Ik weet uit persoonlijke ervaring dat vet verbranden verdraaid lastig kan zijn. Je eet minder, je sport meer, en toch krijg je nét niet (of helemaal niet) de slanke buik, benen, heupen of welk lichaamsdeel ook maar van toepassing is op jou.
Aangezien we het hier op Gezondr al vaak genoeg over vet verbranden hebben gehad, heb ik de tips die eerder zijn verschenen op deze site zelf eens intensief geprobeerd. Ik heb het niet over een paar dagen of weken, maar over de afgelopen 12 maanden. In deze periode van ongeveer één jaar is mijn vetpercentage 9 procent gedaald en zit nu in de schaal van ‘normaal’ tot bijna in de richting van ‘atletisch’.
Even een woord vooraf: ik heb puur mijn vetpercentage gemeten. Hoeveel kilo ik was afgevallen, deed er voor mij niet echt toe, omdat afvallen door het verliezen van vocht en spieren eigenlijk niet tellen. Sterker nog: als ik een week een strikt dieet regime had geprobeerd en 3 kilo was afgevallen, maar mijn vetpercentage was nauwelijks gedaald, dan was dat voor mij een teken dat ik direct moest stoppen met dat dieet.
Vet verbranden met een aangepast dieet
Ik ben de laatste jaren redelijk geobsedeerd door gezond eten en ik zit inmiddels in een goed ritme qua porties en eetmomenten. Maar aangezien ik mijn vetpercentage lager wilde hebben, heb ik wel een beetje geëxperimenteerd. Ik heb het alleen wel basic gehouden: geen crashdiëten, geen maaltijdvervangers en geen andere rare diëten. Ook heb ik nooit geprobeerd om met diëten alleen mijn vetpercentage omlaag te krijgen; ik ben altijd minimaal drie keer per week blijven sporten.
Wat blijft er dan nog over zul je denken? Nou, eigenlijk heel simpel: iets minder eten. Met de nadruk op ‘iets’. In plaats van drie boterhammen met pindakaas als ontbijt at ik twee boterhammen met pindakaas. In plaats van drie boterhammen met kalkoenfilet, zalmfilet of kipfilet tijdens de lunch at ik er twee. Bij de lunch ook maar 250 milliliter vers sap in plaats van 500 milliliter. En ik moet zeggen: dit werkt. Zolang je niet te veel calorieën weglaat op een dag, verlies je vooral (maar wel langzaam) vet.
Ik heb geen enkel dieet objectief kunnen meten op het verbranden van vet omdat ik altijd ben blijven sporten. Maar ook dit was een tip van mijzelf op deze webpagina: Vet verbranden: Waarom het mislukt met alleen een dieet. Ik heb dus nooit die intentie gehad, en dat zou ook jij niet moeten hebben naar mijn mening. Uitsluitend vasten/lijnen/diëten werkt namelijk niet op de lange termijn.
Vet verbranden met interval cardio training
Hoewel ik ooit geschreven heb over een onderzoek waaruit bleek dat intervaltraining het beste werkt om vet te verbranden, vond ik deze methode uitermate vervelend. Het idee is dat je 8 seconden voluit aan cardio doet en vervolgens 12 seconden op een normaal tempo doorgaat… Dit herhaal je gedurende 20 minuten…
Of het echt werkt om vet te verbranden? Ik heb eigenlijk geen idee. Het is zo ontzettend moeilijk om dit lan genoeg vol te houden, dat ik na drie trainingen ben afgehaakt. Waar je normaal gesproken tijdens een cardiotraining namelijk lekker kunt afdwalen in gedachten, is dit bij intervaltraining bijna niet mogelijk. Je moet constant je aandacht bij het fietsen, crosstrainen of wat dan ook houden, en dat is niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk slopend.
Hoewel het dus voor een optimale vetverbranding zou zorgen volgens het onderzoek, is intervaltraining praktisch vrijwel niet haalbaar in mijn ogen, althans, niet voor recreatieve sporters die willen afvallen. Cardiotraining gaat mijns inziens namelijk vooral om de lange termijn: je moet het maanden kunnen volhouden om resultaat te zien. Deze intervalmethode past naar mijn persoonlijke mening niet in dit plaatje.
Vet verbranden met ‘normale’ cardiotraining
Hoe je het ook wendt of keert: cardiotraining blijft uitermate effectief als het gaat om vet verbranden. Als ik alleen aan normale cardiotraining (dus zonder intervaltraining) had gedaan, dan was ik waarschijnlijk ook richting de 9 procent vet kwijtgeraakt. Cardiotraining heeft namelijk heel veel voordelen:
- Cardiotraining op middelmatig niveau zorgt er voor dat je direct vet verbrandt – zorg er voor dat je niet buiten adem bent, maar ook geen zin hebt om te praten, dan zit je in de goede zone voor vetverbranding.
- Cardiofitness geeft je energie als je weer thuis bent – Als je een klein beetje conditie hebt opgebouwd ben je niet moe, maar wil je juist van alles gaan doen als je thuiskomt in plaats van op de bank zitten.
- Cardiotraining zorgt er voor dat je gezonder wilt eten – Je hebt al zoveel moeite gedaan om te bewegen, waarom zou je het dan nog verpesten door slecht te eten?
- Je krijgt meer zelfvertrouwen van cardiotraining (en sporten in het algemeen overigens) – Je krijgt toch elke keer weer het gevoel dat je iets voltooid en gepresteerd hebt.
- Je huid wordt mooi van cardiofitness – onzuiverheden in je huid verdwijnen zeer snel als je regelmatig goed zweet.
- Je kunt je gedachten even helemaal uitschakelen voor 30 tot 45 minuten – Een licht euforisch gevoel is zelfs gemeengoed door de extra aanmaak van bepaalde ‘geluksstofjes’ in je hersenen.
Met cardiotraining is het mogelijk om ongeveer een kilo vet kwijt te raken in twee weken. Dan bedoel ik dus ook echt lichaamsvet, een verlaging van je vetpercentage, en niet het verliezen van vocht en spieren zoals met een crashdieet!
Vet verbranden met krachttraining
Ik begin gelijk met het grootste gevaar van krachttraining (helemaal van toepassing op vrouwen): hiermee verlies je niet direct kilo’s, waardoor je denkt dat het niet helpt. Het risico hiervan is dat je niet gemotiveerd blijft om door te gaan. Echter, ik heb gemerkt dat je met krachttraining belachelijk makkelijk een mooier lichaam krijgt: je armen en benen voelen na een paar weken al veel strakker aan.
Plak hier nog een paar maanden bij en je kunt het ook van grote afstand zien (zichtbaar vanuit de ruimte zou lichtelijk overdreven zijn, maar toch). En nee, voor alle vrouwen die bang zijn voor een Oost-Europese-doping-look: hier hoef jij je echt niet druk om te maken. Voordat je als vrouw serieuze spieren krijgt moet je ten minste testosteronpleisters gebruiken. Althans, ik ga er gemakshalve even van uit dat je dat niet doet (voor de meeste vrouwen overigens ook niet aan te raden).
Ik ben in het afgelopen jaar een paar weken omgeschakeld naar vooral krachttraining en heb cardio links laten liggen. Deels door een blessure aan mijn knie en deels omdat ik het effect op het verbranden van vet wilde meten. Ik had tenslotte al eens dit artikel geschreven over waarom iedereen aan krachttraining zou moeten doen. Tot mijn grote verrassing daalde mijn vetpercentage in die weken met meer dan 2 procent. Analyserend denk ik dat het door het volgende komt:
- Je doet voor je met krachttraining begint een korte warming-up van 6 tot 10 minuten. In die tijd stijgt je hartslag tot de vet verbrandingszone (55 – 65 procent van je maximale hartslag). Daarna begin je met krachttraining, waardoor je ongeveer een uur lang een verhoogde hartslag hebt. Dit is ideaal om vet te verbranden.
- De afwisseling: mijn lichaam was niet gewend om zoveel krachttraining te doen. Afwisseling is vaak goed om je lichaam te ‘verrassen’, met als gevolg dat je extra vet verbrandt.
- Spieren verbranden in ruststand iets meer calorieën dan vet. Ook als ik niets deed kreeg ik zodoende een paar verbrande calorieën cadeau.
Krachttraining is daarom zeker aan te raden! Vooral als je niet al te veel kilo’s meer hebt te gaan voordat je bij je ‘ideale gewicht’ aangekomen bent, dan kan krachttraining ervoor zorgen dat je zonder onzekerheden een bikini kunt dragen op het strand.
Conclusie
Hoewel ik hier een aantal verschillende methoden heb besproken die er bij mij voor hebben gezorgd dat ik 9 procent van mijn vetpercentage heb kunnen afhalen, besef ik goed dat dit niet voor iedereen even goed werkt. Ik ben een redelijke sportschooljunkie geworden, maar objectief gezien is de sportschool best wel saai. Daarom tot slot nog deze algemene tips om vet te verbranden:
- Zoek activiteiten die je leuk vindt (bijvoorbeeld groepsactiviteiten, teamsporten of bewegen in de buitenlucht)
- Combineer altijd meerdere dingen: richt je niet alleen op een dieet om vet kwijt te raken, aangezien dat vrijwel nooit helpt.
- Probeer niet te veel in een te korte tijd: je hebt er waarschijnlijk jaren over gedaan om overgewicht te krijgen, dus het is niet meer dan logisch dat je er ook vele maanden over doet om het blijvend kwijt te raken
Laat jouw reactie met vragen en/of ervaringen hieronder achter!
