Trainen om af te vallen: 9 tips m.b.t. cardio!

Als je wilt afvallen, dan moet je kilo’s kwijtraken. Als je de kilo’s voorgoed van je lijf wilt houden, dan dien je bovendien zo veel mogelijk vet te verbranden en ondertussen je spiermassa te behouden of te vergroten. Hieronder een aantal tips m.b.t. cardiotraining en trainingsschema’s…

1. Trainingsschema voor cardio opstellen

Begin met 2 keer per week een halfuur cardio, bijvoorbeeld op een crosstrainer, loopband, spinningfiets of hometrainer. Bouw deze trainingsduur langzaamaan op en uit. Uiteindelijk is 3 keer per week een uur cardiotraining een uitstekende basis voor afvallen. Varieer zo veel mogelijk qua weerstanden & snelheden.

2. Intervallen inbouwen

Ga eventjes helemaal voluit en zak dan weer terug naar een constante lage intensiteit. Als je een constant tempo regelmatig afwisselt met korte sprints, dan zet je je lichaam pas écht aan het werk en voorkom je dat je blijft hangen op een plateau.

Géén speciale intervaltraining

Doe overigens niet te moeilijk over het aantal en de duur van intervallen, dan maak je het jezelf onnodig lastig. Bij een ingewikkeld intervalschema moet je namelijk continu je tijden en snelheden in de gaten houden, waardoor je je constant bewust bent van je training. Dit maakt het trainen onnodig lastig, irritant en mentaal uitputtend. Bovendien kun je in dat geval niet ongestoord naar muziek luisteren of tv kijken. Terwijl het juist de bedoeling is dat je het sporten zo aantrekkelijk en laagdrempelig mogelijk houdt.

3. Afleiding zoeken

Kijk een leuke film of televisieserie tijdens het sporten. Sterker nog: spreek met jezelf af dat je je favoriete serie alleen nog mag zien vanaf de crosstrainer of spinningfiets. Dit heeft twee belangrijke consequenties… Je zult ernaar uitkijken om op de crosstrainer te gaan staan omdat je je tv-programma niet wilt missen. En je work-out gaat voor je gevoel sneller voorbij omdat ie minder eentonig wordt.

Muziek luisteren

Als je geen televisie bij je crosstrainer in de buurt hebt staan, dan kun je ook muziek luisteren via je MP3-speler. Muziek is doorgaans net wat minder innemend dan beelden, waardoor de afleiding wat minder efficiënt is. Het voordeel van muziek is echter dat je jezelf er behoorlijk door kunt laten sturen en opzwepen. Als je eenmaal beweegt op het ritme of de beat van je muziek, merk je nauwelijks nog dat je bezig bent met afvallen.

Aanvullende tip: gebruik een draadloze koptelefoon zodat je je niet stoort aan het geluid van je fitnessapparaat.

4. Cardio draait om tijdsduur

Crosstrainen is een duursport. Bij alle duursporten zijn gewicht en weerstand ondergeschikt aan tijdsduur en je totale energieverbruik. Cardio gaat immers NIET om spiermassa kweken. Het gaat om calorieën verbranden; bij voorkeur calorieën uit lichaamsvet. Als je de crosstrainer optimaal gebruikt, zul je in de aanloop vooral koolhydraten verbruiken en na plusminus 20 minuten ook vetreserves. Ga bij cardio dus altijd voor maximale tijdsduur en nooit voor maximale weerstand.

Tip: lees meer over de basis van cardiotraining in dit artikel!

5. Conditie verbeteren

Een fijne bijkomstigheid van cardio is dat je hartlongfunctie steeds beter wordt. Dit merk je aan een betere conditie en een groter uithoudingsvermogen. Om die reden kun je duursport steeds langer volhouden. Pas als je cardiotraining een uur volhoudt, kun je proberen om binnen dit tijdsbestek steeds intensiever en zwaarder te trainen en grotere afstanden af te leggen. Tot die tijd concentreer je je echter puur op de trainingsduur.

6. Hartslag optimaliseren

Om optimaal vet te verbranden met een crosstrainer moet je rekening houden met je hartslagfrequentie. Zorg ervoor dat je hartslag tijdens cardio (crosstrainer e.a.) tussen de 120 en 150 slagen per minuut blijft en bij snelle sprints niet boven de 170 uitstijgt. Als je geen hartslagmeter hebt, dan kun je het volgende aanhouden: “zorg dat ervoor dat je niet buiten adem raakt, maar toch ook zeker niet aan een stuk kunt blijven kletsen”. Veel mensen beweren dat je tevens rekening moet houden met je maximale hartslag, maar desbetreffende methode is onnauwkeurig en maakt cardio bovendien onnodig gecompliceerd.

7. Plaatselijk vet verbranden is een fabeltje

De plek waar je het meeste afvalt is altijd de plek waar het meeste vet zit. Als je gericht buikvet wilt verbranden, dan kan dat, maar dan zul je automatisch ook over de rest van je lijf vet verbranden. Dus hoe hoger je algehele vetpercentage, des te langer het duurt om plaatselijk vet te verbranden.

Dat je evenredig en proportioneel vet verbrandt is direct ook de reden dat het lang kan duren voordat je zichtbare veranderingen realiseert. Naarmate je lichaamsvetpercentage daalt, zul je –ook plaatselijk– steeds sneller resultaten bemerken. Zij die beweren dat je je lichaam doelgericht specifieke vetreserves kunt laten aanspreken, hebben het (helaas) bij het verkeerde eind.

Het punt van bovenstaande tip is dat je de plek waar je het snelste en het meeste vet verliest, niet voor het uitkiezen hebt. Je kunt daarom beter voor een ‘full body work-out’ gaan waarbij je al je spieren inspant dan voor ellenlange sets bilspieroefeningen of buikspieroefeningen.

8. Cardio in de sportschool…

Als je geen fitnesstoestel (crosstrainer o.i.d.) hebt, dan kun je gaan hardlopen of wielrennen voor de nodige cardio. Of je kunt naar de sportschool gaan en daar een cardio-apparaat gebruiken. Het nadeel van een sportschool of fitnesscentrum is echter de relatief hoge drempel. Je moet spullen bijeenzoeken en inpakken, je huis uit, de kou of hitte in, ernaartoe reizen en onpraktisch omkleden en douchen. Om die reden zijn er ontzettend veel mensen die wel een sportschoolabonnement hebben, maar niet of nauwelijks naar de sportschool gaan.

9. Touwtjespringen

Touwtjespringen is een prima cardio-oplossing als je geen geld hebt voor een crosstrainer en geen sportschooltype bent. Touwtjespringen is een uitstekende vorm van duursport waar je uitsluitend een goedkoop springtouw voor nodig hebt. Het nadeel is echter dat je er geen tv bij kunt kijken en dat je oordopjes regelmatig uitvliegen. Bovendien heb je er een geschikte locatie voor nodig.

Tot slot

Als je vet wilt verbranden, dan is cardiofitness een absolute aanrader. Ga vandaag nog aan de slag met een crosstrainer, loopband of springtouw. Of schaf een paar goede sportschoenen aan en ga lekker joggen.

Heb jij iets aan bovenstaande tips voor cardiotraining gehad? Like Gezondr op Facebook of laat hieronder een reactie achter!