Als je niet op tijd luncht, is de kans groot dat je een paar uur na het ontbijt gaat snoepen… En als je te vroeg luncht, zul je waarschijnlijk rond een uur of 4 gaan snoepen. Een gezonde, voedzame, gevarieerde en uitgebalanceerde middagmaaltijd is daarom een belangrijke overbruggingsmaaltijd tussen ontbijt en diner!
1. Eiwitten bij de lunch
Eiwitten zijn in de regel gezond en een belangrijk onderdeel van een goede lunch. De voordelen van een eiwitrijke lunch zijn vooral groot als je je eiwitten uit magere producten haalt. Voorbeelden hiervan zijn magere yoghurt, magere kwark, magere kaas en magere vleeswaren. Het voordeel van eiwitten is dat ze zeer verzadigend en honger onderdrukkend werken. Een eiwitrijke lunch voorkomt dus dat je rond een uur of 4 gaat snoepen. Als je in de ochtend actief bent geweest, helpen eiwitten bij de lunch bovendien om je spieren te repareren!
2. Goede broodsoort kiezen
In Nederland bestaat de lunch voornamelijk uit brood. Een goede lunch bevat VOLKOREN brood! Volkoren betekent dat alle onderdelen van de graankorrels in het brood zijn verwerkt (incl. zemelen & kiemen). Bloem is juist niet goed; hier zijn de vezelrijke delen van de graankorrels uitgezeefd. Let op: donker brood is niet vanzelfsprekend volkoren brood! Tip: een sandwich maken zorgt ervoor dat je meer vezels en minder (calorierijk) beleg binnenkrijgt.
3. Fruit bij het middagmaal
De voedingsregel ‘2 stuks fruit’ is prima. Het is echter geen overbodige luxe om zelfs 3 of 4 stuks fruit per dag te eten. Als je geen fruit bij het ontbijt eet, is fruit bij de lunch een absolute aanrader! Fruit is namelijk enorm belangrijk vanwege de vele goede voedingsstoffen (vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen, fytochemicaliën, e.a.) die erin zitten.
4. Drankjes bij de lunch…
Goede drankjes voor bij de lunch zijn water, thee, zwarte koffie en verse jus d’orange. Frisdranken bevatten of belachelijk veel suiker, of synthetische zoetstoffen… Verpakte vruchtensappen zijn erg calorierijk en bevatten minder vezels en bouwstoffen dan verse sappen… De voedingswaarde van melk wordt zwaar overschat… En over populaire zuiveldrankjes wil ik het niet eens hebben.
Deel jouw opvattingen, adviezen en bevindingen voor wat betreft een gezonde lunch in een reactie onderaan dit artikel!
5 gezonde lunch-ideeën voor als je op dieet bent
Als je op dieet bent, dan kan de lunch lastig zijn. De meeste Nederlanders zijn namelijk gewend om witte boterhammen met flink wat suikerrijk en/of vetrijk broodbeleg te nuttigen, en dit is niet ideaal als je wilt afvallen. Om een lunch te gebruiken die wel goed binnen je dieet past, is het verstandig om vooruit te plannen. Maak bijvoorbeeld een lijstje met de lunches die je de komende week wilt eten en doe direct de nodige boodschappen. Op die manier hoef je niet meer te twijfelen als je met enorme trek in de kantine of supermarkt staat. Hieronder vind je 5 gezonde lunch-ideeën ter inspiratie.
1. Kwark met banaan & sinaasappel
Probeer “out of the box” te denken. Een lunch hoeft echt niet per se uit boterhammen te bestaan. Een flinke portie kwark met stukjes banaan en sinaasappel vult uitstekend.
2. Pastasalade
Kook de avond vooraf volkorenpasta; combineer deze met tomaat, paprika, bosuitjes & kip; en maak een lichte dressing van sinaasappelsap, citroensap & olijfolie. Zodoende heb je in een mum van tijd een heerlijke lunch klaar staan. Je kunt de ingrediënten telkens afwisselen, waardoor je iedere keer net een andere lunch hebt.
3. Volkorenbroodje met mozzarella, tomaat & basilicum
De combinatie van mozzarella, tomaat en basilicum is heerlijk. Smeer eventueel een klein beetje pesto op het broodje en je hebt binnen een oogwenk een smaakvolle en gezonde lunch!
4. Soep
Overweeg ook eens een soepje als lunch. Soep geeft je een langdurig voldaan gevoel en zit vaak boordevol nuttige voedingsstoffen. (bron)
5. Groenten & fruit
Onderschat de mogelijkheden van groenten en fruit niet. Een lunch die grotendeels uit groenten en fruit bestaat, hoeft zeker niet saai te zijn en kan uitstekend vullen. Maak bijvoorbeeld een salade van verse groenten (sla, komkommer, paprika, tomaat, augurk, wortel etc.), noten en/of ei…
Of maak een fruitsalade van ananas, perzik, appel, banaan, bosbessen en aardbeien. Vult het niet genoeg? Dan kun je er altijd een (geroosterd) volkoren broodje bijnemen.
Heb jij nog aanvullende tips voor een gezonde lunch? Deel ze hieronder!