Zodra je cardiofitness gemakkelijk volhoudt, kun je langzaamaan krachttraining toevoegen aan je trainingssessies. Begin met armspieroefeningen en beenspieroefeningen. Van nature zijn je armspieren en beenspieren namelijk het meest gewend aan gewicht, weerstand en krachtuitspattingen.
Bovendien bevinden veruit de meeste spiervezels zich in je beenspieren. Daarom kun je als beginneling zijnde het beste je armen en benen gebruiken om ervaring op te doen. Hierbij 7 tips voor het uitbreiden van je spiermassa en uiteindelijk een sixpack te bewerkstelligen…
1. Gewichten voor krachttraining
Een populaire krachttrainingsmethode is het verplaatsen van gewichten; dit principe wordt ook wel gewichtstraining genoemd. Zo kun je je spieren trainen door een bepaalde hoeveelheid gewicht omhoog te tillen of stoten, voorwaarts te duwen, neerwaarts te trekken of voor een bepaalde tijd op zijn plaats te houden. Populaire gewichten die hiervoor worden gebruikt, zijn als volgt:
- Lange halter (“barbell”)
- EZ Bar (gekromde lange halter)
- Set van twee kleine handgewichten (“dumbbells”)
- “Kettlebell” (kanonskogel met handvat)
- Ronde gewichtskogel (“medicine ball”)
- Lichaamseigen massa – al dan niet met gewichtsvest of gewichtsgordels)
Met losse gewichten kun je een enorme variëteit aan spieroefeningen doen. Ze zijn dan ook enorm veelzijdig.
2. Handgewichten aanschaffen
Een setje kleine handgewichten kun je gebruiken voor allerlei vormen van krachttraining. Denk maar eens aan presses, raises en extensions. Exacte oefeningen met dumbbells of handhalters zijn gemakkelijk te vinden op online videokanalen zoals Youtube.
We onderscheiden dumbbells en handhalters. Dumbbells zijn handgewichtjes aan één stuk (1 tot 5 kg). Daarnaast zijn er handhalters; dit zijn kleine stangen met losse gewichtsschijven eraan. Dumbbells zijn goedkoper, maar haltertjes kun je blijven ophogen qua gewicht naarmate je sterker wordt. Een setje dumbbells heb je vanaf tien euro; een set handhalters vanaf dertig euro.
3. Apparaten voor krachttraining
Als je specifieke spieren en spiergroepen relatief snel en ingrijpend wilt vergroten, dan kun je geavanceerde fitnessapparatuur gebruiken. Het gaat meestal om apparaten waaraan stapels gewichtsschijven zijn bevestigd. De massa dient te worden verplaatst met een specifiek lichaamsdeel (bovenarm, onderbeen, romp etc.). Er is een enorme verscheidenheid aan lift-, pull-, press-, raise-, curl-, extension-, squat- en kickback-machines. Enkele voorbeelden zijn de ‘leg press machine’, de ‘cable adductor’ en de ‘squat machine’.
4. Weerstandstraining
Een alternatieve methode voor krachttraining is het bewegen van je spieren terwijl deze weerstand ondervinden van elastieken of metalen veren. Dit principe wordt ook wel weerstandstraining genoemd. Bekende attributen voor weerstandstraining zijn als volgt:
- Trekveer (“fitness expander”)
- Knijphalter (“hand grip”)
- Fitness-elastiek (“body band”)
- Buigveer (“bender”)
Het voordeel van deze fitnessattributen is dat ze klein, licht en handzaam zijn, waardoor je ze overal mee naartoe kunt nemen en altijd kunt gebruiken. Je kunt ze zelfs mee naar je werk nemen en vanachter je bureau gebruiken.
Tip: lees meer over de basis van krachttraining in dit artikel!
5. Trekveer voor krachttraining
Een trekveer oftewel “expander” is een simplistisch maar uiterst effectief fitness-attribuut waarmee je je armen gebruikt om kracht te verzetten. Je traint naast je armspieren ook je borstspieren en schouderspieren. Een expander bestaat uit een tweetal handvatten met daartussenin ten minste twee springveren of elastieken.
De bedoeling is om de handvatten zo ver mogelijk uit elkaar te trekken en beheerst weer bijeen te laten komen. Het grote voordeel van een trekveer is dat ie compact is, waardoor je hem overal en altijd kunt gebruiken. Als je eenmaal dertig achtereenvolgende herhalingen kunt uitvoeren, wordt het tijd om een extra veer of elastiek te bevestigen. Een ‘fitness expander’ heb je al voor tien tot vijftien euro.
6. Aanvullende fitness-attributen
Ter aanvulling op gewichten en veren kun je allerlei attributen proberen voor meer variatie en intensiteit. Schaf desgewenst een optrekstok (“chinning bar”), opdruksteunen (“push-up grips”), een fitnessmatje, een gymbankje en een opblaasbare “gym ball” aan. Deze attributen kunnen worden gebruikt bij klassieke krachtoefeningen zoals optrekken, opdrukken en crunches. Zulk soort hulpmiddelen maakt fitness-oefeningen niet alleen effectiever, maar ook veiliger en comfortabeler.
7. Techniek eigen maken
Maak jezelf altijd bekend met de juiste techniek voordat je een fitnessoefening doet of een fitnessapparaat gebruikt. Vanwege de enorme lichaamsbelasting is het bij krachttraining extra belangrijk dat je weet waar je mee bezig bent. Allereerst moet je losse oefeningen zoals crunches en push-ups naar behoren uitvoeren. Als je fitnessapparaten gebruikt, moet je bovendien de opstelling en gewichten aanpassen aan je fysieke vermogens en proporties.
Als je onbezonnen, onverantwoord of onvoorbereid aan krachttraining doet, dan hebben je inspanningen nooit het beoogde effect. Ze kunnen zelfs averechts werken. Het is een absolute aanrader om in ieder geval eenmalig een ervaren fitnessbegeleider in te schakelen. Diegene kan je precies uitleggen welke oefeningen en apparaten voor jou het meest geschikt zijn en hoe je ze zo veilig en effectief mogelijk kunt inzetten en uitvoeren. Dankzij een goede techniek wordt fitness efficiënter, leuker, comfortabeler en minder pijnlijk. Bovendien zul je het sporten langer volhouden en de kans op blessures minimaliseren.
Het Wasbord Dieet (ook voor vrouwen) van David Zinczenko
De titel van het boek “Het Wasbord Dieet: Een Strakke Buik In 6 Weken” kwam op mij niet bepaald vertrouwenwekkend over. Toch blijkt mijn aanvankelijke vooroordeel onjuist, want beide boeken (het origineel en de speciale versie voor vrouwen: “Het Wasbord Dieet Voor Vrouwen”) zijn erg goed geschreven en bevatten erg veel waardevolle informatie voor iedereen die op een gezonde manier wil afvallen én bereid is om er fysiek héél hard voor te werken.
Het Wasborddieet + diens opvolger voor vrouwen…
Het Wasborddieet (oorspronkelijke Engelstalige titel “The Abs Diet” werd geschreven door auteur David Zinczenko, in samenwerking met coauteur Ted Spiker. Zinczenko staat bekend om boeken en boekenseries als “Eat This, Not That!”, “The 8-Hour Diet”, “Zero Belly Diet”, “Zero Belly Cookbook”, “Zero Belly Smoothies” en “The Sugar Swap Diet”. Tot 2012 was hij werkzaam bij uitgeverij Rodale (o.a. voor Men’s Health en Women’s Health). Het Wasborddieet behoort tot zijn grootste kassuccessen en niet voor niets. Het belangrijkste aan ‘”Het Wasbord Dieet” en “Het Wasbord Dieet Voor Vrouwen” is dat het een totaal plan is voor voeding en sport, en niet zoals vele andere dieetboeken, een hoe-eet-ik-zo-weinig-mogelijk-zonder-flauw-te-vallen-aanpak. (bron)
Je léért daadwerkelijk waarom je bepaalde productgroepen moet eten, waarom een dieet zonder koolhydraten niet werkt, en nog belangrijker: hoe je op een gezonde manier met eten omgaat, zodat je optimaal kunt werken aan een strak lichaam; want werken ZUL je als je het Wasbord Dieet volgt!
Het Wasbord Dieet is niet voor mietjes!
Dit boek is niet voor jou als je zo gemakkelijk mogelijk een paar kilo’s kwijt wilt. De titel zegt het al, het doel is een wasbordje oftewel ‘sixpack’: een platte buik, en met Het Wasborddieet is dat ook zéker mogelijk; met name vanwege het intensieve trainingsplan dat je stap voor stap dichter bij je doel brengt. Voordat je één van de twee boeken koopt, moet je overigens weten dat het de bedoeling is om maar liefst 5 keer per week te sporten, namelijk 2 keer in de week krachttraining en 3 keer in de week cardiotraining. Ben je bij voorbaat niet van plan om dit in je leven te passen, laat deze boeken dan vooral links liggen.
Om een wasbordje –of op z’n minst een platte buik– te realiseren, moet je vééel doen. Daarom is dit boek ook zo eerlijk: het is een enórme uitdaging, maar je voelt je geweldig als je het dieet en het trainingsplan met focus en inzet volgt.
Lekker eten met het Wasborddieet…
In beide boeken staan talloze recepten voor ontbijt, lunch en avondeten die absoluut niet aanvoelen als ‘dieethapjes’. Ook staan er recepten in voor talloze smoothies: een cruciaal onderdeel van het Wasbord Dieet. Ik was erg blij met de smoothies, want ik vond ze (op enkele uitzonderingen na) heerlijk. En ik had dan ook bijna het gevoel McShakes te drinken, maar dan gezond! Alles wat je eet, is ter ondersteuning van het trainingsprogramma, om er zodoende voor te zorgen dat je gezond en niet te weinig eet.
Conclusie: ‘Het wasbord dieet’ en ‘Het wasbord dieet voor vrouwen’
De wasborddieetboeken zijn erg goed geschreven, maar wel voor een vrij specifiek publiek. Je moet bereid zijn om flink te werken aan een platte buik en een wasbordje. Ben je dus iemand die al regelmatig sport, maar heb je het gevoel dat je geen echte vooruitgang meer boekt, dan is dit boek zeker een aanrader voor jou. Het Wasbord Dieet zal je dan een extra boost geven om weer vooruit te komen. Ben je iemand die niet regelmatig sport, maar ervan droomt om die eerste stap te zetten, en het gelijk ook écht goed te doen (door 5 keer per week te sporten), dan is dit boek ook zéker interessant voor jou. Ben je daarentegen iemand die dolgraag een wasbord wil bewerkstelligen, maar hier niets anders voor wil doen dan een caloriebeperkend dieet volgen, dan kom je met “Het Wasbord Dieet” helaas bedrogen uit. Het boek zal dan al snel onderin de boekenkast –onder een dikke laag stof– verdwijnen.
Heb jij ervaringen met het wasborddieet of heb je het boek “Het Wasbord Dieet” (al dan niet voor vrouwen) gelezen? Deel hieronder jouw opvattingen, ervaringen, vragen en bevindingen!
Een wasbordje in 2 uur: sixpack-liposuctie!
Vandaag kwam ik een artikel tegen over sixpack-liposuctie, een nieuw soort liposuctie voor mannen, waarbij je binnen 2 uurtjes een wasbordje hebt.
Operatie t.b.v. wasbordje
Eerlijk gezegd kan ik het resultaat op de foto nou niet bepaald mooi noemen als ik eerlijk ben… Misschien had hij ook gelijk zogenaamde ‘pec-implants’ oftewel ‘pectorale implantaten’ oftewel ‘borstspier-implantaten’ moeten nemen om zijn borstdefinitie te verbeteren. ;)
Wat vind jij van sixpack-liposuctie en mannelijke borstimplantaten? Laat hieronder een berichtje achter!
Wasbordje / sixpack trainen: tot slot…
Als je aan krachttraining gaat doen, dan kun je doorgaans na 4 tot 6 weken de eerste zichtbare resultaten al bemerken. Je armspieren en borstspieren zullen wat dikker worden en je been- en bilspieren worden steviger. Na 4 maanden zullen buitenstaanders écht gaan opmerken dat je er anders uitziet. Om jezelf strak en mager te trainen (inclusief sixpack) moet er gemiddeld anderhalf jaar fanatiek en intensief aan krachttraining worden gedaan. Dit tijdsbestek is logischerwijs afhankelijk van je huidige spiermassa, vetpercentage en metabolisme. Bovendien moet je ook cardio-oefeningen doen om eventuele vetreserves kwijt te spelen.
Doe jij aan krachttraining? Hoelang duurde het voordat je duidelijk kon zien dat je spieren groter werden en je sixpack zich begon af te tekenen? Deel je ervaring hieronder in een reactie!