Gezond eten is niet zo moeilijk als je zou denken. Als je een aantal basisregels voor goede voeding volgt, dan kom je al een heel eind. Goed eten is vooral een kwestie van gezonde maaltijden samenstellen met gevarieerde voedingsmiddelen en de juiste voedingsstoffen.
Als je een gezond dieet met goede voeding weet vol te houden, dan ben je binnen een mum van tijd op weg naar een optimale gezondheid. In dit artikel vind je daarom 5 voedingsstoffen die je bij elke maaltijd zou moeten eten om een gezond voedingspatroon te bewerkstelligen (bron)…
1. Gezond eten met eiwitten
Afhankelijk van je gewicht en de activiteiten die je doet op een dag, heeft je lichaam tussen de 40 en 75 gram eiwitten nodig per dag. Omdat je lichaam deze hoeveelheid niet in één keer kan opnemen, moet je je eiwitinname verspreiden over de dag en bij voorkeur over alle maaltijden en tussendoortjes. Enkele voorbeelden van gezonde eiwitbronnen zijn: magere zuivel, bonen, kip, kalkoen, vis en tofoe. Deze voedingsmiddelen zijn eiwitrijk, maar bevatten niet zoveel calorieën en slechte vetten. (bron)
Lees hier meer over eiwitten in het algemeen, hier over een tekort aan eiwitten en hier over een teveel c.q. overschot aan eiwitten.
2. Gezonde voeding bevat de juiste koolhydraten
Koolhydraten zijn in principe niet noodzakelijk. Althans: als je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, nemen vetten en eiwitten de functie van koolhydraten over. Toch zou elke maaltijd de juiste koolhydraten moeten bevatten. Ze leveren namelijk efficiënte energie, waardoor je energiek, alert en actief blijft. Gezonde voedingsmiddelen met goede koolhydraten zijn onder meer: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten & fruit. De ‘anti-koolhydraten-lobby’ zit er dan ook volledig naast! (bron)
Lees hier meer over koolhydraten in het algemeen, hier over een tekort aan koolhydraten en hier over een teveel c.q. overschot aan koolhydraten.
3. Gezond eten dankzij goede vetten
Gezonde voeding bevat enkelvoudig & meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam is namelijk niet in staat om onverzadigde vetzuren op eigen houtje aan te maken… In tegenstelling tot het geval is met verzadigde vetzuren. Daarom moet je ze per se binnenkrijgen door gezond te eten. Gezonde vetten die je bij elke maaltijd zou moeten eten zitten onder meer in: avocado’s, olijven, olijfolie, lijnzaadolie, hennepolie, kokosvet, noten en vette vis. Dus ook de ‘alle-vetten-zijn-slecht-beweging’ is niet meer van deze tijd. (bron)
Lees hier meer over gezonde vetten in het algemeen, hier over een tekort aan vetten en hier over een teveel c.q. overschot aan vetten.
4. Gezonde voeding betekent een vezelrijk dieet!
Als jij jezelf gezonde eetgewoonten en een goed voedingspatroon wil aanleren, dan moet je absoluut voldoende vezels eten. Vezels oftewel voedingsvezels zijn van cruciaal belang voor een optimale gezondheid en werking van je darmen… En daarmee voor een goede spijsvertering. Je vindt vezels in vrijwel alle volkoren producten, fruitsoorten, noten & groenten! Vezels houden je overigens ook nog eens langdurig voldaan, zodat je minder snel weer honger krijgt! (bron)
Lees hier meer over voedingsvezels in z’n algemeengeid, hier een lijst met vezelrijke voeding en hier over tips voor wat betreft vezelrijk eten.
5. Gezond eten & drinken met dranken zonder suiker
De meeste dranken bevatten (verhoudingsgewijs) enorm veel suikers. Denk maar eens aan frisdranken, fruitsappen, melk, Yogho!Yogho!, chocomel, energiedrankjes en alcoholische drankjes. Probeer je drank-inname daarom te beperken tot water, (groene & witte) thee, pure fruit- & groente-smoothies en af en toe een kop koffie zonder toevoegingen.
Lees hier meer over groene thee, hier over witte thee, hier over koffie en hier over water.
Tot slot
Heb jij aanvullende adviezen met betrekking tot gezond eten, goede voeding en optimale eetgewoonten? Laat hieronder jouw reactie, tips, vragen en/of opmerkingen achter om anderen te helpen!
Goed eten: 7 dingen die je móét weten over goede voeding
Er bestaan talloze algemeen geaccepteerde misvattingen omtrent goede voeding. Hoewel ze tot de gemeenschappelijke consensus behoren, zijn ze pertinent ONWAAR. Zo is flessenwater niet gezonder dan kraanwater, zijn vis en fruit niet altijd gezond en is margarine beduidend ongezonder dan boter…
1. Kraanwater is beter dan flessenwater
Er zijn nog altijd mensen die denken dat flesjeswater gezonder is dan kraanwater, maar dit is onjuist. Het meeste bronwater dat in flessen wordt verpakt, is exact hetzelfde water als uit de kraan komt gelopen. Wanneer dit water echter in plastic wordt verpakt, komen er schadelijke weekmakers en xeno-oestrogenen vanuit het plastic in het flesjeswater terecht. Kies dus liever voor ouderwets kraanwater. En ben je bang voor lood of kalk vanwege verouderde waterleidingen binnenshuis? Kies dan voor een waterfiltratiesysteem met kalkfilter (ontharder), direct achter de watermeter. Dus NIET zo’n ‘kalkmagneet’ die je óm de leiding heen plaatst, dat is pertinente onzin en geldklopperij.
2. Fruit hoeft niet per se gezond te zijn.
Dat er gewasbeschermingsmiddelen zoals insecticiden, pesticiden, fungiciden, herbiciden en andersoortige bestrijdingsmiddelen worden gebruikt bij de teelt van fruit wist je waarschijnlijk al… Maar wist je ook dat veel hard fruit (citroen, sinaasappel, mandarijn, appel, peer etc.) wordt behandeld met wax en bleekmiddel? Ze worden veelal samengesteld uit omstreden grondstoffen en chemicaliën, waaronder chemisch bewerkte schellak, perazijnzuur, waterstofperoxide en natriumhypochloriet. Puur om ze langer houdbaar te maken en van een egaal, glanzend oppervlak te voorzien… De aanschaf van biologisch seizoensfruit en organische seizoensgroenten van een lokale teler wordt zodoende alsmaar aantrekkelijker!
Deze aflevering van ‘De Keuringsdienst van Waarde’ is een verhelderende eye-opener.
3. Een biertje of wijntje is zo slecht nog niet
Ja, alcohol is een zenuwgif dat veel calorieën levert en zodoende vreselijk ongezond is. Maar de factor die alcoholische dranken funest maakt, is de manier waarop ermee wordt omgesprongen. Alcohol maakt maar al te vaak onderdeel uit van een algehele ongezonde leefstijl waarbij ook nog eens stelselmatig en véél alcohol wordt gedronken… Een totaalpakket waarin dikwijls óók roken, ongezond eten, onvoldoende bewegen, overmatige stress, slaapgebrek centraal staan.
Daarnaast spelen het alcoholpercentage en de hoeveelheid suiker en synthetische hulpstoffen –kleurstoffen, smaakstoffen, zoetstoffen…– in alcoholische versnaperingen en mierzoete, fluorescerende mixdrankjes een rol. En denk hierbij vooral ook aan het stelselmatig nuttigen van sterke, gedistilleerde dranken met extreem hoge alcoholpercentages (tot wel 80 of 90%) zoals bepaalde soorten (stroh)rum, wodka, whisky, tequila etc.
Het gaat natuurlijk véél te ver om alcohol gezond te noemen, maar een klein glaasje (biologische) rode wijn of ambachtelijk gebrouwen bier bij het avondeten is zo slecht nog niet. Sterker nog: de gematigde en weloverwogen consumptie van licht-alcoholische c.q. zwak-alcoholhoudende dranken kán positief uitpakken voor wat betreft bloeddruk, cholesterol en diabetes. (bron) Al met al is er niet héél veel mis met een sporadisch biertje of wijntje, zeker niet binnen een gezonde, actieve en verantwoorde leefstijl.
4. Niet alle vette vis is heilzaam
Vis is vis, zou je denken… Maar de kwaliteit van ‘vissenvlees’ verschilt zeer sterk per individuele vis. Vissen bouwen namelijk –net als mensen– lichaamsreserves op uit de voeding die ze binnenkrijgen. De samenstelling qua vetzuren, aminozuren, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen in ‘vissenvlees’ is dus afhankelijk van hetgeen een vis eet. Zo eten zalmen in hun natuurlijke omgeving kleine kreeftachtigen zoals garnalen, maar ook zandspiering, haring en andere visjes. Deze kreeftjes en kleine visjes eten op hun beurt een verscheidenheid aan zeewier, micro-algen, plankton, zeevruchten, nóg kleinere visjes en ga zo maar door. De voedingswaarde van WILDE zalm is dan ook enorm groot dankzij de natuurlijk levenscyclus van eten en gegeten worden.
Helaas worden steeds meer vissoorten die je bij supermarkten en vishandels vindt gekweekt in kweekvijvers. Met een beetje geluk gebeurt dit biologisch, maar meestal niet. Op een doorsnee productielocatie voor zalmkweek worden al snel 1 miljoen zalmen opgekweekt. Ze zijn een leven beschoren van 3 jaar, waarbinnen ze worden vetgemest. Zodra een zalm 5 kilo weegt, wordt ‘ie geslacht. De binnen deze aquacultuur grootgebrachte kweekzalmen worden vetgemest met droogvoer. De levensstandaard en het voedingspatroon van kweekvissen zijn niet alleen bepalend voor de voedingswaarde (micro- en macronutriënten) van het vissenvlees, maar ook voor de hoeveelheid stresshormonen die een vis aanmaakt.
Over het algemeen is het vissenvlees van kweekvis dus excessief inferieur aan wilde vis. Daarnaast wordt kweekvis preventief ingeënt tegen allerhande ziekten, worden er –gelukkig stééds minder– antibiotica aan het leefwater toegevoegd en verkrijgt kweekvis zijn kleur niet uit algen en kreeftachtigen, maar uit kunstmatige kleurstoffen.
Tot slot is het raadzaam om alert te zijn op de potentieel schadelijke was-esters in botervis en olievis.
5. Eet liever boter dan margarine
Een van de schrikbarendste misvattingen binnen de moderne voedingsleer is toch wel dat margarine en halvarine als gezond in de markt worden gezet en roomboter als ongezond. Maar waarom in hemelsnaam?! Margarine bestaat uit chemisch-synthetische transvetten en kunstmatige additieven. Dit misbaksel mist zodoende álle voordelen van boter: voedzaamheid, voedingswaarde, verbeterde voedingsstofopname, smaak etc. Al met al is margarine een gemuteerd wanproduct dat tegengesteld is aan ‘echte’ boter: margarine smelt nauwelijks, smaakt nergens naar, levert geen gezonde vetten en je lichaam kan er echt helemaal niks mee… Het is alléén makkelijk smeerbaar.
Op talloze websites lees je de volgende verklaring: ‘Margarine/halvarine is ooit verzonnen om kalkoenen op kunstmatige, spotgoedkope en pijlsnelle wijze vet te mesten. Helaas bleken de kalkoenen er niet zo goed tegen te kunnen en aan de directe gevolgen van margarineconsumptie te overlijden, waarna er een nieuwe doelgroep is gezocht: jij en ik.’ Dit is een absolute fabel (‘hoax’). Ook de veronderstelling dat er 27 ingrediënten in margarine zitten die tevens voorkomen in verf (of dat margarine zelfs maar 1 molecuul verschilt van verf) is uit de duim gezogen…
Dit neemt echter niet weg dat margarine hartstikke ONGEZOND is. Zelfs insecten en micro-organismen moeten niets van deze chemische rommel hebben. Er zijn zelfs aanwijzingen (geen bewijzen) die margarine en halvarine in verband brengen met, kanker, ondermijning van het humane immuunsysteem, slagaderverharding, insulineresistentie en dichtslibbing van kransslagaders. Zou er geen berg kleurstof/bleekmiddel aan margarine worden toegevoegd, dan zou waarschijnlijk niemand deze van oorsprong grijze smurrie durven eten. Wat calorieën betreft zijn margarine en boter overigens nagenoeg gelijk, dus ook de calorische waarde is geen reden om roomboter te laten staan.
En de producenten doen er echt álles aan om ervoor te zorgen dat je margarine blijft eten. (bron)
6. Kaas is calorierijk, maar ongezond kun je het niet noemen
Kaas wordt de afgelopen jaren in een zeer kwaad daglicht gesteld. Kazen worden steeds vaker afgedaan als een ongezonde caloriebom die je per direct moddervet maakt. Toch is er helemaal niks mis met kaas, zolang je er maar niet te veel van eet. Eet je veel brood –en beleg je elk van je boterhammen met kaas– dan werkt kaas logischerwijs negatief uit op je gezondheid. Des te meer als je daarnaast ook nog (veel) kaas eet ter garnering van je avondeten, veel kaas snackt buiten je maaltijden om en/of stelselmatig andersoortige zuivel (melk, yoghurt, kwark, karnemelk, hangop, pudding, boter, softijs, zuiveldrankjes e.a.) nuttigt.
Maar eet je dagelijks één boterham met kaas, dan hoef je daar heus niet mee te stoppen. Kaas levert namelijk (essentiële) eiwitbouwstenen, fosfor, calcium, vitamine A en D, en B-vitamines. Er zijn zoutarmere en vetarmere alternatieven voor kaas waar je deze voedingsstoffen uit kunt halen, maar dat neemt niet weg dat kaas oké is zolang je er verantwoord mee omspringt.
7. Eieren zijn niet per se bloedcholesterolverhogend
Vroeger was men ervan overtuigd dat eieren ‘het cholesterol’ verhogen omdat eigeel c.q. eidooier rijk is aan cholesterol. Inmiddels zijn er talloze onderzoeken gedaan naar het effect van eieren op de cholesterolniveaus binnen het menselijk lichaam, en wat blijkt:
- Er zijn verschillende soorten cholesterol: ‘slecht’ LDL-cholesterol en ‘goed’ HDL-cholesterol
- Cholesterol in voeding functioneert anders dan bloedcholesterol
- Verschillende mensen reageren verschillend op voedingscholesterol
- Het eten van eieren kán POSITIEF uitpakken op de cholesterolwaarden
- Eieren worden NIET gelinkt aan hart- en vaatziekten
Al met al gaat het veel te ver om belabberde cholesterollevels of hart- & vaatklachten toe te schrijven aan eieren. Bovendien zijn er volop aanwijzingen dat het tegenovergestelde waar zou kunnen zijn: dat de consumptie van eieren positief uitpakken op je bloedcholesterol. (bron)
Tot slot
Hoe meer een product wordt bewerkt (gemodificeerd, gesynthetiseerd, geraffineerd etc.), des te twijfelachtiger het doorgaans wordt. Kies daarom bij voorkeur voor biologische en onbewerkte varianten van boter, kaas, eieren, vis, bier, wijn en fruit. In dat geval zijn de producten grotendeels vrij van synthetische hulpstoffen en (resten van) antibiotica, hormonen, pesticiden en andersoortige gifstoffen/antinutriënten. Liever een natuurlijke voedingsstof die door je lichaam als bouwstof kan worden benut dan een ‘plastic botervervanger’ die niet eens herkenbaar is voor je lijf en verbazingwekkend veel wegheeft van smeerbaar plastic.
Hoe sta jij tegenover kaas, wilde vis/kweekvis, fruit, boter/margarine, bier kraanwater/flessenwater, eieren en wijn? Laat in een berichtje hieronder weten wat jij verstaat onder goede voeding!