30 minuten bewegen per dag & afvallen? zo doe je dat!

Ik kan een hele lijst opnoemen met specifieke voordelen van 30 minuten bewegen per dag, maar ik kan het ook kort houden: je gaat minder snel dood als je 30 minuten per dag beweegt en de tijd dat je nog leeft voel jij je veel beter! Om te kijken of je genoeg beweegt per dag kun je de beweegtest doen op een speciale website van de overheid, maar je wilt natuurlijk ook weten of je er mee kunt afvallen. Want laten we eerlijk zijn, alleen langer leven dat kun je ook door gezonder en minder te eten, maar dat doet het grootste gedeelte van de bevolking ook niet.

Minimaal 30 minuten bewegen per dag…

Doelen en resultaten die te ver in de toekomst liggen, boeien de gemiddelde persoon weinig. We willen snel resultaten zien van de inspanningen die we nu doen. Zo zitten mensen nu eenmaal in elkaar, en dat kun je vrijwel niet veranderen. Ga dus niet smokkelen om die 30 minuten per dag aan beweging te halen door het trappenhuis op je werk en de gang naar de koffieautomaat mee te tellen (tenzij je op de 40e verdieping werkt en 20 koppen koffie per dag haalt op de 30e verdieping). Je kunt met 30 minuten bewegen op een dag heel veel bereiken, maar dan moet je het wel goed doen. Een aantal (nog steeds laagdrempelige) voorbeelden:

  • Wandelen – Wandelen is een laagdrempelige manier om 30 minuten te bewegen. Doe het alleen wel in een fatsoenlijk tempo zodat je hartslag omhoog gaat, anders zit afvallen er zeker niet in.
  • Zwemmen – Zwemmen is een leuke afwisseling om 30 minuten te bewegen, maar doe het niet elke dag als je wilt afvallen. Zwemmen is namelijk geen geweldige manier om vet te verbranden.
  • Fietsen – Fietsen is ook een goede manier om de 30 minuten te halen, maar doe het dan ook dagelijks en ga niet één keer in het weekend in een slakkentempo fietsen. Pak structureel de fiets als je naar je werk gaat bijvoorbeeld.
  • Schoonmaken – Het schoonmaken van je huis kan een goede manier zijn om wat extra beweging mee te pakken. Je zult begrijpen dat afstoffen niet veel effect heeft. De vloeren goed schoonmaken en een schuursponsje gebruiken zoals ie bedoelt is daarentegen wel.

Maar als je echt wilt afvallen, dan is het beste advies om jezelf elke dag (géén uitzonderingen) tenminste een kwartier tot twintig minuten flink in het zweet te jagen. Na een jaar ben je dan 10 kilo lichter*. Zo snel gaat het als je consistent je best doet. Daar heb je geen dieet voor nodig.

* Uitgaande van de volgende berekening: (200 calorieën x 7 dagen x 52 weken) / 7000 = 10,4. Grofweg moet je 7.000 calorieën verbranden om 1 kilo af te vallen.

Bewegingsnorm als graadmeter voor lichamelijke gezondheid

Eerder dit jaar maakte TNO (Nederlandse Organisatie voor Toegepast-Natuurwetenschappelijk Onderzoek) al bekend dat er een stijgende lijn zit in het aantal Nederlanders dat voldoende beweegt. Dit is natuurlijk goed nieuws, want beweging is –naast voeding– een goede graadmeter voor lichamelijke gezondheid. Voldoende beweging en een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet zorgen er immers voor dat het menselijk lichaam sterk en gezond blijft en optimaal kan functioneren. TNO heeft nu ook bekendgemaakt dat steeds steeds méér Nederlanders voldoen aan de in 1998 opgestelde bewegingsnorm: Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)…

Wat is een bewegingsnorm?

bewegingsnormAls je wilt afvallen, wat aan je conditie wilt doen of gewoon bewust bezig bent met je lichaamsgewicht en je gezondheid, dan ben je zeer waarschijnlijk op de hoogte van het belang van lichaamsbeweging. Voor voeding zijn er sinds mensenheugenis al normen en aanbevelingen, zoals de bekende slogan ‘2 ons groente, 2 stuks fruit’. In 1998 werd de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) vastgesteld door de universiteiten van Amsterdam, Maastricht, Groningen en Utrecht, het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu), TNO en het NOC*NSF (Nederlands Olympisch Comité * Nederlandse Sport Federatie).

De bewegingsnorm luidt: ‘30 minuten matig actief bewegen per dag.’ Tot 18 jaar geldt een uur lichaamsbeweging per dag. Voorbeelden van matig actief bewegen zijn wandelen en fietsen. Door je tenminste 5 dagen per week aan deze bewegingsnorm te houden, handhaaf je je lichaamsgewicht en verklein je de kans op welvaartsziekten.

Voldoen aan de bewegingsnorm…

Door te voldoen aan de door TNO gestelde bewegingsnorm bewerkstellig je de volgende positieve effecten voor je gezondheid:

Bewegingsnorm: de huidige situatie

Zoals eerder in dit artikel vermeld, blijft het aantal Nederlanders dat voldoet aan de bewegingsnorm stijgen. In 2008 bewoog 68 procent van de volwassenen en 47 procent van de jongeren voldoende. Het overheidsbeleid ligt hiermee op koers, want in 2000 voldeed slechts 52 procent van de volwassenen aan de bewegingsnorm. Met name ouderen (75+’ers), allochtonen, chronisch zieken, mensen met zittend werk, werklozen, middelbare scholieren en laagopgeleiden blijven achter op bovengenoemde percentages. :(

Dubbel30: bewegingscampagne laat kinderen bewegen!

Onlangs startte een nieuwe beweegcampagne voor kinderen en jongeren, genaamd Dubbel30. Ik persoonlijk vind het een ontzettend leuk initiatief. Er wordt namelijk veel gebruik gemaakt van interactiviteit, multimedia en sociale media en men begrijpt dat kinderen niet meer zitten te wachten op een kinderachtige of bemoeizuchtige campagne. Ook een slecht bedachte mascotte, zoals de “beweeg-meer-beer” (zelf verzonnen) is achterhaald. Het Nederlandse Instituut voor Sport en Bewegen doet –althans, wat mij betreft– dus goed werk.

Dubbel30: interactief + multimediaal

Ik kan mezelf geen fan noemen, maar ik kan me wel heel goed voorstellen dat rapper Ali B. het bij kinderen en jongeren goed doet als gezondheidsambassadeur. Naast deze bekende Nederlander heeft Dubbel Dertig een aantal leuke features op zijn website, allemaal met betrekking tot beweging, waaronder:

  • De mogelijkheid tot het uploaden van je eigen sportfilmpje
  • Clips en informatie over de Dubbel30 Energy Tour
  • Prijsvragen (Win een Wii)
  • Een Beweegtest, Personality Test en Fit Quiz
  • Tips & adviezen (niet alleen van volwassenen, maar ook van bezoekers zelf)
  • Et cetera

Dagelijks 60 minuten bewegen

Hoewel ik elke poging om kinderen meer te laten bewegen bij voorbaat goed vind, heb ik door de jaren heen helaas al vele mislukte pogingen voorbij zien komen. Hoewel ook Dubbel30 niet verzekerd is van succes, heb ik goede hoop. Ook initiatiefnemers Minister Klink en Paul Rosenmöller (Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport) hebben het volste vertrouwen dat ze álle Nederlandse jongeren onder de 18, elke dag 60 minuten kunnen laten bewegen. Dubbel30 is immers geen goedkope campagne.

Dubbel30 Energy Tour

Vanaf eind 2009 trekt de Dubbel30 Energy Tour langs 80 Nederlandse vmbo-scholen. Elke school die een bezoek krijgt van de Energy Tour dient een Dubbel30 Team in het leven te roepen. Dit zal vanaf dat moment leuke beweegevenementen organiseren, research doen naar het sportaanbod binnen de desbetreffende school en dienstdoen als aanspreekpunt voor leerlingen over sport en beweging. Ook dit klinkt helemaal niet slecht wat mij betreft.

Dubbel30: conclusie…

Nogmaals: ik heb geen flauw idee of deze campagne gaat werken. Toch vind ik het al heel wat dat ik er inmiddels zoveel over heb gehoord en gelezen. Dit soort campagnes zouden wat mij betreft vaker grootschalig aan mogen worden gepakt. Het kost wat, maar je ziet direct resultaat. In een rijk land als Nederland zou men gezondheidsproblemen váker bij de wortels mogen aanpakken. Hoe meer kinderen aan de  bewegingsnorm ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen’ (NNGB) voldoen, des te kleiner de kans dat zij op latere leeftijd te kampen krijgen met overgewicht, diabetes, stressproblemen, bloeddrukproblemen, cholesterolproblemen, enzovoorts. Update: inmiddels zijn we bijna 10 jaar verder en kun je HIER terugzien wat Dubbel30 destijds teweeg heeft gebracht…

Wat denk jij van de nieuwe Dubbel30-beweegcampagne die door de overheid is opgezet? Laat hieronder van je horen!

Lichaamsbeweging: word jij al moe als je eraan denkt?

Je gewicht en gezondheid onderhouden is veel meer dan alleen maar caloriebeperkend diëten (oftewel minder eten). Tenzij je een lichamelijk actief beroep hebt, is het misschien handig om eens te kijken naar de lichaamsbeweging en lichamelijke oefeningen die je zoal doet…

Propvolle sportscholen…

Sportscholen over de hele wereld zijn in januari weer stampvol omdat veel mensen het goede voornemen hebben om af te vallen. Ze willen er weer goed en strak uitzien en beginnen zodoende in januari met lichaamsbeweging. En natuurlijk moeten de aangekomen kilo’s van de feestdagen weer kwijt worden gespeeld! Echte voornemens of loze beloften?

Het woord sportschool is voor de meeste mensen al een uitstekende aanleiding om eens flink te puffen, steunen en zuchten (om vervolgens een zak chips uit de kast te trekken). In januari wordt er een sportschoolabonnement afgesloten, waarna men enkele keren met enorme tegenzin wat oefeningetjes doet…

Maar in februari komt er al vaak niets meer van de voorgenomen lichaamsbeweging terecht. Het sportschoolabonnement verdwijnt in een laatje en pas wanneer de zomer aanbreekt (en men er slank uit wil zien in zwemkleding) denkt men weer met weemoed terug aan die o zo goed bedoelde voornemens van december/januari.

Terugval voorkomen

Maar om bovenstaand scenario dit nieuwe jaar te voorkomen, is het een goed idee om eens te gaan zitten en op te schrijven -ja opschrijven- wat jouw doelen voor 2007 zijn wat betreft lichaamsbeweging. Deze doelen mogen ongelofelijk gevarieerd zijn, want als je er even bij nadenkt zul je inzien dat er extreem veel verschillende manieren zijn om jouw lichaam aan te zetten tot beweging….

Lichaamsbeweging: ideeën

Dit lijstje is bedoeld om je een aantal ideeën te geven waarmee je je goede voornemens daadwerkelijk kan omzetten in expliciete lichaamsbeweging…

  • Wandelen: of het nu gezellig met de hond, familie of naar je werk is, dat maakt niet uit
  • Joggen c.q. hardlopen: na het avondeten of vroeg in de ochtend voordat je naar je werk gaat
  • Zwemmen: gewichtloos, dus goed voor botten en gewrichten!
  • Fietsen of spinning: uitstekend voor je conditie
  • Video’s of DVD’s met fitnessoefeningen die je kunt doen
  • Pilates & Yoga: 2 vormen van lichaamsbeweging die je gezellig in groepsverband kunt uitoefenen
  • Teamsporten: er zijn erg veel teamsporten (voetbal, volleybal, basketbal etc.); heb jij weleens gekeken wat je allemaal kunt doen bij lokale sportverenigingen?
  • Conditie opbouwen met bijvoorbeeld een crosstrainer, een hometrainer of een roeiapparaat (en het leuke is dat je -om gewicht te verliezen- er helemaal niet zo moe van wordt als je zou denken). Vooral de crosstrainer is een absolute aanrader!
  • Kracht opbouwen met gewichten – want spieren verbruiken erg veel calorieën!
  • Lichaamsgewicht als ballast gebruiken: oefeningen zoals opdrukken, bilspieroefeningen, buikspieroefeningen etc. zonder apparatuur
  • Dansen: gewoon lekker bewegen op muziek; voor de radio als je thuis bent of in groepsverband (Streetdance, salsa Zumba etc.). Al dan niet met je kinderen!
  • Videogames waarbij je moet bewegen; misschien niet voor iedereen, maar kijk eens naar de Nintendo Wii of Xbox 360 Kinect

Je hoeft voor veel van de bovenstaande oefeningen niet eens naar de sportschool. Wees creatief. En doe iets wat je écht leuk vindt, want anders houd je het nooit lang vol. Zorg er bovendien voor dat jij jezelf enthousiast maakt voor lichaamsbeweging.

Sportinspiratie & -motivatie: conclusie…

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn simpelweg eindeloos: het zijn er gewoon te veel om op te noemen. Het is dan ook de hoogste tijd om de negatieve klank van lichaamsbeweging en fitnessoefeningen uit je hoofd te schudden en nieuwe doelen en uitdagingen te stellen. Heel veel succes!

Wat doe jij dagelijks of wekelijks aan lichaamsbeweging? Krachttraining, cardiofitness, teamsport? Laat hieronder een reactie achter!

Te moe om te trainen? Hierbij de oplossing!

Natuurlijk zijn er momenten waarop je écht te moe bent om te trainen. Denk aan het moment waarop je terugkeert van een extreem intensieve doe-vakantie, de dag na een uitbundig feest, aan het eind van een intensieve dag werken in de tuin of na het verbouwen van je woning. Je bent dan oververmoeid en kunt simpelweg de kracht niet meer opbrengen om van de bank af te komen, laat staan om te gaan fitnessen. Dit fenomeen wordt ook wel ‘uitputting’ genoemd.

Denk echter niet te snel dat je te moe bent om te trainen. Het verschil tussen fysieke (lichamelijke) uitputting en mentale (geestelijke) apathie is er namelijk een van dag en nacht… Helaas is dit verschil niet altijd even makkelijk te doorgronden. Daarom hierbij 2 tips als jij regelmatig het idee hebt dat je te moe bent om nog te kunnen sporten of fitnessen…

1. Opbouwen

Het klinkt wellicht tegenstrijdig, maar hoe vaker je sport, des te meer energie je krijgt. Tijdens lichaamsbeweging verbruik je dan wel energie, maar de omvang van je energievoorraad wordt groter naarmate je vaker traint. Dus hoe vaker je sport, des te minder snel je moe zult worden en des te langer je het sporten vol kunt houden. Als je daarentegen niet gewend bent om lichamelijk actief te zijn, zul je veel meer moeite moeten doen om van de bank af te komen en jezelf tot actie te dwingen. (bron)

Oplossing: opbouwen! Begin met korte trainingssessies op momenten dat je je energiek voelt. Dan ben je over een aantal maanden in staat om langdurig te trainen, zelfs als je je niet topfit voelt.

2. Doorbijten

Die eerste stap verzetten is doorgaans het ergste. Je moet opstaan, je sportkleren aantrekken en aan de slag gaan. Als je eenmaal bezig bent, dan gaat het trainen merkwaardig genoeg vanzelf. Dat komt omdat fitness ervoor zorgt dat er extra zuurstof naar de hersenen en spieren wordt gepompt. Hierdoor word je extreem alert en bedrijvig. Bovendien komen er tijdens je training adrenaline en endorfine vrij, waardoor je in een staat van euforie geraakt en je eventuele vermoeidheid simpelweg niet meer voelt en dus vergeet.

Ben jij vaak te moe om te sporten? En wat doe je dan? Deel je ervaring in een reactie hieronder!

8 gemakkelijke manieren om meer te bewegen

Het betrekkelijke nadeel van beweging is dat je er doorgaans veel tijd, en vaak ook nog eens een behoorlijke som geld, voor moet vrijmaken. De 8 onderstaande adviezen zijn absoluut het opsommen waard. Ze verdienen geen originaliteitsprijs, maar je hoeft er je dagelijkse routine ook niet of nauwelijks voor aan te passen. Kortom: gemakkelijke manieren om meer te bewegen…

1. Traplopen

Neem altijd de trap, al moet je op de 14e verdieping zijn. Je wilt niet weten hoeveel verbrande kilocalorieën je misloopt door alsmaar de lift te nemen.

2. Parkeren

Parkeer je auto steevast een stukje bij je uiteindelijke bestemming vandaan. Als je dit volhoudt, loop je op jaarbasis meerdere marathons.

3. Openbaar vervoer

Stap voortaan een halte te vroeg uit de bus of tram en leg de resterende afstand te voet af. Je lichaam en lijn hebben enorme baat bij een dagelijks wandelingetje. (bron)

4. Roltrappen

Een roltrap is niet per definitie voor luie mensen. De treden van een roltrap zijn namelijk hoog en steil en hier kun je van profiteren door roltrappen –net als gewone trappen– op en af te lopen.

5. Mailverkeer

Je kunt je collega’s continu blijven mailen, maar je kunt ze ook vereren met een bezoekje in hoogsteigen persoon. Je zult geen lichaamsbeweging tekortkomen als je hier een gewoonte van maakt. Combineer een koffiepauze bovendien steevast met een wandelingetje.

6. Op bezoek & boodschappen doen

Wandel naar dichtbijzijnde bezoekadressen of neem de fiets. Stap uitsluitend in de auto als daar noodzaak toe is. Doe ook je boodschappen te voet. Als je echt genoodzaakt bent de auto te nemen, loop dan op en neer naar de auto om boodschappen tas voor tas naar binnen te dragen.

7. Schoolgaande kids

Breng je kind(eren) al wandelend naar school. Dat is direct een goede manier om je kinderen het belang van lichaamsbeweging bij te brengen.

8. Huishoudelijke taken

Maak je huis grondig schoon: schrobben, dweilen, stofzuigen, stoffen en ga zo maar door. Houd ook je tuin goed bij; denk maar eens aan grasmaaien, harken, onkruid wieden en graven. Was je auto bovendien eigenhandig!

Heb jij goede aanvullingen op deze lijst? Deel ze hieronder!

Bewegen & gezondheid: 6 redenen waarom sporten gezond is!

Toen ik met Gezond’r begon, was ik nu niet bepaald een ‘sporter’. Sterker nog: ik deed niet aan sport. Ik had een hekel aan verplicht bewegen en kon me ook niet voorstellen dat ik er ooit mee zou beginnen, ook niet omdat je van alle kanten hoort dat lichaamsbeweging onwijs gezond is. Maar blijkbaar ben ik toch wijzer geworden in de loop der jaren (althans op dat vlak), want inmiddels sport ik bijna elke dag. Ik ben vele kilo’s lichter en zit veel strakker in mijn vel. Maar wat misschien nog schokkender is: ik vind bewegen ook nog eens hartstikke leuk!

Aangezien steeds meer mensen niet voldoende bewegen, vond ik het toch eens tijd om een lijstje op te stellen van redenen waarom bewegen en sporten erg gezond is…

1. Sporten en bewegen is gezond omdat het je stemming verbetert

Als je last hebt van stress dan is sporten en bewegen ideaal om stoom af te blazen. Fysiek bewegen zorgt er voor dat er allerlei chemische stoffen in je hersenen vrijkomen die je relaxt en blij maken. Onderschat dit effect niet: je kunt er echt een depressie mee de deur uit jagen.

2. Sport + beweging helpt (chronische) ziekten voorkomen en bestrijden

Osteoporose (botontkalking), hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, aderverkalking, diabetes en vele soorten kanker kun je helpen voorkomen en/of bestrijden door regelmatig aan sport en beweging te doen. Voorbeeld: In een langlopend onderzoek blijkt dat vrouwen 55% minder kans hebben om dood te gaan aan borstkanker als ze fit zijn door regelmatig aan sport en beweging te doen, in vergelijking met niet fitte vrouwen die zelden tot nooit sporten en bewegen.

3. Lichaamsbeweging is gezond om je gewicht onder controle te houden

Wat vooral belangrijk is om te weten: het gaat niet alleen om de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten met bijvoorbeeld cardiotraining. De combinatie van gezond eten, cardiotraining en krachttraining zorgt ervoor dat je vooral lichaamsvet kwijtraakt. Met een dieet alleen raak je namelijk ook veel vocht en spieren kwijt. Daarom is sporten ideaal om ‘strak in je vel’ te komen!

4. Sport en beweging zorgen ervoor dat je meer energie hebt

Voor niet-sporters, zoals ik vroeger ook was, is het moeilijk voor te stellen dat je van regelmatig sporten en bewegen méér energie krijgt. Hoe kan iets dat zo vermoeiend is (en vervelend als je net begint) je meer energie geven? Toch geven sport en beweging je gezondheid in de vorm van energie. Sport en beweging zorgen er namelijk voor dat extra zuurstof en voedingsstoffen in je hele lichaam worden afgeleverd.

Je hart, longen en aderen worden sterker en gaan efficiënter werken: je conditie verbetert. En juist dat zorgt voor meer energie, ook wanneer je op je werk of op school zit.

5. Sportactiviteiten verbeteren je gezondheid omdat je beter kunt slapen

Heb je vaak moeite om in slaap te komen of om ’s ochtends uit bed te komen? Dan is sporten voor jou zeker aan te raden. Door regelmatig te bewegen slaap je dieper en is het makkelijker om in slaap te komen. Zo ben je overdag productiever, heb je meer energie en kun jij je beter concentreren. Denk er alleen wel om dat je niet te laat in de avond gaat sporten, want dan ben je nog te energiek om in slaap te kunnen vallen.

6. Bewegen is goed voor je gezondheid omdat het *kuch* leuk is!

Eerlijk is eerlijk: sporten en bewegen kan saai zijn, hoe gezond het ook moge zijn. Daarom is het belangrijk om iets te doen dat je wel leuk vindt. (bron) Maar ik moet je waarschuwen: ook bepaalde sporten en vormen van beweging die je in eerste instantie niet echt leuk vindt, kunnen zeker leuk worden zodra je in het ritme zit en ineens een paar kledingmaten kleiner aan past! Bovendien zorgt het ervaren van leuke activiteiten voor de vrijkoming van gelukshormonen waardoor je je véél lekkerder in je vel voelt zitten…

Tot slot over het effect van bewegen en sporten op je gezondheid

Ik kan zoveel zeggen wat ik wil, maar jij moet uiteindelijk de drempel over om actiever te gaan leven als je dat nog niet doet. Hopelijk heb ik in elk geval een paar mensen overtuigd om gezond te gaan leven door meer aan sport en beweging te doen. Laat eens weten wat jou (ooit) heeft overtuigd om te sporten en meer te bewegen? Was het voor je gezondheid of had je een andere reden?

Waarom is 30 minuten bewegen per dag zo belangrijk?

Binnenkort is het weer zover. Op donderdag 3 april gaat heel Nederland tussen 11.30 en 12.00 uur massaal bewegen. Op school, op kantoor of in de trein, de hele bevolking moet los. Het gaat hier om een officiële recordpoging, genaamd “Heel Nederland Beweegt 30 Minuten”.

Zelf ben ik op dat tijdstip bij de tandarts, en daar zit ik liever stil, maar ik ga dit na mijn tandartsbezoek absoluut inhalen! Ik hoop overigens dat ook mijn tandarts zélf deze landelijke actie negeert en niet te beweeglijk is tijdens het boren…

Dagelijks halfuur lichaamsbeweging

Het is de bedoeling dat iedereen in dit land dagelijks een halfuur lang actief wordt. Want geloof het of niet: nog steeds komt 40% van de mensen om je heen niet toe aan een halfuur lichaamsbeweging per dag. Dat resulteert per saldo op jaarbasis tot 8.000 sterfgevallen die rechtstreeks te wijten zijn aan te veel stilzitten. Van alle jongeren tot 18 jaar voldoet zelfs twee derde niet aan de norm gezond bewegen.

Het is met onze beweging zelfs zodanig slecht gesteld dat op HeelNederlandBeweegt.nl een beweegmenu is gepubliceerd, waarmee je wat ideeën kunt opdoen omtrent fysieke inspanningsvormen.

NISB wil record verbreken

Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) wil op 3 april aandacht vragen voor de broodnodige lichaamsbeweging en mikt erop dat meer dan 500.000 mensen meedoen. Door veel te bewegen raken jouw spieren, longen, hart en bloedvaten eraan gewend om actief te werken. Ze functioneren daardoor beter, je krijgt meer energie en je voelt je fitter.

Heb je vragen of twijfels, neem dan éérst contact op met je huisarts of raadpleeg de NHG patiëntenfolder of Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (bron)

30 minuten bewegen is toch niet veel?

Het is van belang voor je gezondheid dat je 5 dagen in de week gedurende 30 minuten beweegt. Dat hoeft niet achter elkaar, je kunt het ook splitsen in kortere tijdeenheden. Dat lijkt niet veel, en is het ook eigenlijk niet. Als je even de fiets pakt naar de supermarkt heb je voor je het weet al snel 10 minuten te pakken.

Ga je met de bus naar je werk of school? Stap een halte eerder uit en loop het laatste stukje. Onderbreek een uurtje werken achter je computer met een wandeling naar de brievenbus. Druk op de pauzeknop van je gameconsole en ga buiten even een balletje trappen.

Het maakt in principe niet uit in welke vorm je beweegt, áls je maar beweegt. Ben je bereid om intensieve cardiotraining te doen, dan is dat natuurlijk wel heel erg mooi meegenomen!

Voordelen van 30 minuten beweging

Dit zijn een aantal belangrijke voordelen van regelmatig bewegen:

  • Bewegen leidt er toe dat je beter slaapt
  • Je kunt je veel beter ontspannen
  • Opstaan in de ochtend gaat gemakkelijker
  • Je hebt minder kans op overgewicht (obesitas/zwaarlijvigheid)
  • Je kunt je beter concentreren
  • Bewegen werkt prestatieverhogend, zowel lichamelijk als geestelijk
  • Je hebt minder kans op depressies
  • Je lichaam wordt sterker en is daardoor minder snel moe
  • Je krijgt een mooiere huid
  • Je leeft langer + je algehele kwaliteit van leven gaat erop vooruit

Heel Nederland Beweegt 30 Minuten: conclusie…

Als je bovenstaande punten in ogenschouw neemt, snap je niet dat er een nationaal instituut voor nodig is om mensen te overtuigen van het belang van 30 minuten lichaamsbeweging per dag.

Wil jij op 3 april trouwens meedoen aan de recordpoging “Heel Nederland Beweegt 30 Minuten” met jouw schoolklas, met de afdeling van jouw werk, de lokale dansschool, jouw sportvereniging of een andere club of groep? Geef je dan hier op: www.nisb.nl.

Sporten is beter dan diëten als je wilt afvallen!

sporten-dietenAfslankdiëten lopen 9 van de 10 keer uit op een totale mislukking. Een enquête onder 10.000 afvallers en 200 artsen in Groot Brittannië wijst zelfs uit dat maarliefst 92 procent van alle mensen die proberen af te vallen middels een dieet, hier niet in slaagt.

Sporten beter dan diëten: struikelblokken…

Dat ruim 9 van de 10 diëten mislukken ligt hoofdzakelijk aan de volgende struikelblokken:

  • Er wordt door de meeste afvallers niet of veel te weinig gesport; ze proberen af te vallen door enkel hun eetpatroon aan te passen.
  • 87 procent van de afvallers onderschat hoeveel calorieën worden genuttigd; zij beseffen simpelweg niet hoeveel ze (mogen) eten.
  • Men let niet op de voedingswaarde van producten; het overgrote merendeel kijkt niet eens op het etiket van de voedingsmiddelen die ze kopen.

Door bovengenoemde punten weegt 1 op de 5 afvallers na het dieet zelfs meer dan voor het dieet.

Jojo-effect omzeilen!

Een dieet put je lichaam uit. Er ontstaan tekorten aan allerlei voedingsstoffen, waardoor je lichaam zuiniger gaat omspringen met reserves (o.a. vet). Een dieet zorgt er tevens voor dat je stofwisseling vertraagt. Je zult dus minder calorieën verbranden en minder vet afbreken. Kortom: een dieet heeft op de langere termijn vaak een averechts effect (jojo-effect).

Afvallen, maar geen lichaamsvet verliezen

Een (streng) caloriebeperkend dieet zorgt ervoor dat men veel vocht en spieren verliest. Als er überhaupt al vet wordt verloren, dan is het in veruit de meeste gevallen subcutaan vet. Subcutaan vet ligt net onder de huid en is niet zo schadelijk. Wat men zou moeten verliezen is visceraal vet. Visceraal vet ligt diep in het lichaam, onder meer rond de organen. Dit lichaamsvet is wél schadelijk voor de gezondheid.

Verkeerde c.q. foutieve aanpak

Een dieet wordt door veel mensen totaal verkeerd aangepakt. Ze grijpen het dieet dat op dat moment in de media is en gaan het tot op de calorie volgen. Vaak gaat het om een slecht uitgedacht dieet dat niet geschikt is om op langere termijn af te slanken. Na een tijdje raakt men dan ook gedemotiveerd en stopt. Zodra er weer een nieuwe dieethype de kop op steekt, gaat men er weer met frisse moed tegenaan. Deze continue afwisseling van wel en niet diëten stimuleert niet alleen het jojo-effect, maar is ook funest voor de stofwisseling en vetverbranding.

Sporten beter dan diëten: conclusie…

Als je wilt afvallen, dan kun je veel beter gaan sporten dan op dieet gaan. Je dient natuurlijk altijd gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd te eten, maar als je veel sport, heeft je lichaam nu eenmaal brandstof nodig. De voordelen van sporten boven diëten:

  • Als je veel aan lichaamsbeweging doet, hoef je in de meeste gevallen je calorie-inname niet te beperken.
  • Als je sport verbeter je juist je vetverbranding, stofwisseling en algehele gezondheid!
  • Als je sport verbrand je zowel subcutaan als visceraal vet; je verbrandt dus ook het meest ongezonde lichaamsvet.
  • Als je sport, krijg je niet te maken met het jojo-effect.

Lichaamsbeweging zorgt voor betere schoolprestaties kind

Een onderzoek onder leerlingen binnen het Amerikaanse basisonderwijs, wijst uit dat actieve scholieren beduidend beter presteren dan inactieve scholieren. Sterker nog: hoe beter de conditie, des te beter de schoolprestaties.

Lichaamsbeweging versus schoolprestaties

Kinderen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, leren beter dan luie kinderen. Dit blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse Universiteit van Californië. Binnen het onderzoek namen kinderen deel aan een hardloopwedstrijd en een reken-, lees- en taaltoets. De kinderen die lichamelijk het fitst bleken, behaalden ook veruit de beste schoolcijfers.

Onderzoek naar lichaamsbeweging & schoolprestaties

schoolprestaties lichaamsbewegingDe hoogste scores gingen naar de kinderen met de beste conditie. De laagste scores gingen naar de kinderen met de slechte conditie. Voor elke minuut die een leerling bovengemiddeld nodig had om de hardlooptest te voltooien, daalde de score voor de reken-, lees- en taaltoets met maar liefst een heel punt. Meer informatie over het desbetreffende onderzoek, evenals enkele andere wetenschappelijke onderzoeken die het verband tussen lichamelijke fitheid en academische prestaties bevestigen, vind je hier (Engelstalig). En zie ook deze artikels:

Hersenen en overgewicht

Het verband tussen lichamelijke en mentale fitheid zit hem in de voordelen van lichaamsbeweging voor de hersenen. De hersenen functioneren namelijk beter door toedoen van lichaamsbeweging. Daarnaast is overgewicht een beperkende factor voor de hersenfunctionaliteit. Een vervolgstudie zou het verband tussen lichaamsbeweging en lichamelijke fitheid enerzijds en schoolprestaties anderzijds moeten bevestigen.

Tips…

Hierbij enkele algemene tips om kinderen fit te houden:

  • Geef het goede voorbeeld: breng je kinderen bijvoorbeeld niet met de auto naar school, maar pak samen de fiets.
  • Beperk televisiekijken, computeren en internetten; zodoende gaan kinderen vanzelf vaker buitenspelen.
  • Laat kinderen vrij als het aankomt op beweging. Een teamsport is natuurlijk fantastisch, maar fietsend naar de schaakclub gaan werkt ook.

Lichaamsbeweging: óók effectief voor ‘stoppen met roken’

Driemaal per week 50 minuten hardlopen vermindert mentale stress, verbetert je emotionele gesteldheid en reduceert je drang naar nicotine; althans in theorie. In de praktijk lijkt men helaas nauwelijks iets met bovenstaand gegeven te (kunnen) doen…

Onlangs is duidelijk geworden hoe dat komt: het positieve effect van lichamelijke activiteit op de drang naar nicotine is te kortstondig. Om je begeerte naar een sigaret permanent op afstand te houden, zul je dus vaker moeten sporten dan voorheen werd gedacht…

Verklaring

Ook assistent-professor David Williams van het Amerikaanse instituut ‘Brown University’ suggereert dat lichaamsbeweging de gemoedsgesteldheid van rokers verbetert en hun hunkering naar nicotine sterk inperkt, maar dat het effect niet lang genoeg aanhoudt:

Wat we merken is dat lichaamsbeweging geen blijvend effect heeft op het verlangen naar sigaretten en de mentale afkickverschijnselen van het stoppen met roken. Wel is er sprake van een acuut effect, dat 1 tot 2 dagen aanhoudt.

Het positieve is overigens wel dat het gunstige effect van lichaamsbeweging op stoppen met roken met iedere fitnesssessie opnieuw kan worden bereikt. Als je maar vaak en consequent genoeg sport, zou je dus een permanent resultaat moeten kunnen bewerkstelligen.

Afgerond onderzoek

Gedurende een onlangs afgerond onderzoek van 8 weken volgden 60 vrouwelijke rokers een afkickbehandeling. Ieder van hen kreeg afkickbegeleiding en nicotinepleisters. Maar de ene helft jogde driemaal per week 50 minuten op een loopband en de andere helft bekeek sportvideo’s op tv. De dames in de sportgroep zaten aanzienlijk lekkerder in hun vel: hun humeur was beter en hun verlangen naar sigaretten minder sterk. (bron)

Sportfrequentie

De komende jaren zal er een beduidend grootscheepser onderzoek plaatsvinden naar het verband tussen lichaamsbeweging en nicotinebegeerte. Een veel grotere groep nicotineverslaafde vrouwen zal worden gescreend met behulp van elektronische apparaatjes waarmee hun hunkering naar sigaretten en de algehele gemoedstoestand beter in kaart kunnen worden gebracht.

Zodra men weet wanneer het positieve effect van lichaamsbeweging precies verdwijnt, weet men ook hoe vaak en hoe langdurig er dient te worden gesport om het verlangen naar nicotine volledig en bovendien permanent te onderdrukken.

Heb jij weleens lichaamsbeweging ingezet bij een poging om te stoppen met roken? En hielp dit? Zie jij in de dagelijkse praktijk mogelijke verbanden tussen lichaamsbeweging enerzijds en schoolprestaties anderzijds? Wat denk jij van het belang van dagelijks 30 minuten lichaamsbeweging? Voldoe jij aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen? Laat hieronder van je horen!

 

2 reacties op “30 minuten bewegen per dag & afvallen? zo doe je dat!

  1. Maus ·

    ik heb 6 weken lang idd 30 minuten per dag bewogen en het scheelde mij idd 6 kilo! mmmm… maar toch doe je het niet met je dagelijkse sleur…

    Reageer
  2. sascha ·

    deze site is best wel handig :wink:

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.