CrossFit: intensieve fitness-variant voor totale fitheid!

‘CrossFit: Forging Elite Fitness’ is een trainingsvorm die aspecten omhelst van o.a. cardiofitness, krachttraining, gymnastiek, atletiek en circuittraining. Er worden hoofdzakelijk compound-oefeningen gebruikt waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. En dus nauwelijks isolatie-oefeningen waarmee je gericht één of enkele spieren aanspreekt. Je belast dus je héle lichaam en niet enkel je buikspieren, borstspieren, bilspieren of armspieren. Volgens de bedenkers van CrossFit zijn de voordelen hiervan:

• Uitgekiende ondersteuning van je totale fitheid
• Breed & algemeen toepasbaar
• NIET gericht op één specifieke situatie
• Dus niet alleen voor topsport & fysiek zwaar werk…
• Maar ook ‘gewoon’ thuis of op straat
• Optimaal voorbereid op het onverwachte

CrossFit zou zelfs geschikt zijn voor politieagenten, militairen & atleten.

CrossFit FSF: Faster – Stronger – Fitter

CrossFit werd bedacht door het getrouwde koppel Greg en Lauren Glassman: twee voormalig gymnasten. In 1996 werd de eerste op CrossFit toegelegde sportschool geopend in de VS. In 2010 waren dat er ongeveer 1.500. Sindsdien worden er talloze CrossFit-evenementen georganiseerd in samenwerking met allerlei grote namen en merken uit de sport en fitness. CrossFit Games, CrossFit Football, CrossFit PoseRunning, CrossFit PowerLifting, CrossFit Kids en de Reebok CrossFit Open.

In 2008 bracht voormalig militair en brandweerman Nolan Mooney CrossFit vanuit de VS mee naar Nederland. Als personal trainer raakte hij al snel in gesprek met de fitnesscoaches Dennis Tanamal en Jos Hermans. Gedrieën hebben zij CrossFit FSF (Faster – Stronger – Fitter)  vormgegeven. Zij introduceerden de CrossFit ‘Box’ in Driebergen met als doel CrossFit toegankelijk te maken. Er wordt getraind in groepen tót 12 personen, in een laagdrempelige omgeving en informele sfeer.

De coaches van CrossFit FSF zijn gecertificeerd om CrossFitters professioneel te begeleiden. Nolan Mooney behoort bovendien tot het selecte aantal “Level 2 Coaches” en is “Head Coach” van CrossFit HQ.

Specialisatie is voor insecten?!

Kenmerkend voor CrossFit FSF (Faster – Stronger – Fitter) is diens afkeer jegens specialisatie en routine. Eenzijdige ontwikkeling zou vroeg of laat worden afgestraft en verveling zou dodelijk zijn. Het oefenprogramma van CrossFit verschilt van dag tot dag, maar is altijd intensief. De intensiteit van CrossFit zou ten goede komen aan zowel je fysieke conditie als je mentale souplesse.

Al met al dicteert de CrossFit-filosofie dat je je NIET moet specialiseren in één specifiek sportonderdeel omdat specialisatie tot een eenzijdige fysieke ontwikkeling zou leiden. In plaats daarvan wordt aangestuurd op functionele bewegingen die zo snel, intens en gevarieerd mogelijk worden uitgevoerd.

Voor iedere CrossFit-oefening is een variant beschikbaar die haalbaar is voor beginnend CrossFitters. Zo is CrossFit Kids niet alleen naar beneden geschaald naar het niveau van een kind, maar bovendien ook volledig herzien en herdacht.

10 dimensies van CrossFit

Dankzij bovengenoemde compound-oefeningen zou je algehele prestatievermogen worden vergroot. Dit zou positief uitwerken op de 10 verschillende ‘CrossFit-dimensies’. Deze tien aspecten van fitheid zijn als volgt:

• Uithoudingsvermogen van hart, bloedvaten & ademhalingsstelsel
• Weerstandsvermogen & flexibiliteit
• Sterkte & kracht
• Snelheid & wendbaarheid
• Coördinatie & evenwicht
• Nauwkeurigheid

CrossFit FSF erkent acht aspecten die de fysieke fitheid beïnvloeden, namelijk: uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, snelheid, behendigheid, uithoudingsvermogen (v.w.b. hartlongfunctie), coördinatie, en balans.

Het vergroten van bovengenoemde tien ‘CrossFit-dimensies’ is natuurlijk een nobel streven, maar waarom CrossFit hier beter toe in staat is dan iedere andere trainingsvorm blijft nogal vaag.

Fitnessoefeningen & fitnessapparaten?

CrossFit FSF laat fitnessapparaten volledig links liggen. De reden hiervoor zou zijn dat een apparaat je lichaam tot geïsoleerde en ‘kunstmatige’ bewegingen dwingt. Crossfit werkt veeleer met functionele ‘grondbewegingen’ waarbij het volledige lichaam wordt betrokken. De CrossFit-oefeningen bestaan voornamelijk uit ‘natuurlijke’ lichaamsbewegingen. Enkele voorbeelden van dit soort dynamische oefeningen zijn:

• Tillen, dragen, stoten, werpen & vangen
• Kruipen, lopen, rennen & sprinten
• Klimmen & balanceren
• Zelfverdediging
• Springen & touwtjespringen
• (Op)trekken & duwen

In principe klopt het dat fitnessapparaten je ‘sturen’ en zodoende in negatieve zin kunnen belemmeren in je bewegingen. Apparaten zorgen echter ook voor een zekere balans, stabiliteit, ondersteuning en weerstand.

Héél veel verschillende elementen

CrossFit adviseert om jezelf de belangrijkste principes en technieken van Olympisch gewichtheffen aan te leren. Hierbij valt te denken aan: trekken (snatch), stoten: voorslaan en uitstoten (clean & jerk), deadlifts en squats. Daarnaast is het raadzaam om je de basiselementen van gymnastiek eigen te maken: optrekken, opdrukken (push-ups), dippen, touwklimmen, sit-ups, crunches, spagaten, handstanden, pirouettes, salto’s etc. Ook de statische houdingen en dynamische bewegingen van yoga kunnen in theorie een bijdrage leveren aan CrossFit. Oefeningen die vaak terugkomen in de CrossFit Work-Outs of the Day (WOD’s) zijn al met al als volgt:

• Olympisch gewichtheffen: squats, deadlifts, presses, cleans, snatches e.a.
• Turnen & gymnastiek: pull ups, dips, handstanden, touwklimmen e.a.
• Monostructurele cardio: sprinten, hardlopen, roeien, touwspringen e.a.
• Krachttraining op basis van eigen lichaamsgewicht: burpees, push-ups, crunches e.a.

Tot slot is de weerstandscardio bij CrossFit zeer treffend. Er worden gewichten gebruikt tijdens cardiotraining om het spieruithoudingsvermogen drastisch op de proef te stellen en de stabiliserende (skelet)spieren te versterken. Gedurende de training wordt gebruikgemaakt van:

• Halterstangen & gewichtsschijven
• Dumbbells & kettlebell
• Tractorbanden + zandzakken
• (Spring)touwen en pull-up bar c.q. chin-up bar
• ‘Medicijnballen’

Het doel van CrossFit is om –ongeacht leeftijd, beroep en/of fysieke gesteldheid– zo snel mogelijk fit te worden. En dankzij de bewegingen waarvoor je lichaam gebouwd is. (bron)

Blijven bewegen!

Al met al gaat het er bij CrossFit (Forging Elite Fitness | FSF: Faster – Stronger – Fitter) om dat je je hele lichaam in beweging houdt en aan respectabele krachten en weerstanden onderwerpt. Je zult moeten blijven fietsen, rennen, zwemmen, roeien enzovoort; zwaar én snel. Het uiteindelijke doel is om 4, 5 of 6 dagen per week zo véél mogelijk van de hierboven opgesomde elementen van CrossFit toe te passen. In zo veel mogelijk verschillende combinaties en patronen.

Bij CrossFit dien je je work-outs kort en intens te houden. Routinematigheid en sleur zijn dé vijanden van CrossFit, dus probeer continu nieuwe vormen van sport uit.

De voordelen van CrossFit

Het motto van CrossFit FSF is dat ze “gespecialiseerd zijn in het niet specialiseren”. De training is niet zozeer gericht op kracht, explosiviteit en/of uithoudingsvermogen, maar veeleer op het “algeheel en op alle fronten fitter worden”. De belangrijkste voordelen van CrossFit ten opzichte van reguliere c.q. conventionele fitness zijn als volgt:

• Voortdurende vriendelijke concurrentie onder elkaar
• Bewijsdrift ten opzichte van andere CrossFitters
• Competitie-element: onderling resultaten vergelijken
• Resultaten openlijk noteren en zodoende vooruitgang bijhouden
• De afwisseling gaat verveling tegen en  bevordert enthousiasme
• Getimede uitdagingen, dus een strijd tegen de klok…
• Dus niet op je dooie gemak willekeurige oefeningen doen
• Competities & evenementen (o.a. CrossFit Games)
• Iedere Work-Out of the Day (WOD) kan worden opgeschaald qua moeilijkheidsgraad zodat je altijd volop wordt uitgedaagd

De resultaten van de Work-Out of the Day (WOD) worden doorgaans bijgehouden op een publiekelijk whiteboard om een competitie-element aan te brengen.

Een bijkomend voordeel van CrossFit is dat er onder begeleiding wordt getraind. Dit helpt je niet alleen op de juiste manier te bewegen en gemotiveerd te blijven, maar ook om blessures te voorkomen.

De nadelen van CrossFit

In principe hoeven er geen substantiële gevaren te kleven aan CrossFit. Jouw CrossFit-coach dient je work-out immers aan te passen aan jouw individuele fysiek, fitheidsniveau en eventuele beperkingen. Echter zijn er wel bepaalde potentiële nadelen ten opzichte van ‘reguliere’ fitness, namelijk:

• De CrossFit-aanpak komt ietwat nonchalant of zelfs achteloos over; men springt vrij snel in het diepe
• Bepaalde oefeningen (waaronder deadlifts) worden opvallend vaak achtereen gerepeteerd
• De tijdsdruk van de getimede uitdagingen kan in theorie tot blessures en gevaarlijke situaties of zelfs ongevallen leiden
• Snelheid is bij veel krachtoefeningen een uitgangspunt, terwijl de juiste vorm en optimale beheersing (precisie, controle e.a.) de boventoon zouden moeten voeren
• Een alles-of-niets-mentaliteit: vooral gericht op vastberadenheid en minder op vaardigheden…
• Als je met dumbbells, barbells en andersoortige dode gewichten in de weer gaat, moet je de basistechnieken érg goed beheersen
• Onervaren cliënten zouden in het gunstigste geval dus éérst een aantal individuele beginnerslessen c.q. introductielessen moeten nemen, alvorens aan snelle en intensieve groepslessen deel te nemen

Hoewel CrossFit in beginsel niet gevaarlijk hóéft te zijn, kunnen er verregaande gevaren en complicaties mee gemoeid gaan. CrossFit-grondlegger Greg Glassman geeft zelfs toe dat zijn ‘meedogenloze’ trainingen tot serieus letsel of zelfs de dood kunnen leiden.

Zo stelt hij (naar beste kunnen vertaald) als volgt: “WOD’s worden bedacht om de capaciteiten van de beste atleten ter wereld te overstijgen”. En als reactie op een nekfractuur van een CrossFitter: “Als je niet beseft dat je van turnringen kunt vallen en zodoende je nek kunt breken, dan willen we je niet in onze gelederen hebben”. “ CrossFit kan dodelijk zijn, daar ben ik altijd volkomen eerlijk over geweest”.

Een twijfelachtige bijkomstigheid is dat CrossFit-bedenker Greg Glassman zijn trainingsvorm profileert en generaliseert tot de perfecte uitkomst voor íédereen.

CrossFit versus ‘normale’ training

Als het aankomt op trainen, is het belangrijkste obstakel simpelweg de tijdsinvestering. Je moet tijd hebben en ervoor over hebben. De volgende drempel is ongemak: omkleden, zweten, douchen, uitputting etc. En tot slot sleur: als je alsmaar dezelfde training doet, slaat op een gegeven moment de verveeldheid, saaiheid en eentonigheid toe.

Als je jezelf er niet van kan overtuigen dat de (substantiële) voordelen van lichaamsbeweging opwegen tegen de (relatieve) nadelen, zul je sowieso falen. Je moet dus eerst over de juiste instelling en state-of-mind beschikken. Een belangrijk onderdeel van de CrossFit-mentaliteit is dan ook dat alleen jij verantwoordelijk bent voor jouw lichamelijke conditie.

Conventionele routines v.w.b. krachttraining en cardiofitness berusten veelal op 4 of 5 dagen per week tekeergaan in de sportschool. Een work-out duurt gemiddeld één tot anderhalf uur en de nadruk ligt meestal op één of twee spiergroepen per trainingssessie. Wil je dit op langere termijn volhouden, dan is daar een enorme drijfveer voor nodig.

Het CrossFit-programma is met name populair geworden vanwege het tijdsaspect. Je traint nog altijd 4, 5 of zelfs 6 keer per week, maar iedere WOD (Work-Out of the Day) duurt hooguit 20 minuten. Inclusief reizen en douchen, ben je dus nooit meer dan een uurtje bezig. Wat tijdsbestek betreft, is CrossFit dus gemakkelijker vol te houden. Ook de verveling zal minder snel toeslaan vanwege de gezellige groepsdynamiek en de verregaande variatie.

Maar als het aankomt op het ‘ongemaksaspect’… CrossFit is uiterst intensief en niet weggelegd voor softies. In principe zou iedereen dezelfde CrossFit-routine moeten kunnen gebruiken. Elke WOD kan namelijk worden aangepast qua intensiteit en  zodoende op elk niveau worden gevolgd, hoe fit of futloos je ook bent. Maar de bottom-line is dat CrossFit geen wandelingetje in het park is. Intensiteit staat altijd voorop, maar dat maakt CrossFit óók vermakelijk en uitdagend!

Frequentie & tijdsduur van CrossFit: hoe vaak en hoe lang?

Hoewel je tijdens CrossFit véél doet per tijdseenheid, dus efficiënt traint, is er desalniettemin behoorlijk wat tijd nodig om 4 of 5 keer per week te CrossFitten! Bovengenoemd tijdselement is dan ook een tikkeltje tweeledig. Er is alsnog verregaande motivatie en betrokkenheid vereist om wekelijks 4 of 5 keer een Work-Out of the Day (WOD) van 20 minuten te volbrengen.

Een volledige CrossFit-training is bovendien opgebouwd uit een warming-up, een technisch onderdeel waarmee bepaalde bewegingen eigen worden gemaakt en een intensieve Work-Out of the Day (WOD) van 10 à 20 minuten. Een volledige CrossFit-trainingssessie duurt dan ook beduidend langer dan 20 minuten.

Al met al is CrossFit een geweldig fenomeen voor mensen die de tijd ervoor kunnen opbrengen. In principe zou iedereen moeten trainen; tijdsmanagement is immers een kwestie van prioriteiten stellen… Maar als puntje bij paaltje komt, wil je je (vrije)tijd zo efficiënt en aangenaam mogelijk besteden. Al met al is CrossFit een mooi streven, maar is de haalbaarheid ervan discutabel. Niet alleen qua moeilijkheidsgraad, maar ook qua tijdsinvestering.

Dus als de drijfveer ontbreekt, zal er óók van CrossFit weinig terechtkomen.

Voedingspatroon & dieet ter ondersteuning van CrossFit

CrossFit gaat gepaard met een aangepast voedingspatroon. Het ‘CrossFit-dieet’ is min of meer als volgt vormgegeven… Eet hoofdzakelijk vlees, groenten, noten en zaden, aangevuld met wat fruit. Gebruik weinig zetmeel en géén suiker. Houd porties aan die groot genoeg zijn om je CrossFit-trainingen optimaal te ondersteuning, maar niet zodanig groot dat ze leiden tot vetopslag.

Het CrossFit-programma propageert het volgende dieet: 40% koolhydraten, 30% vet en 30% eiwit. Dit strookt niet bepaald met CrossFits individuele aanpak ten aanzien van lichaamsbeweging. Immers is ook het ideale dieet afhankelijk van talloze factoren en daarmee voor iedere individu anders.

Tot slot

Het mooie van CrossFit is dat het teruggaat naar de kern. Er wordt afgestapt van apparaten en moderne snufjes en er wordt teruggegrepen op primaire en elementaire bewegingen. Er wordt op blote voeten getraind, er worden ouderwetse spelelementen geherintroduceerd (touwspringen, overgooien e.a.) en men gaat volledig uit van de lichaamseigen vermogens.

De enorme diversiteit en afwisseling binnen CrossFit zijn geweldig! De keerzijde hiervan is gebrek aan focus. Het kost immers veel tijd en energie om je zo veel verschillende oefeningen eigen te maken. Al zou je iedere oefening van CrossFit slechts één minuut doen, dan nóg ben je uren zoet.

Al met al kent CrossFit zowel voordelen als nadelen. De één ziet CrossFit als één de meest efficiënte trainingsvorm ter wereld; de ander als een gevaarlijke vorm van tijdverspilling. Al met al zal de waarheid ergens in het midden liggen. Uiteindelijk dien je voor jezelf te beslissen wat jij belangrijk vindt en of CrossFit jouw ding is of niet.

Ben jij bekend met CrossFit-trainingen? Deel hieronder jouw ervaringen en bevindingen!