Body by Science The Big Five

Body by Science: Fit in 12 minuten per week!?

Body by Science is een boek van MD (Doctor of Medicine) Doug McGuff waarin de nieuwe kijk op fitness wordt beschreven die langzamerhand de wereld verovert. Doug McGuff is al sinds zijn 15e gefascineerd (c.q. geobsedeerd) door fitness en verdiept zich al jaren in High Intensity Training (HIT). Hoewel sportdeskundigen voorheen vooral het nut van eindeloze aerobische cardiovasculaire workouts op hometrainer, crosstrainer, roeiapparaat, stepapparaat en/of loopband inzagen, komt men daar steeds vaker op terug. Tijd blijk namelijk veel minder belangrijk dan intensiteit.

Over McGuff’s boek ‘Body by Science’

‘Body by Science’… Ik raad iedereen die geïnteresseerd is in sporten en fitness aan om dit boek eens een keer te lezen. Of je er iets mee doet, is aan jou, maar ik ben ervan overtuigd dat het interessant is voor iedereen. Het boek is niet extensief uitputtend en niet van onnoemelijk hoog niveau. Alles wordt in eenvoudige bewoording uitgelegd en is zelfs begrijpelijk voor totale leken. Toch staat het boek vol met wetenschappelijk gedocumenteerd onderzoek, dat de bevindingen van McGuff zou ondersteunen. Het woord “science” staat dus niet voor niets in de titel. Zodoende is er ook genoeg te ontdekken voor mensen die het leuk vinden om dieper in de stof te graven en hun bevindingen en conclusies te toetsen aan die van de auteur. Het boek bevat zelfs 26 pagina’s met referenties die je stuk voor stuk kunt natrekken. De hoofdstukken van het boek Body by Science zijn als volgt:

  • Definiëring van gezondheid, conditie en work-out
  • Bepaling van de approximatieve stofwisseling
  • De “dose-response verhouding” (verband tussen tijdsduur en rendement) bij lichaamsbeweging
  • The Big Five” work-out
  • De voordelen van “The Big Five” work-out
  • Het optimaliseren van de respons van het lichaam op beweging
  • Het bijstellen en afstellen van de “bewegingsdrijfveer
  • De wetenschap achter vetverbranding
  • Het ideale trainingsschema voor atleten
  • Het ideale trainingsschema voor senioren

Over het ‘Big Five’ fitnessprogramma’s

Doug McGuff is niet alleen bekend van zijn boek ‘Body by science’, maar wellicht evenzeer van zijn fitnessprogramma, genaamd “The Big Five”. Hoewel The Big Five wel wordt beschreven in zijn boek, is daar inmiddels veel meer over te vinden, onder meer op het internet. The Big Five betreft vijf superintensieve oefeningen die je gedurende een zeer korte periode uitvoert; hiermee put je je zelf in enkele minuten compleet uit en dit zou – volgens de nieuwe intensiteit-theorieën m.b.t. fitness – goed zijn voor vetverbranding, conditieverbetering en spieropbouw. The Big Five uit Body by Science komt de laatste tijd regelmatig aan bod in wetenschappelijke vaktijdschriften, modebladen, weblogs, fitness- en bodybuilding websites en andere media.

Body by Science = Een beetje simplistisch

Ik vind het boek ‘Body by science’ erg verhelderend en de ‘The Big Five’ oefeningen erg goed bedacht. De conclusies van MD Doug McGuff zijn bovendien op veel punten ontegenzeggelijk. Er is echter een ‘maar’ aan dit alles: hoewel Mcguff het belang van intensiteit (zoals High Intensity Training (HIT) en ‘The Big Five’) als dé ultieme work-out beschouwt, zou ik het eerder als onderdeel van een volwaardige work-out zien. Het beste van McGuff vind ik overigens niet zijn boek. Uit enkele zoekacties op het internet blijkt overduidelijk dat hij over meer kennis van zaken beschikt dan in ‘Body by Science’ naar voren komt, onder meer over efficiënte absorptie van kracht en impact, proprioceptie en CNS-stimulatie (Central Nervous System Stimulation). Op veel vlakken is zijn boek zodanig “gesimplificeerd” ten behoeve van de leesbaarheid voor een zo groot mogelijke doelgroep dat het ten koste is gegaan van de technische argumentatie en wetenschappelijke feiten.

Tijd versus intensiteit

Ik ga in ieder geval proberen of Body by Science, The Big Five en HIT (voor mij) werken; overigens niet alleen door toedoen van dit boek, maar omdat ik steeds meer artikelen tegenkom in wetenschappelijke vaktijdschriften die de waarde van intensiteit en intensiviteit hoger achten dan die van tijdsduur. Het lijkt me in ieder geval een behoorlijke verademing na al die uren op de crosstrainer, de homtrainer en het roeiapparaat. Ik ga mijn oefeningen zo intensief mogelijk proberen uit te voeren en kom er over enkele maanden zeker nog op terug of ik wel of geen baat heb gehad. Bekijk hier deel 1 en 2 van een filmpje van Doug McGuff over vetverbranding (Engelstalig):

Heb jij ervaring met de trainingen of boeken van Doug McGuff? Heb je Body by Science  gelezen en de ‘Big Five’ weleens geprobeerd? Of heb je ervaring met HIT (High Intensity Training) of HIIT (High Intensity Interval Training)? Laat hieronder je reactie achter!

Effectief trainen binnen 12 minuten per week

Er verschijnen steeds meer berichten –zowel online als in drukwerk– over High Intensity Interval Training (HIIT): een effectieve trainingsmethode waarmee je in een zéér kort tijdsbestek zéér goede trainingsresultaten kan behalen. Zo stond onlangs in Grazia een interessant artikel (Grazia NL september ‘09) over effectief trainen met HIIT. Hierin werd een onderzoek aangehaald waaruit blijkt dat je beter één keer per week 6 minuten intensief kan sprinten, dan vier keer per week 3 kwartier reguliere ‘steady state’ cardio kan doen.

Onderzoek HIIT

Een aantal wetenschappers van de Amerikaanse McMaster Universiteit deden al in 2005 een merkwaardige bevinding t.a.v. effectief trainen met HIIT. Twee ongetrainde groepen jonge mensen volgden twee totaal verschillende trainingsschema’s. De ene groep moest één keer per week twee keer drie minuten op een hometrainer. De andere groep deed vier keer per week een trainingssessie van drie kwartier cardio, waaronder hardlopen en wielrennen. De verwachting was dat de groep die het langste trainde na zes weken een veel betere conditie, een beduidend lagere BMI en een grotere spiermassa zouden hebben dan de korte sprinters. Het tegenovergestelde bleek echter waar. De korte sprinters bleken zowel op gewicht als op conditie en spiermassa beter te scoren dan de cardiogroep.

Alles geven!

Sinds 2005 is de populariteit van High Intensity Interval Training (slechts een of twee keer per week gedurende korte tijd effectief trainen en echt álles geven) enorm toegenomen in populariteit. Het heeft een kleine aardverschuiving teweeggebracht binnen de fitnesswereld. In het Grazia-artikel stond een leuk stukje met citaten van Doug McGuff (bekend van o.a. Body by Science), een Amerikaanse arts en fitnesstrainer en auteur van het boek ‘Body by Science’. Ook hij zegt dat korte, intensieve krachtuitbarstingen veel efficiënter zijn voor gewichtsverlies en conditieverbetering dan duursport. Zijn cliënten doen eens per week een sessie van 12 minuten.

Quote van Doug McGuff

McGuff: “De wetenschappelijke verklaring van HIIT is ingewikkeld, maar het komt er op neer dat het lichaam snel beter gaat functioneren als je eens per week de snelle spiervezels op hun donder geeft. In mijn trainingsprogramma doen we 5 fitnessoefeningen met gewichten, elk dusdanig zwaar dat iedereen ze maar 90 seconden volhoudt. Welke oefening je doet, is minder belangrijk dan dat je hem zo intensief mogelijk doet. Je moet jezelf totaal uitputten en écht niet meer kunnen.” Kortom: effectief trainen met behulp van HIIT.

Twaalf minuten per week effectief trainen: conclusie…

Ik heb me nog niet genoeg verdiept in deze effectieve manier van trainen, dus ik kan er ook geen zinnige uitlatingen over doen. Ik ben in ieder geval van plan om er eens een boek over te lezen of meer informatie over op te zoeken in Britse en Amerikaanse wetenschappelijke vaktijdschriften. De meeste Nederlandstalige websites waar ik tot nu toe ben beland zijn niet allemaal eenduidig en bieden slechts geringe en zeer elementaire informatie.

Wat denk jij van High Intensity (Interval) Training? Laat hieronder een reactie achter!

2 reacties op “Body by Science: Fit in 12 minuten per week!?

  1. Danny ·

    Ik vind Body by Science echt helemaal geweldig. Niet van die psychologische crap, maar gewoon keihard trainen. Ik ben het er net als de schrijver mee eens dat trainen, trainen en nog eens trainen de enige manier is om slank en gespierd te worden.

    Reageer
  2. Sam Damen ·

    Ik wist niet dat Body by Science ook in ’t Nederlands uit is. Iemand die me eraan kan helpen? Ik heb de Engelse versie ooit op een Amerikaanse site besteld, maar sommige termen zijn best lastig.

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.