Ik was nieuwsgierig wat er precies met het vet gebeurt dat je kwijtraakt tijdens het afvallen, dus ik ben op onderzoek uit gegaan naar vetverbranding oftewel lichaamsvetverbranding. Als je zegt dat je vet aan het ‘verbranden’ bent, dan klopt die omschrijving zeer aardig. Vet kan namelijk als brandstof dienen voor je lichaam om alle cellen en processen op gang te houden, zodat je kunt blijven bewegen en je organen blijven werken. (bron)
Lichaamsvet verbranden is moeilijk & inefficiënt
Vet wordt door middel van een complex systeem (vetzuurstofwisseling / lipidenmetabolisme) in je lichaam afgebroken voordat het daadwerkelijk verbruikt kan worden als brandstof. En dáár zit ook precies het probleem wat je al snel zult tegenkomen als je probeert af te vallen…
Het is voor je lichaam namelijk veel makkelijker om koolhydraten (en in mindere mate eiwitten) te gebruiken als brandstof. De fysiologische, biochemische systemen om deze stoffen als brandstof in te zetten, zijn veel simplistischer en werken veel efficiënter dan hetgeen waarmee je vet kunt verbranden.
Lichaamsvetverbranding is dus niet zo eenvoudig als het wellicht klinkt. Lichaamsvet wordt niet zomaar op een kacheltje gegooid en opgestookt, maar doorloopt talloze metabolische processen…
Lang trainen & hartslag temperen
Daarom moet je (enigszins afhankelijk van de exacte trainingsvorm) ook zo lang trainen voordat er daadwerkelijk lichaamsvet wordt verbrand. Dit heeft o.a. te maken met de zuurstofvoorziening: aeroob versus anaeroob trainen.
Zoals vaak wordt beweerd, start vetverbranding NIET per se pas na 20 minuten cardiofitness op gematigd tempo en gematigde intensiteit; vet zorgt indien de inspanning niet te zwaar is voor (een gedeelte van) de benodigde energie; dit kan dus ook al vanaf het begin van je training het geval zijn. Hierbij is het dus vooral belangrijk dat je hartslag wordt verhoogd, maar niet té hoog wordt. Als lichaamsvetverbranding je doel is, dien je dus een optimale hartslag voor vetverbranding te handhaven. (bron)
Water + koolstofdioxide
Het is gemakkelijk om te zien waar vet zich ophoopt: een blubberend buikje, flinke billen, meerdere onderkinnen en bovendien flubber-armen! Vervolgens ga je gezonder eten en meer bewegen… En je raakt zodoende vet kwijt. Maar heb jij er weleens over nagedacht wat er precies met het vet –dat eerst nog als een zwembandje rond je buik zat– gebeurt?
Meer informatie over vetophopingen
Er zijn nog altijd afslankgoeroes die roepen dat je met hun dieet of trainingsprogramma plaatselijk buikvet kan verbranden, alsof het er aan de buitenkant afdruipt. Wetenschappelijk bewijs spreekt deze veelbelovende beweringen (helaas!) keihard tegen. Zo laten MRI-, CT- en DEXA-scans geen enkel resultaat zien als het aankomt op plaatselijk vet verbranden. Daarom hierbij 4 kloppende beweringen m.b.t. vetverlies…
1. Je kunt niet van vorm veranderen
Je kunt niet kiezen waar je vet zich opstapelt en je kunt ook niet kiezen waar je lichaam vet verbrandt. Je kunt enkel kiezen welke spieren je gebruikt. Deze spieren zullen groeien, maar het vet blijft eromheen zitten totdat je lichaam het aanspreekt en als brandstof verbruikt. Middeltjes en methodes die beloven dat je plaatselijk vet verbrandt zijn per definitie onzin.
2. Eens een peer, altijd een peer
Een peervormige vrouw die gewicht verliest, blijft peervormig. Ze wordt enkel een verfijndere peer. Je valt namelijk altijd proportioneel af, of je nu je buik, nek, enkels of grote teen traint. Als je vervolgens weer aankomt, verdeelt het vet zich ook weer op dezelfde manier en in dezelfde verhoudingen als voorheen het geval was.
3. Je verliest vet evenredig & proportioneel
Over het algemeen verliezen we vet evenredig & proportioneel verdeeld over het lichaam… Overal evenveel, maar wel naar verhouding! Waar je het meeste vet verliest, is dus afhankelijk van waar het meeste vet zich heeft opgestapeld. De plek waar je het meeste vet hebt zitten is dus de plek waar het eerste vet verdwijnt, maar ook de plek waar als laatste vet verdwijnt.
4. Waar blijft dat vet?
Het vet dat we eten wordt in de vetcellen opgeslagen in de vorm van triglyceriden. Het vet wordt vervolgens losgelaten wanneer het op een andere plek binnen het lichaam nodig is. De triglyceriden worden dan omgezet in glycerol en vetzuren. Deze stoffen worden via het bloed opgenomen door de lever, de nieren en de spieren en voornamelijk als brandstof verbruikt. Afvalstoffen die overblijven verlaten het lichaam tot slot via de urine, transpiratie en ademhaling. (bron)
Tips voor lichaamsvetverbranding!
Lichaamsvet verdwijnt niet vanzelf, en dat ondervinden we jammer genoeg letterlijk aan den lijve. Om opgeslagen lichaamsvet te verbranden dien je goed te eten en regelmatig te trainen. Goed eten is belangrijk om niet te veel vet op te slaan en om voldoende energie te hebben om volop te kunnen bewegen. Voldoende beweging is nodig om met behulp van de opgedane brandstof uit je voeding, lichaamsvet te verbranden. Om efficiënt lichaamsvet te verbranden zijn dus 2 bijzonderheden van groot belang:
1: Heb geduld
Gemiddeld genomen begint je lichaam pas na 20 minuten aanspraak te maken op je lichamelijke vetreserves. Je verliest dus relatief het meeste lichaamsvet tussen de twintigste minuut en het einde van je training. Er is geen sprake van een exacte drempel, maar de koolhydraten die per direct voorradig en aanspreekbaar zijn, en als efficiëntere vorm van energie dienen, zijn na die 20 minuten veelal opgebruikt. Zodoende is je lijf genoodzaakt (of eigenlijk gedwongen) om een andere bron van energie aan te spreken, en zolang je je hartslagfrequentie laag houdt en je energiestofwisseling aeroob (dus mét zuurstof) kan blijven functioneren.
2: Houd je hartslag in de smiezen
Tijdens het trainen is het belangrijk om een goed hartritme te handhaven. Span je je nauwelijks in en blijft je hartslag te laag, dan verbrand je weinig tot geen vet en voornamelijk koolhydraten. Wordt je hartslag te hoog, dan verbrand je niet alleen vet, maar ook eiwitten uit spierweefsels, waardoor je spiermassa kwijtraakt en je ruststofwisseling en actieve stofwisseling alleen maar trager worden. Dit gaat op de langere termijn juist ten koste van je lichaamsvetverbranding.
Ideale hartslag voor vetverbranding
Het ideale hartritme voor lichaamsvetverbranding is te berekenen met de formule van Karvonen: ((maximale hartslag – rusthartslag) x intensiteitpercentage) + rusthartslag = de ideale hartslag voor het verbranden van vet. Ter illustratie:
- Rusthartslag = 55
- Maximale hartslag = 170
- ((170 – 55) x 60%) + 50 = +/- 120
- ((170 – 55) x 70%) + 50 = +/- 130
Een ideale hartslag zou in dit geval dus liggen tussen de 120 en 130 hartslagen per minuut. Gedetailleerdere info over de ideale hartslag voor lichaamsvetverbranding vind je in dit artikel over hartslagoptimalisatie.
Hartslagmeter
Voor het bepalen van je hartslag kun je het beste een hartslagmeter gebruiken. Je maximale hartslagfrequentie kun je bepalen door een warming up van 15 minuten te voltooien, en daarna voluit te fietsen met een maximale snelheid die je tenminste 5 minuten kan volhouden. De laatste halve minuut trek je een eindsprint alsof je de slot-etappe van de Tour de France fietst.
Wanneer je aan het eind van deze sprint je hartslagfrequentie afleest, heb je je maximale hartslagfrequentie te pakken. Je rusthartslag neem je op door op bed te gaan liggen en je hartslag af te lezen. Voor meer zekerheid voor zowel de maximale hartslagfrequentie als de rusthartslag, kun je het proces enkele keren herhalen in de loop van een week. Dit dien je wel eens in de zoveel tijd over te doen omdat je conditie erop vooruit gaat naarmate je vaker traint.
Het intensiteitspercentage is een bepaalde zone binnen je maximale hartslagfrequentie. Voor vetverbranding c.q. lichaamsvetverbranding dient deze tussen de 60 en 70 procent te zijn van je maximale hartslag. Voor uitgebreide informatie over welk intensiteitspercentage het best past bij welke trainingsvorm, kun je kijken op de site van Hans Reitzema.
Een hartslagmeter ten behoeve van een optimale vetverbrandingshartslag is al met al een fantastisch hulpmiddel voor lichaamsvetverbranding!
3 aspecten van vetverbranding
In principe is vet verbranden het doel van iedereen die wil afvallen of op een dieet is. Helaas denken velen dat ze kilo’s willen verliezen. Er is dus een essentieel verschil tussen afvallen (qua kilo’s) en afslanken (qua maten). En dáár nemen ook de meesten van ons de verkeerde afslag: vet verbranden doe je niet door alleen maar te diëten! Sterker nog: een streng caloriebeperkend dieet heeft vaak een averechts effect als het aankomt op een slanker lichaam. De 3 onderdelen van succesvol vet verbranden (optimale lichaamsvetverbranding) zijn als volgt:
Lichaamsvet verbranden onderdeel 1: een stabiel dieet volgen
Een dieet waarbij je NOOIT meer dan 350 kilocalorieën per dag minder krijgt dan je nodig hebt. Een gemiddelde vrouw heeft ongeveer 1.900 tot 2.000 kilocalorieën per dag nodig. En dat geldt des te meer als je lichamelijk actief bent door te sporten. Veel populaire diëten vallen nu al af, zoals het dieet van Sonja Bakker, omdat je lichaam bij dat soort diëten in een overlevingsstand belandt, waardoor lichaamsvetverbranding nagenoeg onmogelijk wordt gemaakt.
Je lichaam remt de stofwisseling omdat er te weinig energie binnenkomt. Ook de vetverbranding komt dan niet op gang. Gewichtsverlies komt dan voor meer dan 65% uit vocht en spieren en NIET uit vet! Je moet dus een gezond & weldoordacht dieet volgen waarbij je nooit minder dan 1550 kilocalorieën per dag tot je neemt!
Houd er rekening mee dat je door de volgende 2 onderdelen véél meer calorieën verbrandt dan gemiddeld! Dit kan snel oplopen tot 500 calorieën per trainingsdag. Ben je van plan om 3 keer per week te trainen, dan kun je elke dag rond de 1900-2000 calorieën eten en tóch nog minder eten dan je verbruikt. En dat is het geheim van verantwoord afvallen!
Vet verbranden onderdeel 2: cardiovasculaire training
Cardiovasculaire training houdt in dat je op 55 tot 65% van je maximale hartslag traint. Een goed apparaat om dit te doen is de crosstrainer! Als je nog net normaal kunt praten tijdens de oefeningen, zonder buiten adem te raken, dan zit je ongeveer op de goede hartslag. Je moet het ook minimaal 20 minuten volhouden, want dan begint de doorsnee persoon pas écht goed vet te verbranden. Drie keer per week 30 minuten ‘crosstrainen’ is een goed begin!
Vetverbranding onderdeel 3: Spierversterkende training
Krachttraining is het onderdeel dat meestal overgeslagen wordt door vrouwen, maar spierversterkende oefeningen zijn minstens zo belangrijk als de voorgaande 2 onderdelen van vet verbranden. Vaak hoor ik als reactie op dit onderdeel: “Waarom? Ik wil helemaal geen sterkere en grotere spieren!” Je ziet dan echter 2 belangrijke zaken over het hoofd:
- Spieren verbruiken veel calorieën, zelfs in rust (bijvoorbeeld als je stilzit of slaapt)! Dus hoe meer spieren je hebt, des te hoger je stofwisseling en des te meer je kunt eten zonder aan te komen. De tijd dat het kijken naar een gebakje jou al dik maakt is dan voorbij.
- Spieren zorgen voor het fenomeen ‘een strak lichaam‘!
Het belangrijkste wat je moet onthouden bij spierversterkende trainingen is dat je NIET plaatselijk moet trainen. Als je een platte buik wilt heeft het geen zin om alleen je buikspieren te trainen. Om écht vet te kunnen verbranden heb je meer spiermassa nodig. De beste manier om dit te bereiken is om vooral de GROOTSTE spiergroepen eerst te doen. De grootste spieren zijn je (boven)beenspieren, borstspieren en rugspieren.
Als je niet alle apparaten in een sportschool wilt gebruiken, kun je het beste die spiergroepen trainen. Dit heeft veel meer nut dan je specifiek en continu te focussen op bijvoorbeeld je buikspieren, armspieren of bilspieren. Je lichaam werkt in dit geval mee, want het wil de spiermassa graag gelijkmatig verdelen over je hele lichaam! Het menselijk lichaam zoekt namelijk altijd naar een zekere stabiliteit.
Tot slot
Het is echt doodzonde dat zoveel vrouwen zichzelf door een hel slepen met een dieet waarbij je veel te weinig te eten krijgt. Je denkt dan alleen nog maar aan eten en in 9 van de 10 gevallen ben je een jaar na het dieet zwaarder dan voordat je met het dieet begon.
Veel te veel vrouwen willen de ‘makkelijke’ oplossing en doen ALLES om te voorkomen dat ze moeten sporten om vet te verbranden. Maar geloof me, het is echt véél makkelijker om 3 keer per week een uurtje te sporten en bovenstaande 3 onderdelen van succesvol vet verbranden op te volgen, dan je puur te focussen op voedsel.
Nou ja, conclusie: op het moment dat je écht vet verbrandt en lichaamsvetreserves worden omgezet naar de stoffen die je lichaam als brandstof kan gebruiken, dan blijft water + koolstofdioxide over als restproduct. Het water verlies je via je urine en transpiratie en de koolstofdioxide adem je uit. Dus daar blijft het vet dat je verbrandt!
Ik weet dat het makkelijker klinkt dan het is, maar probeer het gewoon eens! Als je vragen hebt, laat dan een reactie achter! En uit nieussgierigheid: hoe verhouden de vetstapelingen zich op jouw lichaam? En waar blijft lichaamsvet bij jou het langste zitten? Laat hieronder een reactie achter!
