Vitamine A oftewel ‘retinol’ staat tevens bekend als de “anti-infectie vitamine”. Vitamine A is namelijk essentieel voor een sterk immuunsysteem. Vitamine A wordt daarnaast voor talloze andere doeleinden. gebruikt. Hieronder bespreken we de dagelijkse behoefte aan vitamine A, de functie van retinol en de gevolgen van een vitamine A-tekort & -overschot…
Wat doet vitamine A?
Vitamine A oftewel retinol is een onmisbare stof. Vitamine A is namelijk nauw betrokken bij elke cel van je lichaam. Zo is vitamine A cruciaal voor onder andere:
- Gezonde cellen (celwanden & celmembranen)
- Opbouw van huid, haar & tandvlees
- Gezichtsvermogen (ogen)
- Lichamelijke groei & ontwikkeling
- Weerstand (immuunsysteem)
- Luchtwegen en longen
Waar zit vitamine A zoal in?
De vorm van vitamine A die direct door het lichaam kan worden gebruikt zit uitsluitend in dierlijke voeding. Vitamine A is goed bestand tegen hitte, dus ook na verhitting van voedingsmiddelen, blijft het merendeel (> 60%) van de retinol intact. Hierbij een lijstje met producten die rijk zijn aan vitamine A:
- Gebakken lever, paté & leverworst
- Vis (kabeljauw e.a.)
- Zuivel (kaas, yoghurt, melk e.a.)
- Boter & eieren
- Halvarine & margarine (toegevoegd)
- Rood vlees
Let op: het menselijk lichaam kan ook vitamine A aanmaken uit bepaalde plantaardige voedingsstoffen (carotenoïden). Deze voedingsstoffen worden ook wel “provitamine A” genoemd. De belangrijkste vorm van provitamine A is bètacaroteen. Deze geel-oranje plantenkleurstof zit onder andere in worteltjes, andijvie, pompoen, broccoli, bleekselderij, boerenkool sinaasappels en mandarijnen.
Hoeveel vitamine A heb je nodig?
Als je gezond en gevarieerd eet, is de kans erg groot dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt. Hierbij de hoeveelheid vitamine A in microgrammen (mcg) die je per dag nodig hebt…
- 0 – 5 maanden: 450
- 6 – 11 maanden: 400
- 1 – 3 jaar: 400
- 4 – 6 jaar: 500
- 7 – 9 jaar: 700
- 10 – 13 jaar: 800
- 14+ (man): 1.000
- 14+ (vrouw): 800
- Zwangere vrouw: 1.000
- Borstvoedende vrouw: 1.250
Bovenstaande opsomming geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A per dag in microgrammen retinol weer. 12 microgram bètacaroteen is gelijk aan 1 microgram retinol.
(Symptomen van) een vitamine A-tekort
Een vitamine A-tekort komt in Nederland nauwelijks voor. Het menselijk lichaam kan namelijk een vitamine A-voorraadje aanleggen. Daarnaast kan vitamine A uit veel verschillende voedingsstoffen worden verkregen of samengesteld. In het merendeel van alle voeding zit wel een vorm van retinol (A1/A2) of provitamine A.
Een gebrek aan vitamine A ontstaan als gevolg van een leverafwijking of alvleesklieraandoening. Een vitamine A-tekort kan ook het gevolg zijn van langdurige diarree (malabsorptie). Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine A (1.000 mcg) omdat retinol wordt gebruikt voor de groei en ontwikkeling van het ongeboren kind.
Een gebrek aan vitamine A kan ook nog weleens voorkomen bij mensen met extreem ongezonde en eenzijdige eetgewoonten. De symptomen van een vitamine A-tekort zijn als volgt:
- Schilferige huid
- Allerlei klachten van huid & slijmvliezen
- Nachtblindheid (slecht zien in het donker)
- Slecht gebit
- Allerhande oogklachten
- Botvergroeiing bij kinderen
- Gebrekkige afweer (vaak ziek)
- Verminderde vruchtbaarheid & onvruchtbaarheid
- Volledige blindheid
- Groeiafwijkingen tijdens zwangerschap
Hoe langduriger en heviger het gebrek aan vitamine A, des te ernstiger en extremer de klachten worden. Volledige blindheid treedt enkel op bij een abnormaal tekort aan vitamine A.
Te veel vitamine A (+ symptomen)
Een teveel aan vitamine A is in de meeste gevallen ongevaarlijk. Vitamine A is namelijk een vet-oplosbare vitamine, en het menselijk lichaam kan een eventueel overschot dan ook insluiten in de lichaamsvetreserves. Vitamine A wordt echter slecht uitgescheiden, dus zodoende kunnen op lange termijn grote (en gevaarlijke) ophopingen ontstaan.
Een teveel aan vitamine A komt nauwelijks voor, tenzij je hoge doses supplementen met vitamine A inneemt of zeer regelmatig lever eet. Bij overmatige intake van vitamine A kan een vitamine A-vergiftiging (hypervitaminose A) optreden. De symptomen van een vitamine A-overdosis zijn als volgt:
- Hoofdpijn & vermoeidheid
- Misselijk & duizelig
- Oog-afwijkingen & verminderd gezichtsvermogen
- Allerlei huid-aandoeningen (droog, rood, schilferig e.a.)
- Gewrichtsklachten & afwijkingen aan botten
- Gebrekkige eetlust
- Dof en droog haar + haarverlies
- Spierpijn
Voor jonge kinderen en zwangere vrouwen – of eigenlijk hun ongeboren kind – is een vitamine A-overschot extra risicovol. Zij moeten dan ook oppassen met de inname van lever en multivitamine-supplementen met vitamine A. Zwangere vrouwen kunnen uit voorzorg beter geen pure lever eten. Lever bevat namelijk tot 11.000 microgram vitamine A per 100 gram.
Vitamine A-supplementen & -pillen
De vitamine A in pillen en supplementen betreft in de meeste gevallen ‘retinyl-acetaat’ en/of ‘retinyl-palmitaat’. Dit zijn retinoïde esters die chemisch gezien verwant zijn aan vitamine A, maar niet gelijk zijn aan retinol uit dierlijke producten. Desalniettemin kunnen de retinoïden in vitamine A-pillen een positieve uitwerking hebben op de gezondheid. In sommige vitamine A-supplementen zit géén vitamine A-achtige ester, maar provitamine A (bètacaroteen).
Let op: de maximaal veilige hoeveelheid (veilige bovengrens) vitamine A voor volwassenen is vastgesteld op 3.000 microgram.
Tot slot
Als je gezond bent en gevarieerd eet, dan is de kans groot dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt via je voeding. Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine A, maar moeten ook extra oppassen voor een vitamine A-overschot. Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten dan ook oppassen met de inname van vitamine A-pillen en lever.
Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. een vitamine A-tekort of overschot? Laat hieronder je reactie achter!
