Het FODMaP-dieet is een eetregime ter behandeling van prikkelbare darm syndroom (PDS) oftewel spastische darmklachten. PDS wordt gekenmerkt door buikklachten, waaronder buikpijn, darmkramp, een opgeblazen gevoel, onregelmatige ontlasting, diarree of juist verstopping. Aangezien dit eetpatroon vrij is van FODMaP’s of in ieder geval nauwelijks FODMaP’s levert, staat het tevens bekend als:
- FODMaP-arm dieet
- Laag FODMaP-dieet
- FODMaP-beperkt dieet
Sinds kort is er dus een dieet waarmee PDS in bepaalde gevallen en tot op zekere hoogte succesvol kan worden behandeld. Het FODMaP–dieet is er voornamelijk op gericht om bepaalde groepen koolhydraten wél te eten en andere soorten koolhydraten niet. Hierbij de nodige uitleg over het FODMaP dieet bij PDS…
Wat is FODMaP?
De afkorting ‘FODMaP’ staat voor ‘Fermentation of Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols’. Vertaald in het Nederlands gaat het dus om de fermentatie van bepaalde groepen koolhydraten onder invloed van je spijsvertering, namelijk:
- Monosachariden (enkelvoudige koolhydraten; fructose e.a.)
- Disachariden (suiker bestaande uit 2 monosachariden; lactose e.a.)
- Oligosachariden (suiker bestaande uit 3 tot 9 monosachariden, waaronder fructanen en galactanen)
- Polyolen (suikeralcoholen)
Bovenstaande koolhydraten, suikers en aan koolhydraten verwante alcoholen mag je binnen het FODMaP-dieet NIET eten. Het zijn namelijk allemaal suikers die bij sommige mensen reacties kunnen uitlokken… vandaar ook dat ze onder de noemer ‘FODMaP’ zijn geschaard. Polysachariden, zeer complexe koolhydraten, bestaande uit 10 of meer monosachariden (die ook wel tot de ‘vezels’ worden gerekend) mogen doorgaans wel worden gegeten tijdens het ‘FODMaP’en. Hetzelfde geldt voor andersoortige voedingsvezels. (bron)
Het FODMaP-dieet werd bedacht in Australië; Peter Gibson en Susan Shepherd ontwikkelden FODMaP aan de “Monash University” in Melbourne. Inmiddels is het FODMaP-dieet wereldwijd bekend; kleinschalig Nederlands onderzoek heeft onlangs veelbelovende aanwijzingen opgeleverd… Het FODMaP-dieet zou zeer gunstig kunnen uitpakken in geval van PDS, maar ook bij verscheidene vormen van voedselintolerantie & -malabsorptie, evenals darmziekten zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa…
Fermentatie van koolhydraten
Simpele suikers kunnen worden afgebroken door verteringsenzymen. Hetzelfde geldt voor ietwat complexere suikers zoals zetmelen. Naarmate koolhydraten complexer zijn qua structuur en samenstelling, worden ze niet afgebroken tot enkelvoudige suikers onder invloed van speekselenzymen, maagsappen en alvleesklierenzymen, maar komen ze onafgebroken in de darmen terecht.
Je darmbacteriën oftewel darmflora zorgen er uiteindelijk voor dat deze complexe koolhydraten tóch nog (deels) worden afgebroken tot kleinere deeltjes. Dit bacteriologische gistingsproces wordt ook wel ‘fermentatie’ genoemd. Extreem complexe koolhydraten zijn daarentegen volkomen onverteerbaar én onfermenteerbaar en verdwijnen nagenoeg onveranderd via de ontlasting; ze verlaten je lichaam dus ongeveer zoals je ze hebt binnengekregen.
Fermentatie van koolhydraten resulteert in de vorming van allerlei stoffen. Sommige van de stofjes die ontstaan bij de verwerking van FODMaP’s zijn nuttige bouw- en beschermingsstoffen, andere zijn neutrale ballast en weer andere zijn potentieel schadelijke afvalstoffen die je lichaam z.s.m. uitstoot. De fermentatie van koolhydraten resulteert voornamelijk in omzetting tot melkzuur (lactaat), azijnzuur (acetaat), propionzuur (propionaat), butaanzuur (butyraat) en ethanol (ethylalcohol).
In principe kúnnen bovengenoemde restproducten bijdragen aan het onderhoud van je interne darmbekleding. In dat geval houden ze de darmwandslijmvliezen gezond en dragen ze bij aan het optimaal functioneren van je darmen. Maar dat hoeft niet per se… In geval van prikkelbare darmsyndroom (PDS) komen bij de fermentatie van FODMaP-koolhydraten bepaalde stoffen vrij die de darm prikkelen. Daarnaast kunnen sommige koolhydraten gassen vrijmaken en vocht opslorpen, waardoor je darm opzwelt.
Dat koolhydraten bij sommigen PDS veroorzaken en bij anderen niet, heeft waarschijnlijk te maken met de samenstelling van iemands darmflora. De één heeft simpelweg meer en bovendien ándere bacteriën in z’n darmen dan de ander. Hoe gunstiger de samenstelling van je interne darmmilieu, des te kleiner de kans op PDS-klachten door toedoen van FODMaP’s. (bron + bron)
Met het FODMaP-dieet zorg je ervoor dat je de koolhydraten eet die bij jouw darmbacteriën passen en de koolhydraten weglaat waarop jouw darmbacteriën slecht reageren of waarmee je darmflora geen raad weten…
Koolhydraten weglaten & toevoegen
In de praktijk is het FODMaP-dieet een eetregime waarbij je heel veel verschillende koolhydraten weglaat. Op een later tijdstip probeer je om 1 voor 1 bepaalde koolhydraatsoorten weer toe te voegen aan je dieet. De koolhydraten die ‘goed vallen’ behoud je; degene die ‘verkeerd vallen’ elimineer je. FODMaP kan in bepaald opzicht dan ook worden aangemerkt als eliminatiedieet. Voorbeelden van koolhydraten die slecht worden verdragen in geval van PDS zijn onder meer:
- Lactose (melksuiker)
- Fructose (vruchtensuiker)
- Fermenteerbare voedingsvezels uit peulvruchten & koolsoorten
- Graanzetmeel & graansuikers (uit tarwe e.a.)
Tijdens het FODMaP dieet doorloop je de volgende stappen…
A. FODMaP Eliminatiefase
Bij aanvang van het FODMaP-dieet volg je 4 tot 6 weken een zeer strenge eliminatiafase waarbij je zo’n beetje alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen elimineert. Hierbij streep je dus een enorme hoeveelheid FODMaP-rijke voedingsmiddelen weg uit je voeding; in feite elimineer je álle producten die rijk zijn aan FODMaP’s. Veel PDS-patiënten merken tijdens deze fase een sterke afname van hun spastische darmklachten.
B. FODMaP Herintroductiefase
Daarna worden bepaalde FODMaP’s stapsgewijs (of eigenlijk één voor één) weer toegevoegd. Je begint meestal met fructose in de vorm van appels of peren en lactose in de vorm van melk. Blijven de PDS-klachten ondanks het herintroduceren van de FODMaP’s weg, dan mogen ze blijven. Mochten de klachten echter terugkeren, dan weet je dat deze FODMaP niet aan jou is besteed. Stap voor stap ontstaat een maatwerkdieet waaruit alle boosdoeners verdwenen zijn.
FODMaP-rijke & FODMaP-arme voedingsmiddelen
In beginsel gaat het er tijdens het FODMaP-dieet om dat je FODMaP-rijke producten elimineert, waardoor een FODMaP-arm of zelfs FODMaP-vrij voedingspatroon ontstaat. Om zo’n ‘fodmaparm eetregime’ te volgen moet je dus weten wélke voedingsmiddelen veel FODMaP’s bevatten en welke voedingsmiddelen niet of nauwelijks…
A. FODMaP-rijke producten
Er zijn veel producten die je dient te vermijden tijdens het FODMaP-dieet. Voorbeelden van ingrediënten, en voedingsmiddelen die véél FODMaP’s bevatten en die je zodoende niet mag eten, zijn als volgt:
- Ui & knoflook
- Gliadine-houdende granen zoals tarwe, gerst & rogge
- Graanproducten (brood, beschuit, crackers, gebak, banket, ontbijtgranen, griesmeel, granenpasta, noedels etc.)
- Appels & peren
- Perziken, nectarines, pruimen & abrikozen
- Kersen & zwarte bessen
- Bier, wijn, rum & sportdrankjes
- Gedroogd fruit (dadels, rozijnen, vijgen e.a.)
- Mango’s, avocado’s, grapefruits, lychees & watermeloen
- Kunstmatige zoetstoffen (sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol, inuline, isomalt e.a.)
- Melk & zuivelproducten (roomkaas, yoghurt, custard, roomijs, margarine e.a.)
- Champignons + andere paddenstoelen
- Bonen & peulvruchten
- Prei, lente-ui, sjalot, bloemkool, bietjesa.
- Vruchtensappen & fruitdrankjes
- Cashewnoten & pistachenoten
- Amandelmelk, melkchocolade e.a.
- Artisjok & asperge
- Honing, maisstroop, agavesiroopa.
- Venkelthee
- etc. etc.
B. FODMaP-arme producten
En hierbij een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen, ingrediënten en producten die niet of nauwelijks FODMaP’s leveren en die je in de meeste gevallen van FODMaP wél mag eten:
- Kiemgroenten (bonenscheuten, bamboescheuten, alfalfa, waterkers e.a.)
- Paksoi, broccoli (kleine porties) & spruitjes
- Pompoen & kalebas
- Wortels, rabarber & mais (kleine porties)
- Courgette & aubergine
- Pepers (waaronder paprika’s) & olijven
- Komkommer, sla, radijsjes & tomaten
- Spinazie, bieslook, peterselie, venkel & gember
- Eieren, boter & slagroom
- De meeste koolsoorten
- Aardappels, ook zoete aardappel en naturel aardappelchips
- Bananen, kiwi’s en druiven
- Sorbets
- Aardbei, framboos, blauwe bes & cranberry
- Kanteloep, galiameloen, passievrucht, papaja, ananas e.a.
- Sinaasappel, citroen, limoen, clementine, mineola & mandarijn
- Tonijn uit blik, zalm, kabeljauw, schelvis, schol, forel e.a.
- Kip, rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalkoen en vleeswaren
- Krab, kreeft, garnalen, mossels, oesters etc.
- Granenvrije en glutenvrij broodvervangers
- Haver(mout), rijst, mais, boekweit, sorgum, quinoa, spelt, amarant, gierst e.a.
- Bakpoeder, boekweitmeel, aardappelmeel, maïsmeel, rijstmeel, sojameel, speltmeel, tapiocameel, kokosmeel, amandelmeel, xanthaangom,
- Granenvrije + glutenvrije pastavervangers (zeewierpasta e.a.)
- Amandelen, hazelnoten, pecannoten, paranoten, walnoten & macadamia’s
- Mais, cornflakes, popcorn en naturel maischips
- Zilvervliesrijst, witte rijst en rijstproducten zoals rijstemeel, rijstmelk en rijstwafels
- Kokosnoten, kokosmeel, kokosmelk en kokosrasp
- Pinda’s + pindakaas
- Zaden & pitten (pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, sesamzaad e.a.)
- Kazen (harde kaas, brie, camembert, cheddar, hüttenkäse, feta, mozzarella, ricotta, Parmezaans e.a.)
- Pure chocola & cacaopoeder
- Marmelade, chutney & jam
- Olijfolie, pesto & (balsamico)azijn, mosterd, vissaus, oestersaus
- Tafelsuiker/sucrose & ahornsiroop
- Een glaasje wijn, bier, wodka, whisky of gin
- Thee & naturel/zwarte koffie & espresso
- Sojamelk (niet-VS), soja, tofoe, tempé, edamame e.a. (bron)
Moeilijk verteerbare suikers, gisting & zwavelverbindingen
Gasvorming, winderigheid en een opgeblazen gevoel behoren tot de bekendste PDS-verschijnselen. Ze treden op doordat de darmbacteriën in de dikke darm voedingsstoffen –met name koolhydraten– afbreken die niet of slechts onvolledig zijn verteerd in de dunne darm. Een trage vertering van koolhydraten gaat gepaard met gisting; hierbij komen gassen vrij. Gasvorming treedt vooral op bij de afbraak van moeilijk verteerbare koolhydraten zoals kunstmatige zoetstoffen, vezels, zetmeel en bepaalde polysachariden.
Ook zwavel kan een belangrijke rol spelen binnen het FODMaP-dieet. Door gisting onder anaërobe omstandigheden worden pure zwavel en zwavelverbindingen uit voeding door gistcellen omgezet in zwavelwaterstof, waarbij zich eveneens gas vormt. Ook zorgt zwavel voor sulfatie: de verwijdering van schadelijke stoffen door ze te binden aan zwaveldeeltjes. Slecht verteerbare koolhydraten en/of zwavel komen o.a. voor in ui, knoflook, kool, bonen en peulvruchten. Ook eieren, zuivel, vlees, vis, granen, noten en zaden behoren tot de zwavelhoudende voedingsmiddelen.
Voorbeelden van risicogroepen polysachariden v.w.b. PDS binnen FODMaP zijn o.a. cellulose, zetmeel, glycogeen, dextraan, chitine, inuline, levan, hyaluronzuur, heparine en pectine.
FODMaP in de praktijk brengen…
Australische wetenschappers ontwikkelden het laag FODMaP-voedingsprogramma om het klachtenpatroon van Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te onderdrukken. Voedingsmiddelen die veel FODMaP’s bevatten moeten dan ook –al dan niet tijdelijk– van het menu worden geschrapt. Een ettelijke uitglijder is geen ramp, maar als je wilt weten of het FODMaP-voedingsprogramma voor jou écht werkt, dan kun je maar beter secuur te werk gaan.
Allereerst schrap je alle FODMaP’s uit je dieet. Raadpleeg deze Nederlandstalige basislijst met FODMaP-arme en FODMaP rijke voeding. En deze uitgebreide (bijna volledige) Engelstalige lijst met FODMaP-voedingsmiddelen om te zien wat je allemaal niet meer mag eten tijdens de FODMaP-eliminatiefase.
Na 6 tot 8 weken kun je alle voedingsmiddelen geleidelijk aan herintroduceren. Voor elk product trek je een testperiode van drie dagen uit. Op dag 1 eet je de aanbevolen testportie; op dag 2 eet je een dubbele portie; op dag 3 een drievoudige portie. Ontstaan er PDS-klachten, schrap het betreffende product dan onmiddellijk en definitief. Zo niet, blijf er lekker van eten en test het volgende product. Op deze Engelstalige site wordt de FODMaP-herintroductiefase uitgebreid omschreven.
De FODMaP-herintroductiefase is nogal gecompliceerd; sommige voedingswaren moeten één voor één worden getest, andere kunnen per voedingscategorie worden geherintroduceerd. Een gespecialiseerd FODMaP-diëtist kan je desgewenst door deze fase loodsen.
Praktische tips omtrent FODMaP’en
Hierbij nog enkele handige tips, adviezen en handvatten omtrent ‘t FODMaP’en…
- Gebruik de app “Low FODMaP Diet” van de Monash University in Melbourne – Australië!
- Van de toegestane fruitsoorten mag je in principe onbeperkt eten; beperk jezelf wél tot porties van 80 gram en wacht 2 uur tussen beide fruitmomenten.
- Zet thee en koffie niet te sterk; overigens kán cafeïne/theïne PDS-verschijnselen bij sommigen verergeren.
- Drink geen sterk bruisende, koolzuurhoudende dranken.
- Vermijd de volgende kunstmatige zoetstoffen: sorbitol (E420), maltitol (E965), mannitol (E421), xylitol (E967) en isomalt (E953).
- Glutenvrij brood kun je roosteren voor een betere textuur of eet 100% speltbrood.
- Eet tarwevrije havermout of cornflakes als ontbijt.
- Tomatensauzen en roomsauzen zijn overwegend rijk aan FODMaP’s en dienen te worden vermeden. (bron)
Tip: Op de site Fodmapdieet.nl die mede mogelijk is gemaakt door het Martini Ziekenhuis te Groningen kun je zo’n beetje álles lezen over het FODMaP-dieet.
Scepsis
Wat ik persoonlijk erg vreemd vind aan het hele FODMaP-dieet is dat de lijsten met FODMaP-rijke en FODMaP-arme voedingsmiddelen totaal niet eenduidig zijn en bomvol discrepanties staan. Zo zijn er veel producten op de FODMaP-rijke lijst die nauwelijks FODMaP’s bevatten en vice versa.
Bovendien zijn er zó veel verschillende FODMaP’s dat men er absoluut niet zeker van kan zijn welke FODMaP’s in welke hoeveelheden in welke producten voorkomen. De selectie van ‘goede’ en ‘slechte’ voedingsmiddelen lijkt bijna willekeurig, want als je objectief gaat kijken, zitten óók in bijna alle toegestane voedingsmiddelen FODMaP’s. Sowieso hebbenn FODMaP-rijke producten naast nadelen óók allerhande voordelen! Ze zijn hartstikke heilzaam voor mensen zonder PDS, wiens darmen er niet expliciet slecht op reageren. Dus zomaar ineens álle FODMaP-rijke voedingsmiddelen uit je dieet schrappen, zou weleens onnodig rigoureus kunnen zijn en zelfs averechts kunnen uitpakken.
Daarnaast kunnen bacteriën ook eiwitten verteren, dus met het uitsluiten vab de veronderstelde FODMaP’s dek je eigenlijk nog maar de halve lading. Gluten (die veelvuldig aan bod komen op veel FODMaP-websites) zijn bijvoorbeeld niet eens FODMaP-rijke koolhydraten, maar eiwitachtige graanbestanddelen. Al met al kunnen bijvoorbeeld ook fruiteiwitten, melkeiwitten, soja-eiwitten, ei-eiwitten, vleeseiwitten, viseiwitten en graaneiwitten PDS-achtige klachten teweegbrengen. Het is dus nog maar de vraag of het überhaupt de FODMaP’s zijn die ervoor zorgen dat sommige levensmiddelen PDS-verschijnselen uitlokken.
Hoe dan ook geloof ik best dat het FODMaP-dieet kán werken. Sterker nog: omdat het FODMaP-dieet zó veel verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen uitsluit, móét het statistisch gezien wel werken voor sommige PDS-patiënten. Het beoogde effect ervan is echter enorm vergezocht en hangt mijns inziens té veel samen met toeval, giswerk en willekeur. Het lijkt erop dat men bepaalde voedingsmiddelen zonder duidelijke reden onder de FODMaP’s heeft geschaard en andere producten zonder duidelijke reden buiten beschouwing heeft gelaten om naleving van het FODMaP-dieet nog enigszins haalbaar te maken. De bedenker lijkt vertwijfeld in het wilde weg te hebben geschoten, waardoor volgelingen een omstreden sprong in het duister moeten maken…
De theorie achter FODMaP is al met al onnodig ingewikkeld en verwarrend. Bovendien kloppen de achterliggende beweeggronden niet. Zou het FODMaP-dieet zijn eigen regels en richtlijnen strikt uitdragen, dan kun je letterlijk niks meer eten. Ik heb al een tijdje mijn eigen eetregime ter behandeling van m’n PDS. Zo gebruik ik:
- Hoogwaardige probiotica (nuttige bacteriën)
- Prebiotica (dus júíst fermenteerbare voedingsvezels)
- Enzymsupplementen (met hoogwaardige verteringsenzymen)
- L-Glutamine (aminozuur dat de darmopname bevordert)
- Eventueel ‘bottenbouillon’ (bouillon van mergpijp/beenmerg)
Deze supplementen en voedingsbronnen kúnnen bijdragen aan een goede spijsvertering en aan een optimale samenstelling van je darmflora. Mij persoonlijk hebben ze in ieder geval uitstekend geholpen!
Overigens worden polysachariden binnen het FODMaP-dieet volledig buiten beschouwing gelaten, maar de reden hiervan is totaal onduidelijk. Polysachariden zijn immers de meest complexe koolhydraten, dus de kans dat ze onveranderd in de dikke darm terechtkomen is immens!
Tot slot
FODMaP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosacchariden en polyolen. Dit zijn benamingen voor verscheidene koolhydraatachtige voedselbestanddelen die één ding met elkaar gemeen hebben: ze komen (deels) onverteerd in je darmen terecht en dienen zodoende als voedsel voor je darmbacteriën. Hierdoor treedt gisting, fermentatie, gasvorming en bulkvorming op, met spastische darmklachten tot gevolg.
Een FODMaP-arm dieet oftewel FODMaP-beperkend dieet is een uitermate streng eliminatiedieet en zodoende niet gemakkelijk te implementeren. Desalniettemin kán het de moeite waard zijn om FODMaP te proberen. Tot twintig procent van alle westerlingen kampt namelijk met een spastisch colon, een indicatie die ook wel bekend staat als het prikkelbare darmsyndroom (PDS) oftewel ‘irritable bowel syndrome’ (IBS). Overigens hoeft een FODMaP-arm dieet niet per se tot verbetering te leiden.
In veel gevallen is een spastische darm gerelateerd aan spijsverteringsstoornissen die worden uitgelokt door een gebrekkige voedselvertering. Aspecten die een rol spelen zijn o.a. een ontoereikende hoeveelheid en/of samenstelling van je darmbacteriën en een gebrek aan verteringsenzymen waardoor complexe koolhydraten niet kunnen worden gesplitst. Voedingsstoffen worden dan slecht opgenomen door de dunne darmwand en komen nagenoeg onveranderd in de dikke darm terecht, alwaar ze gaan gisten en fermenteren.
Logischerwijs ben je niet verplicht om alle richtlijnen van het FODMaP-dieet nauwgezet op te volgen. Zo zou je er bijvoorbeeld óók voor kunnen kiezen om je eigen eliminatiedieet samen te stellen, waarbij je voedingsmiddelen die jijzelf verdacht vindt één voor één enkele weken mijdt en vervolgens weer toevoegt aan je dieet. Wie weet merk je dat het ineens stukken beter gaat met je PDS-klachten…
Heb jij ervaring met het FODMaP-dieet? Deel hieronder jouw ervaringen, bevindingen en opvattingen omtrent FODMaP-arm eten…
