Armspieroefeningen: 10 oefeningen om je armspieren te trainen!

De meeste mensen die aan fitness doen, trainen hun armspieren het vaakst en het intensiefst. De armen worden onderverdeeld in de bovenarmen (boven de elleboog) en onderarmen (onder de elleboog). De belangrijkste armspieren die je kunt trainen zijn de:

  • Biceps (spierballen)
  • Triceps (achterkant armen)
  • Deltoids (opperarmspieren / schouderspieren)

Hulpmiddelen bij armspieroefeningen

Voor het trainen van alle spieren in je armen kun je het beste een paar hulpmiddelen aanschaffen. De 3 beste en simpelste attributen voor kwalitatief hoogstaande armspieroefeningen zijn:

  • Handgewichtjes / ‘dumbbells’ (2x)
  • Lange halter met gewichtsschijven / ‘barbell’ (1x)
  • Trekveer / ‘expander’ = handvaten met veren ertussen (1x)

Om je grijpkracht en knijpkracht te trainen, kun je eventueel ook 2 handveren oftewel ‘grippers’ aanschaffen.

Top 10: Beste armspieroefeningen…

Als je gericht & effectief je armspieren wilt trainen, dan moet je veel verschillende armspieroefeningen doen. Oefeningen voor de armspieren moeten zo gevarieerd mogelijk zijn om alle spiergroepen in je armen aan te spreken. Hierbij de top 10 armspieroefeningen waarmee je al je armspieren traint; en die je thuis kunt uitvoeren…

1. De ‘Arm Curl’ is de belangrijkste armspieroefening

De (staande) ‘arm curl’ behoort tot de armspieroefeningen die iedereen zou moeten doen. Deze oefening om je armspieren te trainen is namelijk erg makkelijk en tegelijkertijd erg effectief. Hij is makkelijk voor beginners en als je ervaren bent, kun je er gemakkelijk extra gewichten aan toevoegen.

Je kunt de ‘arm curl’ uitvoeren met een barbell (barbell curl) of met twee dumbbells (dumbbell curl). Je pakt het gewicht bovenhands vast (handpalmen naar boven) en zet je benen op schouderbreedte. Je houdt je bovenarmen tegen je lichaam aan gedrukt en je ellebogen op één en dezelfde plek.

Je beweegt met je onderarmen het gewicht richting je borst door je onderarmen richting je bovenarmen te buigen. Tot slot laat je de barbell of dumbbells rustig terugzakken naar de uitgangspositie. Tijdens de oefening houd je je armspieren continu op spanning. Zorg ervoor dat je recht staat en de knieën ietwat gebogen zijn.

2. ‘Seated Hammer Curl’ = Perfecte armspieroefening

De ‘seated hammer curl’ wordt uitgevoerd met twee dumbbells. Je neemt in iedere hand een dumbbell en gaat op een smal stoeltje, krukje of fitnessbankje zitten. Je laat je armen slap naar beneden hangen, zo dicht mogelijk bij de vloer. Dit is je uitgangspositie. Verder voer je de SHC hetzelfde uit als de ‘standing arm curl’ hierboven.

Je houdt je bovenarmen en ellebogen stil en beweegt de handgewichten met je onderarmen (rustig & beheerst) richting je schouders en weer terug… Alsof je met twee hamers op een aambeeld slaat. Je houdt je rug tijdens deze armspieroefening zo recht mogelijk. De seated hammer curl is een uitstekende oefening om je armspieren te trainen omdat je hem overal zittend kan uitvoeren.

3. ‘Barbell Triceps Extensions’ om de armspieren te trainen

Voor ‘barbell triceps extensions’ pak je een lange halter met gewichtsschijven op schouderbreedte vast. Vervolgens ga je op schouderbreedte staan of op een bankje zitten. Strek je armen tot boven je hoofd: dit is je uitgangspositie.

Laat de barbell tot achter je hoofd zakken en laat hem vervolgens weer omhoog komen tot boven je hoofd. Deze stap herhaal je meerdere keren. Je houd je rug recht en laat je armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening. Je kunt de ‘barbell triceps extension’ dus staand of zittend uitvoeren.

4. De ‘Dumbbell Kickback’ is een goede armspieroefening

Pak in de linkerhand een dumbbell. Steun met je rechterknie, rechtervoet en rechterhand op een fitnessbankje en houd je bovenlijf en bovenarm parallel aan de bank. Je onderarm hangt recht naar beneden: dit is je uitgangspositie.

Breng de onderarm met de handhalter rustig & gecontroleerd, in één lijn met je bovenarm en rug. Uiteindelijk bevindt de halter zich bij je billen. Laat de onderarm tot slot weer gecontroleerd zakken in de startpositie. De ‘One Hand Row’ is dezelfde oefening, maar dan van boven naar onder i.p.v. strekkend richting de billen.

5. ‘Overhead Barbell Press’ voor het trainen van de armspieren

Voor de ‘overhead barbell press’ heb je een stevig fitnessbankje nodig, maar nog liever nog een ‘drukbank’, ‘bankdrukbank’ of ‘bankdrukmachine’. Je gaat met je rug op het bankje liggen en houdt een lange halter met gewichtsschijven op schouderbreedte vast. Je drukt de barbell zo ver mogelijk boven je borst omhoog: dit is je uitgangspositie.

Je laat je bovenarmen doorbuigen waardoor de halter net boven je kruin terechtkomt en duwt hem vervolgens weer terug tot boven je borst. Deze beweging herhaal je meerdere keren. De Overhead Barbell Press’ is geen armspieroefening voor leken en beginners, omdat je onder de barbell verdrukt kunt raken.

6. ‘Lateral Raises’ zijn ideale armspieroefeningen

De ‘lateral raise’ is ideaal voor je triceps. Je laat de dumbbells aan beide zijden van je lichaam hangen en strekt je armen vervolgens zo ver mogelijk naar buiten en omhoog uit (alsof je een vogel nadoet). Je voert deze oefening zo gecontroleerd mogelijk uit. Je kunt de lateral raise staand of zittend doen.

7. Armspieren trainen met ‘bankdrukken’

Bankdrukken wordt ook wel ‘bench press’ genoemd. Ook hiervoor heb je een stevig bankje of liever een “bankdrukbank” nodig. Je gaat met je rug op het bankje liggen en neemt een lange halter met gewichtsschijven op schouderbreedte in je handen.

Je beweegt de barbell vanaf je borst tot zo ver mogelijk boven je borst en weer terug. Herhaal deze beweging verscheidene keren. Bankdrukken voer je gecontroleerd, beheerst en langzaam uit. Zware gewichten zijn belangrijker dan grote aantallen.

8. ‘Wrist Curl’ behoort tot de unieke armspieroefeningen

De ‘wrist curl’ is vrij uniek omdat deze armspieroefening vooral bedoeld is om je polsspieren te trainen en je grijpkracht te vergroten. Je neemt allereerst een lange halter in je handen. Vervolgens ga je op je knieën voor een laag bankje zitten, en leg je je onderarmen naast elkaar op het zitvlak.

Je laat de halter met je polsen tot onder het zitvlak hevelen en gebruikt vervolgens je polsen om hem weer zo ver mogelijk boven het zitvlak uit te krijgen. Je kunt de wrist curl bovenhands uitvoeren, met de handpalmen naar boven… Of onderhands, met de handpalmen naar beneden. Je kunt de wrist curl ook met dumbbells uitvoeren zodat je je polsen één voor één traint.

9. ‘Triceps Press’ als effectieve armspieroefening

De ‘triceps press’ oftewel ‘French press’ is een goede oefening om je armspieren te trainen. Bij de dumbbell triceps press houd je in iedere hand een dumbbell. Je strekt je armen zo ver mogelijk op schouderbreedte boven je hoofd: dit is je uitgangspositie.

Laat de dumbbells langzaamaan tot achter je hoofd zakken en beweeg ze vervolgens gecontroleerd weer terug in de startpositie. Deze beweging blijf je herhalen. Je houd je rug recht en verzet alle kracht met je armspieren. De ‘dumbbell triceps press’ is een zware armspieroefening, afhankelijk van het gewicht van de dumbbells. Als je ervaren bent kun je ook een barbell gebruiken voor een zwaardere ‘barbell triceps press’.

10. Armspieren trainen met trekveren

Een trekveer oftewel “expander” is een apparaatje dat uit twee handvaten bestaat waar springveren of elastieken tussenin zijn gemonteerd. De bedoeling is om zoveel mogelijk veren zo ver mogelijk uit elkaar te trekken en beheerst weer bijeen te laten komen. Het grote voordeel van een trekveer is dat je hem overal mee naartoe kan nemen. Je kunt een expander op je bureau leggen en de hele dag door gebruiken. Een super efficiënte armspieroefening dus!

Tot slot

Voer de oefeningen gecontroleerd uit om blessures te voorkomen. Houd bovendien rekening met je ademhaling tijdens iedere armspieroefening voor thuis. Adem uit tijdens de krachtlevering en adem in tijdens het terugkeren in de startpositie. Tijdens het uitademen kun je namelijk veel meer kracht leveren.

Bij armspieroefeningen haal je alle kracht uit je armspieren en verzet je geen kracht met je rug! Als je je armspieren traint, dien je tevens voldoende eiwitten te eten voor instandhouding, opbouw & onderhoud van je armspieren. Bovendien moet je continu de gewichten en weerstanden ophogen. Train liever heel erg zwaar dan heel erg lang of vaak. En eet vooral niet te weinig!

Ken jij nog meer goede armspieroefeningen voor het trainen van je armen? Of wil je jouw ervaring delen wat betreft armspier-training? Laat hieronder weten welke armspieroefening jij het liefst doet!

9 reacties op “Armspieroefeningen: 10 oefeningen om je armspieren te trainen!

  1. thomas ·

    mijn armspieren zijn er wel maar ik vind dat het dikker mag qua breedte? veel eten of wat?

    Reageer
  2. hutsebaut nadine ·

    Beste, IK BEN CHRONISCH RUGLIJDER EN BEN GELUKKIG 14 KG AFGEVALLEN MAAR MIJN ONDERARMEN ZIJN NIET MEER WAT HET IS HEB ONDERTUSSEN GEWICHTEN GEKOCHT. GRAAG HIER ENKELE OEFENINGEN VOOR. DANK U NADINE

    Reageer
    • Paul ·

      Wat dacht je van bovenstaande armspieroefeningen? Gebruik lichte gewichten, zodat je volledig vanuit je armen kunt tillen en zo min mogelijke (of eigenlijk niet) vanuit je rug… En beter nog: bespreek met je fysiotherapeut / sportarts hoe je je rugspieren kunt verstevigen om de kans op rugblessures tijdens het sporten tot een minimum te beperken.

  3. ap ·

    de oefeningen gelezen Helaas geef je niet aan wanneer geen spierkracht hebt met welk gewicht van de z bar en dumbell je kan beginnen..

    Reageer
    • Paul ·

      Dat is natuurlijk hartstikke relatief… Als je daadwerkelijk géén spierkracht hebt, dan moet je 0 kilo gebruiken, want zonder spierkracht kun je niet eens iets op z’n plek houden. Logischerwijs heeft iedereen tot op zekere hoogte spierkracht; je moet gewoon in de praktijk ervaren welk gewicht je met jouw individuele spiermassa kunt verzetten… 2 kilo… 1 kilo… begin desnoods met 500 gram… Hoeveel gewicht iemand kan verzetten, verschilt sterk per persoon, dat kan alleen door de betreffende individu worden ervaren.

  4. martin segers ·

    A / ik lig op mijn rug en strek mijn armen naar boven nu geeft men mij een gewicht aan dat ik onmiddellijk laat zakken ik neem dan energie op is het gewicht beneden, dan neemt men het weg, dan ga ik terug naar A waar gaat de energie naar toe in mijn lichaam?

    Reageer
    • Paul ·

      Hoe kom je erbij dat je energie zou opnemen als je een gewicht aangereikt krijgt?

  5. Fabian ·

    Super handig deze lijst met armspieroefeningen! Toen ik dit tegenkwam via Facebook heb ik meteen een expander en 2 dumbbells (2kg p.s.) aangeschaft. Ben nu ruim een week bezig en merk al heel veel verschil in kracht (en misschien zelfs al wel een beetje in spiermassa qua armspieren…). Eerst kon ik alle oefeningen misschien 5 keer en nu lukken ze al 10 tot 15 en sommige 20x! Thanks!

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.