Makkelijk afvallen, is zéker mogelijk, zelfs zonder een dieet. De kunst is om een aantal kleine dingen in je eet- en leefpatroon te veranderen, en je zult al snel resultaten zien. In dit artikel lees je een aantal voorbeelden om makkelijk afslanken mogelijk te maken…
Makkelijk afvallen – Tip 1: genoeg slapen + vast slaapritme
Te kort of te onregelmatig slapen, is een grote boosdoener die makkelijk afvallen tegengaat. Slaap tenminste 7,5 uur en maximaal 8,5 uur per nacht en je wordt zogezegd slapend slank. Ook is het belangrijk om een vast slaapritme aan te houden, want daar houdt je lichaam van. Dit laatste zorgt er bovendien ook voor dat je ’s ochtends meer zin hebt in een ontbijt en meer energie hebt voor een ochtendwandeling of robbertje joggen.
Tip 2: gemakkelijk afvallen door langzaam eten…
We eten tegenwoordig véél te snel. Een bord wordt vliegensvlug vol geschept en leeg geschrokt. En dan vaak óók nog eens vanachter de televisie. Dit moet je niet doen als je makkelijk wilt afvallen. Eet altijd bewust aan de eettafel en leg je vork telkens op tafel tussen twee happen in. Zodoende kauw je je eten goed en kan je lichaam je voedsel beter verteren. Drink bovendien halverwege de maaltijd een half glas water leeg en probeer te voelen hoe vol je nu eigenlijk écht zit. Deze bewustwording tijdens de maaltijd voorkomt dat je veel te veel eet, zonder er echt bij na te denken. Geniet van je eten, eet langzaam, en gebruik de maaltijd vooral ook bewust!
3. Regelmatig eten = makkelijker afvallen
Eet als je makkelijk wilt afvallen zoveel mogelijk op vaste tijden van de dag. Je lichaam went dan aan een vaststaand eetpatroon en hiermee voorkom je een hongergevoel op wisselende tijden. Dit zorgt er weer voor dat je minder snel behoefte hebt aan snacks tussen de maaltijden door. Kortom: mínder hongerpieken en mínder eetbuien!
Makkelijk afvallen tip 4: Begin met bewegen!
Voor velen is een abonnement bij een sportschool een stap te ver, maar méér bewegen kun je al heel simpel doen door vaker de trap te nemen of vaker op de fiets ergens naar toe te gaan. Ook wandelen in een gestadig tempo is prima voor de lijn en kost niet ál te veel moeite. Als je een zittend beroep hebt, ga dan vaker langs bij collega’s om iets te vragen in plaats van een e-mailtje te sturen of te bellen. Wát je ook doet aan beweging, zorg er in elk geval voor dat je het ook daadwerkelijk doet… En laat de auto vaker staan!
Tip 5 voor eenvoudig afvallen: eet altijd eiwitten bij elke maaltijd
Eiwitten zijn ontzettend belangrijke voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Ze zorgen ervoor dat je spieren niet worden afgebroken, en als makkelijk afvallen jouw doel is, dan zijn eiwitten dé manier om een hongergevoel te onderdrukken. Eet daarom bijvoorbeeld geen hagelslag op je boterham, maar probeer eens pindakaas, een gekookt eitje, kalkoenfilet of kipfilet. Dit zijn gezonde eiwitbronnen die ervoor zorgen dat je minder snel een hongergevoel krijgt tussen de maaltijden door.
6. Tips om 100 calorieën minder te eten
Bij makkelijk afvallen, gaat het er NIET om hoe lang je het volhoudt om slechts 1.000 calorieën per dag te eten. Hoewel afvallen dan redelijk snel gaat, is het niet bepaald makkelijk. Bovendien is de kans dat je weer aankomt erg groot zodra je weer terugvalt in je normale voedingsgewoonten; dit fenomeen staat ook wel bekend als joj0-effect…
Een makkelijkere en bestendigere manier van afvallen, is het structureel minder eten van een klein aantal calorieën; met andere woorden: kies te allen tijde voor de gezondste van twee opties. Je merkt dan niet eens dat je op dieet bent, maar toch bespaar je al snel honderden calorieën per dag. Hieronder vind je als zesde tip een lijst met handvatten die ervoor zorgen dat je minimaal 100 calorieën minder binnenkrijgt. Dit is een kwestie van makkelijk afvallen, want je zult het amper merken! Voor diegenen met serieus inspiratiegebrek óók alvast de volgende artikels:
- 40 makkelijke manieren om 100 calorieën te schrappen
- 6 tips om 100 calorieën per dag minder te drinken
- Afvallen zonder dieet én zonder te sporten
5 simpele tips om makkelijk structureel af te vallen
- Gebruik pas aan het einde olijfolie: Ben je een fan van roerbakken? Stoom je groenten dan éérst gaar in plaats van ze direct te roerbakken. Zodra ze bijna gaar zijn, gooi je ze in een hete wok, samen met een paar theelepels olijfolie, een klein beetje citroensap, fijngesneden rode pepers en zout. Hiermee voorkom je dat de groenten extreem veel olie in zich opzuigen.
- Vraag naar broodjes zónder boter: Als je regelmatig broodjes eet uit de kantine of bij een croissanterie, vraag dan of ze er gééen boter of mayonaise op willen smeren. De meeste eetgelegenheden gebruiken namelijk calorierijke smeervetten die met gemak 50 tot 100 kilocalorieën per smeersel opleveren.
- Wees kieskeurig met taart: Constant gebakjes afslaan omdat je op dieet bent, is niet per se noodzakelijk (tenzij er iedere dag iemand jarig is op je werk). Laat in plaats daarvan de buitenste korst en eventueel de bodem van je taart liggen. Zo kun je toch een beetje genieten van lekkere hapjes en makkelijk afvallen zonder jezelf te pijnigen.
- Verdun sappen: Veel soorten fruitsap zijn zodanig zoet dat je er met gerust hart water bij kunt doen. Vooral het aanlengen van multivruchtensappen met de helft water doet wonderen voor het aantal calorieën, en het smaakt in mijn ogen –uh mond– zelfs beter.
- Gebruik een kleiner wijnglas: Als je regelmatig een glas wijn drinkt, gebruik dan een relatief klein wijnglas in plaats van zo’n grote kelk die tegenwoordig helemaal hip is. Dankzij een minder groot glas drink je zonder dat je het echt merkt veel minder, en dit bespaart je dus weer snel 100 kilocalorieën. (bron)
Hoe dan ook zijn het de kleine beetjes die helpen als je makkelijk wilt afvallen. Weet jij nog meer van deze kleine maar handige, maar simpele tips om makkelijk gewicht te verliezen? Laat het snel weten in een reactie hieronder!
15 beste dieettips om afvallen te vergemakkelijken
WebMD heeft naar eigen zeggen de 15 beste dieettips ooit op een rijtje gezet. Natuurlijk blijft het wel zo dat dieettips voornamelijk werken als ze bij jou passen, maar het kan natuurlijk nooit kwaad om te lezen over gezonde eetgewoonten. (bron) Hierbij het lijstje…
- Drink veel water (ten minste 2 liter) per dag.
- Denk tijdens je dieet aan wat je kunt toevoegen, niet aan wat je niet meer mag eten (‘verboden vruchten‘).
- Probeer goed aan te voelen wanneer je écht honger hebt. Zo wordt honger maar al te vaak verward met dorst.
- Denk goed na over de avondsnacks die je eet en hoeveel calorieën deze bevatten. Zie ook dit artikel over gezond snacken…
- Houd oprecht van je favoriete eten. Geniet!
- Geniet van lekkernijen als je niet thuis bent (dus als je uit eten gaat).
- Eet meerdere keren kleine maaltijden op een dag (bij voorkeur 6 kleintjes).
- Eet bij elke maaltijd eiwitten. Zie ook deze lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen…
- Maak je maaltijden lekkerder c.q. smaakvoller met kruiden & specerijen.
- Zorg dat je altijd gezonde, houdbare producten in huis hebt.
- Eet niet te grote porties in restaurants.
- Eet producten die seizoensgebonden zijn.
- Zie koolhydraten niet als vijand, maar als belangrijke voedingsstoffen.
- Probeer bij stress niet te gaan eten maar verzin iets anders om je rustig te maken.
- Wees lichamelijk actief. (zie ook Gezondr’s lichaamsbeweging-categorie)!
Aanvullende dieettip: hang spiegels op in de ruimte waar je eet!
Als je gewicht wilt verliezen hebben we vaak allerlei trucjes die voor ons goed werken, en die ons gemotiveerd houden. Vandaag kwam ik een tip tegen die misschien een beetje eigenaardig is, maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat het niet werkt! Hang een spiegel op in de kamer waar je meestal eet, zoals in de eetkamer, in de keuken of in de woonkamer bij de eettafel. Als je de spiegel ophangt, hang deze dan tegenover de plek waar je normaal gesproken eet, zodat je jezelf kunt zien eten.
Onderzoek naar het spiegeleffect
Een onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat wanneer je jezelf ziet eten, je veel minder snel te veel eet. De deelnemers aan het onderzoek aten voor een spiegel gemiddeld een derde minder in vergelijking tot de deelnemers die zichzelf niet zagen eten. Deze tip is natuurlijk niet bedoeld om je obsessief te maken of om jezelf slechter te voelen. Zie het meer als een goede herinnering aan je dieetdoelen.
Zie de spiegel als motiverend; niet als deprimerend
Een spiegel zorgt ervoor dat jij je meer bewust bent van je eigen lichaam, en vaak werkt dit erg motiverend. Ik heb dit gevoel altijd als ik naar de zonnestudio ga. Je ziet jezelf staan en op een één of andere manier heb ik ook gelijk zin in sporten. Denk jij dat een spiegel bij de eettafel jou ook zou helpen om bewuster te eten? Of zou jij je alleen maar slecht en schuldig voelen?
En dan nog een aantal dieettips voor gewichtsverlies door “gewone vrouwen”
Ben jij ook hélemaal klaar met die vreemde dieetmethodes van Hollywoodsterren, soapcelebrities en topmodellen. Ontgiften… Karnemelkbaden… Soepdiëten… Grapefruitdiëten… Ze komen me de strot uit, en bij dezen gaan we dus even helemaal back-to-basic. We geven het woord aan de “normale sterveling en gaan het hebben over gewichtsverlies voor de alledaagse mens. Kortom: dieettips door gewone vrouwen.
Gewichtsverlies door gewone vrouwen in de aandacht
Elk jaar komt People Magazine met Half Their Size: een uitgave vol met mensen die ten minste 45 kilogram zijn afgevallen. Bijna iedereen van hen gebruikte een dieetschema of dieetplan. Met name Jenny Craig, South Beach en Optifast waren populaire dieetprogramma’s, evenals het inmiddels failliete LA Weight Loss.
Gewichtsverlies door gewone vrouwen: de dieettips
Items waarin gewone vrouwen hun gewichtsverlies bespreken staan doorgaans bomvol handige tips, adviezen en aandachtspunten. De meeste hiervan zijn behoorlijk voor de hand liggend en wellicht al bij je bekend, maar wel erg bruikbaar. Hierbij een lijstje:
- ‘Een dieet is niet zo min mogelijk eten, maar zo gezond mogelijk eten!’
- ‘Verwar honger niet met dorst. Drink een glas water en kijk dan of je nog honger hebt.’
- ‘Probeer NIET je hele lichaam en levensstijl in één keer te veranderen.’
- ‘Probeer erachter te komen hoeveel calorieën je lichaam écht nodig heeft door beetje bij beetje te schrappen.’
- ‘Houd een dieetdagboek bij om te zien hoe ver je momenteel van je doel verwijderd bent.’
- ‘Probeer de hele dag door wat actiever te doen… Traplopen, wandelen, fietsen, winkelen en spelen met de kinderen vormen een geweldige aanvulling op je lichaamsbeweging.’
- ‘Neem ’s middags een appel in plaats van een mars.’
- ‘Ga een stuk lopen of fietsen in het bos als je je verveelt. Dit voorkomt eetbuien en helpt calorieën verbranden.’
- ‘Je bord leegeten is onnodig, laat staan een verplichting.’
- ‘Wees streng voor jezelf. Verplicht jezelf om tenminste 3 keer per week een halfuur tot een uur te sporten.’
- ‘Houd je gewichtsverlies bij op een poster naast je crosstrainer. Dit werkt enorm motiverend.’’
- ‘Er bestaat géén alternatief voor lichaamsbeweging om calorieën te verbranden. Trilplaten, fatburners en dergelijke zijn weggegooid geld.’
- ‘Suiker is zeker zo funest voor je dieet als vet. Laat naast junkfood dus ook snoep, koek en gebak links liggen.’
- ‘Plan vooruit, bijvoorbeeld in een agenda. Dit zorgt ervoor dat je minder makkelijk excuses verzint om niet te hoeven sporten.’
- ‘Sla geen maaltijden over. Dit zorgt voor enorme schommelingen in je hongergevoel.’
- ‘Eet regelmatig vis in plaats van vlees.’
- ‘Stel geen onhaalbare doelen; dat werkt demotiverend.’
- ‘Train intensief, NIET op je dooie gemakje.’
- ‘Eet niet te snel, kauw goed en geniet van je maaltijd. Zodoende ben je sneller verzadigd en eet je minder.’
- ‘Staar je vooral niet blind op de weegschaal. Gewicht zegt bij lange na niet alles.’
- ‘Vergeet de warming-up en de cooling-down niet.’
- ‘Intervaltraining is heerlijk: om en om een minuut joggen en een minuut sprinten.’
- ‘Weersta verleidingen door je bewust te zijn van ingrediënten. Roomsoesjes zijn niet meer zo lekker als je weet wat erin zit.’
- ‘Zoek geen excuses. Verjaardagen, vakanties, weekenden, et cetera, zijn geen redenen om jezelf vol te stoppen met vet en suiker.’
- ‘Ga verstandig uit eten. Drie gangen is niet nodig. En op elke menukaart staan zowel gezonde als ongezonde keuzes’
- ‘Wees zuinig met sauzen en dressings. Deze bevatten doorgaans veel troep.’
- ‘Loop niet te hard van stapel wanneer je begint met trainen. Dit vergroot de kans dat je snel opgeeft.’
- ‘Vermijd fastfoodketens. Ondanks de “gezonde” menukeuzes kun je veel beter zelf koken.’
- ‘Staar je niet blind op anderen in de sportschool; wellicht zijn ze al jarenlang fanatiek bezig. Je traint immers voor jezelf.’
Hoe dan ook: een prima rijtje dieettips van WebMD (evenals van de alledaagse medemens), wat Gezond’r betreft, dus hopelijk heb ook jij er iets aan…
4 tips die afvallen kunnen vergemakkelijken
Op het internet circuleren vele duizenden afslanktips en -adviezen. Slechts een deel hiervan slaat de spijker op zijn kop. Het overgrote deel van de digitale dieettips is echter enorm “random” en bovendien onbruikbaar. Hierbij enkele willekeurige dieettips waar sommigen wel degelijk iets aan zullen hebben…
1. Calorie-intake versus calorieverbruik
Alles wat je eet moet je verbranden of verbruiken en voor alles wat je doet is brandstof nodig. Meer eten betekent dan ook dat je meer moet bewegen. En minder eten betekent dat je minder hoeft te bewegen. Daartegenover staat dat je meer moet eten naarmate je meer beweegt en weinig mag eten als je weinig beweegt.
Als je veel beweegt en weinig eet raak je snel uitgeput. Bovendien ga je dan spierweefsel verbranden, waardoor je uiteindelijk een tragere ruststofwisseling krijgt en voortaan minder calorieën zult verbranden. Als je daarentegen te veel eet en te weinig beweegt, zal je bloedsuikerspiegel stijgen en de opslag van vetzuren in je vetcellen toenemen. Hierdoor zullen ook je vetpercentage en lichaamsgewicht toenemen.
Al met al vormen calorie-inname en calorieverbruik de ultieme lichamelijke balans als het aankomt op afvallen. Als er aan één van beide kanten een overschot of tekort ontstaat, gaat dat ten koste van de andere kant. En dat uit zich in een tragere stofwisseling of snellere vetopslag en deze twee ontwikkelingen bemoeilijken afslanksucces.
2. Zware botten bestaan niet
Er zijn mensen die met relatief zware botten worden geboren. Daarnaast kunnen fysiologische processen zoals hypermineralisatie er door de jaren heen voor zorgen dat het gewicht van je skelet ietwat toeneemt. Toch kun je “zware botten” nooit als excuus gebruiken voor overgewicht…
Het skelet van een extreem smalle en kleine vrouw weegt namelijk al snel zeven kilogram; het skelet van een extreem brede en lange man weegt hooguit zestien kilogram. Het volume en de dichtheid van je botten zijn dus van uiterst geringe invloed op je lichaamsgewicht. Het verschil tussen extreem lichte en extreem zware botten is hooguit enkele kilo’s en je kunt een “zwaar skelet” is dan ook geen rechtvaardiging voor obesitas.
3. Op eigen kracht
Er zijn allerlei steuntjes in de rug als het aankomt op afslanken en gewichtsverlies. Pillen, drankjes, druppeltjes, boeken, websites en ga zo maar door. Als puntje bij paaltje komt, zul je het echter helemaal zelf voor elkaar moeten boksen. Afslankhulpmiddelen kunnen je het duwtje in de rug geven dat je nodig hebt… Maar besef dat de eindverantwoordelijkheid en uitvoerende taken volledig voor jouw rekening zijn!
4. Mijd kookprogramma’s
Zien eten, doet eten. Zelfs een pizza in een speelfilm of een scène van een fictief restaurant in een televisieserie kan je er al toe aanzetten om de koelkast in te duiken. Kijk dus niet te vaak naar kookprogramma’s als je wilt afvallen.
Heb jij nog meer willekeurig tips die afvallen kunnen vergemakkelijken? Deel ze hieronder in een reactie!
Houd van je lichaam en je zult gemakkelijker afvallen!
Als jij bezig bent met afvallen, dan is het niet onwaarschijnlijk dat je ontevreden bent over je lichaam. Dat is zonde, want recent Amerikaans-Portugees onderzoek wijst uit dat afvallen veel gemakkelijker gaat als je van je lichaam houdt. De essentie van het onderzoek is dat mensen beter voor hun lichaam zorgen als ze er trots op zijn…
Onvrede, verwaarlozing & zelfrespect
Als je ontevreden bent over je lichaam, dan is de kans groot dat je je lichaam in zekere mate verwaarloost onder het motto: ‘Mijn lichaam is niet de moeite waard, want ik ben te dik.’ Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht: Je vindt je lichaam niet mooi, dus je verwaarloost het. Doordat je je lichaam verwaarloost, daalt je zelfrespect nog verder…
Om deze negatieve cirkel te doorbreken, hierbij 7 tips om van je lichaam te leren houden zodat je gemakkelijker kunt afvallen…
- Besef dat ‘perfect’ niet bestaat. Schoonheid is subjectief en onderhevig aan smaak. Wat de één mooi vindt, vindt de ander ‘wel oké’.
- Besef dat alle beetjes helpen. Elk halfuur dat je sport en elke chocoladebol die je links laat liggen, draagt bij aan een mooier figuur.
- Besef dat een paar overtollige kilo’s verwaarloosbaar zijn als je algehele uitstraling mooi is. Hoe blijer je bent met je lichaam, des te mooier je uitstraling!
- Besef dat topmodellen en popsterren er niet uitzien zoals je ze op tv en foto’s ziet. Ze zitten letterlijk uren per dag in de make-up en worden volledig geretoucheerd met Photoshop.
- Besef dat iedereen mooie en minder mooie eigenschappen heeft. Leg de focus op de aspecten van je lichaam die je wel mooi vindt m.b.v. kleding, make-up en haardracht.
- Besef dat lichamelijke verzorging een heleboel voor je kan doen. Als jij je leuk kleedt, mooi opmaakt en regelmatig naar de kapper gaat, laat je zien dat je jezelf de moeite waard vindt!
- Besef bovendien dat hoe fitter je bent, hoe mooier je eruitziet. Als je voldoende sport, krijg je een mooiere huid en een vitalere uitstraling!
Aanvullende tips & adviezen zijn meer dan welkom in de vorm van een reactie!
6 kleine beslissingen met grote gevolgen voor afvallen
Veel mensen stellen sporten en diëten uit omdat ze de stap te groot vinden of het “juiste moment” afwachten. De stap om te beginnen met afvallen hoeft echter niet groot, rigoureus of invloedrijk te zijn. Hierbij 6 piepkleine beslissingen die grote gevolgen kunnen hebben voor afvallen…
1. Dun smeren
De dikte van je smeerbeleg kan je dagelijkse calorie-intake enorm beïnvloeden. Als je dik smeert bevat 1 beleg pindakaas of chocopasta al snel 120 kilocalorieën. Smeer je de helft, dan bespaar je dus 60 kilocalorieën per boterham!
2. Half glas
Schenk halve glazen in. Gevoelsmatig maakt het niks uit of je een heel of een half glas achterover kiept. Toch bespaart het al snel 40 kilocalorieën per drankje.
3. Halve plak
Als je een grote, voorgesneden plak (20 gram) volvette kaas op een enkele boterham doet, dan leg je er zomaar 75 kilocalorieën op. Gebruik een halve plak en je bespaart 40 kilocalorieën per boterham!
4. Rondje overslaan
In de kroeg wordt meestal niet op calorieën gelet. Ieder haalt om de beurt een rondje en je drinkt lekker mee. Elk rondje bier, wijn, cola of ice tea dat je overslaat, bespaart je maar liefst 80 tot 150 kilocalorieën!
5. Laten liggen
Alles wat je niet in huis haalt, kun je ook niet in een opwelling verorberen. Laat een zak chips of doos drop in de supermarkt-schappen staan, en je bespaart jezelf al snel 500 tot 800 kilocalorieën!
6. Kleine schaaltjes
Grote hoeveelheden nootjes & pinda’s zijn funest voor je totale calorie-inname. Eet snacks daarom bij voorkeur uit een schaaltje en niet uit de originele verpakking. Neem bij voorkeur een piepklein tapas-schaaltje, dan bespaar je al snel 100 kilocalorieën per snack.
Om je een referentiekader te geven: een volwassen vrouw eet gewoonlijk zo’n 2000 kilocalorieën per dag, dus de gevolgen zijn écht de moeite waard!
Tot slot
Als je bovenstaande tips een maand lang doorvoert, dan bespaar je net zoveel calorieën als je met wekelijks fanatiek sporten op de crosstrainer verbrandt. Dit zijn bovendien allemaal beslissingen die je binnen een seconde maakt en geen moeite kosten.
Ken jij meer kleine beslissingen met grote gevolgen? Laat hieronder je reactie achter!
