15 belangrijke weetjes & tips omtrent mineraal ijzer

Er zijn een aantal dingen die je absoluut moet weten als het aankomt op ijzerrijke voedingsmiddelen, ijzerintake, ijzersuppletie en ijzertekort. Hierbij enkele belangwekkende tips, adviezen en wetenswaardigheden omtrent ijzerrijke voeding…

1. IJzer: aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is onderhevig aan geslacht en leeftijd. Gemiddeld genomen is de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen vastgesteld op 9 milligram ijzer per dag; voor volwassen vrouwen op 15 milligram ijzer per dag.

2. Bloedanalyse c.q. bloedtest voor ijzertekort

Een ijzertekort wordt meestal gediagnosticeerd aan de hand van een bloedwaardebepaling van ferritine. Een ferritineniveau tussen de 20 en 250 valt binnen de ‘normaalwaarden’ oftewel ‘referentiewaarden’. Een ferritine onder de 10 is beneden de grenswaarden en duidt veelal op een ijzergebrek.

3. IJzer bij zwangerschap, menstruatie & sport

Risicogroepen die relatief snel een ijzergebrek oplopen zijn vrouwen in de menstruatieperiode, zwangere vrouwen, vrouwen die veelvuldig intensief sporten, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten. Dit heeft niet alleen te maken met een verhoogde ijzerbehoefte, maar ook met een verlaagde opname.

4. Opname + verlies van ijzer uit voeding

Van alle heemijzer dat je via je voeding binnenkrijgt, neemt het gemiddelde menselijk lichaam naar schatting 25 tot ongeveer 30% op, ongeacht wat je er verder bij consumeert. Het overige minerale ijzer gaat verloren. De opname van non-heemijzer door het menselijk lichaam varieert slechts tussen de 1 en 10% en hangt daarentegen af van de exacte vorm waarin het ijzer in een product aanwezig is, evenals van diens oplosbaarheid…

Zo stopt men nog weleens goedkoop, rudimentair ijzer (ijzerpoeder) in ontbijtgranen zoals cornflakes. Deze vorm van toegevoegd ijzer is niet per definitie slecht of schadelijk, maar wel behoorlijk maagzuurbestendig en bij lange na niet optimaal opneembaar door het menselijk lichaam. Gebruik daarom liever ijzerbronnen waar van oorsprong ijzer in zit.

5. Vitamine C voor optimale ijzeropname

Bovendien is er voldoende maagzuur en vitamine C nodig voor de opname van ‘plantaardige ijzer’. Vitamine C bevordert dus de ijzeropname –althans van non-heemijzer– en helpt zodoende een ijzergebrek voorkomen. Vitamine C zit o.a. in tomaten, citrusvruchten en paprika’s.

6. Mineraal ijzer in vegetarisch of veganistisch dieet

Sowieso levert een veganistisch dieet geen heemijzer. Bovendien nemen vegetariërs gemiddeld slechts 10% van het ijzer uit hun voeding op; bij veganisten kan dit opnamepercentage zelfs nóg verder teruglopen.

7. Invloed van tannine op ijzer

Bepaalde galluszuur-houdende polyfenolen (tanninen) in rode wijn, thee, druiven en sommige bessensoorten kunnen met ijzer tot looizuur-ijzercomplexen (ijzertannaat e.a.) reageren, waardoor de ijzerbeschikbaarheid sterk afneemt. Als je tijdens de maaltijd standaard thee of wijn drinkt, zal dat de opname van ijzer dus enorm remmen en beletten, wat ten koste gaat van het ijzergehalte in je bloed. Hetzelfde geldt voor fytinezuur en oxaalzuur.

8. Kalk c.q. calcium belemmert ijzeropname…

Calcium remt de opname van heemijzer. Op de langere termijn is de remmende invloed van kalk op je ijzergehalte nauwelijks aantoonbaar, maar er zijn aanwijzingen dat een hoge calciuminname (bijvoorbeeld in de vorm van calciumtabletten) tijdelijk ijzertekorten in de hand kan werken. (bron + bron)

9. Beste vleessoorten voor mineraal ijzer

In rundvlees, lamsvlees en wild zit meer ijzer dan in varkensvlees, kalkoen en kip. Aan veruit de meeste vleesvervangers op basis van soja wordt ijzer toegevoegd.

10. Niet eigenhandig experimenteren met ijzerpreparaten

Bij een ijzertekort is het te allen tijde raadzaam om je arts te raadplegen voor wat betreft ijzersuppletie om de ijzervoorraad in lever en milt aan te vullen. Ga vooral niet op eigen houtje experimenteren met ijzersupplementen, want deze kennen bepaalde contra-indicaties en bijwerkingen. In bepaalde situaties doen ijzerpreparaten meer kwaad dan goed.

Sowieso zijn er relatief goede en relatief slechte ijzerpreparaten; staalpillen bestaande uit tweewaardig ferrofumaraat zijn oké in geval van een ijzergebrek, maar organische ijzerverbindingen zoals ijzeraminochelaat werken doorgaans nog veel beter om een ijzertekort op te lossen.

11. Pas op voor een ijzeroverschot of -overdosis!

Een overschot aan ijzer is eveneens slecht. Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever en zorgt voor schadelijke vrije radicalen. Hierdoor neemt de kans op leveraandoeningen, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus mogelijkerwijs toe. Overigens is een schadelijk ijzeroverschot meestal het gevolg van heemijzer uit ijzersupplementen en zelden van non-heemijzer.

12. Levensgevaarlijke ijzerstapeling

Een ijzerstapelingsziekte zoals hemochromatose of overdosering/hypersuppletie van ijzertabletten kan zelfs een levensbedreigend ijzeroverschot tot gevolg hebben. Als je te kampen hebt met ijzerstapeling, krijg je al snel te veel ijzer binnen en moet je dus GEEN ijzertabletten slikken.

13 Voldoende variëren & niet overdrijven

Bij een extreem gevarieerd eetpatroon zul je zowel voedingsstoffen binnenkrijgen die de ijzeropname bevorderen als die de ijzerabsorptie remmen. Zolang je niet overdrijft met bepaalde voedingsmiddelen, hoef je je dus niet al te veel zorgen te maken over je ijzerabsorptie.

14 IJzermalabsorptie door darmziekte

Bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij voedingsintoleranties, voedselallergieën, colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn kan de darmwand ijzer niet altijd goed absorberen, wat gepaard gaat met een verlaagd hemoglobinegehalte en een chronisch ijzergebrek. Ook inwendige bloedingen kunnen tot ijzermalabsorptie en een ijzertekort lijden.

15. Symptomen van ijzervergiftiging

Bij de inname van 45+ milligram ijzer per dag via ijzertabletten kunnen acute maagdarmklachten optreden, waaronder misselijkheid, braken en diarree.

Heb jij weleens te maken gehad met een ijzertekort of ijzeroverschot? Deel hieronder jouw ervaringen, bevindingen, vragen en opvattingen…

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.