Waar ik vaak de mist in ga –en waarschijnlijk niet alleen ik– is het véél te veel focussen op de calorische waarde van mijn dieet en op zo gezond mogelijk eten. Hierbij komt de smaak dan maar al te vaak op een schamele tweede plaats, wat hartstikke zonde is. Want een heilzaam voedingspatroon dat niet echt lekker is, houd je nooit of te nimmer lang vol! Een maaltijd van saaie spinazie a la crème uit de diepvries met gekookte aardappels en een bakje magere naturelyoghurt als toetje zorgt er bijvoorbeeld al snel voor dat je de volgende dag dés te meer verlangt naar zoete, romige ziltige en smaakvolle tussendoortjes.
Door de enorme keuze aan gezonde ingrediënten, kun je eigenlijk héél gemakkelijk een beduidend spannendere maaltijd samenstellen… Een maaltje dat helemaal niet ongezond is en niet eens veel meer calorieën hoeft te leveren dan een bord gekookte piepers met een groen prakje. Bijkomend voordeel is dat een lekkere maaltijd véél meer voldoening geeft en de hunkering naar suiker en vet erdoor afneemt. Hierbij een voorbeeld van een gezond en smaakvol recept is:
Ingrediënten voor lasagne (4 personen)
- 500 gram verse courgette
- Pakje lasagne-bladen
- 450 gram verse bladspinazie
- 250 gram mager rundergehakt of -tartaar
- 150 gram tomaten in blokjes gesneden
- 100 gram magere kaas
- 50 gram Parmezaanse kaas
- Eiwit van 2 eieren
- 1 versnipperde ui
- 2 tenen geperste knoflook
- 2 eetlepels verse peterselie
- 3 eetlepels verse basilicum
- ½ theelepel verse oregano
- Olijfolie (enkele druppeltjes)
- ¼ theelepel zout
- ¼ theelepel peper
Bereidingswijze
Pak een kom en mix daarin de magere kaas, peterselie, eieren, de helft van de Parmezaanse kaas, en de helft van het zout en de peper door elkaar. Bak het rundergehakt (of tartaar) en voeg de tomaten, basilicum, oregano, en de rest van het zout en de peper toe en laat dit 30 minuten sudderen. Stoom de spinazie en de courgette in verschillende pannetjes gaar.
Knijp de spinazie uit. Wrijf een ovenschaal in met enkele druppels olijfolie. Leg laag voor laag de lasagnebladen, de tomatensaus, de spinazie, het kaas- & eimengsel en de courgettesplakken in de schaal totdat alle ingrediënten op zijn. Begin altijd met een laagje tomatensaus. Strooi tenslotte de rest van de Parmezaanse kaas over het geheel en bak de lasagne binnen een uur op 180°C goudbruin.
Voedingswaarde per portie:
- Calorieën: 360
- Vetten: 5 gram
- Waarvan verzadigd: 2,5 gram
- Eiwitten: 26 gram
7 Reacties
Ik wil graag weten wat voor magere kaas bedoeld wordt. Een harde kaas of kwarkachtige?
Beste Suus, Met magere kaas wordt kaas met een laag vetpercentage bedoeld. Kwark is hiervan wellicht het beste voorbeeld, maar in de praktijk kan kwark helaas niet voor dezelfde doeleinden (brood, lasagne, pizza, hartige snack e.a.) worden gebruikt als ‘reguliere’ kaas. In de praktijk moet je dus veeleer denken aan harde kazen en aan mozzarella, cottage cheese en moderne kaasvervangers zoals Kees. Groeten, Paul
Ik maak lasagne zonder gehakt en dan maak het al wat gezonder ik koop dan speltmeel lasagnebladeren is meel is bruin geloof ik en dan koop ik een kruidenmix puur met kruiden zonder smaakstoffen of consvermiddelen en dan koop ik groentesaus van tomaat sederie wortel paprika zonder olie en dan koop ik paprika tomaat en prei en geraspekaas 42+ van arla die is super lekker.
Mag de foto lasagne eventueel gebruikt worden voor onze website?
Ik heb het gemaakt maar al tijdens het koken heb ik het recept drastisch aan moeten passen. De ui en knoflook in de ingrediënten komen in het recept niet meer voor, dus die heb ik maar door de gehakt gedaan, er moeten veel meer tomaten in, anders wordt het veel te droog en de hoeveelheid courgette is ook te veel. De lasagnabladeren mogen de helft zijn (250 gram) en vier lagen stapelen is veel te veel. Dus gewoon de spinazie, courgette en het gehaktmengsel door elkaar, en dan deze mix met een laag kaas/ei mengsel tussen de lasagne bladeren. Al met al prima ingrediënten maar het recept klopt niets van.
Ik heb het gemaakt en ik moet zegen dat ik eindelijk het gevoel heb mmmmm… het was heel lekker en dat ik me gezond voel door die lekkere groenten!
Hoi, De Italiaanse lasagne ziet er lekker uit. Ik ga het ook een keertje proberen.