Glycemische Lading (GL) versus Glycemische Index (GI)

Wanneer je op de hoogt probeert te blijven van afvallen is de kans groot dat je wel eens hebt gehoord over de ‘Glycemische Index’ (GI) van voedingsmiddelen. De ‘ Glycemische Lading’ (GL) van voedingsmiddelen is daarentegen minder bekend, maar zeker zo belangrijk. De Glycemische lading houdt namelijk ook rekening met het aantal koolhydraten in voedingsmiddelen…

De GI (Glycemische Index) van een koolhydraat…

We hebben het op Gezond’r.nl al vaker gehad over de glycemische index van koolhydraten. De glycemische index van een koolhydraat is een getal dat zou moeten aangeven hoe sterk de glucosespiegel van het bloed stijgt na het nuttigen van een specifiek koolhydraathoudend voedingsmiddel. Maar er is nieuws!

Hoge GI

Voorheen werd gedacht dat hoe lager de GI van een koolhydraathoudend voedingsmiddel is, des te beter het menselijk lichaam hierop reageert. Hogere GI voedingsmiddelen worden namelijk relatief snel gemetaboliseerd en zorgen voor een snelle stijging van de glucosespiegel van het bloed. Dit zorgt voor een piek in de insulinespiegel van het bloed, die er op zijn beurt weer voor zorgt dat er suikers uit het bloed worden verwijderd.

Lage GI

Koolhydraatproducten met een lage glycemische index daarentegen, zouden voor een veel lagere insulinestijging zorgen, waardoor de bloedbaan veel trager gezuiverd wordt van glucose. Dit zou een grotere en langdurigere verzadiging betekenen en dus een verminderde consumptie van calorieën gedurende de dag. Voedingswaren met een lage GI, zouden er dus voor moeten zorgen dat je minder vaak en minder veel eet.

GI-nieuwtjes

Hoe simpel en aannemelijk het bovenstaande verhaal ook klinkt, er zitten haken en ogen aan:

• Slechts 5% van alle voedingsmiddelen in de nationale voedingsdatabase is getest op zijn GI.
• De GI is zeer sterk afhankelijk van rijpheid en wasdom van voedingsmiddelen.
• Er zijn grote fluctuerende variabelen te zien bij metingen van bepaalde koolhydraathoudende voedingsmiddelen. Zo kan een aardappel zowel 50 als 100 scoren op de GI.
• Een voedingsmiddel kan ook van GI veranderen door de bereidingswijze. Zo kan het fijnhakken of verhitten van een voedingsmiddel, diens GI-score doen stijgen omdat het daardoor sneller en makkelijker kan worden verteerd.
• GI-tests worden uitgevoerd op individuele producten, maar we eten voedingsmiddelen vaak in combinatie met andere voedingswaren. Vezels, eiwitten en vet verlagen normaal gesproken de GI van een product.
• Het tempo waarop verschillende mensen koolhydraten metaboliseren varieert. Ook kan de glycemische weerklank van een individu gedurende de dag schommelen
• Wanneer bepaalde voedingsmiddelen met een hoge glycemische index uit het dieet worden gekieperd, worden ook diens vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën gemist. Watermeloen, bijvoorbeeld, heeft een GI van 72, maar is rijk aan kalium, vitamine A en lycopine.
• Te veel vertrouwen op de GI van producten kan leiden tot gewichtstoename. Pinda’s, bijvoorbeeld, zien er ideaal uit op de GI, met een index van 14… Maar met plusminus 550 kilocalorieën per 100 gram zijn ze, in groten getale, niet per definitie goed voor de lijn.

Toekomst van de Glycemische Index

De GI staat nog in de kinderschoenen. Alhoewel er over een aantal jaren misschien véél meer mogelijk mee zal zijn, is er nog veelvuldig en diepgaand onderzoek vereist. Ga dus ook uit van je gezonde verstand. Je weet dat ijs, taart, koekjes, snoep, frisdrank etc. niet goed voor je zijn en groenten, fruit, hele granen enzovoort wel.

Hyperglycemie & hypoglycemie

Het lichaam breekt koolhydraten af tot glucose. Glucose komt in het bloed terecht en wordt verdeeld over het lichaam om dit van energie te voorzien. Hoe langzamer een koolhydraat wordt afgebroken, des te langer heeft je lichaam er profijt van en des te minder snel krijg je weer honger. Wanneer er een teveel aan glucose in het bloed zit ontstaat hyperglycemie ofwel een verhoogde bloedsuikerspiegel. Te weinig glucose veroorzaakt hypoglycemie. Beide indicaties zijn slecht voor het lichaam.

Insuline + glucagon

De hormonen insuline en glucagon zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde waardes blijft. Insuline zorgt ervoor dat overtollige glucose kan worden opgenomen door het lichaam en opgeslagen in bepaalde organen. Daarnaast stimuleert insuline de opbouw van vetten en remt het de afbraak van vetten af. Insuline belet je dus af te vallen. Glucagon zorgt ervoor dat opgeslagen suikers bij inspanning weer in het bloed worden teruggebracht.

Glycemische Lading en GI-bepaling

Sommige producten zijn sterk geraffineerd waardoor ze de bloedsuikerspiegel zeer snel doen stijgen. Hierdoor dient het lichaam snel insuline aan te maken om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel door het lichaam kunnen worden afgebroken bepaalt de Glycemische Index ervan. De Glycemische Index drukt dus uit (met een getal van 1 tot 100) hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen, in verhouding tot pure glucose. Pure glucose heeft dus een GI-waarde van 100 en bijvoorbeeld komkommer beneden de 10.

Glycemische Index versus Glycemische Lading

Niet alleen de snelheid van opname is bepalend voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, maar ook de totale hoeveelheid glucose die in een voedingsmiddel aanwezig is. Belangrijk is dus het aantal koolhydraten per 100 gram van een product.

Deze tabel geeft weer dat de Glycemische Index (de eerste twee kolommen) totaal geen rekening houdt met het aantal koolhydraten in een product. Aardappels hebben dan wel een GI van 95, maar bevatten slechts 14,8 koolhydraten per 100 gram. Roggebrood daarentegen heeft een GI van slechts 55, maar bevat ruim 3 keer zoveel koolhydraten per 100 gram als aardappels. Wanneer heel veel glucose langzaam wordt opgenomen schiet je natuurlijk niets op. Je wilt weinig glucose die ook nog eens langzaam wordt opgenomen. De Glycemische Lading houdt wel rekening met het aantal koolhydraten en de insuline die nodig is om ze te verwerken. De Glycemische Lading is dus een veel betere indicator tijdens je dieet dan de Glycemische Index.

Glycemische Lading – Tips

• Lege koolhydraten zijn funest voor de lijn.
• Gebruik veel groenten en fruit.
• Neem altijd volkoren graanproducten.
• Gebruik voldoende gezonde vetten.

Glycemische index: conclusie…

Vergeet de Glycemische Index en gebruik de Glycemische Lading als graadmeter. Probeer de gemiddelde GL van alle voedingsmiddelen die je op een dag eet niet boven de 15 te laten uitstijgen. Met diabetes type 2 kun je beter onder de 10 blijven. Geen enkele fruitsoort komt overigens boven de 10 uit. Op de Engelstalige diabetes-website Mendosa vind je een gigantische lijst met levensmiddelen en hun Glycemische Lading. Insuline bevordert de aanmaak van vetweefsel; glucose maakt dus dik.

Werking Low Gl-dieet onwaarschijnlijk

Low GI… Volgens een nieuw onderzoek werkt het zogenaamde Low Gl-dieet niet, terwijl het dieet in Amerika en Engeland razend populair is. Het principe van het low Gl-dieet is om je bloedsuikerspiegel laag te houden. Zodoende krijg je minder hongergevoel en eet je dus minder. Uiteindelijk zou je daar dan van afvallen. Je kunt je bloedsuikerspiegel laag houden door bijvoorbeeld geen cornflakes, chocolade en aardappelpuree te eten.

Onderzoek naar Low GI

In Wageningen hebben ze het effect van dit dieet onderzocht en zijn tot te conclusie gekomen dat er vrijwel geen bewijs is dat het een effect heeft op je gewicht. Bovendien is het ontzettend lastig om te volgen want je hebt veel kennis van voedsel nodig. Als je namelijk een klein beetje azijn door aardappelpuree doet, stijgt je bloedsuikerspiegel nauwelijks. Je kunt het dan dus wel eten volgens het Low Gl-dieet, maar leg dat maar eens uit aan iedereen die dit dieet wil volgen…

Inmiddels zijn in Amerika al producten in de supermarkt te vinden met een ‘Low Gl’-logo. Of het ook in Nederland verkocht gaat worden is nog niet bekend.

Glycemische index: tot slot…

Meer informatie over het Low GI en GL-dieet en het speciale kookboek vind je op site van Patrick Holford.

Heb jij het dieet een keer geprobeerd? Geef commentaar op dit stukje, want ik ben erg nieuwsgierig!

Glycemische Impact: nieuwe norm voor koolhydraten

Aan de Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL) zijn inmiddels talloze websites, weblogs en forums gewijd. GI tabellen zijn niet aan te slepen en GI diëten schieten nog altijd als paddenstoelen uit de grond. Nu is er een min of meer nieuwe norm bedacht waarmee de kwaliteit van koolhydraten kan worden gemeten en aangegeven, namelijk de Glycemische Impact…

Glycemische Impact, Glycemische Index & Glycemische Lading

De Glycemische Impact stamt van het Amerikaanse “Glycemic Impact Diet”. De Glycemische Impact combineert de Glycemische Index met de Glycemische Lading (ofwel Glycemische Last).

• De Glycemische Index geeft weer hoe snel koolhydraten worden omgezet tot glucose en worden opgenomen in het bloed (bloedsuikerspiegelstijging). Bladspinazie heeft bijvoorbeeld een GI van 10 (zeer laag), terwijl friet een GI van 95 (zeer hoog) heeft. Alles boven de 70 wordt binnen GI-diëten als te hoog beschouwd.
• De Glycemische Lading of Glycemische Last houdt tevens rekening met het aantal koolhydraten dat een product bevat. Zo hebben gekookte wortels een GI van 85. Wortels bevatten echter dusdanig weinig koolhydraten (5,5 gram koolhydraten per 100 gram) dat ze je bloedsuikerspiegel nauwelijks beïnvloeden.

Glycemische Impact Dieet

Het Glycemische Impact Dieet kijkt ‒ in tegenstelling tot de vele GI diëten ‒ niet alleen naar de GI van voedingsmiddelen, maar ook naar de GL. Een hoge GI is namelijk niet per definitie slechter dan een lage GI. Zo mogen wortels, bananen, gekookte aardappels en andere voedingsmiddelen met een hoge GI (en een lage GL) gewoon worden gegeten. Dit maakt het Glycemische Impact Dieet efficiënter en makkelijker om vol te houden dan een klassiek GI dieet.

Omstandigheden en randfactoren

Daarnaast kijkt de Glycemische Impact ook naar omstandigheden en factoren die de GI van een product kunnen beïnvloeden. Voorbeelden hiervan zijn:

• Aandeel vetten en eiwitten ‒ Voedingsmiddelen die hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaan (o.a. brood), hebben een hogere GI-waarde dan voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook eiwitten bevatten (o.a. bonen) of vetten bevatten (o.a. melk).
• Aandeel voedingsvezels ‒ Voedingsvezels zijn koolhydraten die ervoor zorgen dat suikers lang worden vastgehouden na inname en dus langzaam worden opgenomen in het bloed. Daarom hebben volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst een lagere GI dan de witte varianten.
• Bereidingswijze ‒ Een lange kooktijd en een hoge kooktemperatuur verhogen de GI-waarde. Voorgekookte en voorgebakken producten doen de bloedsuikerspiegel dus sneller stijgen.
• Fructosepercentage van koolhydraten ‒ Fructose (fruitsuiker) wordt traag omgezet tot glucose. Daarom heeft fructose een lage Glycemische Index (met name als het geïsoleerd wordt gegeten). Hoe minder glucose (en hoe meer fructose), des te beter de koolhydraat.
• Rijpheid ‒ Met name bij vruchten speelt de rijpheid een belangrijke rol. Rijp fruit heeft namelijk een beduidend hogere GI dan onrijp fruit.

Verstandig omgaan met koolhydraten: GI & GL

Koolhydraten beïnvloeden je bloedsuikerspiegel en insulineniveau en daarmee jouw gevoel van ‘honger’ en ‘voldaanheid’. Bovendien beïnvloeden koolhydraten de opslag en vrijlating van vetzuren door je vetcellen. Als je wilt afvallen, moet je dan ook heel verstandig omgaan met koolhydraten. Hieronder bespreken we 3 handvaten om beter te leren omgaan met koolhydraten tijdens een afslankdieet…

Tip: Lees ook dit artikel over de invloed van koolhydraten op afslanken & gewichtsverlies.

1. GI van koolhydraten

Er zijn suikers die je bloedsuikerspiegel en insulineniveau sterk beïnvloeden, maar ook koolhydraten die nauwelijks nadelige consequenties hebben. Veel mensen maken onderscheid tussen “goede koolhydraten” en “slechte koolhydraten” aan de hand van de Glycemische Index (GI).

De Glycemische Index werkt met een score van 1 tot en met 100. Hoe hoger een voedingsmiddel scoort op de GI, des te sterker de koolhydraten in het desbetreffende product je bloedsuiker beïnvloeden. De Glycemische Index werkt zodoende met slechte suikers (rood = hoge GI), matige suikers (oranje = matige GI) en goede suikers (groen = lage GI). Op dit principe zijn talloze koolhydraatarme diëten gebaseerd.

Nadelen Glycemische Index

De Glycemische Index is een onbetrouwbaar en inconsistent hulpmiddel. Zo is slechts 5% van alle voedingsmiddelen getest op de GI. Daarnaast is de impact van koolhydraten sterk afhankelijk van de rijpheid en bereidingswijze van het product. Bovendien kunnen GI-metingen sterk fluctueren. Zo kan een aardappel 50, maar ook 100 scoren op de GI.

Tot slot houdt de GI geen rekening met caloriedichtheid en voedingsstofdichtheid. Zo heeft watermeloen een GI van 72, maar deze vrucht is caloriearm en rijk aan essentiële micronutriënten. Het ergste is dat de GI uitsluitend de snelheid van koolhydraten aangeeft en niet de hoeveelheid koolhydraten per product. Zo zijn er producten die gigantische hoeveelheden koolhydraten bevatten, maar desalniettemin een laag scoren op de GI.

2. Glycemische Lading

Ook de Glycemische Lading (GL) is een index van 1 tot 100. Deze index houdt niet alleen rekening met de snelheid van koolhydraten, maar ook met het aantal koolhydraten per hoeveelheid product. Omdat de Glycemische Lading veel meer zegt over de samenstelling van een voedingsmiddel, is de GL een veel betere indicator voor koolhydraten dan de GI.

Tip: als je verstandig omgaat met koolhydraten, en onderscheid kunt maken tussen de goede en slechte varianten, dan mag je de GI en GL lekker vergeten!

3. Ketogeen dieet

Hoewel dit inefficiënt en geenszins raadzaam is, zijn er mensen die proberen af te vallen door nagenoeg koolhydraatloos te eten. Zij volgen een extreem koolhydraatarm oftewel “ketogeen” dieet en raken zodoende in ketose. Ketose houdt in dat het lichaam door de afwezigheid van koolhydraten geen vetten uit voeding kan absorberen.

Bovendien zal het lichaam vetreserves verbranden door ze om te zetten in glucose. Dit klinkt geweldig, maar het grote nadeel is dat er ook spiereiwitten als brandstof worden gebruikt, waardoor je ruststofwisseling trager wordt. Bovendien is een koolhydraatloos dieet extreem rigoureus en niet of nauwelijks vol te houden.

Koolhydraatloos eten is veel te ingrijpend en een absolute afrader; wees liever uiterst spaarzaam met simpele suikers.

Tip: Stevia als suikervervanger

Stevia is een plantje dat zoetstoffen levert die tot 250 keer zoeter zijn dan kristalsuiker. Het is bovendien de enige natuurlijke zoetstof die geen koolhydraten bevat en geen calorieën levert. Stevia is om die reden uniek, want intens zoete smaken zijn van nature voorbehouden aan caloriedichte suikers.

Er zijn wel synthetische suikervervangers die nauwelijks calorieën leveren zoals aspartaam, saccharine, sorbitol en xylitol, maar omdat ze chemisch vervaardigd zijn en bekendstaan om vervelende bijwerkingen, zijn ze geenszins aanbevelenswaardig. Stevia bevat daarentegen natuurlijke glycosiden, namelijk steviosiden en rebaudiosiden. Stevia is dan ook dé suikervervanger bij uitstek als je wilt afvallen.

Het vervangen van tafelsuiker en siropen door Stevia is alvast een hele goede stap richting een suikerarm dieet. Stevia is een ideale suikervervanger: het plantje is mierzoet, puur natuur en komt ten goede aan glucose-metabolisme & bloedsuikerspiegel!

Tot slot

GI bepaalt de snelheid waarmee een koolhydraat-type in je bloedsuikerspiegel wordt opgenomen, maar houdt helaas geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten. Koolhydraten eten is helemaal geen ramp en kan het afvallen zelfs ten goede komen. Ga echter wel voor complexe koolhydraten uit natuurproducten, zoals vers fruit, verse groenten, volkorenbrood, hele ontbijtgranen, zilvervliesrijst en volkorenpasta. Laat simpele suikers (tafelsuiker, siroop e.a.) en suikerrijke producten zoals snoep, koek, ijs en frisdrank echter links liggen!

Heb jij weleens een GI-dieet, GL-dieet of ketogeen dieet gevolgd? Of ben je simpelweg koolhydraten aan het minderen? Laat hieronder je reactie achter!