Fitness is onwijs populair, maar helaas weet lang niet iedere fitnessbeoefenaar waar hij of zij mee bezig is. Als je fitnesst, dan is het belangrijk om te weten wat elke oefening met je lichaam doet. Het is bovendien van belang om al je spiergroepen aan te spreken. Hoe efficiënter je dat doet, des te beter de resultaten voor je stofwisseling, vetverbranding en spieropbouw. Hierbij een work-out bestaande uit 7 fitnessoefeningen (met een gymbal) waarmee je je hele lichaam traint.
Fitnessoefening 1: Muursquats met een gymbal
Muursquats met een gymbal zijn uitstekend om je postuur en lichaamshouding te verbeteren. Deze oefening gaat als volgt:
- Plaats de gymbal tussen je onderrug en de muur.
- Adem in.
- Beweeg je lichaam naar de grond door langzaam door je heupen en knieën te buigen.
- Strek vervolgens je benen en keer terug naar de uitgangspositie.
- Adem uit.
Probeer tijdens de muursquats het gewicht met name op je hielen te laten rusten.
Fitnessoefening 2: Zijwaarts gewichtheffen
Zijwaarts gewichtheffen is ideaal om je schouders en armen te trainen. Deze oefening gaat als volgt:
- Neem in iedere hand een halter.
- Houd je handpalmen richting je lichaam.
- Zet je voeten een klein stukje uit elkaar.
- Ga rechtop staan en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Adem in.
- Til de halters met gesterkte armen op tot schouderhoogte.
- Laat je armen langzaam en gecontroleerd zakken.
- Adem uit tot je armen weer in de uitgangspositie hangen.
Let op: leun niet achterover terwijl je de gewichten optilt.
Fitnessoefening 3: Omgekeerd gewichtheffen op een gymbal
Omgekeerd gewichtheffen op een gymbal spreekt met name de spieren in je schouders en bovenrug aan. Deze oefening gaat als volgt:
- Neem in ieder hand een halter.
- Ga op een gymbal zitten en zet je voeten plat op de grond.
- Buk voorover zodat je borst zich net boven je knieën bevindt.
- Beweeg je armen gestrekt omhoog totdat de halters zich op schouderhoogte bevinden.
- Houd je armen zo recht mogelijk.
- Breng je armen langzaam en gecontroleerd terug in de startpositie.
Probeer deze oefening 10 à 12 keer te herhalen.
Fitnessoefening 4: Crunches op een gymbal
Crunches op een gymbal zijn uitermate geschikt om je buikspieren te trainen. Deze oefening gaat als volgt:
- Ga op een gymbal zitten.
- Rol in de richting van je hoofd totdat je onderrug wordt ondersteund door de bal.
- Houd je armen achter je oren of leg ze gekruist over je borst.
- Beweeg je bovenlichaam omhoog terwijl je inademt.
- Beweeg je lichaam gecontroleerd terug in de startpositie terwijl je uitademt.
Probeer zoveel mogelijk je buikspieren te gebruiken tijdens de opwaartse en neerwaartse beweging.
Fitnessoefening 5: Pushups op een gymbal
Met pushups op een gymbal train je met name je borstspieren. Deze oefening gaat als volgt:
- Ga achter de gymbal staan.
- Plaats het middelste deel van je lichaam op de bal.
- Rol vooruit totdat je handen de grond raken en de bal zich onder je knieën bevindt.
- Zet je handen een klein stukje naast je schouders op de grond.
- Verlaag je bovenlichaam door je armen te verlagen totdat je ellebogen in een uiterste hoek gestrekt zijn.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd terug tot in de uitgangspositie.
Houd je lichaam zo recht en stijf mogelijk door je heupen niet te laten zakken.
Fitnessoefening 6: Kniepees-oefening met een gymbal
Met deze fitnessoefening versterk je je kniepezen en verbeter je je algehele stabiliteit. De oefening gaat als volgt:
- Ga plat op je rug liggen.
- Leg een gymbal onder je hielen.
- Leg je armen gestrekt naast je neer voor extra steun.
- Zorg ervoor dat je hielen in de bal duwen.
- Rol de bal richting je lichaam door gebruik te maken van je hielen terwijl je inademt.
- Rol de bal weer langzaam terug in de startpositie terwijl je uitademt.
Zorg dat je je armen niet gebruikt en houd je heupen tegen de grond gedrukt.
Fitnessoefening 7: Droogzwemmen
Droogzwemmen is zeer effectief voor je rugspieren. Deze fitnessoefening gaat als volgt in zijn werk:
- Ga op je buik liggen.
- Strek je armen en benen een paar centimeter boven de grond (in lijn met de rest van je lichaam)
- Beweeg je linkerarm en rechterbeen omhoog en vervolgens langzaam weer omlaag.
- Doe vervolgens hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen.
7 oefeningen om je hele lichaam te trainen
Ben je wel eens aan het eind van je workout tot de conclusie gekomen dat je lekker productief bent geweest, maar per ongeluk bent vergeten je triceps te trainen? Of twijfel je er wel eens aan of al jouw spieren wel aan bod zijn gekomen tijdens je training?
Hierbij een routine van 7 oefeningen waarmee je er zeker van kunt zijn dat je je hele lichaam traint!
1. Muur squats met een gymbal
Deze oefening is zeer effectief om je postuur te verbeteren.
Plaats een gymbal tussen je onderrug en de muur. Adem in, en verlaag ondertussen je lichaam door langzaam je heup en knieën te buigen. Strek je benen vervolgens en ga terug naar de positie waarin je begonnen bent terwijl je uitademt. Probeer tijdens deze oefening het gewicht vooral op je hielen te laten rusten.
2. Zijwaarts gewichtheffen
Deze oefening is uitstekend geschikt om je schouders en armen te trainen.
Zet je voeten een klein beetje uit elkaar, ga rechtop staan en laat je armen langs je lichaam hangen. Houd in iedere hand een halter terwijl je handpalmen naar binnen wijzen. Til de halters met gesterkte armen op tot schouderhoogte terwijl je inademt en je ellebogen ligt gebogen houdt. Laat je armen vervolgens weer langzaam, gecontroleerd zakken terwijl je uitademt. Let op dat je niet naar achteren leunt terwijl je de gewichten optilt.
3. Omgekeerde hefoefeningen met halters op een gymbal
Tijdens deze oefening train je je schouders en bovenrug.
Begin door op een gymbal te gaan zitten en je voeten plat op de grond te zetten. Houd in ieder hand een halter terwijl je handpalmen naar je benen wijzen. Buk voorover zodat je borst net boven je knieën hangt.
Beweeg je armen gestrekt omhoog totdat de halters op schouderhoogte hangen. Houd je armen zo recht mogelijk maar belast je ellebogen niet te veel. Breng je armen vervolgens weer langzaam en gecontroleerd terug in de startpositie. Probeer dit 10 à 12 keer te herhalen.
4. Crunches op een gymbal
Deze oefening is zeer geschikt om je buikspieren te trainen.
Ga op een gymbal zitten. Rol vervolgens in de richting van je hoofd totdat je onderrug wordt ondersteund door de bal. Je kan je armen achter je oren houden of ze gekruist op je borst plaatsen. Beweeg je bovenlichaam omhoog en naar voren terwijl je inademt. Probeer hierbij zoveel mogelijk gebruik te maken van je buikspieren. Beweeg je lichaam vervolgens terug naar de starthouding terwijl je uitademt. Probeer deze oefening 2 maal 15 keer te doen.
5. Pushups op een gymbal
Met deze oefening train je je borstkas.
Ga achter de bal staan, plaats het middelste deel van je lichaam op de bal en rol rustig vooruit totdat je handen de grond raken. Loop op die manier met de bal totdat de bal zich onder je knieën bevindt. Zet je handen een klein stukje naast je schouders op de grond.
Houd je lichaam stijf door je heup niet te laten zakken. Je lichaam moet zo recht mogelijk blijven. Verlaag je bovenlichaam door je armen te verlagen totdat je ellebogen in een hoek gestrekt zijn en beweeg je daarna terug naar de startpositie. Probeer dit twee maal 10 tot 12 keer te herhalen.
6. Kniepees oefening met de bal
Door middel van deze oefening versterk je je kniepezen en kavels, en verbeter je je algehele stabiliteit.
Ga plat op je rug liggen en leg een gymbal onder je hielen. Leg je armen gestrekt naast je neer voor extra steun. Zorg ervoor dat je hielen in de bal duwen.
Zorg dat je je armen niet gebruikt tijdens deze oefening, en houd je heupen tegen de grond. Rol de bal richting je lichaam door gebruik te maken van je hielen terwijl je inademt, en rol de bal weer terug terwijl je uitademt.
7. Zwemmen op de grond
Deze oefening is zeer effectief voor je rug. Je hebt er geen spullen voor nodig en je kunt de oefening overal uitoefenen.
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen en benen een paar centimeter boven de grond, in lijn met de rest van je lichaam. Beweeg je linkerarm en rechterbeen omhoog. Beweeg ze vervolgens omlaag en doe daarna hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Herhaal deze beweging meerdere malen.
