Leucine voor meer spieren & vetverlies tijdens sporten!

Eiwitten zijn goed als je wilt afvallen, daar is geen twijfel over mogelijk. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je je langdurig verzadigd blijft voelen. Bovendien zijn eiwitten nodig voor opbouw, onderhoud en herstel van je spieren, waardoor je efficiënter kunt sporten en spieren kweken.

Leucine: een essentieel aminozuur om meerdere redenen…

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het menselijk lichaam niet kan missen, maar ook niet zelf kan synthetiseren. Dat betekent dat ze per se uit voeding gehaald moeten worden. Leucine is zo’n essentieel aminozuur.

Onderzoek

Onlangs werd door de Universiteit van Utah in Amerika een studie op touw gezet waarbij een aantal Mount Everest-beklimmers als proefpersonen dienden. Uit dit onderzoek blijkt dat leucine je kan helpen om meer vet te verbranden en je spieren te behouden in periodes dat je weinig eet. (bron)

Leucine in eiwit-shakes & eiwit-poeders

Op zich is bovengenoemd onderzoekresultaat een wetenschappelijke bevestiging van oud nieuws. Leucine wordt namelijk al jaren gebruikt door diëters, duursporters en krachtsporters. Zo wordt leucine in allerlei eiwitrijke dieetvoedingsmiddelen gestopt, waaronder maaltijdvervangers, eiwit-shakes en energierepen.

Ook veel bodybuilders gebruiken eiwitpoeder met leucine, zowel om spiermassa te kweken tijdens de bulk-fase als om vet te verbranden tijdens de cut-fase. Meestal wordt L-leucine samen met L-valine en L-isoleucine in de verhouding 2:1:1 genomen. Dit is namelijk de ideale, fysiologische balans tussen deze drie keten-gebonden aminozuren.

Leucine is niet voor iedereen even effectief

Het aparte van de studie is de doelgroep. Het is namelijk logisch dat bergbeklimmers die tot grote hoogten klimmen niet alleen suikers en vet verbranden, maar ook spieren. Bergbeklimmers nemen immers geen zware rugzak met gezond voedsel mee de Mount Everest op. Bovendien is het lastig eten op zulke hoogten, met zulke kou en met muts, sjaal en handschoenen aan je lijf.

Als jij in de sportschool sport, is de kans echter groot dat je wat eet zodra je honger krijgt. Het effect van leucine zal voor jou dan ook minder zwaar wegen dan voor een uitgehongerde bergbeklimmer die halverwege de Mount Everest bungelt :P.

Aanvullende informatie over voeding & sport

Je wordt van alle kanten overspoeld met adviezen als het gaat om sport en de voeding die daar bij hoort (of daarbij zou horen). Je hoeft maar een aantal bladen open te slaan, fitnessfora te bezoeken of simpelweg TV te kijken en het is al snel onduidelijk welke voeding nu wel of juist niet goed is als je sport. Daarom heeft Diet-blog een handige lijst gemaakt met tips en feiten die gebaseerd zijn wetenschappelijk onderzoek en niet op commerciële belangen of persoonlijke meningen.

Wel of niet eten voor het sporten: verbrand je méér vet door vooraf niet te eten?

Ik was zelf in de veronderstelling dat je meer vet verbrandt als je niet eet voor je gaat sporten, en dus ook sneller zou afvallen. Vandaag las ik een onderzoek dat het volgende beweerd: ja, je verbrandt meer vet als je niet eet voor het sporten, maar dit effect wordt teniet gedaan door een slechtere prestatie.

Met andere woorden: omdat je te weinig energie hebt met een lege maag, presteer je minder goed tijdens het sporten, en dat zorgt er weer voor dat je relatief gezien niet meer calorieën verbrandt. Een ander onderzoek heeft zelfs bevestigd dat je op de lange duur beter uit bent om wél iets te eten in het half uur voor je gaat sporten.

De groep die een half uur voor het sporten een kleine snack van 150-200 calorieën had gegeten, sportte tot 16% langer. Daarnaast was de hele training ook intensiever, waarmee de extra calorieën ruim werden verbrandt. Bovendien was er nog een belangrijk nadeel van het niet eten voor het sporten: de groep die niets had gegeten, had zo’n honger ná het sporten, dat ze slechte keuzes gingen maken om hun honger te stillen. Ze aten veel meer producten met veel vet en suiker.

Het is daarom dus toch verstandig om een klein hapje te eten voordat je gaat sporten! Niet te veel natuurlijk, anders kun je misselijk worden, maar een banaan of granenreep is zeker een slimme keuze. Vooraf is het belangrijk om te weten dat de tips in dit artikel niet bedoeld zijn voor de zeer fanatieke sporters, maar voor ‘normale’ mensen die sporten om gezonder te leven en paar kilo af willen vallen.

• Wanneer je sport om vet kwijt te verbranden is het belangrijk om te weten dat het totaal aantal calorieën dat je op een dag eet het belangrijkste is. Op welk tijdstip je eet is minder van belang.
• Pietje precies zijn met het wegen van voeding is voor de gemiddelde sporter niet echt belangrijk. Ik noem dit omdat je vooral op fitnessfora en bodybuildingfora veel fanatieke mensen vindt die dit wel aanmoedigen.

Voeding vóór je gaat sporten

• Het doel van voeding voor het sporten is het verbeteren van sportprestaties, een snellere opbouw en het behoudt van spieren en het op peil brengen van glycogeen voorraden in je lever.
• Hoeveel je kunt eten voor het sporten is erg afhankelijk van je lichaam. Sommige mensen kunnen redelijk veel eten en goed presteren, anderen presteren vele malen beter op een lege maag.
• Probeer binnen de 90 minuten voor je gaat sporten een maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Ongeveer 0,5 gram per kilo van je ideale gewicht is voor zowel eiwitten als koolhydraten een goede regel.
• Wat betreft het koolhydraattype is een mix van hoge en lage GL-waarden het beste voor de gemiddelde persoon.

Voeding tijdens het sporten

• Richt je op het hydrateren van je lichaam. Ongeveer 1 liter water per uur sporten is in de meeste gevallen voldoende.
• Als je minder dan 2 uur achter elkaar sport, dan is het niet nodig om koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld sportdranken en proteïneshakes) te eten of drinken tijdens het sporten.

Voeding ná het sporten

• Probeer binnen 30 minuten na het sporten te eten. De voedingsstoffen van de maaltijd worden dan optimaal door je lichaam gebruikt.
• Voeding na het sporten kan zowel vast als vloeibaar zijn. De ideale hoeveelheid is 0,5 gram eiwitten per kilo van je ideale gewicht, en 1 gram koolhydraten per kilo van je ideale gewicht.
• Ben je serieuzer bezig met het opbouwen van spieren, dan is het belangrijk om een aantal essentiële aminozuren binnen te krijgen. In de meeste wei-eiwit producten zitten deze al, dus het is niet nodig om nog meer supplementen hiervoor te nemen.

Mag je méér eten op dagen dat je méér sport?

Als je normaliter 1800 kilocalorieën per dag eet, mag je er dan 2100 eten op een dag dat je er 300 verbrandt middels lichaamsbeweging?

Veel mensen vragen zich af of je meer moet/mag eten op dagen dat je veel sport. Hierbij een poging om dit vraagstuk te beantwoorden…

Lijnen versus bewegen

Veel mensen proberen af te vallen, puur door te lijnen. Ze beperken hun calorie-intake en voeren wat aanpassingen door in hun eetgewoonten. Als je uitsluitend lijnt, dan moet je een behoorlijk drastische calorie-vermindering doorvoeren om resultaten te bemerken.

Om die reden kun je veel beter gezond eten en daarnaast veel bewegen; in dat geval hoef je je calorie-inname namelijk nauwelijks te beperken. De combinatie van een gezond dieet en fitness bewerkstelligt namelijk veel méér dan alleen een caloriebesparing. Denk maar eens aan calorieverbruik, spieropbouw, vetverbranding en versnelling van je algehele metabolisme.

Als je veel beweegt, hoef je dus niet per se weinig te eten. Zodoende ervaar je geen honger. Bovendien kun je verloren kilo’s er gemakkelijker afhouden als je veel sport, omdat je stofwisseling erdoor verbetert. Door lijnen verslechtert je stofwisseling juist. (bron)

Je mag dus meer eten…

Eten is bedoeld om je lichaam van brandstof te voorzien. Vanuit dit oogpunt is het helemaal niet erg om meer te eten op dagen dat je veel sport. Sterker nog: als je je voedingsbronnen slim kiest, kunnen deze je spierherstel bevorderen en je vitaliteit verbeteren. Eet bijvoorbeeld complexe koolhydraten om je bloedsuikerspiegel op peil te brengen en essentiële eiwitten om je spierweefsels te herstellen. Een schaaltje kwark met stukjes vers gesneden fruit is een prima optie.

Wat je moet weten over eten na het sporten in het kort

Iedere atleet weet hoe belangrijk het is om goed te eten na het sporten. Door goed te eten na het sporten herstel je sneller en ben je in staat om consistent te trainen.

Vocht aanvullen

Voor je gaat eten is het allereerst belangrijk dat je het verloren vocht weer aanvult. Drink daarom altijd voldoende tijdens en na het sporten om te voorkomen dat je uitdroogt.

Koolhydraten eten na het sporten

Als je sport dan verlies je glycogeen. Dit is een afgebroken vorm van suiker die je lichaam als eerste gebruikt als energiebron. Om je glycogeenvoorraad aan te vullen is het goed om koolhydraten te eten uit fruit. Eet deze koolhydraten binnen twee uur na het sporten, anders is het effect niet meer zo groot.

Koolhydraten + eiwitten versnellen de herstelperiode

Onderzoek heeft aangetoond dat je nog veel sneller herstelt als je ook eiwitten eet bij de koolhydraten binnen twee uur na het sporten. De meest ideale verhouding is 4:1, dus voor elke 4 gram koolhydraten moet je 1 gram eiwit eten. Eet je meer eiwitten dan heeft dit een negatief gevolg voor de vochtbalans in je lichaam.

Eiwitten eten ná het sporten

Het eten van eiwitten na het sporten heeft nog meer voordelen. Door de aminozuren in de eiwitten kunnen je spieren sneller herstellen. Daarnaast kunnen je spieren door de extra eiwitten beter vocht vasthouden. De aminozuren in eiwitten stimuleren bovendien het immuunsysteem. Je bent daardoor minder vatbaar voor ziekten en infecties (bron).

Samengevat: over eten ná het sporten…

Waar het eigenlijk op neer komt is dat je binnen twee uur na het sporten het beste koolhydraten en eiwitten kunt eten in een verhouding van 4 staat tot 1. Hoewel vaste voedingsmiddelen minstens even goed zijn, is het voor sommigen makkelijker om speciale drankjes of shakes te drinken.

Tot slot

Vanuit een psychologisch perspectief moet je niet extra veel gaan eten op dagen dat je extra veel sport. Jezelf belonen met voedsel is namelijk geen constructieve gewoonte. Beloon jezelf liever met een leuke activiteit en eet alleen als je lichaam erom vraagt (“honger”); niet simpelweg omdat je er zin in hebt (“verlangen”). Iedere calorie die je niet eet, hoef je immers ook niet te verbruiken. Dit geldt zowel voor sportdagen als rustdagen.

Zoals je kunt lezen in dit artikel is het vooral belangrijk om aandacht te besteden aan de verhoudingen van eiwitten en koolhydraten in je voeding. Voor de meeste mensen volstaan bovenstaande verhoudingen. (bron)

Eet jij extra veel op dagen dat je sport? Gebruik jij leucine of ben je van plan dit te gaan doen? Laat het hieronder weten!