Lichaamsvet kwijtraken oftewel vet verbranden… Er heerst al jaren een verhitte discussie over wat nou beter is voor vetverbranding: krachttraining of cardio? Hieronder vindt je het antwoord op deze brandende vraag…
Vet verbranden versus koolhydraten verbranden
Koolhydraten uit voeding komen in je bloed terecht als glucose en worden in je lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Koolhydraten vormen de meest efficiënte brandstof voor je spieren. Vet is minder efficiënt dan brandstof en wordt daarom pas effectief verbruikt als er geen –of onvoldoende– koolhydraten kunnen worden aangesproken. Als je vet wil verbranden, moet je er dus voor zorgen dat je lichaam geen koolhydraten kan aanspreken…
Aeroob trainen versus anaeroob trainen
De keuze tussen koolhydraten verbranden en vet verbranden zit hem in je energiestofwisseling. Je lichaam kan namelijk gebruikmaken van de aerobe stofwisseling of van de anaerobe stofwisseling. Aeroob betekent ‘met zuurstof’. Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’, ‘geen zuurstof’ of ‘zuurstofschuld’. Als je anaeroob traint, train je dusdanig intensief dat je hart niet voldoende zuurstofrijk bloed naar je spieren kan pompen.
Voor de verbranding van vet is meer zuurstof nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Dus hoe meer zuurstof je verbruikt, des te minder vet je lichaam kan verbranden. Kort door de bocht wordt je aerobe stofwisseling aangesproken bij cardiotraining (lange duur & lage intensiteit) en je anaerobe stofwisseling bij krachttraining (korte duur & hoge intensiteit). Er zijn dan ook 2 manieren om lichaamsvet te verbranden, namelijk eerst de koolhydraatreserves uitputten of zorgen dat je hartslag niet te hoog wordt.
Krachttraining versus cardiotraining
Als je bovenstaande alinea hebt gelezen, zou je wellicht denken dat krachttraining veel belangrijker is dan cardiotraining als het aankomt op vet verbranden. Cardio is echter net zo belangrijk als krachttraining! Cardio staat namelijk voor cardiovasculair (m.b.t. hart & bloedvaten). Cardiotraining zorgt er dan ook voor dat je hart en bloedvaten sterk en gezond blijven. Zodoende verbeteren je lichamelijke conditie en uithoudingsvermogen.
Daarnaast verbrand je met cardio meer calorieën dan met krachttraining omdat duursport nu eenmaal langer duurt. Logischerwijs wordt tijdens cardiofitness ook je uithoudingsvermogen zwaarder belast waardoor je hart-longfunctie toeneemt en je hartslagfrequentie hoger wordt dan bij krachttraining. Cardio is dan ook een goede methode om koolhydraten én vetten te verbranden. Het jammere is dat je met cardio ook wat spieren verliest, maar nou komt de moraal van het verhaal…
Kracht & cardio combineren!
De clou is dat je krachttraining en cardio altijd moet combineren! Dankzij cardio daalt namelijk je lichaamsvetpercentage en wordt je conditie beter. Een betere conditie betekent een sterk, getraind hart. Een getraind hart raakt minder snel uitgeput, waardoor je hartslag langer laag blijft en je dus langer vet blijft verbranden.
Een sterk hart heeft ook weer voordelen voor krachttraining. Zo worden de spieren die je met krachttraining opbouwt veel beter zichtbaar dankzij cardio omdat je je lichaam droog traint. Droog trainen houdt in dat je je vet kwijtraakt, waardoor je een gespierder uiterlijk krijgt. Kortom: de vetlagen die over je spieren liggen verdwijnen, waardoor je spieren verschijnen.
Spieren opbouwen, is en blijft belangrijk, want spierweefsel verbrandt aan één stuk door calorieën. Vetweefsel is namelijk minder actief weefsel; het doet niet zo veel en fungeert met name als hormoonproducent en energiereserve. Spierweefsel daarentegen is uiterst actief weefsel; spieren verbranden zelfs calorieën als ze niet worden gebruikt. Dus hoe meer spieren je kweekt, des te kleiner de kans dat je lichaam opnieuw vetreserves opbouwt!
Vet verbranden: Tot slot…
Kort door de bocht is cardio vooral belangrijk voor korte termijn-resultaten. Hiermee verbrand je namelijk calorieën en raak je je vetreserves kwijt. Helaas raak je er ook een beetje spieren door kwijt, maar die krijg je dubbel en dwars terug dankzij krachttraining. Met krachttraining bouw je namelijk spieren op, waardoor vetreserves niet meer terugkomen. Krachttraining is dan ook extra belangrijk op lange termijn.
De bottom-line is dus dat je cardio en krachttraining continu moet afwisselen. Doe bij voorkeur eerst cardio om calorieën uit koolhydraten te verbranden. Zodoende is de krachttraining die je daarna doet extra efficiënt om vetreserves aan te spreken. Daarnaast geldt zowel bij krachttraining als bij cardio: hoe hoger de intensiteit, des te meer spieren je kweekt en des te minder spieren je verliest.
Als je wilt afvallen & vet verbranden geldt dus: eerst gedurende langere tijd op lage intensiteit trainen en vervolgens gedurende korte tijd op hoge intensiteit trainen. Wat doe jij zoals aan cardio- & krachttraining? Laat hieronder je reactie achter…
Ik ben nog maar net begonnen met cardio + krachttraining, met als doel wat babykilo’s verliezen en weer wat strakker worden. Ik lees veel dingen; op de ene site staat dat het ‘ideale’ schema als volgt is: 10-30 minuten cardio op vetverbrandend tempo, 30 minuten krachttraining, en dan opnieuw 10-30 minuten cardio. Op andere sites lees ik dat je best eerst langdurig cardio doet (op vet verbrandend tempo) en dan pas krachttraining. Wat is waarheid (voor een beginner)? Een andere vraag waar ik niet direct een antwoord op vind: is het in de krachttraining beter om bij elke trainingssessie alle spiergroepen te trainen of is het beter om in een trainingssessie te focussen op 1 zone (bijvoorbeeld de ene keer billen, volgende keer buik, dan armen, …). Ik ga momenteel maar 2 keer per week trainen.
Ik train 7 dagen per week maandag 45 min cardio 75 minuten kracht dinsdag 75 minuten cardio en 45 minuten kracht woensdag 1 uur HIIT training donderdag 45 minuten cardio 75 minuten kracht vrijdag 75 minuten cardio 45 minuten kracht zaterdag 1 uur HIIT training en zondags 90 minuten duurloop maar wat ik ook doe overal raak ik vet kwijt behalve rond mijn middel kan iemand mij daar tips voor geven?
Is er aan te bevelen literatuur ten aanzien van vetverbranding? Zijn er boeken over dit onderwerp? Ik train nu maandag krachttraining, dinsdag cardio (1 uur, intensief), woensdag rustdag, donderdag krachttraining, vrijdag cardio en zaterdag lichte cardio. Ik zou een echt goed boek over cardio en manieren van trainen / effectiviteit ervan zeer fijn vinden. Is er iets aan te bevelen op dit gebied? Ik wil graag gespierd(er) worden en tegelijk moeten er nog erg veel kilo’s af. Beetje een dilemma…
Beste Robert, Er zijn belachelijk veel boeken over cardiotraining, krachttraining, vetverbranding, et cetera. Het nadeel is echter dat er vooral heel veel slechte, commerciële boeken zijn die in de markt worden gezet voor de doelgroep “levenslange diëters” (die steeds maar weer opnieuw beginnen met populaire diëten en sportregimes in de hoop dat het dit keer wel lukt, maar na enkele weken weer afhaken). Daarnaast zijn er honderden digitale E-books over vetverbranding waar men over het algemeen vrij toegankelijke informatie in kopieert van andermans websites, waarna men er (grof) geld voor vraagt. Als puntje bij paaltje komt, heeft het niet zo veel zin om te blijven lezen over sporten, maar is het een kwestie van DOEN. Gewoon in de praktijk ondervinden wat goed werkt voor jouw lichaam en wat niet. Alle nuttige informatie over fitness is te vinden op websites en forums, waaronder Gezondr, maar ook vele tientallen andere. Voor cijfers over specifieke factoren (metabolische processen, vetverbranding, hartslagfrequentie etc.) kun je bijvoorbeeld Google Scholar raadplegen; daarmee vind je de onderzoeken waarop veruit de meeste literaire werken worden gebaseerd. Succes met fitnessen! Groeten, Paul
Ik train 3x per week. Ik begin met 45 minuten crosstrainer (stand ‘vet verbranden’) op 70% van mijn maximale hartslag. Daarna train ik ongeveer een uur intensief de grote spiergroepen zoals: borst, schouders, rug en buik. Ik ben nu bijna 8 weken bezig en ben van 93 kg naar 88 kg gegaan, eigenlijk had ik er meer van verwacht. Ik begin ’s morgens met een Brinta ontbijt, veel water drinken, ’s middags 2 boterhammen met pindakaas, later op de middag een eiwitshake en een normale portie avondeten met weinig vet. `s Avonds neem ik niets meer, hoogstens een bakkie koffie. Kan dit beter? Grt. Peter – 56 jaar
Beste Peter, Persoonlijk vind ik 5 kilo afvallen binnen 8 weken een uitstekend resultaat, vooral ook aangezien je aan krachttraining doet en daarmee aanvullende spiermassa zult opbouwen. Als je deze resultaten kunt vasthouden, ben je binnen een jaar 30 kilo lichter… Wat mij betreft mag je daar hartstikke trots op zijn!
Paul, binnen een half jaar 30 kilo lichter??? Hij is pas twee maanden bezig! Na gewenning van het lichaam aan het sporten zal de gewichtsafname stagneren. Al helemaal omdat hij krachttraining doet en dus meer spiermassa opbouwt + vet verliest. Vet is lichter dan spiermassa, Peter zal na enkele maanden misschien wel helemaal niet meer afvallen. Daarom zeg ik: de weegschaal is geen goede indicatie of er progressie is gemaakt in het verliezen van vet. Bedenk even zelf: wat weeg je nu eigenlijk als je op zo’n ding staat? Peter, het is vooral belangrijk dat je lichamelijk vooruitgang boekt, gewicht heeft hier bar weinig mee te maken. Vragen zoals: Is de conditie verbeterd? Lukt het nu wel om x km zonder te stoppen door te joggen? Voel je je beter? – zijn relevante vragen. Je volgt een streng schema. Je zou de intensiteit kunnen verhogen, mocht je het gevoel hebben dat je lichamelijk meer uit een training zou kunnen halen. Ga zo door!
Hoi Wilthe, Logischerwijs refereert de zin “als je deze resultaten zou vasthouden, ben je binnen een jaar 30 kilo lichter” rechtstreeks naar Peters opmerking “eigenlijk had ik er meer van verwacht”. Het was een poging mijnerzijds om te relativeren en motiveren. Ik probeer hiermee enkel aan te geven dat ik in zijn situatie geenszins ontevreden zou zijn met 5 kilo gewichtsafname binnen 8 weken. Ik schets simpelweg een referentiekader en pretendeer absoluut niet te kunnen voorspellen hoe Peters jaar (niet halfjaar) zal verlopen. Je geeft al met al een totaal eigen invulling aan mijn antwoord en intenties. Groeten, Paul
Ik sport 3 keer in de week een uur in de sportschool. De eerste dag doe ik cardio, de keer erna train ik mijn spieren (rug, borst en armen) en de derde keer train ik de andere spieren (benen, billen en buik). Meestal doe ik daarnaast nog 1 keer in de week aan hardlopen.
Ik train 3 dagen per week, eerste 20 min hardlopen (waarvan eerste 5 min en laatste paar minuten op snel wandeltempo) en daarna krachttraining. Voor mijn gevoel is dat het meest efficiënt: Ik zweet tijdens het hardlopen (o.a. afvalstoffen en zouten kwijtraken) daarna spieropbouw (ong. een uur lang, tot me spieren vermoeid/uitgeput zijn en niet meer kunnen).
Ik had al eens eerder gelezen dat krachttraining echt belangrijk is en dat vind ik ook het leukste aangezien ik lijd aan astmatische bronchitis, maar je spieren moeten opgewarmd zijn voordat je eraan begint om ernstige blessures te voorkomen. Dus heb ik mijn eigen schema gemaakt: de ene dag 10 minuten op de loopband in versnelde wandelstand; daarna 20 min op de crosstrainer in verschillende standen en de andere dag 30 minuten op de loopband eerste, 20 minuten snelwandelen, de laatste 10 minuten licht joggen; en ik probeer elke week 5 minuten bij de crosstrainer erbij te doen. Ik ben nu een week begonnen, drink ook alleen maar water, al dan niet met verse uitgeperste citroen (werkt ook goed voor de vetverbranding). Voordat ik begon woog ik 86 kilo (ik ben 1.65 lang) en nu weeg ik al 82,5 waar ik erg blij mee ben en nog meer gemotiveerd raak. Ik train wel vrij hard bij krachttraining, dus ik weet ook dat ik niet op de kilo’s zelf moet letten maar op hoe mijn lichaam zich gaat vormen. Want spieren zijn nou eenmaal zwaarder als vet en ik ben ook vrij breed en stevig gebouwd. Ik ben er zeker trots op, alleen mag alles lekker strak! Ik wens iedereen succes bij hun training!
Krachttraining + cardio + proteïnedieet = de perfecte combinatie om vet kwijt te raken!
Hallo Steve, Wat is volgens jou een goed proteïnedieet? Grt. Peter
Beste Peter, Aangezien Steve’s reactie uit 2013 dateert, betwijfel ik of je er een reactie op zult ontvangen. Voor de zekerheid zal ik je alvast wat informatie geven over eiwitrijke diëten c.q. voedingspatronen. In dit overzicht met eiwitdiëten vind je een aantal populaire proteïne-diëten. Naar mijn mening kun je echter beter zo veel mogelijk variëren qua essentiële eiwitbronnen. In deze lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen vind je dan ook een heleboel inspiratie. Over eiwitdiëten in z’n algemeenheid kun je desgewenst meer lezen in deze 3 artikels over het welbekende proteïnedieet: A. De voordelen van eiwitrijk eten; B. Misverstanden omtrent eiwitdiëten; C. Tips voor een eiwitrijk voedingspatroon. Hopelijk heb je er iets aan… Succes verder met sporten en afvallen! Groeten, Paul
Wat een onzin zeg, totaal geen kennis. Dit is misleidend voor mensen die niet zelf een goed boek durven te kopen en zelfstandig kunnen denken. Erg jammer.
Beste Rob, Bedankt voor je inhoudsvolle reactie. Misschien kun je ons verblijden met jouw deskundigheid? Je kraakt namelijk alleen maar af, zonder expliciete onjuistheden aan te kaarten en zonder gerichte kritiek, gedegen argumenten of betere alternatieven aan te dragen. Persoonlijk vind ik het wel zo netjes om iets inhoudelijks te vermelden wanneer je beweert dat iets onzinnig is en suggereert het zelf beter te weten. Zulk ongenuanceerd commentaar is helaas weinig opbouwend en leidt niet tot verbetering. Overigens zijn mensen die geen boeken durven te kopen (bibliofoben) vrij zeldzaam; daarmee blijft de veronderstelde schade van bovenstaand artikel gelukkig beperkt. ;) Groeten, Paul
Ik vind het toch vreemd, want ik heb deze manier heel lang gebruikt, met redelijk resultaat. Toch kwam ik in de vakantie altijd aan. Maar sinds ik 3 keer in de week een uur intensief cardio, zie ik echt resultaat! Ik heb mijn ideale lichaam bereikt. En na 3 weken Spanje was ik maar een pond aangekomen. Ik doe er wel krachttraining bij hoor, maar ik wilde toch even melden dat je met intensief cardio ook veel kan bereiken.
Prima artikel! Er is ook veel wetenschappelijk bewijs dat krachttraining gezond is, ook voor mensen met gezondheidsproblemen.
De ene dag train ik de benen en romp spieren daarna 10-20 min cardio, de andere dag de rest v.h lichaam met alleen samengestelde oefeningen.