Warming up: onmisbaar voor een goede workout!

Een warming up is van essentieel belang voor een goede workout. Of je nou gaat joggen, voetballen, fitnessen, zwemmen of tennissen, een warming up is een absolute must voor aanvang van iedere lichamelijke activiteit.

Tijdens een warming up worden je spieren en gewrichten langzaamaan opgewarmd, waardoor je beter zal presteren. Zuurstof wordt beter uit het bloed opgenomen wanneer spieren zijn opgewarmd, waardoor je minder snel buiten adem raakt. Een warming up zorgt tevens voor een betere coördinatie, een efficiëntere vetverbranding en gaat een abnormaal hoge hartslag door plotselinge lichamelijke inspanning tegen.

Sla je de warming up echter over, dan zijn je spieren nog koud als je begint met sporten, waardoor de kans op blessures veel groter is. Je verrekt je spieren dan veel sneller, en de kans dat je spieren scheuren is dan vele malen groter.

Hartslag

Tijdens een warming up behoort je hartslag ongeveer 50 tot 60 procent van je maximale hartslag te zijn. Dit is natuurlijk veel sneller dan je rusthartslag, maar lang niet zo snel als je hartslag tijdens de daadwerkelijke workout. Een goede warming up duurt minimaal 5 minuten en maximaal 15 minuten.

Een langzame variant van je workout

Een warming up kan simpelweg een langzame variant van je workout zijn. Loop een stuk voordat je begint met joggen, jog een stuk voordat je gaat hardlopen enzovoort. Voordat je begint met gewichtheffen doe je de oefening eerst een aantal keer zonder gewichten, en vervolgens met een lager gewicht dan het gewicht dat je gebruikt tijdens de daadwerkelijke workout.

Passieve warming up

Tijdens een passieve warming up warm je je spieren niet op door lichamelijke activiteit maar door een externe warmtebron. Een goed voorbeeld hiervan is een bezoek aan de sauna. Een passieve warming up is echter niet voldoende omdat het belangrijk is om je hartslag ook geleidelijk op te voeren tijdens een warming up. Dit is bij enkel een passieve warming up uiteraard niet het geval.

Stretchen vs warming up

Stretchen is niet hetzelfde als een warming up, het is echter wel een belangrijk onderdeel van een goede warming up. Tijdens een warming up warm je letterlijk je lichaam op. Stretchen heeft als doel de spieren te rekken en ze op die manier voor te bereiden op een workout. Het is zeer belangrijk om je lichaam eerst op te warmen en je warming up af te ronden met stretchoefeningen, op het moment dat je lichaam dus al goed warm is.

Voorbeelden van een goede warming up

Hieronder vind je een aantal You Tube filmpjes die een goede warming up routine tonen.

Warming-up: belangrijk bij fitness of toch niet?

Als jij aan cardiofitness of krachttraining doet, dan ken je het principe van warming-up waarschijnlijk wel. Dit onderdeel van je training is gemakkelijk te overzien, maar neemt toch al snel 15 minuten in beslag. De vraag die we in dit artikel beantwoorden is daarom als volgt: Is een warming-up eigenlijk wel nodig of überhaupt nuttig?

Warming-up

Veel mensen beginnen voordat ze gaan sporten met een warming-up. Een actieve warming-up hoeft in principe niet te verschillen van je eigenlijke training. Je voert de bewegingen gewoon langzamer en minder intensief uit. Een warming-up doe je op 40 tot 60% van je “normale” gewicht, intensiteit, weerstand en/of snelheid. Je houdt gedurende 10 à 15 minuten een constant tempo aan.

Let op: Na een warming-up kun je desgewenst rek- en strekoefeningen doen (“stretchen”) om je spieren losser te maken. Stretchen blijkt de kans op blessures echter niet te verkleinen.

Functie van de warming-up

Spierweefsel is ietwat kouder dan je basale lichaamstemperatuur. Om spierkramp en spierblessures te voorkomen is het belangrijk dat je spieren warm zijn voordat je ze (extreem) intensief gebruikt. Als je je spieren van tevoren opwarmt, verwijden je bloedvaten zich en krijgen je spieren meer zuurstofrijk en voedingsstofrijk bloed aangereikt.

Een warming-up is tevens belangrijk voor je gewrichten. Door de temperatuurstijging wordt de vloeistof in je gewrichten (synovia) namelijk stroperiger, waardoor je bewegingen soepeler verlopen en de kans op gewrichtsschade wordt verkleind. Ook neemt je kraakbeen dankzij een warming-up meer vocht in zich op, waardoor de dempfunctie van je gewrichten wordt geoptimaliseerd en de belastbaarheid ervan toeneemt.

Hormoonhuishouding

Daarnaast beïnvloedt een warming-up je hormoonhuishouding. Je spieren krijgen namelijk meer bloed aangereikt, en zodoende ook meer hormonen (adrenaline, noradrenaline e.a.). Deze hormonen komen ten goede aan je sportprestaties (kracht, uithoudingsvermogen, reactiesnelheid e.a.). Tot slot verbetert een warming-up je hartlongfunctie, waardoor je prettiger ademhaalt en minder snel buiten adem raakt. (bron)

Conclusie

Een warming-up is bevorderlijk voor je spieren, gewrichten, hormonen, hartlongfunctie, ademhalingsgemak en sportprestaties. Al met al is een warming-up dus extreem nuttig en bevorderlijk voor je bewegingsgemak, gezondheid en afvallen!

Begin jij standaard met een warming-up voordat je met krachttraining of cardiofitness aanvangt? Deel jouw ervaringen en ondervindingen m.b.t. warming-ups hieronder…