Cardio staat ook wel bekend als cardiofitness, cardiotraining of aerobe training. Cardio is afgeleid van ‘cardic’, wat ‘met betrekking tot het hart’ betekent. Aeroob betekent zoiets als ‘zuurstofrijk’. Cardio is dan ook een vorm van lichaamsbeweging waarbij je voornamelijk rekening dient te houden met je hartslag en zuurstofbehoefte.
Cardio is onlosmakelijk verbonden met afvallen. Met cardio verbrand je namelijk een groot deel van de calorieën die je via je voeding binnenkrijgt. Elke calorie die je met cardio verbrandt, verlaagt de bloedsuikerspiegel en voorkomt nieuwe vetopslag. Bovendien kun je bestaande vetreserves verbranden als je cardio correct toepast.
Hart-longfunctie
Bij verbrandingsreacties is zuurstof nodig, dus als je aan cardio doet, wordt je zuurstofbehoefte extreem hoog. Je longen nemen zuurstof op uit de lucht die je inademt en voegen deze zuurstof toe aan je bloed. Je hart pompt het zuurstofrijke bloed naar alle cellen, weefsels en organen. Hoe langduriger en intensiever je aan cardio doet, des te harder je hart en longen moeten werken. Dit is positief, want de volledige werkzaamheid van cardio berust op de belasting van je hart en longen.
Als je niet gewend bent aan cardiofitness, dan zul je al binnen enkele minuten op lage intensiteit buiten adem raken. Naarmate je meer en meer traint, zal je hart-longfunctie echter alsmaar beter worden. Je hart en longen zullen steeds sterker worden; de opslagcapaciteit wordt forser, de pompfunctie wordt efficiënter en de kracht wordt groter. Het gevolg hiervan is dat je steeds langer en intensiever aan cardio kunt doen zonder uitgeput te raken.
Calorieverbruik
Met cardiotraining verbruik je heel veel energie (calorieën). Dat betekent dat er tijdens een cardio work-out heel veel brandstoffen worden verbruikt door je lichaam. Deze brandstof wordt allereerst verkregen uit de koolhydraten die je hebt gegeten. Koolhydraten zijn in je lichaam aanwezig in de vorm van bloedsuiker (glucose) en “spiersuiker” (glycogeen). Koolhydraten verbranden is super, want alle koolhydraten die je verbrandt kunnen geen vetreserves worden. Toch wil je uiteindelijk je bestaande vetreserves verbranden…
Na de eerste 20 minuten van je cardiotraining zijn de voorradige koolhydraten op en zal je lichaam calorieën vrijmaken uit andere brandstoffen. In het gunstigste geval worden er vetten uit lichaamsvetreserves verbrand; in het ongunstigste geval worden er eiwitten uit spieren verbrand. Door je hartslag op een bepaald niveau te houden, kun je je lichaam enigszins sturen om lichaamsvet te verbranden en spierweefsel met rust te laten.
Hartslag binnen de perken
Cardio is duursport, en tijdsduur staat dan ook voorop. Het is echter funest om als leek zijnde een uur op een loopband te gaan staan. Als je ongetraind bent, moet je hart namelijk veel te vaak kloppen om voldoende zuurstof aan te voeren. Je hartslagfrequentie wordt dan veel te hoog om vetreserves te kunnen verbranden.
Cardio is daarom een kwestie van opbouwen. Je begint met enkele trainingsmomenten, korte tijdsbestekken en lage snelheden. Hellingshoeken en weerstanden zijn sowieso uit den boze als je onervaren bent. Je voert het aantal en de tijdsduur van de trainingen beetje bij beetje op.
Het is essentieel dat je hart-longfunctie jouw opbouw kan bijbenen. Een handige graadmeter is dat je nooit buiten adem mag raken en altijd in staat moet zijn om te praten. Enigszins afhankelijk van je leeftijd en conditie dient je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut te blijven om optimaal vet te verbranden.
Opties voor cardio
Er zijn talloze vormen van cardiotraining. Er is geen beste methode; uiteindelijk gaat het erom dat je iets doet wat je leuk vindt. Cardio heeft namelijk pas zin als je het op lange termijn volhoudt – of liever nog een onderdeel van je leefstijl maakt. Kies de meest aantrekkelijke optie uit het volgende rijtje:
- Crosstrainer & hometrainer
- Hardlopen & loopband
- Touwtjespringen
- Wielrennen & spinning
- Zwemmen
- Roeien & roeitrainer
Voor sommigen werkt variatie het beste, anderen vinden het leuk om iedere dag op de crosstrainer te gaan staan. In principe maakt het dus niet uit welke van bovenstaande vormen van cardiotraining je doet of gaat doen; zolang je het maar blijft doen. Kortom: volhouden.
Cardiotraining samengevat
- Cardio gaat om tijdsduur. Snelheid, intensiteit en weerstand zijn ondergeschikte variabelen. Als je goed getraind bent, mag je best weerstanden, gewichten en hellingshoeken toevoegen (en ophogen), maar niet ten koste van je trainingsduur.
- Met cardio moet je je hartslag langdurig hoog (maar niet te hoog) houden, waardoor je veel calorieën verbrandt.
- De calorieën die je verbrandt met cardio komen uit koolhydraten (bloedsuiker/spiersuiker), vetten (lichaamsvet) en eiwitten (spierweefsel). Om succesvol af te vallen moet je zo veel mogelijk vetreserves en zo min mogelijk spieren verbranden.
- Hoe meer zuurstof er in je lichaam blijft circuleren, des te groter de kans dat er vet wordt verbrand. Daarom zou het ideaal zijn als je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut blijft.
- Hoe vaker en regelmatiger je traint, des te effectiever cardio wordt voor afvallen. Cardio draait immers om de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen. Je zuurstofcapaciteit wordt groter naarmate je hart en longen zich ontwikkelen qua vermogen en efficiëntie.
Cardiofitness vergt veel energie (= calorieën)… Cardio = vet verbranden = afslanken… Cardiotraining verbetert je uithoudingsvermogen… Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. cardio & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!
Beste, Ik ben op 1 jaar tijd 21kg kwijt door mijn voeding aan te passen. september 2018 ben ik beginnen zwemmen. Dit 3 x per week en doe dit 1u tot 1.15u per keer. Ik doe crawl. Nu had ik graag een cardiotraining gehad voor een zwemmer dit om mij zeker te verbeteren en om nog te vermageren. groeten…
Hoi Paul, Ik ben een meisje van 12 jaar en ik schaam me iedere dag weer voor mijn bovenbenen. Daarom wil ik cardio gaan doen, maar ik weet niet hoe ik mijn hartslag kan meten aangezien ik daar geen apparaatje voor heb en mijn familie ook niet… En zou skeeleren in plaats van hardlopen ook goed zijn? Vallen je benen ook af als je touwtjespringt en skeelert? Groetjes, Jade
Ja skeeleren is zeker goed; ik skeeler al 25+ jaar! Houd er echter wel rekening mee dat bij skeeleren –net als bij hardlopen– een juiste techniek vereist is om blessures en ongevallen te voorkomen. Je hartslag kun je bijhouden met een hartslagmeter; zo’n apparaatje kost tegenwoordig geen drol. Ze zijn soms ook geïntegreerd in telefoons en horloges…
Ik heb al gelezen en gehoord dat je van teveel sessies rustige cardio net vet aankomt. Doordat je lichaam zich wilt voorbereiden op een volgende langdurige belasting zou het brandstof bijhouden in de vorm van vet. Dit is een bewering die ik vooral in het krachtwereldje tegenkom, dus misschien wel gekleurd, maar ergens zit er ook wel logica in. Wat is hier van waar?
Nee volgens mij niet… Ter illustratie: de bekendste vorm van rustige en langdurige cardio is wandelen. En wandelen blijkt juist tot de effectiefste manieren van lichaamsvetverbranding te horen. Het nadeel is alleen dat je heel vaak en heel langdurig moet wandelen om echt resultaat te bereiken. Doordat je je lichaam niet overbelast of uitput, ziet je lichaam immers helemaal geen noodzaak tot zulke hypothetische “voorbereidingen”. Overigens ben ik totaal niet bekend met deze theorie, maar zie ik op het eerste gezicht de logica er niet echt van in… Ik ben trouwens wel benieuwd waar deze hypothese vandaan komt, want hoewel ik bekend ben met “het krachtwereldje” heb ik deze nog niet eerder voorbij zien komen… :)
Hoi Paul, boven staat “Om succesvol af te vallen moet je zo veel mogelijk vetreserves en zo min mogelijk spieren verbranden”. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik geen spieren verbrand? Ik ben 1,5 jaar geleden 23 kilo afgevallen. Dit heb ik gedaan door minder en gezonder te eten en elke dag 5 maanden lang 1 uur lang te fietsen buiten. Nu ben ik van plan om een hometrainer-fiets te kopen in huis, omdat ik niet meer met hetzelfde discipline buiten kan fietsen. Hoe effectief is hometrainer-fiets bij het afvallen? Ik heb vooral kilo’s vet bij mijn benen. Mijn buik is nogal normaal. Mensen om me heen zeggen dat fietsen niet zo effectief zou zijn en dat het juist meer spieren maakt, waardoor mijn benen niet slanker zullen zijn. Hoe denkt u over deze dingen? Is het (gedeeltelijk) waar? Natuurlijk ga ik naast het sporten mijn voeding aanpassen en variëren bij het sporten, zoals touwtjespringen en wandelen. Heb je nog misschien andere tips? Alvast bedankt! Groetjes, Yaren P.S. Informatie over afvallen die hier wordt gegeven is duidelijk en erg goed! top!
Beste Yaren, Dankjewel voor je leuke berichtje! Een hometrainer is zeker effectief voor afvallen; zie ook dit artikel over hometrainers en dit artikel met traininsschema’s voor de hometrainer… Overigens ben ikzelf groter fan van de crosstrainer omdat je er mee verschillende spiergroepen tegelijkertijd mee benut. Zie eventueel dit artikel over crosstrainers en dit artikel over de voordelen van crosstraining. Je hoeft er in ieder geval niet bang voor te zijn dat je benen dik worden door fietsen; je zult namelijk pas aanzienlijke beenspieren opbouwen als je heel vaak, heel veel en heel intensief beenspieroefeningen gaat doen. Dit is ook meteen het antwoord op je vraag over spierbehoud; je kunt ervoor zorgen dat je zo min mogelijk spiermassa verliest door veel spieroefeningen te doen. Spieroefeningen staan bekend als de tegenhanger van cardiotraining en worden ook wel onder de noemer ‘krachttraining‘ geschaard. Denk maar eens aan buikspieroefeningen, bilspieroefeningen, schouderspieroefeningen en borstspieroefeningen… Al met al is cardio ideaal om lichaamsvet te verbranden en houd je met krachttraining je spiermassa op peil. Succes en groeten, Paul
Dag Paul, Ik las hierboven dat een hartslag tussen de 120 en 150 goed is voor cardiotraining en dus om af te vallen; vet te verbranden. Echter, als ik op de crosstrainer het programma vetverbranding ingeef, is het advies voor mij dat ik niet meer dan een hartslag van 107 per minuut moet hebben .. Ik ben 55 jaar, weeg 57 kg en ben 1.75 m Graag verneem ik van u
Meer over de ideale hartslag voor optimale vetverbranding kun je desgewenst lezen in dit artikel over de zogenaamde vetverbrandingshartslag. Succes!
Ik zou graag mijn buikvet verbranden en extra buikspieren opbouwen. Echter had ik jaren terug een banale maagbreuk. Echter, telkens ik nu ook maar enkele buikspieroefeningen of oefeningen waar de buik en maag ook maar enigszins bij betrokken worden, dan komt deze maagbreuk weer aan te zetten en krijg ik eerstdaags te maken met zware zuuraanvallen en heftige pijnscheuten in de rug. Durf dus weinig of geen enkele belastende oefening meer uit te voeren. Weet dus niet goed waar te beginnen?! Heeft u hiermee ervaring en kan u misschien oplossingen suggereren a.u.b.?
Beste Pascal, Ik ben geen arts, dus medisch bewegingsadvies kan en mag ik niet geven; daarvoor zul je echt een sportarts of fysiotherapeut moeten raadplegen. Wel kan ik me heel goed voorstellen dat het onwijs lastig is om een vorm van cardiotraining of krachttraining te vinden waarbij je je buikspieren en middenrifspieren volledig onbenut laat. Dit zijn echt je kernspieren: zo’n beetje het fundament van je spiergestel en lijf. Zelfs bij recreatief wandelen belast je tot op zekere hoogte je diepe en oppervlakkige buikspieren. Het enige wat ik concreet voor je kan betekenen is relevante informatie aandragen:
Je zult echter een arts of bewegingstherapeut moeten raadplegen om te indexeren wat je spieren aankunnen in hun huidige staat en gesteldheid. Heel veel succes ermee. Hopelijk kan er een aangepast (medisch) trainingsschema worden samengesteld waarmee je ondanks je maagbreuk toch buikspieren kan opbouwen en buikvet kan verbranden… Groeten, Paul
Ik zou wel een schema willen VOOR een programma om (buik)vet te verbranden… Ik heb een Bremsey hometrainer gekocht… Ik ben 65 jaar, 1 meter 58 lang (of kort) :-) en weeg 72 kilo… Altijd best wel sportief geweest, maar vanwege versleten knieën (in ’t verleden 4 knieoperaties gehad) niet in staat om veel anders te doen dan fietsen… Ik fiets nu sinds kort 30 tot 45 minuten, maar ik zou willen weten hoe ik dat op moet bouwen… Hoop iets te horen… Vriendelijke groet, Hanneke
Beste Hanneke, Bekijk dit artikel over trainingsschema’s voor de crosstrainer eens. In de reacties eronder wordt veelvuldig gesproken over schema’s voor beginners aangaande ‘crosstraining’. Groeten & succes, Paul