Als je een willekeurig fitnesscentrum binnenloopt, dan zie je doorgaans tientallen fitnessapparaten staan waar je honderden fitnessoefeningen mee kan uitvoeren. Iedere fitnessoefening is gericht op een bepaalde spier of spiergroep. Zo zijn er ook fitnessapparaten en fitnessoefeningen voor je benen en beenspieren.
Als je slanke benen wilt, dan zul je beenspieroefeningen moeten doen om je bovenbenen (dijbenen) en onderbenen kuiten (kuiten) te trainen. In dit artikel vind je de 8 beste beenspieroefeningen die er zijn, voor mooie, strakke, sexy & slanke benen…
1. De ‘Squat’ is een ideale oefening voor slanke bovenbenen
Squats zijn perfect om de billen en dijen te trainen. Je bovenbenen raken binnen een mum van tijd in vorm, en vanwege de grote spiermassa in je bovenbenen, wordt je stofwisseling sneller als je deze oefening voor slanke benen doet! De squat is de bekendste beweging binnen de fitness-wereld en met name gericht op de dijbeenspieren (quadriceps) en de bilspieren.
Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte… Leg een lange halterstang met gewichtsschijven in je nek en houdt deze met beide handen in balans. Adem diep in, strek je rug ietwat en span je buikspieren aan. Laat je lichaam vervolgens in een gehurkte zithouding zakken totdat je bovenbenen in horizontale positie verkeren (parallel aan de vloer). Strek tot slot je benen en rug en keer terug in de uitgangspositie terwijl je uitademt. Deze beenspieroefening staat garant voor slanke benen!
2. Ook dankzij de ‘Front Squat’ krijg je mooie beenspieren
De front squat is identiek aan de klassieke squat hierboven en zodoende een uitstekende oefening voor slanke benen! Je houdt de lange halter echter niet in je nek, maar voor je, ter hoogte van je sleutelbeenderen.
Dit doe je door je armen dubbel te vouwen en je handpalmen parallel aan de vloer te houden (alsof je een dienblad draagt). Om te voorkomen dat de halter naar voren glijdt, houd je je borst vooruit en je ellebogen zo hoog mogelijk. De front squat activeert naast je beenspieren ook je buik- en rugspieren.
3. De ‘Wide Stance Squat’ is een unieke beenspieroefening
De wide stance squat oftewel wijd staande squat is vergelijkbaar met de klassieke squat. Je zet je voeten echter niet op schouderbreedte, maar ver uit elkaar, met de tenen naar buiten. Vanwege deze positie train je zeer gericht de binnenkant van beide dijbenen. Dit maakt de wide stance squat een unieke en uiterst intensieve & efficiënte oefening voor slanke benen!
4. De ‘Dumbbell Squat’ is perfect om slanke benen te trainen
Ook de dumbell squat is identiek aan de squat-varianten hierboven. Je gebruikt echter geen lange halter, maar pakt in iedere hand een handhalter of dumbbell vast. Op het plaatje hiernaast zie je hoe je de dumbbell squat het beste kunt uitvoeren.
Je legt aan beide kanten van je lichaam een dumbbells op de grond. Je hurkt vervolgens neer, pakt ze van de grond en komt omhoog. Dumbbells wegen doorgaans 1 tot 4 kilogram per stuk. Voor meer gewicht kun je kleine halters met losse gewichtsschijven nemen. Je laat beide armen tijdens deze oefening in een kaarsrechte lijn naar beneden hangen.
5. Met de ‘Leg Press’ kun je je benen optimaal trainen
De leg press wordt uitgevoerd met een leg press machine, en wordt dan ook hoofdzakelijk in fitnesscentra bedreven. Nagenoeg iedere sportschool beschikt over leg press apparaten. Je zet je voeten tegen een plateau aan en zet vervolgens kracht om het plateau schuin omhoog te duwen. Aan het plateau is een stapel gewichtsschijfjes bevestigd, en hoe meer dat er zijn, des te zwaarder, intensiever en effectiever de leg press oefening is voor je beenspieren.
Hoe verder je je voeten uit elkaar zet, des te meer nadruk op de dijbenen. Zet je je voeten dichter bijeen, dan train je juist meer de bilspieren. De leg press machine is het meest effectieve fitnessapparaat voor beenspieroefeningen, maar zorg wel dat je vaak genoeg het gewicht ophoogt. Als jij slanke benen wilt, doe dan regelmatig oefeningen met de leg press en vraag zo nodig uitleg aan een sportschoolmedewerker.
6. ‘Leg Extensions’ zorgen voor mooie, slanke benen
Voor leg extensions is – net als voorde leg press – een fitnessapparaat nodig dat bij iedere sportschool aanwezig is. Bij leg extensions til je met de bovenkant/wreef van beide voeten een stang omhoog waar gewicht aan bevestig is. De kracht hiervoor wordt voornamelijk geleverd door de hamstrings.
Je gaat op het leg extension apparaat zitten, pakt de handvaten stevig beet, buigt je knieën en plaats de voeten onder de zachte schuimrollen. Vervolgens adem je in en strek je je benen totdat ze zich horizontaal en dus parallel aan de vloer bevinden. Tot slot adem je uit terwijl je je benen weer langzaamaan en gecontroleerd laat zakken.
Hoe schuiner je de rugleuning van het leg extension apparaat zet, des te intensiever de oefening is en des te sneller je slanke benen zult bewerkstelligen. Leg extensions worden bovendien sterk aangeraden voor beginnende krachtsporters om kracht te ontwikkelen voor intensievere beenspieroefeningen, waaronder squats.
7. ‘Leg curls’ zijn goede beenspieroefeningen voor getrainde benen
Leg curls bestaan in 3 varianten, namelijk de ‘liggende leg curl’, de ‘zittende leg curl’ en de ‘staande leg curl’. Je kunt deze leg curls het beste afwisselen omdat je dan alle beenspieren traint en relatief snel slanke benen krijgt. Voor iedere variant van de leg curl is een apart fitness-apparaat ontwikkeld, en de grotere sportscholen stellen ze doorgaans alle drie ter beschikking.
Het principe van de leg curl is dat er druk op je onderbenen wordt uitgeoefend terwijl je je kniegewrichten dubbelklapt. Je beweegt dus ieder bovenbeen en onderbeen naar elkaar toe, terwijl je met beide hakken een stang richting je billen trekt waaraan een koord met gewichtsschijven bevestigd is. Bij de staande leg curl kun je logischerwijs maar één been tegelijkertijd trainen. Alle leg curl-varianten zijn ideale beenspieroefeningen voor het verkrijgen van slanke benen met een betere ’tonus’.
8. De ‘Leg Adductor’ is ideaal voor het trainen van slankere benen
De leg adductor kan op 2 manieren worden uitgevoerd, namelijk met een elastiek bevestig aan een muur of met een gespecialiseerde adductor machine in de sportschool. Met een adductor machine kun je beide benen tegelijkertijd trainen. Een los adductor-elastiek heeft echter als voordeel dat je het ook thuis kunt gebruiken als oefening voor slanke benen.
Je ene been staat op de grond en doet niets. Rondom je andere been bevestig je een band die verbonden is aan de elastiek. Je gaat zodanig ver van de muur staan dat je met moeite het been met de elastiek erom naar je staande been kunt bewegen. Met de arm aan de zijde van je “stilstaande been” houdt je jezelf vast zodat je niet door de elastiek omver wordt getrokken. De adductor is een geweldige beenspieroefening voor slankere benen!
9. ‘Calf Raise’ voor slanke benen & mooie beenspieren
Calf Raises zijn vooral belangrijk voor je kuitspieren. We onderscheiden de staande calf raise en de zittende calf raise. Voor optimaal resultaat kun je ze allebei het beste met een calf raise machine uitvoeren in de sportschool.
Bij de staande calf rais staat er middels schoudersteunen gewicht op je schouders. Je staat met je hakken op de grond en met je tenen op een verhoging. Vervolgens duw je met je tenen je hakken van de grond terwijl je met je kuitspieren het gewicht op je schouders omhoog brengt. Calf raises zijn uitstekende beenspieroefeningen voor mooie, slanke beenspieren!
Heb jij nog aanvullende oefeningen voor slanke en atletisch gespierde benen? Of heb je vragen over bovenstaande beenspieroefeningen? Laat dan hieronder je reactie achter!
