Je spierstofwisseling omvat de toevoer naar en het verbruik van energie door je spieren. Energie wordt verkregen uit je voeding of uit lichaamsreserves (bloedglucose, lichaamsvet & lichaamseiwitten). Je spierstofwisseling staat centraal bij krachtsport en duursport, maar ook bij spieropbouw en calorieverbranding.
Als je spieren koolhydraten als brandstof verbruiken, ontstaat het restproduct melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt er op zijn beurt voor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Hieronder lees je hoe je spierverzuring kunt voorkomen, uitstellen & behandelen…
Wat is spierverzuring precies?
Bij de verbranding van koolhydraten wordt de afvalstof ‘melkzuur’ geproduceerd. Ook melkzuur kan worden verbrand, maar daar is voldoende zuurstof voor nodig. Zolang de zuurstofbehoefte van je spieren gelijk is aan de zuurstoftoevoer naar je spieren spreekt men van een zogenaamde “steady state”. In dat geval zijn de productie van melkzuur en de verbranding van melkzuur in balans.
Hoe zwaarder je lichamelijke inspanning en hoe langer je aan één stuk traint, des te meer melkzuur er vrijkomt. Op een gegeven moment kan er niet voldoende zuurstof worden aangevoerd om het vrijkomende melkzuur volledig te verbranden. Er ontstaan dan melkzuurophopingen in je spierweefsel, waardoor je spieren “verzuren”. Hoe erger je spieren verzuren, des te minder efficiënt je spiervezels kunnen samentrekken.
De ophoping van melkzuur in je spierweefsel wordt gekenmerkt door een branderig gevoel in je spieren. Je kunt je verzuurde spieren op een gegeven moment niet meer bewegen totdat je stopt met trainen, waardoor het melkzuur via bloedsomloop kan worden afgevoerd naar je nieren.
1. Vergroot je uithoudingsvermogen om spierverzuring te voorkomen
Je kunt de overmatige productie van melkzuur vermijden door je conditie oftewel uithoudingsvermogen te verbeteren. Een groot uithoudingsvermogen betekent dat je hartlongfunctie van goede kwaliteit is.
Hoe beter je hartlongfunctie, des te efficiënter de zuurstoftoevoer naar je spieren tijdens het sporten. Hoe beter de zuurstoftoevoer, des te meer melkzuur er kan worden verbrandt en des te minder melkzuur zich kan ophopen in je spieren.
2. Overbelasting kan spierverzuring veroorzaken
In principe is het verzuren van je spieren een goed teken. Spierverzuring betekent namelijk dat je veel koolhydraten en dus calorieën verbrandt. Spierverzuring geeft dus aan dat je constructief bezig met het trainen van je lichaam. Je spieren gaan immers pas verzuren en branden als je zeer intensief traint en deze intensieve training lang genoeg volhoudt.
Getrainde spieren verzuren minder snel dan ongetrainde spieren. Als je spieren al na korte tijd verzuren, dan is de kans groot dat je ze overbelast. Als je spieren onvoldoende getraind zijn, dan verkeren ze namelijk niet in de juiste conditie om extreem lang en intensief te worden gebruikt. Begin daarom nooit met langdurig en intensief trainen als je dat niet gewend bent.
3. Houd je hartslag laag ter voorkoming van verzuurde spieren
Loop vooral niet te hard van stapel als je pas net begint met trainen. Begin bij voorkeur met één of twee keer een halfuur per week en bouw dit met 5 minuten per week op. Neem bovendien voldoende rustmomenten en pauzes om je hartslag laag te houden. Hoe hoger je hartslag, des te groter de kans op spierverzuring. In dit artikel meer over de ideale hartslag tijdens trainingssessies…
Als je begint met joggen, kun je bijvoorbeeld om en om drie minuten wandelen en drie minuten hardlopen. Las bovendien voldoende rustdagen in. Begin één dag sporten af te wisselen met twee of drie dagen rust. Als je spieren eenmaal gewend zijn aan intensieve belasting, dan kun je bijvoorbeeld om de dag trainen.
4. Geef je spieren voldoende rust tegen verzuring
Pas echter op als je spieren eenmaal zijn verzuurd. Je spiercellen hebben –enigszins afhankelijk van de ernst van de verzuring– namelijk 3 tot 5 dagen nodig om te regenereren. Als je met verzuurde spieren blijft doortrainen, loop je een verhoogde kans op langdurige spierstijfheid en blijvende spierschade.
5. Bicarbonaat tegen spierverzuring!?
Spierverzuring houdt in dat de zuurgraad (pH-waarde) van je spieren te hoog is. Zuren kunnen worden geneutraliseerd met basen. Een bekende base die door sporters wordt gebruikt om spierverzuring te voorkomen en genezen is bicarbonaat. Bicarbonaat staat ook wel bekend als:
- Bicarbonaat
- Natriumbicarbonaat
- Natriumwaterstofcarbonaat
- Dubbelkoolzure soda
- Baksoda / bakpoeder / “baking soda”
Bicarbonaat wordt steeds vaker gebruikt door sporters om melkzuur te neutraliseren en spierverzuring te voorkomen. Natriumbicarbonaat is echter ontzettend rijk aan natrium (keukenzout). Bicarbonaat kan zodoende zorgen voor een verhoogde bloeddruk (hypertensie), diarree, misselijkheid, buikpijn, nierproblemen, urinewegstenen en zelfs hartklachten.
6. Spierverzuring duurt maar even
In principe is het niet nodig om spierverzuring tegen te gaan. Direct na de intensive lichamelijke inspanning wordt de melkzuurproductie bijna volledig stopgezet. Doordat de bloedcirculatie door de spier nog sterk verhoogd is, wordt het melkzuur in een mum van tijd aan je spierweefsel onttrokken en afgevoerd naar de nieren. Na een korte rustperiode kun je je spieren in principe dus weer gewoon gebruiken.
7. Zorg dat je genoeg drinkt!
Het is cruciaal om genoeg te drinken om spierverzuring te voorkomen. Water helpt bij het afvoeren van afvalstoffen zoals melkzuur, die verzuring veroorzaken. Drink daarom voor, tijdens en na het trainen genoeg water om je spieren gehydrateerd te houden. Je zou ook sportdrankjes met elektrolyten kunnen drinken tijdens intensieve trainingen, om verloren mineralen aan te vullen.
8. Statisch en dynamisch stretchen
Naast je normale stretchoefeningen van een paar minuten, is het handig om zowel dynamisch als statisch te stretchen. Doe dit zowel voor als na de training om verzuring te voorkomen en de spieren goed op te warmen (en rustig te laten afkoelen). Statisch stretchen is het vasthouden van een bepaalde houding voor een langere tijd, dit zorgt ervoor dat de spier uitgerekt wordt. Dynamisch stretchen is het gebruiken van oefeningen zoals lunges of het zwaaien van je armen, om de complete reikwijdte te gebruiken en je spieren op te warmen. Zo zie je dat de twee type oefeningen twee complimentaire functies hebben.
9. Gebruik de juiste voeding en supplementen
Als je genoeg magnesium, kalium en calcium toevoegd aan je dieet, kun je spierverzuring nog beter tegen gaan. Bananen, noten, zaden en groene groenten zijn hier goede voorbeelden voor. Ook kun je simpelweg een aantal extra tabletten kopen met magnesium of BCAA’s (branched-chain aminozuren) om het herstel van je spieren te stimuleren.
10. Hersteltechnieken helpen ook!
Niet alleen supplementen en voeding kunnen het herstel van je spieren bevorderen, maar ook de juiste oefeningen kunnen helpen. Gebruik massages en foam rolling om de bloedcirculatie te verbeteren en het melkzuur sneller uit je systeem te halen. Zo kun je knopen in de spieren losmaken en de flexibiliteit van je spieren verbeteren.
11. Let goed op je ademhaling
Hoewel het erg voor de hand ligt, is het belangrijk om je ademhaling tijdens het sporten goed onder controle te houden. Door genoeg zuurstof binnen te krijgen breek je sneller melkzuur af en verminder je spierverzuring. Zorg er daarom voor dat je tijdens je trainingen ritmisch ademhaalt en ontspant. Wissel een heftige activiteit bijvoorbeeld eens af met yoga of meditatie en bekijk het resultaat eens.
Heb jij aanvullende adviezen om spierverzuring te voorkomen, uit te stellen of te behandelen? Laat hieronder je reactie achter!
