Telkens wanneer je loopt of rent worden je kernspieren geactiveerd. Kernspieren houden je lichaam rechtop en in balans bij het verplaatsen van je eigen gewicht. Tevens absorberen de kernspieren de impact die je voeten genereren wanneer ze de grond raken. De kern van je lichaam vormt de fundering van al je bewegingen. Een zwakke kern maakt je ontvankelijk voor een slechte lichaamshouding, allerlei kwetsuren en pijn in de onderrug.
Waar bevinden de kernspieren zich?
Je kernspieren bevinden zich diep in je torso en bekken. Ze zijn gelaagd, staan onderling in verbinding en overlappen elkaar.
Op eigen kracht
In tegenstelling tot bijvoorbeeld gewichtheffen traint een programma voor de kernspieren je hele lichaam tegelijkertijd. Er zijn niet eens attributen bij nodig. De kracht die je gebruikt voor het in stand houden van een bepaalde positie en de gravitatieverplaatsing van je eigen lichaamsgewicht zijn alles wat je nodig hebt voor het trainen van je kernspieren. Je zult versteld staan van het effect dat een simpele basistraining kan hebben op je dagelijkse routine en activiteiten.
Transversus abdominis
De belangrijkste kernspier is de transversus abdominis. Deze ligt diep in je onderbuik en cirkelt rondom je torso. Om deze te voelen samentrekken kun je je navel intrekken richting je ruggengraat. Houd dit 10 seconden vol en laat vervolgens los. Je kunt deze oefening enkele keren herhalen en overal en altijd doen.
Kernvoordeel: ademhaling
Je ademhaling is van cruciaal belang tijdens het trainen van je kernspieren. Oefen een diepe ademhaling vanuit je middenrif voordat je met het trainen van de kernspieren begint. Ga staan of zitten met gerechte rug en ontspannen schouders. Adem 6 seconden uit door je mond en blaas daarbij zoveel mogelijk lucht uit je longen. Adem vervolgens 6 seconden in door je neus en voel je buik en borst uitzetten wanneer je longen zich vullen met lucht. Herhaal dit 3 keer en ga vervolgens naarmate je oefeningen vorderen weer op een normaler ritme ademhalen.
Kernoefeningen
De volgende kernoefeningen zijn gemakkelijk zelfstandig uit te voeren. Om het zekere voor het onzekere te nemen kun je altijd bij je huisarts informeren of deze nieuwe oefeningen geschikt voor je zijn.
1: Beendrukken
Ga met je rug op een matje liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til je rechterbeen van de vloer met je knie nog steeds gebogen tot je beide benen een hoek van 90 graden vormen. Leg je rechterhand op de knieschijf en druk ermee tegen je knie. Trek ondertussen je knie richting je hand met je abdominale spieren. Houd deze inspanning vol tijdens 3 of 4 diepe ademhalingen en herhaal de oefening met je linker knie en hand.
2: Abdominale crunch
Ga met je rug op een matje liggen en plaats je voeten tegen een muur zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Leg je armen gekruist over je borst. Houdt je blik naar voren gericht. Gebruik je abdominale spieren – niet je nek – om je borst zo ver mogelijk van de grond te tillen, zelfs al is het maar een centimeter of 10. Houdt deze positie, indien mogelijk, voor 2 a 3 seconden vast en zak dan langzaamaan terug. Herhaal deze oefening 8 keer. Onthoud dat je tijdens deze oefening diep adem dient te halen.
Gerelateerde artikelen
7 oefeningen om je hele lichaam te trainen
Warming up: onmisbaar voor een goede workout!