B-vitamines: waar zijn ze goed voor & waar moet je op letten?

Vitamine B of vitamine B-complex is een verzamelnaam voor 8 in water-oplosbare vitamines. In totaal bestaan er 13 verschillende vitamines waarvan er dus 8 tot het zogenaamde vitamine B-complex behoren:

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (nicotinezuur)
• Vitamine B5 (panthotheenzuur)
• Vitamine B6 (o.a. pyridoxine)
• Vitamine B8 of H (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12 (cobalamine)

Geen wonder dus dat het vitamine B-complex een van de belangrijkste voedingsstoffen is voor het menselijk lichaam…

Vitamine B-complex

Vitamine B (-complex) is onder meer terug te vinden in de volgende voedingsmiddelen & voedingsbronnen:

• Lever
• Yoghurt & noten
• Volkoren producten
• Groene (blad)groenten
• Biergist

Verschillende soorten B-vitamines

Wanneer je, je gaat verdiepen in de verschillende soorten B-vitamines die er bestaan wordt meteen duidelijk dat er een onderscheid wordt gemaakt tussen acht verschillende exemplaren. We bespreken deze acht verschillende exemplaren hieronder even uitgebreid voor je.

Vitamine B1

In eerste instantie is er de vitamine B1. Naar deze vitamine wordt in de praktijk ook vaak verwezen als ’thiamine’. Ze wordt gebruikt als een zogenaamd coenzym voor de synthese van aminozuren evenals koolhydraten. Voor de ontdekking van deze stof moeten we stevig terug gaan in de tijd, meer bepaald naar het jaar 1890. Het was toen dat een Nederlandse militaire arts, namelijk Christiaan Eijkman de ontdekking deed. In diens studies stond te lezen dat het polijsten van rijst een positief effect zou hebben op de behandeling van beriberi. Deze studie lag aan de basis van de ontdekking van de vitamine B1.

Vitamine B2

De tweede vitamine die in de B-groep werd ontdekt is vitamine B2, beter bekend als ‘riboflavine’. Voor deze vitamine geldt dat ze het best beschreven kan worden als een geelachtige, groene fluorescerende melkstof die beschikt over een toch wel bijzondere enzymatische rol. Vitamine B2 staat er vooral om bekend een uitermate belangrijke rol te spelen voor wat de energievoorziening van ons lichaam betreft.

Vitamine B3

Eén van de essentiële elementen voor “oxidatieve fosforylering” is vitamine B3 of het zogenaamde niacine. Voor deze vitamine geldt dat ze ontdekt werd in het jaar 1937 door Conrad Arnold Elvehjem. Inmiddels weten we dat er een zeer belangrijke functie aan toegeschreven kan worden voor wat de stofwisseling van koolhydraten, vetten, eiwitten en een groot aantal hormonen betreft. Op hetzelfde moment is ze eveneens verantwoordelijk voor de energieproductie in de cellen. Voor niacine geldt dat ze een actieve stof is welke er bekend om staat over een bevorderend effect te beschikken op de bloedcirculatie. Bovendien zou ze ook een positieve bijdrage leveren aan een gezonde cholesterolspiegel.

Vitamine B5

De vitamine B5 stof werd ontdekt in het jaar 1933 door Dr. R.J. Williams. Hij deed de ontdekking op het moment dat hij essentiële voedingsstoffen in gistsamenstelling onderzocht. Voor deze vitamine geldt dat er in de praktijk ook wel eens naar wordt verwezen als zijnde pantoteenzuur. De vitamine werd inmiddels geclassificeerd als coenzym A. Voor deze stof geldt dat ze er bekend om staat van cruciaal belang te zijn voor het metabolisme van:

• Eiwitten;
• Koolhydraten;
• Lipiden;

Vitamine B5 zou bijdragen aan de synthese van niet alleen cholesterol, steroïden en vetzuren, maar ook in de stofwisseling van andere B-vitaminen. Voor vitamine B5 geldt finaal dat ze eveneens beschikt over significante cholesterolverlagende eigenschappen.

Vitamine B6

Van de vitamine B6 is bekend dat ze in verschillende chemische vormen bestaat. De bekendste vorm waarvan sprake is, is echter pyridoxine. Hiervoor geldt dat ze hoofdzakelijk bestaat uit fosfaat en dienst doet als een coenzym in het metabolisme van:

• Glucose;
• Lipiden;
• Aminozuren;

Voor vitamine B6 geldt dat ze deel uitmaakt van het vitamine B complex en een belangrijke bijdrage levert aan de aanmaak van rode bloedcellen evenals het vrijmaken van de energie die zich in onze voeding bevindt. Bovendien is het zo dat vitamine B6 er tevens bekend om staat verhelderend te werken voor de geest en kan ze ook vermoeidheid doen afnemen.

Vitamine B8

Een andere vitamine die toebehoort aan het vitamine B complex is vitamine B8. Voor dit exemplaar geldt dat er in de praktijk vaak naar wordt verwezen als zogenaamde biotine. Ze staat erom bekend een belangrijke factor te vormen voor centrale enzymenreacties. Is er sprake van een gebrek aan vitamine B8? Dan is het mogelijk dat er als gevolg daarvan verschillende aandoeningen ontstaan. Enkele bekende voorbeelden van dergelijke aandoeningen zijn:

• Dermatitis;
• Alopecia;
• Tal van andere neurologische dysfuncties;

Voor vitamine B8 geldt dat ze er bekend om staat een belangrijke rol te spelen op het gebied van vetstofwisseling evenals het vrijmaken van energie uit de voeding die je eet.

Vitamine B9

Vitamine B9 zal bij veel mensen bekend in de oren klinken. Ze gaat immers door het leven als ‘foliumzuur’. Voor deze vitamine geldt dat ze er bekend om staat van cruciaal belang te zijn in de synthese of het metabolisme van DNA. Een gebrek aan vitamine B9 zou dan ook in de praktijk kunnen leiden tot een afwijking van de neurale buis waaronder ook de zogenaamde ‘spina bifida’.

Vitamine B12

Van cruciaal belang voor het metabolisme van een behoorlijk aantal biomoleculen is vitamine B12, beter bekend als kobalamine. Ze staat erom bekend van cruciaal belang te zijn voor het metabolisme van menig aantal biomoleculen zoals onder meer:

• Eiwitten;
• Koolhydraten;
• Lipiden;

Bovendien is het zo dat vitamine B12 tevens bekend staat als een zogenaamde cofactor voor de transformatie van homocysteine in aminozuur. In bepaalde gevallen is gebleken dat een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor zenuwpijnen.

Waar zijn B-vitamines goed voor?

De 8 B-vitamines zijn onmisbaar voor het menselijk lichaam en daarmee ‘essentieel‘. De gezamenlijke uitwerking van dit clubje vitamines is onder meer nodig bij en/of verantwoordelijk voor:

• Cellulaire stofwisseling
• Gezondheid van huid, haar & ogen
• Spijsvertering verbetert zich
• Omzetting van fructose in energie
• Zuurstoftransport via het bloed
• Vermindering van ontwenningsverschijnselen (o.a. bij stoppen met roken)
• Verlichting van klachten bij o.a. reuma & migraine
• Weerbaarheid tegen infecties (beter immuunsysteem)
• Verkleining van de kans op allerlei allergieën
• Voorkoming van een te lage bloedsuikerspiegel
• Positieve uitwerking tegen dementie
• Zenuwstelsel blijft gezond
• Verhoging van energieniveau & levenslust
• Medeverantwoordelijk voor de aanmaak van bloed
• Tegengaan van rimpels
• Op peil houden van een gezond cholesterolniveau
• Optimale zuurstoftoevoer naar spieren & hersenen
• Aanmaak van anti-stress hormonen
• Verkleining van de kans op verschillende soorten kanker

Voor de B-vitamines geldt dat ze er (op vitamine B11 na dan) bekend om staan energie vrij te maken uit de voeding die je eet. Dit zorgt ervoor dat ze een zeer belangrijke rol spelen op het gebied van energiehuishouding. Bovendien is het zo dat verschillende van deze vitamines er eveneens bekend om staan een cruciale rol te spelen op het gebied van het verminderen van vermoeidheid. Het gaat hierbij dan meer concreet om de onderstaande:

• B2;
• B3;
• B5;
• B6;
• B11;
• B12;

Voor elke B-vitamine individueel geldt dat ze ook nog één of meerdere andere, specifieke functies vervult. Zo geldt voor vitamine B8 bijvoorbeeld dat ze er bekend om staat zeer belangrijk te zijn voor onze haren. Voor vitamine B6 geldt dan weer dat ze uiterst belangrijk is voor de ondersteuning van de hormonale activiteit. Dit alles zorgt ervoor dat het zonder meer de moeite waard kan zijn om je te gaan verdiepen in de uitwerking van alle B-vitamines individueel.

Vitamine B-tekort

Een tekort aan één of meerdere van de B-vitamines uit het vitamine B-complex kan leiden tot uiteenlopende lichamelijke en mentale klachten. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Vermoeidheid & lusteloosheid
• Huid-ontstekingen
• Verstoorde stofwisseling
• Bloedarmoede
• Verslechterde zuurstoftoevoer
• Zichtafwijkingen (slecht zien e.a.)

Voor heel wat mensen geldt dat ze op een bepaald ogenblik in hun leven geconfronteerd worden met een reeks van lichamelijke en / of mentale klachten waar niet meteen een echte aanleiding voor blijkt te zijn. Pas na verder onderzoek en bijvoorbeeld een bloedafname wordt duidelijk wat er precies aan de basis ligt van de klachten. Niet zelden komt dan een tekort aan één of meerdere B-vitamines uit de bus. Ook dit toont aan dat het voorkomen van vitamine B-tekorten in de praktijk als bijzonder belangrijk kan worden bestempeld.

Hoe los je een vitamine B-tekort op?

Een tekort aan vitamine B kan op verschillende manieren ontstaan. Vaak is het echter zo dat een ongezonde of eenzijdige voeding daarvan aan de basis ligt. Omwille van deze reden kan het altijd de moeite waard zijn om je voedingspatroon even grondig onder de loep te nemen. Dit eventueel samen met een voedingsdeskundige zodat kan worden vastgesteld waar de oorzaak van je vitamine B-tekorten zich precies bevindt. Voor bepaalde mensen zoals bijvoorbeeld vegetariërs en veganisten geldt dat het interessant kan zijn om te kijken in de richting van voedingssupplementen. Hun eenzijdige voedingspatroon zorgt er immers in de praktijk voor dat zij vaak extra vatbaar zijn voor mogelijke vitamine B tekorten.

Kan je ook een teveel aan B-vitaminen hebben?

Voor de B-vitamines geldt dat ze er bekend om staan over een wateroplosbaar karakter te beschikken. Dit betekent dat je lichaam niet over de mogelijkheid beschikt om ze op te slaan. Met andere woorden, krijg je teveel van deze vitaminen binnen? Dan zal je ze gewoon terug uitplassen. Dit gezegd hebbende is het in de praktijk wel zeer belangrijk om bij vitamine B6 en vitamine B3 goed alert te zijn voor de precieze dosering evenals de specifieke vorm waarvan sprake is.

Voor vitamine B6 geldt dat er hier in Nederland een maximum voorop wordt gesteld van 21 milligram per dagdosering. Bovendien is het zo dat mensen bij bepaalde vormen van vitamine B6 soms aangeven tintelingen of gevoelloosheid te ervaren. Voor de vitamine B3 geldt dan weer dat ze in een bepaalde vorm, namelijk nicotinezuur, soms een hevige, maar op zich wel onschuldige flush kan veroorzaken. Er stroomt in die situatie heel veel bloed naar het hoofd en de ledematen waardoor er een warm en branderig gevoel ontstaat. Dit gaat uit zichzelf terug over.

Weetjes over B-vitaminen

1. Vroeger werd gedacht dat vitamine B één verbinding was, maar uit later onderzoek is gebleken dat het verschillende stoffen zijn die vaak tezamen voorkomen in voedsel.
2. De vitamines uit het B-complex zijn allemaal in water oplosbaar. Een teveel aan vitamine B verlaat het lichaam dan ook via de urine.
3. Vele stoffen hebben ooit een nummer uit de B-reeks toegewezen gekregen. Toen echter bleek dat deze stoffen niet essentieel zijn voor het menselijk lichaam zijn ze weer geschrapt en zodoende zijn er gaten in de nummering gevallen.
4. Wanneer een tekort aan één bepaalde B-vitamine ontstaat, volgt vaak een tekort aan overige B-vitamines; de inname van één bepaalde B-vitamine zorgt er bovendien voor dat de behoefte aan andere B-vitamines toeneemt.
5. Yoghurt bevat bacteriën die ervoor zorgen dat de darmen zélf bepaalde B-vitamines aanmaken.
6. Antibiotica doden niet enkel schadelijke bacteriën, maar ook de darmflora (nuttige bacteriën in de darmen die B-vitamines aanmaken). Daarom kan het raadzaam zijn om tweemaal daags yoghurt te eten tijdens een antibioticakuur.
7. Ga niet zomaar aan de haal met “vitamine-B-complex-supplementen”. B-vitamines moeten namelijk in een bepaalde verhouding in je lichaam aanwezig zijn. Vitamine B-supplementen zijn in veel gevallen onevenwichtig qua samenstelling, waardoor gevaarlijke overschotten aan bijvoorbeeld vitamine B6 kunnen ontstaan. Suppleer daarom uitsluitend een specifieke B-vitamine (bijvoorbeeld B12) als er daadwerkelijk een tekort is vastgesteld.

Heb jij vragen, opmerkingen of andersoortige bevindingen wat betreft het vitamine B-complex of een vitamine B-tekort? Laat hieronder een reactie achter!

Bronnen:

• https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/vitamines/b-vitamines/
• https://www.kazidomi.com/nl/blog/gezondheid/wat-is-de-rol-van-vitamine-b