Het jojo-effect is een bekende term binnen het afvallen- & dieetwereldje. Meestal wordt er het punt mee bedoeld waarop iemand stopt met een calorie-beperkend dieet. Doordat je lichaam niet meer gewend is om veel calorieën te verbranden, is je stofwisseling traag en inefficiënt geworden. Daardoor word je al snel weer zwaarder. Wat veel mensen niet weten, is dat het jojo-effect ook kan optreden na een periode van fanatiek sporten, in de vorm van ‘spieren verbranden’…
Voordelen & nadelen van cardio
De meeste mensen die willen afvallen door middel van lichaamsbeweging, gaan cardio oftewel duursport doen. Hardlopen, skeeleren, touwtjespringen, crosstrainer, spinning, hometrainer en loopband zijn bekende voorbeelden. Het belangrijkste voordeel van cardio is dat je koolhydraten en vetten verbrandt. Daarnaast wordt je hart-longfunctie sterker en je uithoudingsvermogen groter.
Het nadeel van cardio is echter dat een deel van de calorieën nagenoeg altijd aan je spieren wordt onttrokken in de vorm van eiwitten. Hierdoor wordt je spiermassa ietwat kleiner. Hoe intensiever en langduriger je aan cardio doet, des te smaller en slanker je spieren worden. Als je jarenlang fanatiek aan intensieve cardio doet, kan de afname van je spiermassa aardig oplopen. (bron) Kortom: spieren verbranden…
Minder spieren = jojo-effect
Zolang je fanatiek blijft sporten, is er niks aan de hand. Vanwege je langdurige en intensieve lichaamsbeweging merk je namelijk niks van je spierverlies. Als je op den duur echter stopt met cardio, dan merk je de gevolgen van je spierafname wel.
Spierweefsel is namelijk actief weefsel: spieren verbranden calorieën, zelfs als je ze niet gebruikt. Als je minder spieren hebt, verbrand je in rust minder calorieën, waardoor je vetreserves toenemen. Zodoende kan stoppen met langdurige cardiotraining het jojo-effect veroorzaken. Dat is dan ook de reden dat fanatieke duursporters relatief snel kunnen aankomen zodra ze stoppen met sporten.
Oplossing tegen ‘spieren verbranden’
Professionele duursporters doen altijd aan krachttraining. Niet omdat ze in hun vrije tijd graag gewichtheffen, maar om hun spiermassa op peil te houden. Ook recreatieve sporters zouden naast hun cardio-workout aan krachttraining moeten doen om hun spiermassa in stand te houden. Zodoende wordt het jojo-effect voorkomen zodra je – om welke reden dan ook – stopt met sporten.
Doe jij alleen aan cardio of ook aan krachttraining om je spiermassa te behouden? Laat hieronder je reactie achter!
Mensen kijk even op deze site bij “cardiotraining”. Het volgende stukje heb ik daar voor hetgemak even uit gekopieerd ter illustratie: “Na de eerste 20 minuten van je cardiotraining zijn de voorradige koolhydraten op en zal je lichaam calorieën vrijmaken uit andere brandstoffen. In het gunstigste geval worden er vetten uit lichaamsvetreserves verbrand; in het ongunstigste geval worden er eiwitten uit spieren verbrand. Door je hartslag op een bepaald niveau te houden, kun je je lichaam enigszins sturen om lichaamsvet te verbranden en spierweefsel met rust te laten.”
Ik volg het boek van Guy van der Reijden: ‘In 100 dagen op de cover’. Het is een goed en leuk boek. Zijn zienswijze is vrijwel identiek aan die van jullie. Mensen die willen afvallen gaan vaak cardio doen, toch krijg je hier niet het lichaam van wat je zou willen omdat je spieren weg traint en in rust steeds minder calorieën nodig hebt. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat cardio je cortisol levels stuwt, dit hormoon stimuleert vetoplslag rond je buik. Kijk voor de grap eens bij een marathon; marathonlopers zijn mensen met weinig spiermassa en vaak toch een laagje vet op de buik!
Hallo, Ik ben Gezondr pasgeleden tegengekomen. Ik mag zelf ook graag hardlopen. Naast het hardlopen doe ik ook nog aan explosieve cardiotraining. Bewegen is goed om af te vallen maar wel in combinatie met de juiste voedingsschema. Ik hoor en zie genoeg mensen om mij heen die graag willen afvallen, maar niet de discipline hebben om het aan te pakken. Wees kritisch naar jezelf en pak het aan, er gaat een wereld voor je open. Veel succes!
Sinds 1 maand train ik met 2 vriendinnen 3 x p.w. (dus om de dag) Wij doen dan fitness training 3x 10 min.kracht + 3x 10 min.cardio, daarnaast noric ik al ruim 3 jaar 2x 1,5 uur p.w. Doordat ik ook lekker in de overgang zit merk ik dat t moeilijk is om toch af te vallen. We eten veel groente met vis/vlees/ei en proberen zoveel mogelijk de koolhydraten te vermijden. Al gaat ons gewicht niet echt zoals we willen in ons hoofd en lijf voelen wij ons top.
Ik ben 65 jaar en train ook om de dag joggen en krachttraining. Ben wel wat afgevallen van 85 naar 82 maar momenteel sta ik stil. Maar we gaan gewoon door. Houd er wel rekening mee dat als je aan krachttraining doet je spieren zwaarder worden: en spieren zijn zwaarder als vet. Veel succes verder! Groet, Walter
Hoi Paul, Dank je voor je reactie. Leuk om dit samen verder uit te werken. Glycogeen is het eerste voorraadje van ons lichaam en wordt aangesproken op het moment dat we meer energie nodig hebben dan ons bloed kan afgeven (bij inspanning/langdurig uitblijven van nieuwe voedselinname). Als je vet wilt verbranden, zal je eerst het voorraadje glycogeen opgemaakt moeten hebben. Daarna gaat je lichaam ‘serious’ bussiness doen. De vetcellen mogen hun energievoorraad af gaan geven! Voordat je dus je energie uit je spierweefsel gaat halen (de laatste voorraad) heb je geen vetcel teveel meer aan je lichaam zitten! Vandaar dat het artikel een halve waarheid behandeld. Duursport kan het opeten van spieren beteken voor zeer ‘pezige’ mensen zonder overgewicht (vetmassa) en niet voor de mensen die juist willen afslanken!
Tabitha is degene die halve waarheden verkondigt. Dat je glycogeenvoorraden als eerste worden aangesproken klopt namelijk als een bus. Maar dat je lichaam AL je lichaamsvet verbrandt voordat er spieren worden afgebroken tot aminozuren is absolute onzin. Dit zou betekenen dat je lichaam bij het ontbreken van glycogeen PUUR vet verbrandt, dat is simpelweg niet zo. In dat geval zou afvallen een makkie zijn en zou overgewicht allang geen wereldwijde pandemie meer zijn. Deze 1-2-3 stap (glycogeen -> vet -> spieren) is simpelweg uit de duim gezogen en berust nergens op. Ja, je hebt een aerobe en anaerobe stofwisseling, maar spierverlies kun je niet voorkomen… zeker niet door en beetje lichaamsvet bij je te dragen.
Ik train sinds een paar weken. De ene dag doe ik krachttraining en de andere dag joggen en dat bevalt goed. Bedankt voor jullie duidelijk bericht hierover! Groetjes, Walter
Dit artikel behandelt een halve waarheid. Intensief sporten (duursport) kan zonder verlies van eiwitten uit de spieren (term glyconeogenese). Dat betekent wel dat je aan gezonde voedingspatronen houdt, en niet dat je aan het crash-dieten bent! Het lichaam hoeft dan niet over te schakelen op de noodenergie voorziening omdat er genoeg glycogeen in lever en de spieren aanwezig is.
@ Tabitha: Het punt is nou juist dat je je lichaam wel energiereserves (lees: lichaamsvet) wilt laten aanspreken. Als je wilt afvallen heb je immers niks aan de verbranding van glycogeen (lees: koolhydraten). Je wilt juist lichaamsvet verbranden. En lichaamsvet verbranden zonder daarbij ook kleine hoeveelheden eiwitten uit spierweefsel aan te spreken is nagenoeg onmogelijk, zelfs al ben je professioneel krachtsporter. Je kunt je interne energiestofwisseling immers niet eigenhandig instellen of sturen.