Als je niet weet wat je moet eten, dan is een wrap een makkelijke oplossing. Een wrap is een niet-gerezen brood dat de vorm heeft van een pannenkoek. Er zijn verschillende soorten wraps, waaronder tortilla’s, enchilada’s, taco’s, fajita’s, burrito’s, chimichanga’s en roti’s.
Wraps zijn ideaal omdat je er eigenlijk alles in kunt rollen: van vlees tot vis, van groenten tot fruit en van Mexicaans tot Surinaams. Hierbij een gezond recept voor wraps met asperges en avocado…
Ingrediënten voor 6 porties
- 4 grote asperges
- 1 rijpe avocado
- 1 eetlepel limoensap
- 1 teen knoflook (geperst)
- 240 gram zilvervliesrijst
- 3 eetlepels magere yoghurt
- 3 (volkoren)tortilla’s
- 1 kleine rode ui (fijngehakt)
- Verse koriander naar smaak (fijngesneden)
Bereidingswijze
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schil de avocado en snijd het vlees in blokjes. Pers de knoflook. Breng 5 centimeter water aan de kook in een middelgrote pan. Maak de asperges schoon en snijd ze in stukken. Doe de asperges in een stoommandje en zet het stoommandje in de pan. Doe een deksel op de pan en stoom de asperges in 6 tot 8 minuten beetgaar.
Tip: Spoel de asperges na het stomen direct af met koud water zodat ze niet doorgaren en droog ze tot slot goed af.
Prak de avocado fijn in een kommetje en roer de limoensap en knoflook erdoorheen. Roer de yoghurt door de gekookte en afgegoten rijst. Verwarm de tortilla’s in een hete koekenpan (+/- 20 seconden op iedere zijde).
Leg de wraps op een droog, schoon oppervlak en verdeel het avocadomengsel evenredig over de tortilla’s. Verdeel vervolgens het rijstmengsel, de koriander, de rode ui en de asperges over de wraps. Rol ze tot slot op en snijd ze doormidden. Serveer de wraps op kamertemperatuur.
Voedingswaarde per portie
Calorieën: 263
Vetten: 9 gram
Waarvan verzadigd: 2 gram
Koolhydraten: 40 gram
Eiwitten: 7 gram
Tot slot
Het belangrijkste nadeel van kant-en-klare wraps is dat ze doorgaans uit bloem bestaan en veelal bomvol met (synthetische) toevoegingen zitten. Ben je hier geen voorstander van, dan kun je bij natuurwinkels/natuurvoedingswinkels E-nummer-vrije (volkoren)wraps kopen.
Wat vind jij van bovenstaand recept voor wraps met asperges en avocado? Deel hieronder je mening!
