IJzer is een essentieel spoorelement. Hoewel nog weleens anders wordt beweerd, lijden er behoorlijk wat mensen aan een ijzertekort; een ijzertekort komt beduidend vaker voor bij vrouwen dan mannen. Een gebrek aan ijzer uit ijzerrijke voedingsmiddelen kan worden herkend aan energiegebrek, lusteloosheid, onverklaarbare vermoeidheid, bleek gelaat, haaruitval, pigmentatieklachten (grijze haren e.a.), rusteloze benen en snel buiten adem raken.
Als je én veel sport én geen vlees eet, loop je relatief veel kans op een chronisch ijzergebrek. Van alle vrouwelijke atletes –zowel professioneel als recreatief– lijdt ruim 30% aan een ijzertekort. (bron) Daarom hierbij een lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen…
Direct naar ijzerrijke voedingsmiddelen:
- IJzerrijk vlees
- Vis & zeevruchten met veel ijzer
- IJzerrijke groenten
- Brood & granen
- Fruit & ijzerrijke vruchten
- Noten, zaden & pitten als ijzerbron
- Bonen & peulvruchten
- Paddenstoelen als ijzerleverancier
IJzer in 2 hoofdvormen
IJzer komt in twee verschillende hoofdvormen voor in voeding, namelijk als heemijzer (haem/ferro) en als non-heemijzer (non-haem/non-ferro). Heemijzer is optimaal beschikbaar voor –en zodoende beter opneembaar door– het menselijk lichaam. Je vindt deze ‘superieure’ ijzervorm uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen. Non-heemijzer is van mindere kwaliteit en zit voornamelijk in plantaardige voeding. Sowieso geldt dus dat dierlijke ijzerleveranciers voor wat betreft ijzerintake hoogwaardiger zijn dan plantaardige ijzerbronnen, waaronder groenten, granen en brood.
IJzer is in het menselijk lichaam van cruciaal belang voor de vorming van hemoglobine, een stof die via je bloedbaan zuurstof transporteert naar alle cellen, weefsels en organen. Op den duur kan chronisch ijzergebrek leiden tot bloedarmoede (ijzergebreksanemie) en orgaanfalen.
Lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen
Hierbij een uitgebreide lijst met producten die rijk aan ijzer zijn, dus goede dierlijke (ferro/heem) ijzerbronnen en plantaardige (non-ferro/non-heem) ijzerleveranciers:
A. Vlees met veel ijzer
Rood vlees is rijker aan ijzer dan wit vlees. Vooral leverproducten leveren veel makkelijk opneembaar ijzer. Hierbij de belangrijkste vleessoorten die als ‘dierlijke ijzerleveranciers’ dienen:
- Rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees & varkensvlees
- Met name runderbiefstuk & lamsbiefstuk van de haas (tenderloin c.q. chateaubriand)…
- Dus magere ossenhaas, varkenshaas & lamshaas
- Lever: o.a. leverworst & kippenlever
- Magere vleeswaren: rosbief, rookvlees, rauwe ham e.a.
- Wild en gevogelte
- Kip & kalkoen
Ook eieren in alle soorten, maten, vormen en bereidingswijzen leveren ijzer (2.1mg per 100 gram). Vleesvervangers op basis van soja zijn doorgaans ijzerverrijkt, dus verrijkt met toegevoegd ijzer.
Onderstaand een overzicht van de hoeveelheid ijzer per 100 gram in de populairste vleessoorten, gesorteerd van hoog naar laag.
| Vlees | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| kippenlever | 9.7 mg |
| leverworst | 5.4 mg |
| rookvlees | 2.5 mg |
| ossenhaas | 2.4 mg |
| rundvlees | 2.0 tot 2.9 mg |
| kalkoen | 2.0 mg |
| rosbief | 2.0 mg |
| lamsvlees | 0.9 tot 1.8 mg |
| runderbiefstuk | 1.9 mg |
| lamsbiefstuk van de haas | 1.9 mg |
| kalfsvlees | 1.0 mg |
| rauwe ham | 0.9 mg |
| kip | 0.8 mg |
| varkenshaas | 0.7 mg |
B. IJzerrijke vissoorten & zeevruchten
Vis is rijk aan ijzer; dat geldt des te meer voor zeevis en absoluut ook voor zeevruchten en zeewier…
- Mosselen, oesters & wulken
- Algen + zeewieren: spirulina, kelp, nori, komboe e.a.)
- Zee-oor
- Octopus & inktvis
- Krab & kreeft(jes)
- Zalm + tonijn
- Sardines & ansjovis
- Schelvis, makreel, heilbot & zeebaars
Ook sardientjes, ansjovis, makreel en tonijn uit blik leveren volop ijzer! Hetzelfde geldt voor visseneitjes (viskuit/kaviaar).
Onderstaand een opsomming van de hoeveelheid ijzer per 100 gram in de bekendste vissoorten, zeevruchten en zeewieren, gesorteerd van hoog naar laag.
| Vissoort, zeevrucht of zeewier | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| oesters | 7.0 mg |
| octopus | 5.3 mg |
| wulken | 5.0 mg |
| mosselen | 3.9 mg |
| zee-oor | 3.2 mg |
| sardines | 3.1 mg |
| kelp | 2.9 mg |
| spirulina | 2.8 mg |
| ansjovis | 1.6 mg |
| tonijn | 1.3 mg |
| kaviaar | 1.0 mg |
| kreeft | 1.0 mg |
| makreel | 1.0 mg |
| zalm | 1.0 mg |
| heilbot | 0.9 mg |
| zeebaars | 0.9 mg |
| krab | 0.7 mg |
| inktvis | 0.6 mg |
| viskuit | 0.6 mg |
| schelvis | 0.4 mg |
[adsense]
C. Groenten met ijzer; met name donkergroene bladgroenten
Bladgroenten leveren volop non-heemijzer. Voor sommige knolgewassen, steelgroenten en vruchtgroenten geldt hetzelfde. Hierbij groenten die (relatief) veel ijzer bevatten:
- Spinazie, boerenkool & andijvie
- Rauwe koolsoorten & broccoli
- Bietjes, snijbiet & bietenscheuten
- Artisjok & asperges
- Rapen & raapstelen
- Paardenbloemblad
- Zoete aardappel (paarse négresse, bataat e.a.)
- Zongedroogde tomaten & tomatenproducten
- Paksoi & pepers, waaronder paprika
- Prei, look, lente-ui
- Rucola, Romeinse sla (romanasla, Romaanse sla of romaine)
Rode bladsla, kropsla & krulsla - Tuinkers, waterkers & kiemgroenten
Ook bepaalde gedroogde en verse kruiden en specerijen zijn ijzerrijk; denk maar eens aan tijm, peterselie, munt, rozemarijn, marjolein, zwarte peper en basilicum.
Onderstaand een overzicht van de hoeveelheid milligram ijzer per 100 gram in de bovenvermelde groenten, gesorteerd van hoog naar laag.
| Groenten | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| basilicum (gedroogd) | 89.8 mg |
| marjolein (gedroogd) | 82.7 mg |
| rozemarijn (gedroogd) | 29.2 mg |
| zwarte peper | 21.6 mg |
| peterselie | 7.1 mg |
| munt | 5.1 mg |
| zongedroode tomaten | 9.1 mg |
| basilicum (vers) | 5.5 mg |
| snijbieten | 4.0 mg |
| veldsla | 4.0 mg |
| paardenbloemblad | 3.1 mg |
| raapstelen | 3.0 mg |
| rucola | 2.6 mg |
| spinazie | 2.0 mg |
| artisjok | 1.5 mg |
| lente-ui/bosui | 1.5 mg |
| knoflook | 1.4 mg |
| tuinkers | 1.3 mg |
| andijvie | 1.2 mg |
| rode bladsla | 1.2 mg |
| asperges | 1.0 mg |
| boerenkool | 1.0 mg |
| chilipeper | 1.0 mg |
| groene kool | 1.0 mg |
| kropsla | 0.7 mg |
| zoete aardappel | 0.7 mg |
| broccoli | 0.6 mg |
| paksoi | 0.6 mg |
| koolraap | 0.5 mg |
| witte kool | 0.5 mg |
| bieten | 0.4 mg |
| paparika | 0.4 mg |
| prei | 0.4 mg |
| rode kool | 0.4 mg |
| tomaten | 0.3 mg |
D. Brood, broodvervangers & granen met ijzer
Hierbij de belangrijkste ijzerbronnen onder de broden, graanproducten en meelproducten…
- Volkorengraanproducten: o.a. volkorenbrood & volkorenpasta
- Graanzemelen
- Tarwe, gerst, haver & rogge
- Hele ontbijtgranen
- Zilvervliesrijst c.q. bruine rijst
- Boekweit & gierst
- Bulgur / boergoel van durumtarwe
Let wel: de vezels in hele graanproducten kunnen de absorptie van ijzersupplementen belemmeren!
Zie hieronder een lijst met ijzerrijke graanproducten en de bijbehorende hoeveelheid ijzer per 100 gram.
| Graanproduct | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| tarwezemelen | 11.5 mg |
| gerst | 6.0 mg |
| gierst | 4.8 mg |
| havermout | 4.0 mg |
| roggemeel | 4.0 mg |
| volkoren tarwemeel | 4.0 mg |
| volkoren pasta (ongekookt) | 3.3 mg |
| bulgur | 2.5 mg |
| boekweitmeel | 2.0 mg |
| volkorenbrood | 2.0 mg |
| zilvervliesrijst (ongekookt) | 1.3 mg |
E. Fruit & vruchten die relatief veel non-heemijzer leveren
Er zijn een aantal fruitsoorten die naar verhouding veel ijzer in zich dragen. Hierbij valt te denken aan de volgende ijzerrijke vruchtensoorten:
- Watermeloen
- Rozijnen & krenten
- Dadels en vijgen
- Pruimen, abrikozen + perziken
- Zwarte bessen c.q. cassis
- Vlierbes & loganbes
- Aardbeien, frambozen & bramen
- Blauwe bessen c.q. bosbessen
Gedroogde vruchten leveren naar verhouding extra veel ijzer; denk maar eens aan gedroogde perzik, pruim, bessen, krenten, rozijnen, dadels, vijgen, peren en appels.
Hieronder vind je een opsomming van bovenstaande fruitsoorten met daarachter de hoeveelheid milligram ijzer per 100 gram.
| Fruit | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| abrikozen (gedroogd) | 4.0 mg |
| kokosnoot | 2.1 mg |
| rozijnen | 2.0 mg |
| vijgen (gedroogd) | 2.0 mg |
| frambozen | 1.5 mg |
| bosbessen | 1.0 mg |
| bramen | 1.0 mg |
| zwarte bessen | 1.0 mg |
| dadels (gedroogd) | 0.9 mg |
| aardbeien | 0.5 mg |
| watermeloen | 0.4 mg |
| pruimen (vers) | 0.3 mg |
| perziken (vers) | 0.2 mg |
F. Noten, zaden & pitten als ijzerbron
Noten en noot-achtigen behoren tot de beste plantaardige ijzerleveranciers die er bestaan. Dus niet alleen de échte c.q. ware noten, maar ook pitten/zaden, steenvruchten en peulvruchten:
- Pompoenpitten, sesamzaad & zonnebloempitten
- Cashewnoten en pistachenoten
- Kastanjes
- Hazelnoten & amandelen
- Pijnboompitten
- Walnoten & pecannoten
- Vlaszaad/lijnzaad
- Macadamia’s + pinda’s
Ook kokos – het vruchtvlees van de kokosnoot– levert aanzienlijke hoeveelheden ijzer.
Onderstaand een overzicht verschillende noten, zaden en pitten met daarbij de hoeveelheid ijzer.
| Noten, zaden of pitten | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| pompoenpitten | 8.0 mg |
| sesamzaad | 7.8 mg |
| cashewnoten | 6.7 mg |
| vlaszaad | 5.7 mg |
| pijnboompitten | 5.0 mg |
| zonnebloempitten | 4.9 mg |
| pistachenoten | 4.3 mg |
| macadamia’s | 3.7 mg |
| walnoten | 3.4 mg |
| amandelen | 3.3 mg |
| hazelnoten | 3.0 mg |
| kokosnoot | 2.0 mg |
| pinda’s | 1.9 mg |
| kastanjes | 1.0 mg |
G. Bonen & peulvruchten = ijzerrijke voedingsmiddelen
Bonen, erwten en aanverwante peulvruchten leveren over het algemeen behoorlijk wat ijzer. Gedroogde varianten van bonen bevatten vanwege hun verhoogde droge massa extra veel ijzer. Hierbij een lijst met ijzerrijke bonen…
- Witte bonen & linzen
- Sojaboontjes/edamame & sojaproducten (tofoe, tempé e.a.)
- Snijbonen en garbanzobonen c.q. kikkererwten
- Nierboontjes c.q. kidneyboontjes
- Limabonen, pintobonen & mungbonen
- Zwarte schildpadbonen
- Tuinerwten, doperwten & spliterwten
- Bruine bonen, marinebonen & tuinbonen
- Sperziebonen, peultjes & boterboontjes
Tip: Heb je trek in zoet, gebruik dan wat molasse (4.7mg ijzer per 100 gram) en/of cacaopoeder (10.5mg ijzer per 100 gram) in je tussendoortje. Pure chocolade en bio-organische melasse zijn namelijk zeer rijk aan ijzer!
| Boon of peulvrucht | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| kidneybonen | 6.4 mg |
| spliterwten | 5.8 mg |
| sojabonen (gekookt) | 5.0 mg |
| linzen (gekookt) | 2.9 mg |
| witte/bruine bonen (gekookt) | 2.0 mg |
| doperwten | 1.8 mg |
| kikkererwten | 1.8 mg |
| mungbonen (gekookt) | 1.4 mg |
| sperziebonen | 0.8 mg |
| tuinbonen | 0.8 mg |
| peultjes | 0.5 mg |
| snijbonen | 0.5 mg |
H. Paddenstoelen zijn prima ijzerleveranciers
Het ijzergehalte in paddenstoelen is niet extreem hoog, maar het ijzer in de meeste paddenstoelen is relatief goed opneembaar vanwege de afwezigheid van fytinezuur. Goede paddenstoelen voor dat beetje extra ijzerinname en -opname zijn als volgt:
- Morille & chanterelle
- Oesterzwam + shiitake
- Champignons
De olijf is net als de paddenstoel een ietwat vreemde eend in de bijt, maar ook olijven leveren heel veel ijzer (1.8mg per 100 gram)! (bron)
| Paddenstoelen | milligram ijzer per 100 gram |
|---|---|
| chanterelle | 3.4 mg |
| oesterzwam | 1.3 mg |
| shiitake | 0.4 mg |
| champignons | 0.2 mg |
Ter info: alle gegevens in bovenstaande tabellen zijn op basis van de Nederlandse Voedingsstoffentabel en de ‘US National Nutrient Database’. Het aangegeven aantal milligram ijzer is per 100 gram rauw, ongedroogd product, tenzij anders vermeld.
IJzerrijke voedingsmiddelen: tot slot…
Al met al zit mineraal ijzer hoofdzakelijk in vlees, vis, schelpdieren, schaaldieren, weekdieren, zeewier, donkere (blad)groenten, paddenstoelen, noten, zaden pitten, peulvruchten, volkorengranen en bepaalde fruitsoorten. Biefstuk en lever van rund, lam of wild behoren tot de beste dierlijke ijzerbronnen. Zeewier en zaden behoren tot de belangrijkste plantaardige ijzerleveranciers. Overmatig thee drinken, wijn drinken of sporten kan bijdragen aan een ijzergebrek; hetzelfde geldt voor bepaalde gezondheidsaandoeningen. Al met al dien je goed op te letten om voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen…
Ken jij nog meer goede dierlijke ijzerleveranciers of ijzerrijke voedingsmiddelen van plantaardige komaf? Deel ze in een berichtje hieronder!
