5 dingen die je écht moet weten over vezels in voeding

Vezels oftewel voedingsvezels zijn stoffen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen. De afgelopen jaren zijn vezels bekend komen te staan als wonderstofjes. Je moet er een X-aantal gram van eten, anders schaad je je gezondheid. Maar zo simpel is het niet.

Hierbij 5 dingen die je absoluut moet weten over voedingsvezels…

1. Vezelrijk = afvallen

Wat alle vezels met elkaar gemeen hebben, is dat ze niet (of slechts deels) kunnen worden afgebroken door de menselijke spijsvertering. Ze worden dus niet opgenomen door de darmwand, maar verlaten je lichaam via de ontlasting. Hoewel vezels dus geen voedingsstoffen in klassieke zin zijn, bekleden ze wel degelijk een aantal belangrijke functies voordat ze je lichaam verlaten.

Zo dienen vezels als voedingsbodem voor nuttige darmbacteriën. Daarnaast vullen ze je maag, voorkomen ze hongerpieken, stimuleren ze de stofwisseling en spijsvertering, ontgiften ze je lijf, stabiliseren ze je bloedsuikerspiegel en insulineniveau en dragen ze bij aan de preventie van o.a. hoge bloeddruk, hypercholesterolemie, galstenen en bepaalde vormen van (darm)kanker…

Omdat vezels niet worden opgenomen door de darmwand leveren  ze geen calorieën. Een voedingsmiddel dat rijk is aan vezels, is vanzelfsprekend ook plantaardig en doorgaans rijk aan water. Ook water levert geen calorieën, dus vezelrijke voedingsmiddelen hebben vrijwel altijd een lage energiedichtheid en zijn doorgaans caloriearm. Als je daarbij optelt dat ze de maag vullen, de bloedsuikerspiegel stabiliseren (en dus vetopslag terugdringen) en hongerpieken tegengaan, kunnen ze enorm bijdragen aan het afslankproces!

2. Variëren is een must

Er zijn heel veel verschillende soorten vezels, zowel oplosbare als onoplosbare. De belangrijkste vezels behoren tot de complexe koolhydraten oftewel polysachariden, maar er zijn ook niet-polysacharide vezels, waaronder lignine. De meeste polysacharide vezels vallen onder de noemer ‘cellulose’. Maar er zijn ook niet-cellulose polysachariden, waaronder hemicellulose, pectine, gomstoffen en slijmstoffen.

Het is niet per se zo dat de ene vezel beter of gezonder is dan de andere. Het belangrijkste is om heel veel verschillende soorten vezels binnen te krijgen. Dit doe je door gevarieerd te eten en zodoende veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen te nuttigen.

  • Groenten, groenten en nóg meer groenten…
  • … Courgette, ui, knoflook, selderij, tomaten, komkommer, witlof etc.
  • Vooral ook rauwkost & peulvruchten!
  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenbrood & volkorenpasta
  • Aardappels (niet door-en-door gaargekookt en géén puree)
  • Gedroogde vruchten (krenten, rozijnen, vijgen, dadels etc.)
  • Fruit (inclusief fruitschillen, klokhuizen en eetbare pitten)
  • Pinda’s, zaden & noten
  • Zeewier (kelp e.a.)
  • Paddenstoelen (champignons e.a.)
  • Kiemgroenten (taugé e.a.)

3. Te veel vezels zijn ongezond

Toch is het niet zo dat je extreem veel vezels moet eten. Verschillende instanties raden aan om jezelf vol te proppen met vezels, maar dit kan verregaande klachten en risico’s teweegbrengen. Vezels belasten je spijsvertering namelijk enorm en voor een overschot aan vezels heeft je lichaam onvoldoende enzymen voorradig. Een teveel aan vezels is dan ook ongezond en potentieel schadelijk en gevaarlijk.

Een overschot aan vezels kan ertoe leiden dat je ontlasting te snel door je darmen wordt geperst (nog voordat er de nodige voedingsstoffen aan zijn onttrokken) en kan zelfs leiden tot darmklachten en chronische darmaandoeningen.

4. Meer groenten, minder brood

In principe hoeft er met graanrijke producten niet zoveel mis te zijn, maar in Nederland eten we er veel te veel van! Ons dagelijkse dieet wordt beheerst door boterhammen, broodjes en ontbijtgranen. Daarnaast wordt er regelmatig pasta gegeten als avondmaaltijd. En zo af en toe een pizza, croissant, bordje rijst, koekje, gebakje, portie maïs of saus op basis van bloem.

Al met al krijgen we enorme hoeveelheden vezels uit granen binnen. Om die reden zijn er veel Nederlanders die lijden aan een allergie voor graaneiwitten, glutenintolerantie of coeliakie. Het zou dan ook niet verkeerd zijn om minder brood te eten en meer groenten! Eet ’s middags een maaltijdsalade van paprika, komkommer, sla en tomaat i.p.v. een broodmaaltijd. Of ruil je boterham eens in voor een handje noten of een stuk fruit.

5. Géén vezelrijke drankjes

Er zijn veel mensen die vruchtensappen drinken ter vervanging van fruit. Hoewel vruchtensap –net als fruit– vitamines levert, levert een hele vrucht zó veel meer dan dat. Het belangrijkste aspect: vezels! Een volledig stuk fruit levert veel meer voedingsvezels dan vruchtensap.

Nu zijn er steeds meet drankjes die worden volgestopt met één soort fabrieksmatig verkregen vezel zodat men “boordevol voedingsvezels” op de verpakking kan zetten. Maar dit soort synthetisch vervaardigde vezels heeft niet dezelfde eigenschappen als de vezels die van nature voorkomen in héél fruit. Hier geldt dus weer het verhaal over variatie en verschillende soorten vezels.

Tot slot

Het heeft geen zin om geforceerd grote hoeveelheden vezels te hamsteren; dit werkt juist averechts. Het draait erom dat je de vezels in je darmen regelmatig aanvult en met kleine beetjes tegelijkertijd ververst. Bovendien is het van cruciaal belang om veel verschillende vezels te eten. Wederom is een gematigd, gevarieerd en verantwoord eetpatroon de sleutel tot succes, ook als het aankomt op voedingsvezels.

Eet jij voldoende vezels? En zorg je ervoor dat je niet alleen vezelrijk, maar ook gevarieerd eet? Laat hieronder een reactie achter!

8 reacties op “5 dingen die je écht moet weten over vezels in voeding

  1. kaat ·

    Dat volkorenproducten gezonder zijn is helemaal niet zo zeker. De antinutriënten hierin zijn van die aard om bij veel mensen de spijsvertering te ontregelen. Teveel vezels zorgen er volgen sommige bronnen voor dat er minder voedingsstoffen in plaats van méér opgenomen worden. De verzadigde dierlijke vetten zorgen voor een optimale opname van voedingsstoffen. Naar mijn mening leven we in een wereld waar er heel wat voedingsfabels zijn. Sommige “experten” sturen zelf fabels de wereld in. Forensisch nutritionist (zoals Monastyrski) lijkt me een eerzaam beroep (en ook een eenzaam, denk ik). Bij mij zijn sommige van mijn darmkwalen verdwenen door juist helemaal geen of bijna geen granen meer te eten.

    Reageer
    • Paul ·

      Er zijn inderdaad héél veel mensen die niet tegen (volkoren)graanproducten kunnen. Vanwege de graanvezels, de glutenfracties, de graaneiwitten of andersoortige deeltjes in (bepaalde) graansoorten. Vandaar ook de tips om niet té veel vezels te eten… Meer vezels uit groenten te halen… En zo veel mogelijk te variëren qua vezelsoorten…

  2. Aphrodite. ·

    Ik eet soms in mijn ontbijt, zonder het door te hebben, 16 gram vezels. Ik had het laatst bijgehouden. Is dit niet te veel?

    Reageer
    • Paul ·

      Nee. In principe wordt volwassenen aangeraden om 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te nuttigen. Te veel vezels binnenkrijgen, doe je dus eigenlijk alleen met vezelverrijkte producten zoals ontbijtdrankjes, ontbijtgranen, ontbijtrepen en dergelijke. Het nadeel hiervan is ook nog eens dat je een zeer eenzijdige vezelsamenstelling binnenkrijgt, terwijl een grote verscheidenheid aan vezelsoorten juist zo belangrijk is. Via natuurvoedingsmiddelen zoals groenten, fruit en (niet-verrijkte) volkorengraanproducten zul je al met al niet snel een vezeloverschot binnenkrijgen.

  3. Emma ·

    Ik ben zo moe. Echt moe maar ook nadenk-moe over wat er nou toch met mijn darmen aan de hand is. Vezels blazen de boel op bij mij en die boel komt er niet vanzelf uit. Iemand een tip?

    Reageer
  4. Estelle ·

    En weer is brood de boosdoener. Als je alleen maar vezels uit fruit en groente verobert, wordt je ontlasting niet stevig en neemt het belangrijke voedingsstoffen zo mee het riool in. Volkoren producten en groente en fruit en yoghurt allemaal eten. Dat steeds meer mensen glutenintolerant zijn, zit tussen hun oren en maakt alleen maar de voedingsmiddelenindustrie en domme dieetgoeroes gelukkig!

    Reageer
    • Paul ·

      Brood is geen boosdoener, maar simpelweg iets waar de gemiddelde Nederlander veel te veel van eet. Het tegenovergestelde geldt voor groenten en fruit. Dit is exact hetgeen ook in bovenstaand artikel wordt vermeld… Dat volkorenproducten gezond kunnen zijn, staat buiten kijf… Daartegenover staat dat het wel degelijk een feit is dat steeds meer mensen slecht reageren op gluten (gliadine-houdende eiwitfracties in graanproducten)… dit is absoluut geen verzinsel en wordt gestaafd door talloze onderzoeken. (bron) Welke mechanismen schuilgaan achter NCGS (niet-coeliakie-gerelateerde gluten(over)gevoeligheid) is vooralsnog onbekend, maar deze (over)gevoeligheid jegens glutenrijke voedingsmiddelen bestaat wel degelijk. Daadwerkelijke coeliakie / gluten-intolerantie zou zelfs weleens tot de belangrijkste oorzaken van auto-immuunschildklierproblemen kunnen behoren…

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.