Beste beenspieroefeningen: 8 oefeningen voor slanke benen

Als je een willekeurig fitnesscentrum binnenloopt, dan zie je doorgaans tientallen fitnessapparaten staan waar je honderden fitnessoefeningen mee kan uitvoeren.  Iedere fitnessoefening is gericht op een bepaalde spier of spiergroep. Zo zijn er ook fitnessapparaten en fitnessoefeningen voor je benen en beenspieren.

Als je slanke benen wilt, dan zul je beenspieroefeningen moeten doen om je bovenbenen (dijbenen) en onderbenen kuiten (kuiten) te trainen. In dit artikel vind je de 8 beste beenspieroefeningen die er zijn, voor mooie, strakke, sexy & slanke benen…

1. De ‘Squat’ is een ideale oefening voor slanke bovenbenen

Squats zijn perfect om de billen en dijen te trainen. Je bovenbenen raken binnen een mum van tijd in vorm, en vanwege de grote spiermassa in je bovenbenen, wordt je stofwisseling sneller als je deze oefening voor slanke benen doet! De squat is de bekendste beweging binnen de fitness-wereld en met name gericht op de dijbeenspieren (quadriceps) en de bilspieren.

Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte… Leg een lange halterstang met gewichtsschijven in je nek en houdt deze met beide handen in balans. Adem diep in, strek je rug ietwat en span je buikspieren aan. Laat je lichaam vervolgens in een gehurkte zithouding zakken totdat je bovenbenen in horizontale positie verkeren (parallel aan de vloer). Strek tot slot je benen en rug en keer terug in de uitgangspositie terwijl je uitademt. Deze beenspieroefening staat garant voor slanke benen!

2. Ook dankzij de ‘Front Squat’ krijg je mooie beenspieren

De front squat is identiek aan de klassieke squat hierboven en zodoende een uitstekende oefening voor slanke benen! Je houdt de lange halter echter niet in je nek, maar voor je, ter hoogte van je sleutelbeenderen.

Dit doe je door je armen dubbel te vouwen en je handpalmen parallel aan de vloer te houden (alsof je een dienblad draagt). Om te voorkomen dat de halter naar voren glijdt, houd je je borst vooruit en je ellebogen zo hoog mogelijk. De front squat activeert naast je beenspieren ook je buik- en rugspieren.

3. De ‘Wide Stance Squat’ is een unieke beenspieroefening

De wide stance squat oftewel wijd staande squat is vergelijkbaar met de klassieke squat. Je zet je voeten echter niet op schouderbreedte, maar ver uit elkaar, met de tenen naar buiten. Vanwege deze positie train je zeer gericht de binnenkant van beide dijbenen. Dit maakt de wide stance squat een unieke en uiterst intensieve & efficiënte oefening voor slanke benen!

4. De ‘Dumbbell Squat’ is perfect om slanke benen te trainen

Ook de dumbell squat is identiek aan de squat-varianten hierboven. Je gebruikt echter geen lange halter, maar pakt in iedere hand een handhalter of dumbbell vast. Op het plaatje hiernaast zie je hoe je de dumbbell squat het beste kunt uitvoeren.

Je legt aan beide kanten van je lichaam een dumbbells op de grond. Je hurkt vervolgens neer, pakt ze van de grond en komt  omhoog. Dumbbells wegen doorgaans 1 tot 4 kilogram per stuk. Voor meer gewicht kun je kleine halters met losse gewichtsschijven nemen. Je laat beide armen tijdens deze oefening in een kaarsrechte lijn naar beneden hangen.

5. Met de ‘Leg Press’ kun je je benen optimaal trainen

De leg press wordt uitgevoerd met een leg press machine, en wordt dan ook hoofdzakelijk in fitnesscentra bedreven. Nagenoeg iedere sportschool beschikt over leg press apparaten. Je zet je voeten tegen een plateau aan en zet vervolgens kracht om het plateau schuin omhoog te duwen. Aan het plateau is een stapel gewichtsschijfjes bevestigd, en hoe meer dat er zijn, des te zwaarder, intensiever en effectiever de leg press oefening is voor je beenspieren.

Hoe verder je je voeten uit elkaar zet, des te meer nadruk op de dijbenen. Zet je je voeten dichter bijeen, dan train je juist meer de bilspieren. De leg press machine is het meest effectieve fitnessapparaat voor beenspieroefeningen, maar zorg wel dat je vaak genoeg het gewicht ophoogt. Als jij slanke benen wilt, doe dan regelmatig oefeningen met de leg press en vraag zo nodig uitleg aan een sportschoolmedewerker.

6. ‘Leg Extensions’ zorgen voor mooie, slanke benen

Voor leg extensions is – net als voorde leg press – een fitnessapparaat nodig dat bij iedere sportschool aanwezig is. Bij leg extensions til je met de bovenkant/wreef van beide voeten een stang omhoog waar gewicht aan bevestig is. De kracht hiervoor wordt voornamelijk geleverd door de hamstrings.

Je gaat op het leg extension apparaat zitten, pakt de handvaten stevig beet, buigt je knieën en plaats de voeten onder de zachte schuimrollen. Vervolgens adem je in en strek je je benen totdat ze zich horizontaal en dus parallel aan de vloer bevinden. Tot slot adem je uit terwijl je je benen weer langzaamaan en gecontroleerd laat zakken.

Hoe schuiner je de rugleuning van het leg extension apparaat zet, des te intensiever de oefening is en des te sneller je slanke benen zult bewerkstelligen. Leg extensions worden bovendien sterk aangeraden voor beginnende krachtsporters om kracht te ontwikkelen voor intensievere beenspieroefeningen, waaronder squats.

7. ‘Leg curls’ zijn goede beenspieroefeningen voor getrainde benen

Leg curls bestaan in 3 varianten, namelijk de ‘liggende leg curl’, de ‘zittende leg curl’ en de ‘staande leg curl’. Je kunt deze leg curls het beste afwisselen omdat je dan alle beenspieren traint en relatief snel slanke benen krijgt. Voor iedere variant van de leg curl is een apart fitness-apparaat ontwikkeld, en de grotere sportscholen stellen ze doorgaans alle drie ter beschikking.

Het principe van de leg curl is dat er druk op je onderbenen wordt uitgeoefend terwijl je je kniegewrichten dubbelklapt. Je beweegt dus ieder bovenbeen en onderbeen naar elkaar toe, terwijl je met beide hakken een stang richting je billen trekt waaraan een koord met gewichtsschijven bevestigd is. Bij de staande leg curl kun je logischerwijs maar één been tegelijkertijd trainen. Alle leg curl-varianten zijn ideale beenspieroefeningen voor het verkrijgen van slanke benen met een betere ‘tonus’.

8. De ‘Leg Adductor’ is ideaal voor het trainen van slankere benen

De leg adductor kan op 2 manieren worden uitgevoerd, namelijk met een elastiek bevestig aan een muur of met een gespecialiseerde adductor machine in de sportschool. Met een adductor machine kun je beide benen tegelijkertijd trainen. Een los adductor-elastiek heeft echter als voordeel dat je het ook thuis kunt gebruiken als oefening voor slanke benen.

Je ene been staat op de grond en doet niets. Rondom je andere been bevestig je een band die verbonden is aan de elastiek. Je gaat zodanig ver van de muur staan dat je met moeite het been met de elastiek erom naar je staande been kunt bewegen. Met de arm aan de zijde van je “stilstaande been” houdt je jezelf vast zodat je niet door de elastiek omver wordt getrokken. De adductor is een geweldige beenspieroefening voor slankere benen!

9. ‘Calf Raise’ voor slanke benen & mooie beenspieren

Calf Raises zijn vooral belangrijk voor je kuitspieren. We onderscheiden de staande calf raise en de zittende calf raise. Voor optimaal resultaat kun je ze allebei het beste met een calf raise machine uitvoeren in de sportschool.

Bij de staande calf rais staat er middels schoudersteunen gewicht op je schouders. Je staat met je hakken op de grond en met je tenen op een verhoging. Vervolgens duw je met je tenen je hakken van de grond terwijl je met je kuitspieren het gewicht op je schouders omhoog brengt. Calf raises zijn uitstekende beenspieroefeningen voor mooie, slanke beenspieren!

Heb jij nog aanvullende oefeningen voor slanke en atletisch gespierde benen? Of heb je vragen over bovenstaande beenspieroefeningen? Laat dan hieronder je reactie achter!

12 reacties op “Beste beenspieroefeningen: 8 oefeningen voor slanke benen

  1. Lizzy ·

    Hi Lizzy (14) Ik vind van mij zelf dat ik best dikke bovenbenen heb als ik bijvoorbeeld een spijkerbroek draag. Ik doe elke ochtend en avond squats zo’n 50 is dat genoeg? Ik weeg zo’n 55 kilo. Als laatste ik eet niet erg gezond maar ik weet gewoon niet wat ik moet eten wat gezond en ook beetje lekker en niet lang duurt om te bereiden tips? M.v.g. Lizzy

    Reageer
  2. Leah ·

    Hallo, ik heb brede bovenbenen en kuiten… Ik zou graag slankere benen willen krijgen. Maar ik weet niet hoe. Ik mag namelijk niet naar de sportschool, en hardlopen van mijn moeder (omdat ze bang is dat ik ga overdrijven enz.). Heeft u misschien tips die ik thuis kan doen? Leah (16)

    Reageer
  3. Kim ·

    Hallo Paul. Ik heb best gespierde benen en dat vind ik niet mooi wat moet ik doen zodat ik dunnere benen krijg?

    Reageer
  4. Vera ·

    Hallo, Ik heb redelijk gespierde benen, maar ik vind het niet mooi, want ze lijken best dik. Ik wil gaan voor dunne slanke spieren, vooral in mijn binnenbenen zodat ze elkaar niet raken (ik wil graag een ‘thigh gap’). Nu heb ik voornamelijk dikke spieren en ik vind dat niet mooi.

    Reageer
  5. Jeanette ·

    Hallo, waar kan ik leg adductor met elastiek kopen?

    Reageer
    • Paul ·

      Google eens op ‘fitness-elastiek’ of ‘trainingsband’. Enkele voorbeelden van elastische banden waarmee je je beenspieren kunt trainen, zijn onder meer ‘Thera-Band’, ‘Reebok Resistance Tube’, ‘Flex Step’, ‘ProGym GoFit’ en ‘FlexaBand’. En dan zijn er ook nog allerlei merkloze elastiek-sets. Je vindt ze in principe bij alle grote sportzaken en outdoorwinkels, maar ook in de bekendere webwinkels, waaronder Bol, Wehkamp, Amazon, Marktplaats, Mediamarkt en eBay. Succes ermee! Groeten, Paul

  6. Danny ·

    He Paul, Ik ben niet al te dik en heb ook een gemiddeld vetpercentage (8%), maar het vet dat ik heb zit bijna allemaal op mijn boven- en onderbenen. Ze zijn best gespierd en als ik aanspan, voel ik het ook, maar je ziet niks want er zit een vrij dikke vetlaag omheen die ik in mijn handen kan pakken. Heb jij wat oefeningen voor thuis die ik kan doen? Kan niet naar een sportschool gaan.

    Reageer
    • hilda ·

      De meeste spieroefeningen versterken je spieren, maar je verliest er niet echt je omvang mee. Als je van een vetlaag af wil komen, moet je cardio oefeningen doen. Ik zou zeggen touwtje springen is ideaal! Je kan het thuis doen en het is heel intensief. Ook op je voeding letten! Stop met suiker en eet wat meer vetten (ja vetten) die heb je namelijk nodig. Vlees, volle melk, yoghurt, kwark… Je lichaam heeft vetten nodig als brandstof, geen koolhydraten en suikers! En slaap voldoende, want tijdens je slaap gaan die kilo’s eraf die je eraf aan het trainen was in je workout, niet op het moment dat je aan het trainen was. Succes iedereen!

  7. Barbara ·

    Dag Paul, ik zou graag wat mooier gevormde benen krijgen. Ze zijn niet heel dik, maar vooral rond en net boven mijn knieën zijn mijn benen niet mooi van vorm en dus niet “rokjeswaardig”. Ik heb geen/weinig tijd om naar de sportschool te gaan, met 3 kleine kinderen, ik doe het liever thuis. Heb je een aantal goede oefeningen die ik thuis kan doen en vooral met focus op de knieën? Hoe krijg ik van die mooie, slanke, welgevormde knieën? Ik loop minimaal 1 x hard en hockey 2 x per week en doe daarnaast oefeningen, maar voor mijn knieën werkt dat tot nu toe niet. Dank alvast!

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Barbara, Je knieën zijn gewrichten die normaliter niet zo veel vet bevatten. Zit er echt vetweefsel boven je knie, of is het een spier die zichtbaar is? De grootte van je spieren, banden, kapsels, ligamenten etc. kun je eigenlijk niet zomaar doen afnemen. Hoe meer krachttraining/beenspieroefeningen je doet, des te geprononceerder de spier kan worden; daar heb je simpelweg geen controle over. Als er vet boven je knieën zit, kun je proberen om meer aan cardio te doen. Plaatselijk vet verbranden gaat niet, maar naarmate het vetpercentage over je hele lichaam afneemt, zal ook het vet rond je knieën verdwijnen. Ikzelf vind de crosstrainer een fantastisch apparaat als je niet zoveel tijd hebt en efficiënt wilt trainen. Bekijk desgewenst dit artikel over de crosstrainer eens en dit artikel over slanke benen. Succes & groeten, Paul

  8. jacqueline ·

    Hallo, Ik wil graag me zwembandjes weg trainen, maar het lukt erg moeilijk. Ik sport wel 3 keer in de week. Als ik niet op de sportschool ben, loop ik 5 km hard.

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.