Cardio staat ook wel bekend als cardiofitness, cardiotraining of aerobe training. Cardio is afgeleid van ‘cardic’, wat ‘met betrekking tot het hart’ betekent. Aeroob betekent zoiets als ‘zuurstofrijk’. Cardio is dan ook een vorm van lichaamsbeweging waarbij je voornamelijk rekening dient te houden met je hartslag en zuurstofbehoefte.
Cardio is onlosmakelijk verbonden met afvallen. Met cardio verbrand je namelijk een groot deel van de calorieën die je via je voeding binnenkrijgt. Elke calorie die je met cardio verbrandt, verlaagt de bloedsuikerspiegel en voorkomt nieuwe vetopslag. Bovendien kun je bestaande vetreserves verbranden als je cardio correct toepast.
Hart-longfunctie
Bij verbrandingsreacties is zuurstof nodig, dus als je aan cardio doet, wordt je zuurstofbehoefte extreem hoog. Je longen nemen zuurstof op uit de lucht die je inademt en voegen deze zuurstof toe aan je bloed. Je hart pompt het zuurstofrijke bloed naar alle cellen, weefsels en organen. Hoe langduriger en intensiever je aan cardio doet, des te harder je hart en longen moeten werken. Dit is positief, want de volledige werkzaamheid van cardio berust op de belasting van je hart en longen.
Als je niet gewend bent aan cardiofitness, dan zul je al binnen enkele minuten op lage intensiteit buiten adem raken. Naarmate je meer en meer traint, zal je hart-longfunctie echter alsmaar beter worden. Je hart en longen zullen steeds sterker worden; de opslagcapaciteit wordt forser, de pompfunctie wordt efficiënter en de kracht wordt groter. Het gevolg hiervan is dat je steeds langer en intensiever aan cardio kunt doen zonder uitgeput te raken.
Calorieverbruik
Met cardiotraining verbruik je heel veel energie (calorieën). Dat betekent dat er tijdens een cardio work-out heel veel brandstoffen worden verbruikt door je lichaam. Deze brandstof wordt allereerst verkregen uit de koolhydraten die je hebt gegeten. Koolhydraten zijn in je lichaam aanwezig in de vorm van bloedsuiker (glucose) en “spiersuiker” (glycogeen). Koolhydraten verbranden is super, want alle koolhydraten die je verbrandt kunnen geen vetreserves worden. Toch wil je uiteindelijk je bestaande vetreserves verbranden…
Na de eerste 20 minuten van je cardiotraining zijn de voorradige koolhydraten op en zal je lichaam calorieën vrijmaken uit andere brandstoffen. In het gunstigste geval worden er vetten uit lichaamsvetreserves verbrand; in het ongunstigste geval worden er eiwitten uit spieren verbrand. Door je hartslag op een bepaald niveau te houden, kun je je lichaam enigszins sturen om lichaamsvet te verbranden en spierweefsel met rust te laten.
Hartslag binnen de perken
Cardio is duursport, en tijdsduur staat dan ook voorop. Het is echter funest om als leek zijnde een uur op een loopband te gaan staan. Als je ongetraind bent, moet je hart namelijk veel te vaak kloppen om voldoende zuurstof aan te voeren. Je hartslagfrequentie wordt dan veel te hoog om vetreserves te kunnen verbranden.
Cardio is daarom een kwestie van opbouwen. Je begint met enkele trainingsmomenten, korte tijdsbestekken en lage snelheden. Hellingshoeken en weerstanden zijn sowieso uit den boze als je onervaren bent. Je voert het aantal en de tijdsduur van de trainingen beetje bij beetje op.
Het is essentieel dat je hart-longfunctie jouw opbouw kan bijbenen. Een handige graadmeter is dat je nooit buiten adem mag raken en altijd in staat moet zijn om te praten. Enigszins afhankelijk van je leeftijd en conditie dient je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut te blijven om optimaal vet te verbranden.
Opties voor cardio
Er zijn talloze vormen van cardiotraining. Er is geen beste methode; uiteindelijk gaat het erom dat je iets doet wat je leuk vindt. Cardio heeft namelijk pas zin als je het op lange termijn volhoudt – of liever nog een onderdeel van je leefstijl maakt. Kies de meest aantrekkelijke optie uit het volgende rijtje:
- Crosstrainer & hometrainer
- Hardlopen & loopband
- Touwtjespringen
- Wielrennen & spinning
- Zwemmen
- Roeien & roeitrainer
Voor sommigen werkt variatie het beste, anderen vinden het leuk om iedere dag op de crosstrainer te gaan staan. In principe maakt het dus niet uit welke van bovenstaande vormen van cardiotraining je doet of gaat doen; zolang je het maar blijft doen. Kortom: volhouden.
Cardiotraining samengevat
- Cardio gaat om tijdsduur. Snelheid, intensiteit en weerstand zijn ondergeschikte variabelen. Als je goed getraind bent, mag je best weerstanden, gewichten en hellingshoeken toevoegen (en ophogen), maar niet ten koste van je trainingsduur.
- Met cardio moet je je hartslag langdurig hoog (maar niet te hoog) houden, waardoor je veel calorieën verbrandt.
- De calorieën die je verbrandt met cardio komen uit koolhydraten (bloedsuiker/spiersuiker), vetten (lichaamsvet) en eiwitten (spierweefsel). Om succesvol af te vallen moet je zo veel mogelijk vetreserves en zo min mogelijk spieren verbranden.
- Hoe meer zuurstof er in je lichaam blijft circuleren, des te groter de kans dat er vet wordt verbrand. Daarom zou het ideaal zijn als je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut blijft.
- Hoe vaker en regelmatiger je traint, des te effectiever cardio wordt voor afvallen. Cardio draait immers om de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen. Je zuurstofcapaciteit wordt groter naarmate je hart en longen zich ontwikkelen qua vermogen en efficiëntie.
Cardiofitness vergt veel energie (= calorieën)… Cardio = vet verbranden = afslanken… Cardiotraining verbetert je uithoudingsvermogen… Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. cardio & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!
