Rugpijn tijdens de zwangerschap is een veelvoorkomend probleem. Dat is niet gek, want je rugspieren worden steeds heviger belast doordat je buik continu zwaarder wordt. Je spieren, pezen, gewrichten en banden zijn niet berekend op zulk gewicht, en het gevolg is dan ook een zeurende pijn in de onderrug… Hierbij 4 tips om rugpijn tijdens zwangerschap te vermijden, te verzachten en te verhelpen.
Rugpijn & zwanger – Tip 1: Rechte houding
Je lichaamshouding verandert vanzelf onder invloed van het toenemende gewicht van je buik en je weker wordende bekken. Toch is het belangrijk dat je je houding niet te veel aanpast. Probeer rechtop te staan en te lopen… Hoofd omhoog, buik naar voren, schouders naar achteren. Verdeel je gewicht bovendien zo veel mogelijk over beide voeten. En laat je hoge hakken voorlopig in de kast staan.
Rugpijn & zwanger – Tip 2: Optimaal tillen
Het is nooit goed om foutief te tillen. Als je zwanger bent, geldt dit echter des te meer. Je bekken is instabieler, waardoor je gemakkelijker door je rug gaat. Bovendien kan hetgeen je tilt op je buik terechtkomen wanneer je eronder bezwijkt. Til daarom zo veel mogelijk vanuit je knieën en niet vanuit je rug en heupen. Zet desnoods één van beide knieën op de grond voor extra steun en evenwicht.
Rugpijn & zwanger – Tip 3: Zwangerschapsgymnastiek
Als je onvoldoende beweegt, krijgen je spieren niet de kans om zich aan te passen aan de veranderende behoeften van je zwangere lichaam. Hierdoor kunnen pijn en bewegingsklachten ontstaan. Doe daarom regelmatig aan cardio- en krachttraining (wandelen, zwemmen, pilates e.a.). Dit versterkt de buik-, rug- en bekkenspieren, versoepelt de pezen en banden en houdt de gewrichten flexibel.
Rugpijn & zwanger – Tip 4: Voldoende ontspanning
Je lichaam heeft simpelweg voldoende ontspanning nodig. Dit geldt des te meer als je zwanger bent. Omdat je rug zwaarder wordt belast dan ooit tevoren, hoef je je absoluut niet te schamen om tussentijds op de bank te gaan liggen of een dutje te doen. Ook specifieke ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen, meditatieoefeningen en yoga kunnen rugklachten tijdens je zwangerschap verlichten.