Om te kunnen afvallen moet je tegenwoordig bijna een scheikundige zijn en veel van voeding weten. Vooral rond koolhydraten is veel onduidelijkheid. Daarom zal ik in het kort proberen om zo goed mogelijk uit te leggen wat koolhydraten zijn en of je ze nu wel of niet nodig hebt, zeker als je op dieet bent en wilt afvallen.
Wat zijn koolhydraten?
‘Koolhydraat’ is een verzamelnaam voor verschillende soorten suiker, zetmeel en vezels. Alle suikers zijn koolhydraten, alle zetmelen zijn koolhydraten en sommige voedingsvezels zijn koolhydraten. Alle koolhydraten uit onze voeding, zowel enkelvoudige als complexe, worden in ons spijsverteringskanaal (zo ver als mogelijk) afgebroken en komen uiteindelijk als glucose (vorm van suiker) in ons bloed terecht.
Glucose wordt via het bloed vervoerd naar alle delen van ons lichaam en dient als brandstof. Glucose is zodoende onmisbaar voor het functioneren van ons lichaam. Wanneer het glucosegehalte in ons bloed te laag wordt, krijgen we honger. Heb je echter te veel glucose in je bloedbaan, dan wordt het opgeslagen als vet (lichaamsvetreserves). (bron)
Er zijn twee hoofdgroepen, namelijk: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten…
Simpele koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten vind je onder andere in fruit, melk, honing, siropen en sommige groenten. Ook vind je enkelvoudige koolhydraten in nagenoeg alle producten in de supermarkt. In snoep, koek, ijs gebak en frisdrank zitten heel véél enkelvoudige koolhydraten, maar ze zitten net zo goed in de meeste soorten brood, drankjes en kant-en-klaarproducten (sauzen, soepen, salades, vleeswaren etc.)
Er is een groot verschil tussen de eerste en de tweede groep: in de eerste groep (fruit en groenten) zitten de enkelvoudige koolhydraten in en rondom vezels, vitamines en mineralen. In de tweede groep (snoep en gebak) zitten alléén maar enkelvoudige koolhydraten en geen belangrijke voedingsstoffen. Je lichaam heeft daarom niets aan die tweede groep.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten vind je in graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout etc.), aardappelen en groenten. Complexe koolhydraten heten zo omdat het suikers zijn die bestaan uit lange (complexe) ketens van moleculen, in tegenstelling tot de enkelvoudige koolhydraten die kort en simpel zijn qua moleculaire structuur.
Hier zit ook precies het verschil hoe je lichaam de voeding met complexe koolhydraten afbreekt. Omdat complexe koolhydraten complex in elkaar zitten, kost het je lichaam veel meer energie (calorieën) om ze om te zetten in glucose.
Koolhydraten in je dieet als je wilt afslanken
Nu je dit gelezen hebt, zul je begrijpen waarom je de eerste groep enkelvoudige koolhydraten (snoep, gebak, frisdrank e.a.) moet laten staan… Ze zijn makkelijk door het lichaam af te breken (het kost weinig calorieën) en er zitten geen voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft. Als je niet genoeg beweegt en de calorieen niet op een andere manier verbrandt, dan worden deze koolhydraten bovendien opgeslagen als lichaamsvet, en dat wil je niet!
De tweede groep enkelvoudige koolhydraten zijn eveneens makkelijk af te breken door je lichaam (óók dit kost weinig energie/calorieën), maar omdat in die groep ook vezels, vitamines, covitamines, macromineralen, spoorelementen, enzymen, co-enzymen en fytonutriënten zitten, moet je lichaam tóch behoorlijk wat moeite doen om ze af te verteren en synthetiseren.
De combinatie van essentiële micro- en macronutriënten zorgt er bovendien voor dat je dus gewoon groenten en fruit moet (blijven) eten, ongeacht de enkelvoudige koolhydraten. Je wordt er niet zomaar dik van, zolang je niet óók veel enkelvoudige koolhydraten uit de eerste groep eet. Alle groente- en fruitsoorten zijn prima te gebruiken in ieder dieet.
Complexe koolhydraten zijn moeilijk af te breken door je lichaam. Bovendien behoren veel van de complexe koolhydraten tot de vezels. Vezelrijke producten zijn sowieso moeilijk af te breken. Het kost je lichaam dus altijd veel calorieën om producten met complexe koolhydraten te verteren. Je zit daarom altijd goed met complexe koolhydraten en/of vezels als je op dieet bent en wilt afvallen. (bron)
Aanvullende info
Voor de liefhebbers nog wat aanvullende informatie over koolhydraten:
- Voeding zonder koolhydraten – Alles in één lijst
- Koolhydraatrijke voeding: welk voedsel bevat véél koolhydraten?
- Tekort koolhydraten – Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten eet?
- Overschot koolhydraten – Wat gebeurt er als je te veel koolhydraten eet?
- De benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag
- Pasta zonder koolhydraten: alles over eierpasta & vezelpasta…
- Hoe kun je afvallen dankzij koolhydraten?
- Alles over suiker, bloedsuikerspiegel & vreetbuien
- Suikerverslaving: wát maakt suiker zo verslavend?!
- 25 namen voor suiker
Afvallen is niet meer wat het geweest is. Tegenwoordig dien je ten minste universitair te zijn afgestudeerd in de vakgebieden scheikunde, natuurkunde, biologie én wiskunde om een deugdelijk voedingspatroon en trainingsschema samen te kunnen stellen. De factor ‘koolhydraten’ is één van de ongeleide projectielen waar nog veel te weinig over bekend is. In dit artikel gaan we daarom niet in op de vage en onvolkomen speculaties rondom koolhydraten, maar zetten we in het kort uiteen wat voor effect koolhydraten kunnen hebben op afvallen.
Nog even in het kort…
Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd. Het is een verzamelnaam voor verschillende soorten suiker en zetmeel. Enkele voorbeelden van koolhydraten zijn tafelsuiker, bloem, melksuiker en fruitsuiker. Als je wilt afvallen, dan is er één belangrijk onderscheid, namelijk gecompliceerde koolhydraten en ongecompliceerde (eenvoudige) koolhydraten.
Gecompliceerde koolhydraten
Gecompliceerde koolhydraten (lage Glycemische Index) zijn vezelrijk. Ze worden langzaam verteerd en langzaam opgenomen door het lichaam, waardoor je langere tijd voldaan blijft en minder snel weer honger krijgt. Bovendien blijven je insulineniveau en bloedsuikerspiegel relatief stabiel (geen pieken). Gecompliceerde koolhydraten worden bovendien minder makkelijk omgezet in lichaamsvet. Gecompliceerde koolhydraten zitten onder meer in:
- Groenten (veruit de meeste soorten)
- Volkorenproducten (o.a. volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, hele ontbijtgranen)
- Fruit (veruit de meeste soorten)
Enkelvoudige koolhydraten
Ongecompliceerde, eenvoudige of enkelvoudige koolhydraten (hoge Glycemische Index) worden makkelijk en snel door het lichaam verbruikt. In veel gevallen zijn ze fabrieksmatig geraffineerd (bewerkt), waardoor ze geen goede voedingsstoffen (meer) bevatten. Je blijft er maar eventjes van voldaan en doordat eenvoudige koolhydraten je insulineniveau en bloedsuikerspiegel doen pieken, veroorzaken ze drang naar meer! Bovendien worden ze makkelijk omgezet in lichaamsvet. Ongecompliceerde koolhydraten vind je onder meer in:
- Banket (gebak, koek, cake e.a.)
- Snoepgoed (suikerrijke melkchocolade, dropjes, toffees e.a.)
- Chips & zoutjes
- IJs (roomijs & waterijsjes)
- Siroop & frisdrank
- Witbrood, witte pasta, witte rijst
- Bepaalde groentesoorten (tuinbonen, maïs, rapen e.a.)
- Tafelsuiker, stroop, bietsuiker, rietsuiker, bloem & zetmeel
- Maar in meer of mindere mate ook in fruit
Welke koolhydraten zijn goed / slecht voor afvallen?
Tot voor kort speelden de meeste diëten in op het gebruik van vetten. Je werd doodgegooid met termen als enkelvoudig, meervoudig, verzadigd, onverzadigd, omega 3, 6 en 9 enzovoorts. Veel diëten focussen echter steeds minder op vetten en méér op andere voedingsstoffen; met name op eiwitten en koolhydraten. Dit komt waarschijnlijk doordat mensen het verschil inmiddels kennen tussen vetten die wel en niet goed zijn voor het lichaam.
De koolhydraten in fruit en groenten (zowel gecompliceerde als enkelvoudige koolhydraten) zitten in en rondom vezels, vitaminen, mineralen en spoorelementen. Groenten en fruit bevatten dus per definitie goede koolhydraten. Hetzelfde geldt voor volkoren producten. De koolhydraten uit snoep, koek, chips etc. bevatten geen goede voedingsstoffen. Je lichaam heeft er dus helemaal niks aan. Haal je koolhydraten daarom bij voorkeur uit natuurlijke, onbewerkte producten, zoals:
- Volkorenbrood (van hele graankorrels, inclusief vlies / zemelen)
- Zilvervliesrijst (hele rijstkorrels, inclusief vlies / zemelen)
- Volkorenpasta (van hele tarwekorrels, inclusief vlies / zemelen)
- Verse, rauwe groenten (met name bonen, erwten en groene bladgroenten)
- Vers fruit (o.a. appels, citrusvruchten, bessen, peren, kiwi’s, perziken etc.)
- Noten, pitten & zaden
Brandstof
Buiten vetten heeft je lichaam ook koolhydraten nodig. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Uit koolhydraten worden calorieën gewonnen die je lichaam verbrandt zodat het actief kan zijn. Koolhydraten zijn als het ware brandstof voor je lichaam, maar je dient er wel rekening mee te houden dat de ene brandstof beter is voor je lichaam dan de andere.
Goede & slechte koolhydraten
Slechte koolhydraten zijn die koolhydraten die een sterke stijging van de glucosespiegel van je bloed veroorzaken (hyperglycemie). Er zijn beduidend méer voedingswaren die zulke koolhydraten bevatten dan je op het eerste gezicht zou verwachten. Bekende voorbeelden zijn suiker, snoep, ijs, melkchocolade, frisdrank, honing en bepaalde andere zoetstoffen zoals ahornstroop. Minder voor de hand liggend zijn bijvoorbeeld maïs, gekookte wortelen, witbrood, witte rijst, witte pasta, rode bieten en aardappels.
Goede koolhydraten worden minder snel door het lichaam opgenomen en veroorzaken daardoor een minder hevige stijging van de bloedglucosespiegel. Goede koolhydraten zijn o.a. volkorenbrood, roggebrood, (kleine beetjes) zuivelproducten, appels, sinaasappels, aardbeien, noten, olijven en paddenstoelen
Glycemische index
Voedingswaren die ónder de 50 scoren op de glycemische index worden over het algemeen gezien als goede koolhydraten. En voedingswaren die bóven de 50 scoren als slechte. Wil je weten op welke plek voedingswaren staan binnen de glycemische index, check dan:
Afvallen dankzij / ondanks koolhydraten: conclusie…
Afvallen is dus geen kwestie van ‘afvallen met koolhydraten’ of ‘afvallen zonder koolhydraten’. Je dient gewoon de juiste koolhydraten te kiezen. Eet voornamelijk gecompliceerde koolhydraten! Eventueel wat enkelvoudige koolhydraten, maar dan wel uit fruit en groenten. Hoe beter je let op je koolhydraatinname, des te meer werk je lichaam heeft om ze af te breken. Hierdoor:
- Blijf je langer voldaan
- Blijven je insulineniveau & bloedsuikerspiegel relatief stabiel
- Heb je minder last van honger en hongerpieken
- Verbruikt je lichaam meer calorieën tijdens het verteringsproces
- Zet je lichaam minder koolhydraten om in vet
- Krijg je meer vezels, vitamines, mineralen, spoorelementen en fytonutriënten binnen
Hopelijk is er naar wens uitgelegd wat koolhydraten precies zijn en waarom je ze nodig hebt. Mocht je nog vragen hebben dan kun je die natuurlijk altijd stellen door hieronder een reactie achter te laten! Welke koolhydraten eet jij en welke koolhydraten probeer je te mijden? Laat hieronder een reactie achter!
