Afvallen & alcohol: 6 tips om alcohol in gezond dieet op te nemen

Alcohol in combinatie met een caloriebeperkend afslankdieet is lang controversieel geweest omdat je er dik van zou worden. Alhoewel er zeker een verband bestaat tussen een hoge alcoholconsumptie enerzijds en overgewicht anderzijds, betekent dat niet per se dat je helemaal geen alcoholische versnaperingen mag gebruiken als je wilt afvallen…

In combinatie met alcohol…

Dat alcohol ongezond en nergens goed voor is, moge duidelijk zijn. Er zijn zwak-alcoholhoudende drankjes –zoals bepaalde soorten (biologische) rode wijn en ambachtelijk gebrouwen bier– die in zeer beperkte mate gezondheidsvoordelen met zich mee kunnen brengen, maar alcohol an sich is een zenuwgif wat je lichaam enkel schade toebrengt.

Desalniettemin is het niet per se de alcohol zelf die overgewicht in de hand werkt. Alcohol levert dan wel 7 kilocalorieën per gram (bijna net zoveel als vet en bijna 2 keer zoveel als koolhydraten en eiwitten), maar een glas cola levert ongeveer evenveel calorieen als een glas bier omdat er in cola véél meer suiker zit. Dus energietechnisch gezien hoef je niet dikker te worden van bier dan van frisdrank.

Het probleem met alcoholische dranken is dat ze veelal gedronken worden tijdens het stappen, een avond in de kroeg, een feestje, een barbecue etc. Allemaal gezellige gelegenheden waarop het niet bij één of twee biertjes of wijntjes blijft… Bovendien wordt er voorafgaand aan of aansluitend op zo’n avond niet bepaald gezond gegeten. Ongezonde snacks, vette junkfood, verwerkt vlees en amper groenten.

Vaak schuilt het gevaar van alcoholische dranken dan ook meer in de calorieën van de snacks die samen met alcohol op tafel worden gezet dan in het drinken van een alcoholisch drankje zelf.

6 tips voor alcohol in een gezond dieet

Hoe dan ook zitten er nog altijd veel calorieën in alcoholische dranken. Daarom hierbij 6 tips als je alcohol niet volledig wilt laten staan en desalniettemin op gewicht wilt blijven…

1. Drink met mate

Het is niet mogelijk om je continu aan zeer strenge dieetregels te houden. Probeer je dat toch, dan zul je al snel merken dat het niet vol te houden is. En dat resulteert op zijn beurt vaak in het compleet opgeven van afvallen, wat uiteraard zonde is. Drink je graag alcohol? Gun jezelf dan zo af en toe een drankje en geniet er ook van. Voel je niet schuldig, want dat is nergens voor nodig. Zo nu en dan een glaasje alcohol heeft namelijk weinig tot geen effect op je dieet.

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven (en een gezond leefstijl vol wilt houden), drink alcohol dan altijd met mate. Bijvoorbeeld alleen in de weekenden en als je uit eten gaat. Veel en/of vaak alcohol drinken is niet alleen funest voor je lijn vanwege de calorieën…

Dronken of aangeschoten zijn heeft ook nog eens een dramatisch effect op je discipline om je aan een gezond eetpatroon te houden en te gaan sporten.

2. Drink niet dagelijks

Hoewel een wijntje per dag goed kan zijn voor je bloedvaten, blijft het bijna nooit bij één glas. Als je dagelijks drinkt wordt het bovendien een gewoonte die voor sommigen moeilijk te doorbreken is. Het is daarom beter om niet iedere dag alcohol te drinken.

En ben je toch gewend om dagelijks bij het eten een glaasje wijn of bier te drinken, las dan bijvoorbeeld maandelijks een alcoholvrije week in. Hiermee train je je discipline en tegelijkertijd bewijs je hiermee dat jouw alcoholgebruik geen diepgewortelde gewenning of alcoholverslaving is.

Zoals met alles binnen een dieet, is het belangrijk om je aan bepaalde maatstaven te houden. Drink dus geen liters bier op een avond, maar beperk je tot enkele alcoholische versnaperingen en stap daarna over op water. Houd er bovendien rekening mee dat je wilskracht om je aan een gezonde levensstijl te houden afneemt naarmate je onder invloed van alcohol raakt.

3. Verlies de calorieën niet uit het oog

Als je wilt afvallen dan dien simpelweg je minder calorieën te nuttigen dan dat je verbruikt. Houd er rekening mee dat alcohol behoorlijk wat calorieën bevat en tel deze calorieën ook daadwerkelijk mee. In de praktijk kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om het toetje te laten staan en in plaats daarvan een wijntje te nemen.

Als je op dieet bent of op gewicht wilt blijven, tel de vloeibare calorieën van de alcoholische drankjes dan wel mee in je totale dagelijkse hoeveelheid calorieën. Er zijn namelijk volop mensen die wél de calorieën uit vast voedsel tellen, maar niet de calorieën uit drankjes. In dat geval kom je enorm bedrogen uit, want het is maar al te vaak drinken wat dik maakt. Alcohol bevat nu eenmaal véél calorieën.

Eten vult namelijk, maar drankjes vullen en verzadigen niet of nauwelijks, waardoor je kunt blijven drinken…

4. Let op je hongergevoel

Zoals eerder al vermeld, zijn de snacks die veelvuldig worden gegeten in combinatie met alcoholische versnaperingen vaak de boosdoener qua calorieën. Vooral mannen eten extra veel zoutjes en vette hap (frituursnacks, pizza, shoarma, döner, kebab etc.) tijdens een avondje ‘bieren’, terwijl vrouwen eerder geneigd zijn om juist niet te eten als zij een wijntje drinken. Vrouwen zijn zich namelijk veel bewuster van hun lijf en lijn.

Voor vrouwen is het dan ook extra belangrijk om geen maaltijden over te slaan en voldoende te blijven eten.

5. Pas op vet voedsel

alcohol afvallenUit onderzoek blijkt dat het eten van vet voedsel in combinatie met alcohol ervoor zorgt dat je lichaam de overtollige calorieën sneller opslaat als lichaamsvetreserves dan wanneer je nuchter bent. Met andere woorden: je wordt sneller dik van dezelfde hoeveelheid calorieën als er alcohol in het spel is. (bron)

Alcoholische drankjes bevatten behoorlijke calorie-aantallen. Desalniettemin is de vette snack die vaak bij alcohol wordt genuttigd in veel gevallen de grootste boosdoener. Vet in combinatie met alcohol wordt door je lichaam eerder opgeslagen als lichaamsvet. Jezelf toestaan om zo af en toe een biertje te nemen is dus prima, maar probeer de vette snacks te laten staan als je wilt afvallen.

Een wetenschappelijke verklaring voor deze vage, paradoxale theorie is helaas (nog) niet voorhanden.

6. Geniet zonder schuldgevoel

Stel duidelijke richtlijnen voor het drinken van alcohol als je bezig bent met afvallen. Drink bijvoorbeeld alleen alcohol tijdens het weekend. Dagelijks alcohol drinken is niet raadzaam, omdat het dan al snel een gewoonte wordt in plaats van zo af en toe en traktatie voor jezelf. Let bovendien op dat je alcohol op de overige dagen niet vervangt door andere calorierijke drankjes. Zo bevat vruchtensap of cola ook veel calorieën. Kies één drankje uit om zo af en toe te nuttigen, en beperk je voor de rest tot water, thee en koffie (zonder melk of suiker).

Als je ervoor kiest om (met mate) alcohol te drinken, voel je dan niet schuldig, maar geniet ervan! Een biertje of wijntje op z’n tijd is tenslotte lekker, en als je jezelf niks gunt, raak je alleen maar gefrustreerd en gedemotiveerd. Al met al: geniet met mate! (bron)

6 gewichtsgerelateerde nadelen van alcohol

Alcohol maakt nog altijd meer kapot dan je lief is. Hierbij 6 nadelen van alcohol met betrekking tot afvallen en je lichaamsgewicht…

1. Calorieën

Allereerst bevat alcohol veel calorieën. Een drankje levert maar liefst 7 kilocalorieën voor iedere milliliter alcohol die het bevat. Daar komen eventuele calorieën uit koolhydraten (Breezer e.a.), eiwitten (bier e.a.) en vetten (Baileys e.a.) nog eens bij. Een alcoholische versnapering levert zodoende al snel 100 tot 150 kilocalorieën.

2. Bloedsuikerspiegel

Alcohol verlaagt de bloedsuikerspiegel. Een lage bloedsuikerspiegel veroorzaakt honger. Veel alcoholische drankjes bevatten ook nog eens koolhydraten die de bloedsuikerspiegel juist verhogen. Bij een hoge bloedsuikerspiegel stijgt het insulineniveau, waardoor de bloedsuikerspiegel opnieuw snel daalt. Alcoholische drankjes zorgen al met al voor bloedsuikerschommelingen en zodoende voor hongerpieken.

3. Vreetkicks

In de hypothalamus van je hersenen bevindt zich o.a. het hongercentrum. Hoe meer alcohol je drinkt, des te actiever de hypothalamus wordt en des te sterker de hongersignalen die worden afgegeven. Je hongercentrum zorgt er samen met je schommelende bloedsuikerspiegel voor dat je na een avond doorzakken last krijgt van “vreetkicks” die typerend zijn voor alcoholgebruik.

4. Hormoonschommelingen

Als jij een emotie-eter bent, dan is alcohol niet aan jou besteed. Alcohol werkt namelijk uit op allerlei hormoonklieren en zorgt zodoende voor hormoonschommelingen. Alcohol kan je blij, boos, verdrietig of zelfs depressief maken. Dat is extra nadelig als je jezelf standaard volpropt zodra je je verdrietig of depressief voelt.

5. Remming verdwijnt

Alcohol doet remmingen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Een biertje wordt al snel een paar biertjes en enkele biertjes worden er al snel een heleboel… Bovendien kun je de verleiding van een zak patat of chips wellicht weerstaan als je nuchter bent; maar na een flinke reeks wijntjes of biertjes waarschijnlijk niet meer. Alcohol kan dus voor een enorme calorie-uitbarsting zorgen doordat je terughoudendheid verdwijnt.

6. Slaapproblemen

Mensen slapen doorgaans gemakkelijker in met een glaasje bier of wijn achter de kiezen. De slaapkwaliteit wordt echter veel slechter door toedoen van alcohol. Het slaapritme wordt rommeliger, de slaapepisodes verlopen onrustiger en de slaap wordt over het geheel genomen oppervlakkiger. En slecht slapen komt doorgaans niet ten goede aan je lichamelijke gesteldheid.

Afvallen & alcohol: aanvullende tips en richtlijnen…

Of afvallen en alcohol nou wel of niet samen (kunnen) gaan is een zeer omstreden onderwerp. Zo zijn er diëten die het gebruik van alcohol specifiek voorschrijven, maar ook diëten die alcohol nadrukkelijk verbieden. Alcoholische dranken bevatten behoorlijk wat calorieën, en dat is dan ook de reden dat vaak wordt gesteld dat alcohol en afvallen niet samengaan. Vind je het echter moeilijk om alcohol helemaal te laten staan? Lees dan onderstaande tips en richtlijnen betreffende alcohol en afvallen.

Wat vind jij van alcohol? En drink je bewust minder alcohol om af te vallen? Drink jij alcohol tijdens je caloriebeperkende afslankdieet? Laat hieronder weten hoe jij afvallen combineert met alcoholische versnaperingen!

9 reacties op “Afvallen & alcohol: 6 tips om alcohol in gezond dieet op te nemen

  1. A. ·

    Als ik niet oplet dan vliegt alles er dus echt aan. Heb weer een jaartje niet op zitten letten (pizza, friet, bier, alles wat maar fout is). Nu ben ik op een dieet waarbij ik wel wijn (droge witte, die lust ik dan wel) drink maar super weinig koolhydraten tot me neem (geen Atkins, gewoon weinig, alleen de gezonde) dus geen brood, pasta, rijst etc.. Geen suiker. Ook tel ik de kilocalorieën. Het is een beetje een gedoe maar het is super effectief. Ik gebruik de meter van voedingscentrum en vul alles zo goed mogelijk in. Het is dus een combi van kcal tellen en koolhydraten beperken (max. 70 gezonde koolhydraten per dag). Ik zorg ervoor dat ik ’s morgens mijn gezonde vetten en eiwitten binnen heb en wat fruit. ’s Middags ook gezond (genoeg vezels en de hele mikmak). Als ik wijn drink dan maar een bord vol gekookte bloemkool i.p.v. lekker veel vlees. Ik zorg er dus voor dat ik onder mijn hoeveelheid blijf. Ga ik per ongeluk erg eroverheen, dan moet ik de volgende dag een dagje supergezond doen en die calorieën minderen. Alleen gezond spul en veel water. Ik mag (leeftijd, leefwijze, gezondheid etc.) 1600 (ong.) kcal per dag en door dieet nu periodiek nog maar 1300 kcal. Doordat ik geen koolhydraten neem, kan ik behoorlijk wat eten per dag naar binnen werken en vaak zit ik nog onder mijn max ook (wil ik niet, want dat schijnt weer averechts te werken). Terwijl ik bak in kokosolie, olijfolie (ruim) en ei, vlees, vis, volle yoghurt, groente, fruit etc. eet. Ik voel me weer super fit. Eerst viel ik veel af, de eerste week 3 kilo! Nu ong. halve tot 1 kg per week. Maar omdat dit zo makkelijk vol te houden is en ik me zo lekker voel vind ik het geen enkel probleem. En oh ja, elke 10 dagen (of soms elke week) smokkel ik (lekker afbakbroodje met gesmolten kaas uit de oven of zo). Het is alleen gewoon blijven invullen elke dag en opletten want anders gaat het mis. Weet wat je eet. Elk pondje gaat door het mondje en meer van dat ouwewieve geleuter (maar klopt wel). Oh ja, ik heb ook een hekel aan sporten en ik heb een zittend beroep. Dit, naast houden van lekkere dingen, is een perfecte combi om moddervet te worden. Opletten dus, dan gaat het prima. Zo, het is weekend, heb visite gehad en we zaten lekker aan de borrel, ik schenk nog een wijntje in en probeer niet aan dieet van morgen te denken (sla, komkommer en allemaal doodsaaie dingen… grrr).

    Reageer
    • Paul ·

      Over de voordelen en nadelen van koolhydraten, eiwitten en vetten kun je desgewenst meer lezen in dit verzamelartikel

    • A. ·

      Paul, Dankjewel voor je antwoord en link. Ik heb het met interesse gelezen. Ik had nog niet bedacht dat ik met mijn beperkte inname KGC ook wel eens teveel eiwitten binnen zou kunnen krijgen en dat dit dan weer schadelijk zou kunnen zijn. Ik lees heel veel over voeding en probeer de juiste balans te vinden (lastig hoor) maar door zo ermee bezig te zijn is het al een wereld van verschil en ik voel me echt lekker (hiervoor niet: moe, depri, lamlendig etc.). Maar door te blijven lezen en onderzoeken ontdek ik heel veel (ook wel veel tegenstrijdige dingen hoor – op internetje). Super “vette” website trouwens! ;) Groet, A.

  2. Anna ·

    Nou en óf je af valt als je de wijn of in mijn geval de sherry laat staan! Ik dronk vele jaren lang iedere avond 2 of 3 glazen sherry en soms ’s middags nog één of twee glazen wijn. Ik heb ook jaren lang ’s avonds likeur gedronken, alles bij elkaar heb ik zeker ong.45 jaar alcohol gedronken ’s avonds. Van de Zomer zo omtrent half Juli ben ik gestopt met het drinken van alcohol. In die 5 maanden ben ik 12 kilo af gevallen! Daarvoor had ik verscheidene pogingen gedaan maar altijd zonder of met heel weinig succes. Dan maar de alcohol laten staan en zie daar…! Nu ben ik weer slank en ik mis de alcohol helemaal niet. Wel drink ik als er een feestje is, een verjaardag of wat ook, een wijntje, maar daar blijft het dan ook bij. Thuis drink ik geen druppel meer, ik geef er niet meer om ik mis het ook niet. Eigenlijk was ik niet echt heel dik maar… juist ja dat buikvet! Die dikke buik paste niet bij hij, dus die moest ik kwijt, tja en dan wordt je overal magerder dat kan niet missen. Dat vind ik wel een beetje jammer, maar ik ben verder reuze blij met het resultaat! Ik voel me goed, alleen vreselijk jammer dat ik het niet eerder heb gedaan!!! Dat had me vele jaren ergernis bespaard! Anna

    Reageer
  3. Wout Schokker ·

    Erg goed artikel, want ik drink zelf ook wel vaker een glaasje wijn, maar ook ik moet een beetje op mijn gewicht letten, want kom zo bij als ik bij het tafelen te veel wijn drinkt. Zal het goed in de gaten houden.

    Reageer
  4. sanne ·

    Wat is nou het verschil tussen een glaasje Berenburg of een glas witte wijn? Qua kcal is de Berenburg zelfs minder (per 100 gram)… Want je drinkt snel 200 ml wijn en niet zo snel 100 ml Berenburg). Waarom mag je in de meeste diëten dan wel witte wijn, maar bijv. geen Berenburg?

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Sanne, Dit is een beetje appels met peren vergelijken. Be(e)renburg is een op kruiden getrokken gedestilleerde drank die voor 30% uit alcohol bestaat. Je krijgt dus een flinke stoot ‘gif’ binnen. Ook witte wijn is niet bepaald gezond, al helemaal niet de zoete variant. Ik ken dan ook geen diëten waarin witte wijn een rol speelt. Rode wijn daarentegen kan tot op zekere hoogte wel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen; dit heeft niets te maken met de energetische waarde (calorieën), maar veeleer met de alcoholdichtheid en bovendien met de micronutriënten (fytochemicaliën, antioxidanten, resveratrol etc.). Dit is echter ook weer sterk afhankelijk van de soort rode wijn (druivenras, landstreek, sulfieten, zware metalen etc.). Groeten, Paul

    • beterlaatdannooit ·

      Beter laat dan nooit. :) Er spelen verschillende factoren mee: 1) De hoeveelheid “pure” alcohol die je tot je neemt is bij gedestilleerde dranken en wijn gelijk. Het hogere percentage van sterke drank wordt gecompenseerd door het kleinere glas. Daar zit dus niet het verschil. 2) Een droog wijntje is laag in suikers omdat ongeveer alle suikers omgezet zijn in alcohol. Bitters zoals Beerenburg hebben 10% suikergehalte en likeuren hebben al snel een (toegevoegd) suikerpercentage van 30% NA het “bottelen”, zodat ze aangenaam smaken i.p.v. scherp alcoholisch, dat betekent dus extra calorieën. Een paar voorbeelden om te vergelijken (bron: Wijvallenaf.nl calorieëntabel):

      • Pils (5%) – 100 milliliter: 41 kilocalorieën
      • Droge witte wijn, Chardonnay – 100 milliliter: 66 kilocalorieën
      • Rode wijn – 100 milliliter: 82 kilocalorieën
      • Champagne – 100 milliliter: 87 kilocalorieën
      • Zoete rode wijn – 100 milliliter: 165 kilocalorieën
      • Zoete witte wijn – 100 milliliter: 170 kilocalorieën
      • Berenburg – 100 milliliter: 187 kilocalorieën
      • Baileys – 100 milliliter: 334 kilocalorieën

      3) Wijn past in tegenstelling tot bier en Beerenburg ook bij eten. 4) Wijn drink je door “genieten” langzaam en dus kun je over 1 glas langer doen. 5) Het hoge suikergehalte van Beerenburg doet niet alleen snel drinken, maar ook altijd naar meer verlangen. Je neem dus snel te veel tot je door het ‘idee’ dat het maar kleine glaasje zijn. Bij bier wordt je al snel verleid tot “doordrinken” met vrienden of collega’s… 6) Mocht je op een feestje zijn, dan kun je wijn ook gemixt met een spa rood drinken. Zo kun je 2 tot 4x meer glazen drinken (zonder meer calorieën te nuttigen), zonder dat je als ‘saai’ wordt gezien. Etc. etc. etc.

    • Paul ·

      Bedankt voor de aanvulling!

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.