Het menselijk lichaam bestaat voor 55 tot 65 procent uit water. Bovendien is voor alle lichamelijke mechanismen en functies water nodig. Zonder water droogt je lichaam uit en bij een langdurig watergebrek sterf je van dorst en uitdroging.
Mensen raken continu water kwijt. Er wordt gezweet als het lichaam oververhit raakt. Water verdampt uit de huid, uit de slijmvliezen en via de ademhaling. Bovendien raak je vocht kwijt via de urine en ontlasting. Het vocht dat je dagelijks verliest, dient ook weer te worden aangevuld. Hierbij 5 tips voor een optimale vochthuishouding…
Interne vochthuishouding
Al het water in je lichaam wordt tezamen ook wel je ‘interne vochtbalans’ of ‘inwendige vochthuishouding’ genoemd. Deze termen wijzen erop dat je te weinig, maar ook te veel vocht in je lichaam kan hebben. De exacte hoeveelheid water in je lijf is afhankelijk van talloze factoren, waaronder:
- Hoeveel je eet en drinkt
- Vocht-afdrijvende stoffen (cafeïne, diuretica e.a.)
- Mate van ‘vocht vasthouden’ (oedeem)
- Hormoonhuishouding
- Transpiratie (zweten) & urinering (plassen)
- Diarree (buikloop)
- Klimaat & lichaamstemperatuur
- Functionaliteit van nieren, alvleesklier & hart
- Mineralenhuishouding (natrium, kalium, magnesium e.a.)
- Speekselproductie, bloeddruk, overgewicht, zwangerschap etc.
Het is belangrijk dat je dagelijks ongeveer net zoveel vocht binnenkrijgt als dat je verliest.
Positieve & negatieve vochtbalans
Als je meer water binnenkrijgt dan je verliest, ontstaat een positieve vochtbalans. Als je meer vocht verliest dan je binnenkrijgt, ontstaat een negatieve vochtbalans. In principe zijn beide indicaties ongevaarlijk. Er zijn echter een paar uitzonderingen:
- Als je te veel vocht kwijtraakt, droog je uit
- Als je heel veel water drinkt, kun je een watervergiftiging oplopen
- Als je veel vocht vasthoudt in je weefsels, word je mollig
Het moet dus heel gek lopen, wil een tekort of overschot aan water in je lichaam gevaarlijk worden. Bij een extreem tekort kan een infuus dienstdoen; bij een extreem overschot een vocht-afdrijvend middel (diureticum).
1. Water drinken voor je vochthuishouding
Water is van levensbelang, en je moet dan ook regelmatig vocht binnenkrijgen. Als je veel vocht vasthoudt, is het extra belangrijk om voldoende water te drinken. Je vochthuishouding kan zich dankzij drinkwater gemakkelijker stabiliseren en bijsturen.
Drinkwater wordt overschat
Hoewel drinkwater erg gezond is, wordt het drinken van water enorm overschat. Tot voor kort raadden veel artsen, diëtisten, voedingsdeskundigen, voedingsinstanties en zelfs overheden aan om tot wel 3 liter water per dag te drinken. Het drinken van veel water zou namelijk:
- De werking van je nieren verbeteren
- Ervoor zorgen dat je sneller afvalstoffen kwijtraakt (ontgiften)
- De maag vullen en honger voorkomen…
- … Zodoende helpen bij afvallen & afslanken
- Hoofdpijn helpen voorkomen
- Ten goede komen aan je concentratievermogen
- De kwaliteit van je huid verbeteren
Veel water drinken is nutteloos
Bovenstaande beweringen berusten allemaal op fabels, en veel water drinken is dan ook volkomen nutteloos. Men heeft nooit kunnen bewijzen dat veel water drinken goed is voor de gezondheid. Recent onderzoek van de ‘University of Pennsylvania’ toot zelfs aan dat veel water drinken nergens goed voor is. (bron)
Je nieren ontgiften je lichaam; de hoeveelheid water in je lijf speelt daarbij niet of nauwelijks een rol. Ook je huid heeft genoeg aan “normale” hoeveelheden vocht. Hoofdpijn wordt uitsluitend minder dankzij water als deze wordt veroorzaakt door een kater. En het drinken van veel water kan je concentratievermogen juist verslechteren.
Bovendien voorziet je vaste voedsel in 75% van je dagelijkse water-behoefte. Een halve liter drank per dag is daarom genoeg voor een optimale vochthuishouding. Dit mag water zijn, maar ook een andere drank. Al met al is water gezond, maar heeft het geen voordelen om véél water te drinken. (bron)
Hieronder bespreken we wat je wél kunt doen om een optimale vochthuishouding te bewerkstelligen.
2. Opletten met zout t.b.v. vochtbalans
Het menselijk lichaam heeft bepaalde mineralen nodig om een gezonde vochtbalans te handhaven. Vooral natrium (zout) en kalium regelen je vochthuishouding. Calcium, magnesium en chloor beïnvloeden in mindere mate het water in je lijf. Zowel een overschot als een tekort aan deze mineralen kan funest zijn voor je vochtbalans.
Het menselijk lichaam bevat zout, voornamelijk in het bloed en weefselvocht, dus buiten je cellen. Zout heeft als belangrijkste taak het op peil houden van de vochtbalans door water aan te trekken. Kalium fungeert juist binnen de cellen; het zorgt ervoor dat een overschot aan natrium kan worden uitgescheiden via de urine.
In de moderne voeding zitten enorme hoeveelheden zout. Hoe meer zout je eet, des te slechter je natrium-kalium-balans en des te meer vocht je vasthoudt. De doorsnee westerling krijgt 2 tot 3 keer zoveel zout binnen als men nodig heeft. Een dergelijk zout-overschot kan botklachten, verhoogde bloeddruk, hartritmestoornissen en vochtstapeling in de hand werken.
De mineralen in je lichaam moeten in balans zijn. Te hoog is niet goed, te laag evenmin. Als je natriumgehalte te hoog is, kunnen kalium, calcium en magnesium ervoor zorgen dat je lichaam overtollig water kwijtraakt. Deze mineralen zitten o.a. in bananen, yoghurt, havermout, zilvervliesrijst, cranberrysap en gember.
Je kunt de gehaltes van natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor in je bloed laten testen bij een huisartsenlaboratorium.
3. Geraffineerde suiker verslechtert je vochthuishouding
Suikers verhogen je bloedsuikerspiegel en indirect ook je insulineniveaus. Insuline zorgt ervoor dat overtollig natrium (zout) minder gemakkelijk kan worden uitgescheiden via de urine. Dus: hoe meer suiker, des te meer insuline, des te meer zout en des te meer vocht je lichaam vasthoudt. Het is dan ook verstandig om suiker –en met name geraffineerde suikers– te minderen om je vochtbalans te optimaliseren. Dus beperk sterk-suikerhoudende producten; met name snoep, koekjes, frisdranken, ijs en dergelijke.
4. Pas op met diuretica (vocht-afdrijvende medicatie)
Een diureticum is een water-afdrijvend geneesmiddel. Diuretica zorgen er namelijk voor dat de nieren meer vocht afvoeren middels urinelozing. Ze worden zodoende ook wel plastabletten of plaspillen genoemd. Diuretica worden vooral ingezet ter behandeling van hypertensie (verhoogde bloeddruk) en oedeem (vocht vasthouden). Helaas kennen diuretica tal van bijwerkingen die van negatieve invloed zijn op de interne vochthuishouding. Zo kan een diureticum uitdroging en elektrolytenstoornissen (afwijkingen in de mineralenhuishouding) in de hand werken.
5. Alcohol verstoort je vochtbalans
Alcohol in je bloed verdrijft vocht uit je blaas. Dat komt omdat alcohol de aanmaak van ‘anti-diuretisch hormoon’ (ADH) remt. Bij een gebrek aan ADH gaan de nieren harder werken en verlies je veel vocht via je urinelozing. Dit is meteen ook de reden dat je vaker moet plassen als je alcoholische drankjes nuttigt.
Doordat alcohol uitdroging oftewel dehydratie in de hand werkt, gaat je lichaam op langere termijn juist méér vocht vasthouden in cellen en weefsels (tussen de cellen). Als je je interne vochthuishouding wilt optimaliseren, kun je dus maar beter geen alcohol drinken.
“Kater” door vochtgebrek
Alcohol zorgt er tevens voor dat de hoeveelheid vocht rondom je hersenen afneemt. Zodoende krijgen je hersenen de kans om tegen de binnenwand van je schedel te botsen. Zodoende ontstaat de barstende hoofdpijn die onderdeel vormt van de beruchte “kater”.
5. Diuretica kunnen de vochtbalans verbeteren of verslechteren
Diuretica zijn vochtafdrijvende medicijnen. Veel mensen kennen vocht-afdrijvende medicatie beter als “plaspillen” of “plastabletten”. Diuretica worden gebruikt ter behandeling of preventie van vochtophoping (“vocht vasthouden”), hoge bloeddruk, hartverzwakkingen en hartfalen.
Plastabletten kunnen je interne vochthuishouding verbeteren, maar ook verslechteren. Diuretica kunnen er namelijk voor zorgen dat je te veel mineralen (kalium e.a.) verliest via je urinelozing, waardoor je bloeddruk, vochtbalans en hartpompfunctie worden verstoord. Kaliumsparende plaspillen zijn doorgaans veiliger in gebruik en beter voor de vochtbalans dan niet-kaliumsparende plastabletten.
6. Cafeïne werkt vocht-uitscheidend
Cafeïne staat onterecht bekend als een vochtafdrijvende stof. Cafeïne werkt namelijk veeleer vocht-uitscheidend dan vocht-afdrijvend. Cafeïne heeft -in tegenstelling tot alcohol- namelijk géén invloed op je ADH. Er wordt dus NIET méér urine aangemaakt en er wordt dus ook geen aanvullende hoeveelheid vocht afgedreven. Wel wordt het vocht dat toch al zou worden uitgeplast sneller c.q. eerder geloosd. Cafeïne heeft zodoende geen vochtafdrijvende, maar een vochtuitscheidende werking.
Tip: kijk ook eens naar deze tips tegen vocht vasthouden van Gezondr!
7. Nicotine is slecht voor je vochthuishouding
Overtollig water wordt via de bloedbaan naar de nieren gebracht en door de nieren geloosd via je plasbuis. Nicotine heeft een vasoconstrictorisch effect; dat houdt in dat je bloedvaten tijdelijk vernauwen. Ook kan nicotine bijdragen aan “atherosclerose”, een chronische ontstekingsreactie waardoor blijvende vaatvernauwing ontstaat. Als je bloedvaten vernauwen, verslechteren je bloeddruk en hartpompfunctie. Roken is zodoende zeer slecht voor je lichamelijke vochtbalans.
8. Pas op voor een verhoogde bloeddruk!
Een verhoogde bloeddruk (hypertensie) gaat doorgaans hand in hand met een verstoorde vochthuishouding. Als je bloeddruk te hoog is, komt er namelijk te veel druk op je bloedvaten te staan. Zodoende wordt er overdreven veel vocht vanuit de bloedbaan in de weefsels geperst.
Daarnaast kan een verhoogde bloeddruk een blokkade in het lymfestelsel veroorzaken. Het lymfestelsel fungeert als drainage (afvoersysteem) van je lichaam. Door toedoen van een lymfeblokkade kunnen dan ook allerlei vochtophopingen ontstaan. Mogelijke gevolgen hiervan zijn dikke voeten, dikke enkels, dikke benen en een “opgeblazen” voorkomen. Laat dus direct je bloeddruk meten indien je vermoed dat je aan een verstoorde vochtbalans lijdt!
Tot slot
Je interne vochthuishouding wordt met name beïnvloed door mineralen (zout e.a.), koolhydraten (simpele suikers), hormonen, alcohol, medicijnen, je nieren en de functionaliteit van je hart. Om die reden zijn er talloze factoren waar je op moet letten als je je interne vochthuishouding wilt verbeteren. Een algehele gezonde leefstijl is dan ook de meest effectieve en efficiënte manier om een verstoorde vochtbalans te voorkomen en verhelpen. Dat betekent: gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd en gematigd eten; veelvuldig sporten; voldoende en regelmatig slapen; stress beperken.
Let jij onder meer op jouw intake van water, zout, suiker, alcohol, medicijnen en mineralen ter verbetering van je interne vochtbalans? Laat hieronder je reactie achter!
