Gezonde pitten: 20 zaden voor een optimaal dieet

Mijn favoriete “inpakken-en-wegwezen-ontbijt” bestaat uit een enkele dichtgevouwen volkorenboterham met biologische kaas of pindakaas, een appel en een handje zonnebloempitten. Wat mij betreft een perfect ontbijtje. Of beter gezegd: een prima ontbijt voor als je je bed niet uit kan komen en je daardoor weer eens vreselijk moet haasten. Een mooie bijkomstigheid: pitten oftewel zaden zijn helemaal zo slecht nog niet!

Wat is een zaad?

Een zaad is dat deel van een plant waarin het embryo van een toekomstige plant huist. In dat opzicht vallen heel veel verschillende voedingsmiddelen onder de zaden, waaronder noten, peulvruchten, granen, pseudogranen en naaktzadigen… Om het ‘plantenembryo’ van een optimale uitgangspositie, overlevingskans en succesgarantie te voorzien, wordt zaad door de moederplant volgestopt met voedingsstoffen, bouwstoffen, beschermingsstoffen, eiwitten en gezonde oliën…

De voedingswaarden van zaden

Voedingskundig gezien zijn de voordelen voor de gezondheid van het eten van populaire ‘pitten’ (zoals pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten e.a.) lang niet zo uitgebreid onderzocht als die van bijvoorbeeld noten. (bron + bron) Toch zijn zaden (afhankelijk van de exacte soort) uitstekende bronnen van o.a. vitamines, macromineralen, essentiële aminozuren, vitale vetzuren, sporenelementen, enzymen en fytonutriënten. Omdat zaden hoge concentraties vetten en calorieën leveren, kun je ze overigens wel beter in kleine hoeveelheden tegelijkertijd eten (10 tot 20 gram per portie, 3 tot 4 keer per week)…

Veelvoorkomende zaadtypes

De hoeveelheid verschillende zaadsoorten is nagenoeg oneindig, want iedere plantensoort plant zich voort… Echter is niet iedere soort pit of zaad eetbaar. Hierbij een lijst met de populairste eetbare pitten en zaden:

1. Lijnzaden

Lijnzaad / Vlaszaad is al duizenden jaren onderdeel van het menselijk dieet. Toch is de populariteit van vlaszaad onlangs sterk gestegen vanwege de (veronderstelde) gezondheidsvoordelen. Lijnzaden dienen eigenlijk te worden gemalen voordat je ze kunt eten, omdat je lichaam dan pas de goede voedingsstoffen optimaal kan opnemen, waaronder kalium, calcium, magnesium en zink.

Aanvullende tip: lijnzaadolie levert ook nog eens het meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Dus als het lastig vindt om lijnzaad goed fijn te kauwen en optimaal wilt profiteren van de nutriënten kun je ook eens een lepel lijnzaadolie innemen.

2. Hennepzaden

Hennepzaad heeft een heerlijke nootachtige smaak. Hennepzaden zijn zeer rijk aan nuttige voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, eiwitten en vetten. Persoonlijk reken ik hennepzaad zelfs tot de meest onderschatte en ondergewaardeerde voedingsmiddelen die er bestaan!

Anders dan marihuana bevat hennepzaad bijna geen THC (de psychoactieve stof in hasj en wiet), dus je hoeft niet bang te zijn om high of stoned te worden.

3. Pompoenpitten

Pompoenzaad heeft een malse pinda-achtige smaak en vormt het hele jaar door een lekkere snack.  Honderd gram pompoenzaad levert maar liefst 237% van de ADH aan vitamine E,  31% vitamine B3, 23% vitamine B1, 15% vitamine B11, 12% vitamine B2, 6% vitamine B6 en 3% vitamine C. In weinig andere plantaardige voedingsmiddelen zitten zo ontzettend veel macromineralen en sporenelementen als in de kern van een pompoen… Van mangaan tot fosfor tot koper tot magnesium tot zink tot selenium tot kalium tot calcium.

Ook leveren pompoenpitten extreem veel plantaardig ijzer oftewel non-heemijzer. Tot slot is de welbekende pompoenpit ook nog eens enorm eiwitrijk!

4. Sesamzaden

Sesamzaad (licht en donker) geeft een knapperige textuur aantal van Aziatische gerechten. Sesamzaden worden vaak over gestoomde groenten gestrooid, aan salades toegevoegd, over broden gestrooid en in roerbakgerechten / wokgerechten gebruikt.

Deze ovale zaden worden ook gebruikt voor ’tahin’ oftewel ’tahini’: een soort pasta c.q. pastei die dient als ingrediënt voor vele Oosterse gerechten, waaronder halvah, hummus, soepen en sandwiches. Naast tahin oftewel sesampasta bestaat er ook nog ‘gomasio’: een mengsel van fijngemalen sesam met zeezout.

Ikzelf ben verslaafd aan zowel sesamzaadjes (o.a. door noedels) als gomasio (o.a. over zilvervliesrijst) als tahin (o.a. op brood)…

5. Zonnebloempitten

Zonnebloemzaden komen van de gigantische kop van een zonnebloem. Mensen van alle leeftijden kraken de schaaltjes van deze zaden maar al te graag open om van de inhoud te kunnen smullen. Zonnebloempitten worden in allerlei gerechten gebruikt en natuurlijk wordt er zonnebloemolie van gemaakt.

Zonnebloempitten leveren opvallend veel fosfor, magnesium, kalium, calcium en vitamine B1… En noemenswaardige beetjes koper, zink, ijzer, B6 en B2!!!

6. Chiazaden

Chiazaad is rijk aan gezonde eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen!  Bovendien nemen de voedingsvezels in chiazaden enorme hoeveelheden water in zich op, waardoor ze de maag vullen en zodoende hongerpieken en eetbuien helpen voorkomen.

De populariteit van chiazaden is de afgelopen jaren de pan uit gestegen en chiazaad is te boek komen staan als ‘superfood’ bij uitstek!

7. Nigerzaden

Nigerzaad is voornamelijk bekend als vogelvoer en levert opvallend veel calcium en fosfor. En redelijke hoeveelheden B-vitamines… De afgelopen jaren is nigerzaad oftewel ‘negerzaad’ (net als chiazaad) te boek komen te staan als heuse superfood (zie desgewenst de welbekende superfoods-aflevering van de Keuringsdienst van Waarde), maar heilzamer dan eerder genoemde zaden is nigerzaad niet per se.

8. Maanzaden

Maanzaad ofwel blauwmaandzaad wordt gewonnen uit de maanbol van de bolpapaver. Uit het gedroogde melksap van deze maanbol kan opium worden gewonnen, maar maanzaad bevat slechts een zeer laag gehalte aan opiaten. Maanzaad wordt voornamelijk gebruikt op brood. Naast de actieve en verdovende stoffen waar papaver en opium om bekendstaat, levert maanzaad ook vitamine B1, vitamine B2, fosfor, magnesium, kalium, calcium, ijzer en zink.

9. Meloenpitten

Door velen worden meloenpitten uitgespuugd tijdens het eten van meloen. Toch worden meloenpitjes ook los verkocht. Het gaat dan meestal om geroosterde pitten van de welbekende watermeloen. Er zijn overigens talloze verschillende meloensoorten, en niet iedere soort meloenpit is even eetbaar… Hoe dan ook zijn geroosterde watermeloenpitten qua voedingswaarde enigszins vergelijkbaar met pompoenpitten en zonnebloempitten; ze zijn dus behoorlijk voedzaam, en je kunt ze gebruiken in o.a. salades, shakes, cake, brood of zo uit de hand te eten.

Geroosterde meloenpitten zijn overigens wit en niet zwart van kleur… ze worden gepeld zodat ze beter verteerbaar zijn en de voedzame bestanddelen gemakkelijker kunnen worden opgenomen.

10. Granaatappelzaden

Granaatappelpitten worden in chutneys verwerkt en in zijn geheel over gerechten gestrooid. Granaatappelzaad levert o.a. gamma-linoleenzuur (omega-6).

11. Abrikozenzaden

Abrikozenpitten zouden volgens velen een kankerremmende werking hebben dankzij de ‘semivitamine’ B17 die ze bevatten… In werkelijkheid is deze stof in hogere concentraties giftig, waardoor B17 (chemisch laetrile / natuurlijk amygdaline) allang geen officiële vitamine meer is (bron)… Overigens bevatten talloze vruchtenpitten (waaronder appelpitten, perenpitten en kersenpitten) kleine beetjes “B17” en levert de abrikozenpit naast vitamine B17 ook vitamine E.

Let wel: niet iedere abrikozenpit is eetbaar; sommige zijn zoet en geschikt voor consumptie, andere zijn bitter en bevatten relatief (te) veel giftig cyanide.

12. Pijnboompitten

De welbekende pijnboompit is het zaad van een dennenboom, afkomstig uit een dennenappel… Pijnboompitten oftewel dennenzaden zitten bomvol vitamines, mineralen en eiwitten, waaronder vitamine B11, kalium, fosfor, magnesium, calcium en ijzer.

Wel leveren pijnboompitten opvallend veel vetten en calorieën, vandaar ook dat je er zo goed pesto van kan maken. Van dit dennenzaad moet je dus niet dagelijks grote porties willen verorberen…

13. Komijnzaden

Komijnzaad wordt verwerkt in komijnekaas. Gemalen komijnzaden staan ook wel bekend als ‘djinten’ of ‘djintan’. Komijn levert ijzer, mangaan, magnesium en calcium. Bovendien bevat komijn antioxidanten die de lever stimuleren enzymen aan te maken en zodoende spijsverteringsproblemen tegen te gaan.

14. Druivenpitten

Druivenpitten worden op zichzelf niet of nauwelijks verkocht, maar druivenpit-extract is uitermate populair om zijn oligomere proanthocyanidinen (OPC’s). Dit zijn donkerblauwe plantenkleurstoffen die in het menselijk lichaam een sterke anti-oxidatieve werking hebben. Proanthocyanidine werkt gunstig in op de bloedvaten en onderdrukt de aanmaak van het eiwit endotheline-1 dat bloedvaten vernauwt. (bron)

15. Lotuszaden

Lotuszaad wordt heel veel gegeten. Gedroogd worden lotuszaden als specerij ingezet en vers / ongedroogd worden ze veelvuldig tot lotuszaadpap vermalen. Lotuszaad levert opvallend veel vitamine B11 (foliumzuur), behoorlijk wat vitamine A (retinol) en een klein beetje vitamine B3 (niacine). En daarnaast veel kalium, fosfor, magnesium en calcium.

16. Durianzaden

De grote zaden van de ’tjampedak’ oftewel ‘durian’ zijn giftig als je ze rauw eet. Gekookt, gefrituurd of geroosterd, is durianzaad echter zeer smaakvol. Durianzaden krijgen hiermee de textuur van zoete aardappel, maar dan nog wat plakkeriger. Opvallend voedzaam zijn tjampedakzaden niet, maar door velen worden ze als lekkernij ervaren. Overigens zijn er meer grote tot gigantische tropische vruchten waarvan de zaden op deze manier kunnen worden bereid en geconsumeerd.

17. Ginkgo biloba-zaden

De ‘vruchten’ van de Japanse notenboom zijn botanisch gezien zaden. Doordat de zaadhuid van ‘ginko biloba’ vlezig is, lijken het echter vruchten. Ginkgo biloba-zaden zijn abrikoosvormig, lijken nogal op groot uitgevallen pistachenoten en hebben een zilveren gloed. Vandaar ook de naam ‘ginkgo’: gin = zilver en kyo = abrikoos. Als de ginkgo biloba-zaden in het najaar op de grond vallen, begint de vlezige zaadhuid te rotten, waarbij boterzuur vrijkomt met een ranzige botergeur. De inhoud van de ginkgo biloba-zaden wordt ook wel ‘ginnan’ genoemd; het wordt in China en Japan beschouwd als delicatesse, waaraan ook nog eens talloze heilzame effecten worden toegeschreven. (bron)

18. Psylliumzaden

Psylliumzaad oftewel (zwart) vlozaad is extreem vezelrijk en heeft een laxerende  werking. Dankzij de vezels en het aanzienlijke zwelvermogen van vlozaad voorkomt het constipatie (darmverstopping). Een vlozaad neemt in je darmen 10x zijn gewicht aan water op. Deze zwelling verzacht je ontlasting en stimuleert je darmbeweging / darmperistaltiek, waardoor je darminhoud / darmbrij wordt voortgestuwd. Bovendien zorgen de slijmstoffen en oliën in psylliumzaden voor een smerend effect, waardoor vlozaad als lubricant / lubricans (smeermiddel / glijmiddel) voor de darmen werkt.

Overigens worden ook psylliumvezels / vlozaadvezels / ‘psyllium husks’ veelvuldig verkocht; dit zijn pure zaadhuiden / zaadhulzen / zemelen van de psylliumzaden c.q. zwarte vlozaden, die nagenoeg volledig uit voedingsvezels bestaan (3x zoveel vezels als de zaden). Psylliumzaad levert wat vitamines en mineralen, maar gezien het de voedselbrij versnelt en zodoende de voedingsstofopname via de darmwand belemmert, zal er onderaan de streep weinig nutritioneel voordeel overblijven.

19 Alfalfazaden

Alfalfazaad komt van de luzerneklaver. Het woord ‘alfalfa’ komt uit het Arabisch en betekent ‘vader van alle voedsel’. Alfalfa is na Taugé waarschijnlijk de bekendste kiemgroente ter wereld. Maar naast alfalfakiemen kunnen ook niet-ontkiemde alfalfazaden worden gegeten. Alfalfazaad levert behalve eiwitten ook vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine D, vitamine E, vitamine K, fosfor, calcium, magnesium, ijzer, kalium en zwavel. Alfalfa en alfalfazaad is uitermate geschikt voor salades, maar kan ook goed in warme gerechten worden verwerkt.

20.Mariadistelzaden

 ‘Milk Thistle Seed’ oftewel mariadistelzaad oftewel onzelievevrouwedistelzaad staal al decennialang bekend als heilzaam. De mariadistelzaden worden van oudsher overgoten met kokendheet water om er kruidenthee van te trekken. Overgiet bijvoorbeeld een theelepel mariadistelzaad met een kop kokend water en laat het brouwsel 30 minuten trekken. Mariadistelzaad is beduidend potenter / krachtiger dan de blaadjes van de mariadistel omdat de werkzame stof (een flavonolignaan genaamd ‘silymarine’, bestaande uit: silydianine, silycristine en silybine) uitsluitend in de zaden voorkomen.

Je kunt de zaden desgewenst ook met mate eten. Tot slot verschijnen er steeds meer extracten en poeders van mariadistelzaden op de markt.

Pseudozaden…

Niet dat alle bovenstaande pitten in klassiek-botanisch opzicht tot de zaden behoren, maar producten die nog weleens tot de zaden worden gerekend en zelfs in culinair opzicht behoorlijk buiten de boot vallen, zijn onder andere ‘boekweitzaden’, ‘amarantzaden’, ‘quinoazaden‘, ’tarwekiemen’ en ‘darizaden’ c.q. ‘sorghumzaden’… ze worden veelal tot de pseudogranen gerekend. Ook sommige peulvruchten en kiemen worden nog weleens tot de zaden gerekend.

Al met al leveren pitten en zaden veel gezonde / onverzadigde (omega)vetten, heel veel eiwitten, verrassend veel vitamines (B-vitamines, vitamine E, vitamine A, vitamine K e.a.) en een enorme verscheidenheid aan mineralen (kalium, magnesium, calcium, fosfor, selenium, zink, ijzer e.a.)!

Zaden selecteren & bewaren

Om verzekerd te zijn van versheid kun je het best zaden kopen die in gesloten blikken, potten of zakken zijn verpakt. Omdat zaden behoorlijk veel vetten bevatten bederven ze namelijk gemakkelijk. Bewaar ze dus op een donkere, koele en droge plek. In een koelkast blijven zaden tot 2 maanden goed en in de diepvries tot 2 jaar.

Pitten in de keuken…

Je kunt de smaak van zaden versterken door ze licht te roosteren. Leg een enkel laagje zaden in een wokpan of koekenpan op laag vuur. Roerbak ze continu gedurende 1 à 2 minuten tot ze goudbruin zijn. Om ze meer smaak te geven kun je een klein beetje olijfolie en een heel klein beetje zout, sojasaus, knoflookpoeder of chilipoeder toevoegen. Rauw / onverhit zijn zaden en pitten echter het gezondst, aangezien de vitamines en enzymen dan het best intact blijven.

Genieten van zaden

Zaden worden veel gegeten als tussendoortje, maar ook veel toegevoegd aan gerechten. Zaden kunnen een geheel nieuw tintje geven aan rijstgerechten, salades, zelfgebakken broden en muffins, roerbakgerechten, yoghurt, smoothies, groentesapjes en ontbijtgranen. Maak daar dus gebruik van! Pitten zijn absoluut “de zaden van een gezond dieet”…

Welke zaden en pitten eet jij regelmatig? Deel ze in een berichtje hieronder!