Een interval is een pauze… Of beter gezegd: de tijdsduur tussen twee gebeurtenissen. Wat fitness betreft betekent een interval dat je pauzes inlast tijdens je cardiovasculaire oefeningen of krachttraining. Je pauzeert dus binnen je work-out.
Intervallen zijn goed, want het menselijk lichaam is niet gebouwd om uren aan een stuk te ploeteren op een crosstrainer (zoals een gehersenspoelde hamster in een draaicarrousel). De mens is van oudsher gewend aan korte momenten van intense fysieke inspanning, om vervolgens te rusten.
Neem roofdieren als voorbeeld bij HIIT
Toen mensen nog afhankelijk waren van de jacht verspilden zij hun kostbare energie immers ook niet aan doelloze bewegingen die eindeloos voortduren. Zij gingen in volle vaart achter hun prooi aan om deze vervolgens te doden en op te peuzelen… Om direct daarna voldaan te gaan slapen.
Hoewel de hedendaagse mens geen jager is – en zeker geen roofdier – wordt er bij intervaltraining een voorbeeld genomen aan jagende carnivoren. Zij luieren de hele dag, totdat ze weer een kort moment van super-intensieve inspanning moeten leveren om achter hun prooi aan te gaan. En zie eens hoe fit en gespierd leeuwen en luipaarden zijn!
High Intensity Interval Training = vet verbranden
High Intensity Interval Training (HIIT) is geen zalfje, drankje of elektronisch apparaatje. Het is een relatief nieuwe en zeer waardevolle tegenhanger van cardiotraining die werkt. High Intensity Interval Training (HIIT) is ook niet de zoveelste sport- of fitnessrage, maar een effectieve en efficiënte manier om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je conditie te verbeteren. Een zeer intensieve en uiterst efficiënte fitness-methode dus.
Een of twee keer per week 10 tot 20 minuten High Intensity Interval Training (HIIT) blijkt beter te zijn dan 4 keer per week 45 minuten hardlopen, fietsen of op de crosstrainer. Deze relatief nieuwe trainingsvariant blijkt zelfs tot 9 keer effectiever dan de traditionele cardiovasculaire work-outs en versnelt bovendien de natuurlijke productie van onze groeihormonen. (bron)
Intervaltraining op zijn best
Interval Training (IT) bestaat al heel lang: je last simpelweg pauzes in tijdens een “normale” work-out. High Intensity Interval Training (HIIT) betekent daarentegen dat je meerdere korte sessies van intervaltraining uitvoert op een extreem hoge intensiteit. Kortom: korte, maar super-intensieve kracht- en energie-uitbarstingen.
Reguliere intervaltraining is niets nieuws. Als je weleens hebt hardgelopen, dan ben je wellicht al bekend met Variabele Interval (VI) training. High Intensity Interval Training (HIIT) daarentegen is wel relatief nieuw en betreft een totaal andere tak van sport. Het woord ‘intensity’ ofwel ‘intensiteit’ maakt het grote verschil.
Effectief trainen in kort tijdsbestek met HIIT
Het enige verband tussen High Intensity Interval Training en reguliere intervaltraining is het gebruik van intervallen. Een interval zorgt ervoor dat je spieren weer op krachten kunnen komen. In geval van HIIT betekent dit dat je meerdere malen per trainingssessie in staat wordt gesteld om alles, maar dan ook alles te geven wat je in je hebt.
High Intensity Interval Training (HIIT) is zodoende de nieuwste methode om effectief vet te verbranden en efficiënt spierweefsel te genereren. Bovendien kun je op een tijdbesparende manier aan je conditie werken. High Intensity Interval Training (HIIT) is namelijk niet alleen zeer intensief en effectief, maar kost bovendien ook verbazingwekkend weinig tijd.
High Intensity Interval Training: kort maar krachtig
High Intensity Interval Training (HIIT) is een unieke fitnessmethode die zeer geschikt is voor afvallen. Een sessie duurt minimaal 10 en hooguit 20 minuten, exclusief een eventuele warming-up en cooling-down. Dit lijkt misschien belachelijk kort, maar als je HIIT naar behoren uitvoert, ben je na die korte tijdsspanne doodop! Je gaat namelijk voluit en traint op +/- 90% van je maximale krachtinspanning.
Het doel van HIIT is namelijk om voor een relatief lange cumulatieve periode je anaerobe stofwisseling aan te spreken. Dit doe je door jezelf compleet uit te putten. Zodoende wordt er meer melkzuur opgebouwd in je spierweefsels dan door je lichaam kan worden verwerkt. Je lichaam heeft dan niet genoeg aan de zuurstof die je inademt, waardoor het natuurlijke lichaamseigen chemicaliën moet aanspreken om aanvullende zuurstof op te kunnen nemen.
Doordat je met HIIT je anaerobe stofwisseling in werking stelt, worden je “snelle” (type II) spiervezels getriggerd… Veel doelmatiger nog dan met krachttraining het geval is! Dit betekent dat je met HIIT:
- Zeer snel conditie & uithoudingsvermogen ontwikkelt
- Effectiever kunt afvallen dan met cardiotraining
- Efficiënter spieren ontwikkelt dan met krachttraining
Tijdsduur
Het principe van High Intensity Interval Training (HIIT) is eigenlijk zeer simpel. Je geeft twee keer per week – gedurende enkele korte periodes – alles wat je in je hebt. Dit kan middels alle mogelijke cardiovasculaire sporten. Hardlopen, fietsen en spinning zijn hiervoor het meest geschikt omdat ze soepel verlopen en je zo min mogelijk belemmeren in je bewegingen.
Daarnaast gebruiken deze vormen van lichaamsbeweging de grootste spiergroepen Bij High Intensity Interval Training oftewel HIIT geldt: hoe groter de spiergroepen die je gebruikt, des te effectiever de work-out. De rust-intervallen zorgen ervoor dat je voor langere tijd voluit kan sprinten. Tijdens een High Intensity Interval work-out voor gevorderden (+/- 15 minuten) dien je ongeveer 4 tot 5 minuten voluit te gaan.
Voorbereiding op High Intensity Interval Training
High Intensity Interval Training (HIIT) dien je slechts enkele keren per week te doen. Ervaren fitness-beoefenaars doen het hooguit om de dag. De bedoeling van intervallen is namelijk dat je spieren rust krijgen. Het hele idee achter HIIT is rust, omdat rust onvoorstelbaar belangrijk is voor herstel van je spierweefsels. Zonder voldoende rust heeft High Intensity Interval Training (HIIT) dus geen enkel nut en doet het meer kwaad dan goed.
Het doel van HIIT is en blijft om je oefeningen zo intensief mogelijk uit te voeren en dus écht alles te geven. Hoewel voorheen werd verondersteld dat je High Intensity Interval Training (HIIT) het beste op een lege maag kan doen, is dit niet het geval. Eet een half uur van tevoren een kleine, licht-verteerbare maaltijd. High Intensity Interval Training (HIIT) kun je het beste sprintend, wielrennend of spinnend uitvoeren, maar kan ook op een populair fitnessapparaat worden gedaan. Al met al kun je kiezen voor:
- Wielrenfiets & spinningfiets
- Crosstrainer & hometrainer
- Roeimachine & Stair Stepper
Je kunt er ook voor kiezen om losse fitnessoefeningen (dus zonder apparaten) te doen. In dat geval is het wel raadzaam om gewichten te gebruiken voor aanvullende weerstand en intensiteit. Kies bijvoorbeeld voor gewichtheffen met relatief weinig gewicht, push-ups, burpees, jumping jacks of pull-ups. En wissel verschillende oefeningen af; dus doe na iedere interval een andere fitnessoefening.
Trainingsschema voor HIIT
Een van de principes van High Intensity Interval Training (HIIT) is om niet in patronen te blijven hangen of in een sleur te geraken. Doe hoogstens 8 weken dezelfde oefeningen; doe dan een week niks en vervolgens acht weken een nieuw programma.
Zodoende dwing je je lichaam om zich continu te blijven, aanpassen, ontwikkelen en assimileren. Bovendien raakt je lichaam dan niet gewend aan je bewegingsschema. Stel dat je je High Intensity Interval Training (HIIT) toepast op sprinten, dan is dit een goed voorbeeld:
- Je begint met een degelijke warming-up van 5 minuten.
- Vervolgens ga je 1 minuut op zeer lage intensiteit joggen.
- Direct daaropvolgend sprint je 30 seconden zo hard als je kan.
- Dan vertraag je opnieuw 1 minuut lang.
- Snel en langzaam blijf je afwisselen tot je trainingsprogramma erop zit.
- Tot slot eindig je met een degelijke cooling-down van 5 minuten.
Kijk hier voor een uitgebreid HIIT trainingsschema.
Tot slot
Ongetrainde beginnelingen dienen niet meer dan 2 of 3 keer voluit te gaan per trainingssessie. Na een week kun je een keertje extra inbouwen. Je merkt vanzelf of het lukt, want je dient je lichaam dusdanig uit te putten dat het na enkele repetities niet meer vooruit te branden is.
HIIT betekent niet moeilijk doen en simpelweg tot het gaatje gaan. Schema’s zijn leuk en je kunt er uren over praten, maar het voordeel van HIIT is juist dat het zo weinig tijd kost. Kortom: gewoon gaan met die banaan en alles geven wat erin zit.
Heb jij ervaring met High Intensity Interval Training? Deel hieronder jouw trainingsschema! P.S. Het anaerobe High Intensity Interval Training (HIIT) dient niet te worden verward met het aerobe Fartlek of Speedplay.
