De lijst met vitamine D rijke voeding in dit artikel is bedoeld om je op weg te helpen als je wilt weten welk eten veel vitamine D bevat. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D tot 70 jaar is 10 microgram, vanaf 70 jaar is dit 20 microgram. Op basis van onderstaande lijst met vitamine D rijke voedingsmiddelen zul je zien dat dit nog helemaal niet zo eenvoudig is. En al helemaal niet als je vegetarisch eet. Niet getreurd: gelukkig kan je huid ook zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. Overigens komt een vitamine D tekort erg vaak voor; laat dit op tijd controleren door je huisarts indien je klachten ervaart.
- Vlees
- Vis & zeevruchten
- Granen, brood e.d.
- Eieren
- Zuivel
- Vetten
- Soja
- Paddenstoelen
- Groenten
- Fruit
- Bonen & peulvruchten
- Noten, zaden en pitten
Zon = vitamine D
De makkelijkste manier om aan voldoende vitamine D te komen is zonnen. Helaas is niet iedereen in staat om dagelijks wat zon mee te pikken, zeker niet in de winter. In Nederland komt het bovendien vaak voor dat de zon niet sterk genoeg is voor je huid om vitamine D aan te maken. In dit geval is het extra belangrijk om goed op te letten dat je voldoende voeding met vitamine D nuttigt. Het is ook mogelijk om vitamine D als supplement te slikken. Een soort van ‘combiproduct’ is ook nog een optie: er zijn steeds meer voedingsmiddelen op de markt waar vitamine D aan wordt toegevoegd. Let dan echter op of het om vitamine D2 of D3 gaat. Zie onderstaande uitleg.
Vitamine D2 versus D3
Vitamine D bestaat in twee varianten: D2 en D3. Kleine porties vitamine D2 komen van nature voor in sommige plantaardige voedingsmiddelen, D3 vind je in dierlijke voeding. Voor het menselijk lichaam is D3 veel effectiever dan D2[1]. Vandaar dat het voor vegetariërs extra lastig is om een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen via voeding.
Welke vitamine D effectiever is heeft te maken met het effect op de bloedspiegels. In verschillende studies is aangetoond dat vitamine D3 de bloedspiegel ook nog eens langer verhoogt. Dit komt, omdat het in de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht en daardoor efficiënter wordt opgenomen dan D2. Dit zorgt er voor dat D3 de voorkeur heeft bij verschillende behandelingen. Vitamine D3 heeft ook nog eens een hogere zogeheten “biobeschikbaarheid”, en wordt makkelijker omgezet in de actieve vorm van vitamine D, wat zowel het immuunsysteem als de botten en de calcium- en fosfaatbalans ten goede komt.
Voeding met toegevoegde vitamine D
Sommige producenten voegen vitamine D toe aan hun producten. In Amerika is dit zelfs heel gewoon bij vrijwel alle melkproducten, ontbijtgranen en in mindere mate bij sinaasappelsap. Is er aan een voedingsmiddel vitamine D toegevoegd? Probeer er dan achter te komen welke variant van vitamine D (D2 of D3) het betreft. In onderstaande tabellen staat een * achter de hoeveelheid vitamine D indien het een voedingsmiddel of product met toegevoegde vitamine D betreft.
Vitamine D rijk vlees
De meeste soorten vlees bevatten minder dan 1 microgram vitamine D per 100 gram product. Je kunt vlees eventueel combineren met andere bronnen van vitamine D om meer vitamine D binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan een eitje toevoegen aan een gehaktbal.
| Vlees | microgram (µg) vitamine D per 100 gram |
| Gehaktbal (bereid) | 1.6 |
| Runder gehakt (bereid) | 1.3 – 1.9 |
| Rundvlees (bereid) | 1.2 |
| Ontbijtspek & gerookte spek | 0.7 – 1.2 |
| Varkensbraadworst (bereid) | 1.1 |
| Varkens gehakt (bereid) | 1.1 |
| Slavink | 1.1 |
| Varkens schouderkarbonade (bereid) | 1 |
| Varkensvlees (bereid) | 0.8 – 1 |
| Speklap (bereid) | 1 |
| Leverpastei | 0.9 |
| Cervelaatworst & leverworst | 0.9 |
| Filet Americain | 0.9 |
| Salami | 0.9 |
| Rundervink (bereid) | 0.9 |
| Rundertartaar | 0.8 |
| Rookworst | 0.7 |
| Boterhamworst | 0.7 |
| Katenspek | 0.7 |
| Varkensfricandeau (bereid) | 0.6 |
| Varkenshamlappen (bereid) | 0.6 |
| Hamburger (bereid) | 0.6 |
| Varkenshaas (bereid) | 0.4 |
| Kipfilet | 0.2 |
| Schapenvlees | 0.1 |
| Paardenrookvlees | 0.1 |
Vis & zeevruchten met veel vitamine D
Vette vis is de beste bron van vitamine D wat betreft voeding. Een stukje vis kan zelfs voldoende zijn om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D in een keer binnen te krijgen. Wil je vaker vis eten? Overweeg dan ook eens vis op de boterham.
| Vis / zeevrucht | microgram (µg) vitamine D per 100 gram |
| Tilapia (bereid) | 21.9 |
| Paling (gerookt) | 20.4 |
| Sardientjes | 12.3 |
| Ansjovis (in olie uit blik) | 11 |
| Forel (bereid) | 9.4 |
| Heilbot (gerookt) | 9 |
| Bokking (bereid) | 8.9 |
| Makreelfilet (gerookt) | 8.2 |
| Tong (bereid) | 8 |
| Zalm (rauw) | 7.9 |
| Haring (rauw) & haring (gerookt) | 6.2 |
| Paling (bereid) | 4.9 |
| Zalm (bereid) | 4.6 |
| Makreel (bereid) | 4.3 |
| Zalm (gerookt) | 4 |
| Sardines (in olie uit blik) | 3.3 |
| Tonijn (rauw) | 3.2 |
| Tonijn (bereid) | 3.2 |
| Tonijn (in olie uit blik) | 2.1 |
| Scholfilet (bereid) | 2 |
| Vissticks (bereid) | 1.4 |
| Lekkerbekje (bereid) | 1.4 |
| Baars (bereid) | 1.4 |
| Schol (bereid) | 1.1 |
| Kabeljauw (bereid) | 1.1 |
| Oesters | 1 |
| Zeewolf (bereid) | 0.7 |
| Koolvis (bereid) | 0.6 |
| Tonijn (in water uit blik) | 0.4 |
| Garnalen | 0.1 |
Granen, brood, gebak en koek
Brood en graanproducten bevatten van nature geen vitamine D. Er zijn echter wel een aantal producten waar vitamine D aan wordt toegevoegd. Zie in de lijst hieronder de producten met *. Bevat koek of gebak ei als ingrediënt? Dan kan dit ook voor de nodige vitamine D zorgen.
| Product | microgram (µg) vitamine D per 100 gram |
| Ontbijtproduct Bambix (o.a. ontbijtpap fijne granen en ontbijtpap licht volkoren) | 16.5* |
| Ontbijtproduct Pyjamapapje (o.a. 8 granen, rijstebloem en tarwe granen) | 9* |
| Ontbijtproduct Kellogg’s (o.a. cornflakes, frosties, rice krispies en choco pops) | 4.2* |
| Zandkoekjes | 2.8 |
| Cake zonder boter | 1.5 – 2.6 |
| Gevulde speculaas | 1.5 |
| Kwarktaart | 1.2 |
| Slagroomsoesjes | 1 |
| Cake met roomboter | 0.5 – 0.6 |
| Appelflap | 0.3 |
| Boterkoek | 0.2 |
| Stokbrood kaas-uien | 0.1 |
| Ontbijtkoek | 0.1 |
Vitamine D in eieren
Een ei weegt gemiddeld rond de 65 gram. Een eitje is daarmee een prima bron voor vitamine D. Met name de eidooier oftewel het eigeel is rijk aan vitamine D.
| Product | microgram (µg) vitamine D per 100 gram |
| Eidooier gekookt | 8.1 |
| Ei biologisch gekookt | 2.3 |
| Ei mais gekookt | 2.1 |
| Ei gemiddeld gekookt | 1.8 |
| Ei scharrel gekookt | 1.6 |
Zuivel (o.a. melk en kaas)
Melk, yoghurt, kwark en soortgelijke zuivelproducten bevatten in principe geen vitamine D. Een uitzondering daarop zijn voedingsmiddelen waar vitamine D aan is toegevoegd.
| Product | microgram (µg) vitamine D per 100 gram |
| Kaas | 0.1 – 0.3 |
| Smeerkaas | 0.2 |
| Schapenkaas | 0.1 |
| Geitenkaas | 0.1 |
Vetten, oliën & sauzen
De hoeveelheid vitamine D in vetten, oliën en sauzen is doorgaans zeer beperkt of simpelweg niet aanwezig. Zo bevatten olijfolie, lijnzaadolie, wokolie en kokosolie geen vitamine D.
| Product | microgram (µg) vitamine D per 100 gram |
| Levertraan | 250[2] |
| Halvarine, margarine en bak- en braadvet met toegevoegde vitamine D | 6.5 – 7.5* |
| Boter | 0.3 |
| Mayonaise | 0.2 |
| Cocktailsaus | 0.1 |
| Frietsaus | 0.1 |
| Halvanaise | 0.1 |
Sojaproducten & vegetarische producten
Sojabonen bevatten van nature geen vitamine D. Vegetarische producten op basis van soja bevatten daarom niet of nauwelijks vitamine D. Een uitzondering daarop zijn vegetarische producten waar vitamine D aan is toegevoegd. Zo wordt aan veel sojadesserts en dranken 0.8 microgram vitamine D per 100 gram product toegevoegd.
Paddenstoelen
Over de exacte hoeveelheid vitamine D in paddenstoelen zijn geen gegevens bekend in de Nederlandse Voedingsstoffentabel. De Amerikaanse variant van een dergelijke voedingsstoffentabel vermeld dat grote kastanjechampignons oftewel portabello’s 28.4 microgram[3] vitamine D bevatten per 100 gram. Dit is echter alleen indien de paddenstoelen zijn blootgesteld aan zonlicht.
Lijst met voeding zonder vitamine D
Helaas zijn er veel voedingsmiddelen waar van nature helemaal geen vitamine D in zit. Denk hierbij aan:
Groenten met vitamine D bestaan niet
Groenten bevatten niet of nauwelijks vitamine D.
Fruit & vruchten
Fruit en vruchten bevatten geen vitamine D.
Bonen & peulvruchten
Er zit geen vitamine D in bonen en peulvruchten.
Noten, zaden en pitten
Er zijn geen noten waar vitamine D in zit. Hetzelfde geldt voor zaden en pitten.
Een seizoensgebonden aanpak voor vitamine D
Omdat vitamine D veel op natuurlijke wijze dagelijks uit zonlicht gehaald wordt en er in de winter minder zonlicht is, is het belangrijk te weten dat de aanpak voor het binnenkrijgen van voldoende vitamine D in de zomer verschilt van de winter.
Aanpak in de zomer
Omdat het zonlicht je beste vriend is, is het belangrijk om voldoende tijd buiten door te brengen. Ga wandelen, tuinieren of zwemmen. Maar let wel goed op dat de UV straling je niet verbrand of risico’s meebrengt op huidkanker. Daarnaast blijft het belangrijk om vitamine D-rijke voeding te eten om voldoende binnen te krijgen. Over het algemeen hebben gezonde mensen in de zomer geen extra vitamine D supplementen nodig.
Aanpak in de winter
In de winter is het verhaal net iets anders. Omdat er minder zonlicht is, is het gebruik van supplementen vaker noodzakelijk. Tijdens deze maanden kun je vitaminde D3-supplementen slikken, maar overleg met je huisarts over de dosering, want je kunt ook te veel vitamine D innemen. Zelfs als het bewolkt is, is er overdag in Nederland wel wat zonlicht te vinden in de winter, dus zorg er voor dat je toch net wat vaker naar buiten gaat, ook al is het koud, om net wat extra vitamine D mee te krijgen. Als je dit doet, zul je ook merken dat een ‘winterdepressie’ minder snel om de hoek komt kijken en je meer energie overhoudt aan het einde van de dag.
Tot slot over vitamine D in voeding
Zoals uit bovenstaande tabellen blijkt, is het flink lastig (lees praktisch onmogelijk) om dagelijks 10 microgram vitamine D uit voeding te halen. De eenvoudigste oplossing hiervoor is dagelijks wat zon oftewel UV-stralen meepikken. In de winter is een vitamine D3 supplement eventueel een goede optie om een tekort te voorkomen.
Wat eet jij graag om je vitamine D aan te vullen? Of kies jij toch voor andere bronnen van vitamine D? Deel het hieronder in een reactie.
Ter info: alle gegevens in bovenstaande tabellen zijn op basis van de Nederlandse Voedingsstoffentabel[4], versie 2016/5.0 tenzij anders vermeld.
Bronnen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
[2] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/725
[3] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3605
[4] http://nevo-online.rivm.nl/
3 comments
Marcel
30 maart 2020Graag gedaan Paul!!! Het klopt wat je zegt, levertraan is inderdaad rijker aan vitamine D dan de lever zelf. Ik reageerde voornamelijk omdat ik kabeljouwlever miste in het voedingslijstje, terwijl het heerlijk van smaak is en men er vaak de neus voor ophaalt. Het kan een alternatief zijn voor mensen die levertraan niet door de keel krijgen (zelf geen probleem mee), wel te vermelden is dat de (eigen) olie uit het blik niet weggegooid moet worden omdat daar de meeste vitamine D in zit (goed te gebruiken in dressing voor salades bijvoorbeeld). Groetjes Marcel.
Marcel
29 maart 2020Bedankt voor het interessante artikel, jammer dat Kabeljauwlever niet vermeld wordt, het bevat enorme gehaltes vitamine A, D en Omega-3-vetzuren en is de absolute vitamine D kampioen. Ook is het een (lekker) alternatief op levertraan dat de meeste mensen niet fijn vinden en het is in blik verkrijgbaar, 2 blikjes (a 120 gram) p/w geven voor de hele week de ADH ook is het goed betaalbaar. Belangrijk te vermelden is dat in tegenstelling tot supplementen, de verhoudingen in dit voedingsmiddel in de juiste balans aanwezig zijn (wat betreft vitamine A & D). Omdat vitamine A een vet oplosbare vitamine is en in het lichaam wordt opgeslagen, mag het niet onbeperkt ingenomen/gegeten worden.
Paul
30 maart 2020Dankjewel voor de tip! Houd er echter wel rekening mee dat kabeljauwlever, schelvislever en heilbotlever de belangrijkste bronnen c.q. leveranciers zijn van levertraan. Kabeljauwleverolie, schelvisleverolie en heilbotleverolie zijn dan ook vormen van levertraan. (bron) En gezien vitamine D vet-oplosbaar is, is de levertraan rijker aan vitamine D dan het levervlees.