Rugpijn is enorm hinderlijk, maar wordt in veruit de meeste gevallen niet veroorzaakt door iets ernstigs. Rugpijn gaat bijna altijd vanzelf over. Enkele aspecten die rugpijn kunnen voorkomen, verlichten of verhelpen zijn een goede zithouding, verantwoord tillen, warmte en eventueel pijnstillers Het belangrijkste om rugpijn te verhelpen en voorkomen is je rug oefenen middels rugspieroefeningen. Hieronder vind je er 3…
Oefening bij rugklachten 1: ‘Oprekken I’
Ga plat op je rug liggen, bij voorkeur op een trainingsmatje, en strek je lichaam zo ver mogelijk uit met je armen naast je lichaam. Zorg dat je zo ontspannen mogelijk ademhaalt en de oefening vloeiend uitvoert. Trek je linkerknie met beide handen richting je linkerschouder (of je rechterknie richting je rechterschouder). Beweeg ondertussen je kin richting je borst, terwijl je uitademt. Houd deze eindpositie 3 seconden vast. Beweeg vervolgens vloeiend terug naar de gestrekte startpositie. Je zult merken dat je je schouders en knieën steeds dichter bijeen kunt krijgen.
2e pijn-in-de-rug-oefening: ‘Oprekken II’
Neem de uitgestrekte lighouding aan. Plaats je voeten vlak op de grond, zo dicht mogelijk bij je billen. Je benen staan dus naast elkaar, met je knieën omhoog. Kijk vervolgens naar een punt op het plafond, terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Draai je knieën nu rustig naar links, terwijl je voeten ietwat meedraaien, maar wel op de grond blijven. Je knieën dienen uiteindelijk zo dicht mogelijk bij de grond te komen, terwijl je uitademt. Let wel: forceer niet. Beweeg je knieën nu enkele keren beheerst van links op de grond naar rechts op de grond.
Oefening 3 ter behandeling van rugpijn: ‘Wervelruimte creëren’
Ga op handen en knieën zitten (kruiphouding). Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Draai je handen met je vingers naar elkaar toe en met je ellebogen naar buiten. Houd je hoofd recht en je blik recht naar voren. Laat nu je hoofd zakken richting je handen terwijl je recht naar voren blijft kijken (dit is in het begin zeer onwennig). Stop met zakken totdat je hoofd zich 5 tot 10 centimeter boven je handen bevindt. Beweeg vervolgens met je billen naar achteren, totdat je buik op je bovenbenen rust.
Wat werkt voor jou het beste om je rugpijn tijdelijk te verminderen en je rug eventjes te ontzien? Deel hieronder jouw bevindingen!
