Hoeveel eiwitten per dag je dient te eten is per persoon verschillend. Zo is de exacte hoeveelheid eiwitten die je lichaam dagelijks nodig heeft (en verbruikt) o.a. afhankelijk van je leeftijd, gezondheid, gewicht en lichamelijke activiteit. De algemene opvatting is dat iedere volwassenen dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. In dit artikel lees je meer over eiwitten, afvallen en hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt…
Bepalende factoren
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is dus persoonsgebonden. Over het algemeen heb je als vrouw zo’n 50 gram eiwitten per dag nodig, en als man zo’n 60 tot 70 gram eiwitten. De volgende mensen hebben doorgaans wat meer eiwitten nodig:
- Kinderen & senioren
- Atleten & krachtsporters
- Zwangere vrouwen
- Herstellen & aansterken na ziekte
Functie
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Eiwitten zorgen er namelijk mede voor dat je lichaam kan functioneren, zich kan ontwikkelen en kan genezen. Dagelijks voldoende eiwitten eten is dus belangrijk, maar een enorm overschot is niet nodig en zelfs potentieel gevaarlijk. Let op: veel mensen eten zonder hier bewust mee bezig te zijn al (meer dan) genoeg eiwitten per dag.
Eiwitten & afvallen
Als je wilt afvallen, dan zijn eiwitten in het bijzonder belangrijk. Eiwitten zorgen namelijk voor een langdurig voldaan gevoel. Daarnaast zijn eiwitten vereist voor de opbouw van spieren, en spieren zorgen op hun beurt weer voor een verhoogde calorieverbranding. Het is dan ook niet voor niets dat er inmiddels tal van eiwitdiëten bestaan die een hoge hoeveelheid eiwitten per dag (of eiwitten in het algemeen) centraal stellen.
Soorten eiwitten
Je dient niet alleen stil te staan bij de vraag “hoeveel eiwitten per dag?”, maar ook bij de vraag “welke eiwitten?”. Er bestaan namelijk verschillende soorten eiwitten, waaronder dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Daarnaast onderscheiden we:
- Essentiële eiwitten – Deze eiwitten kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit voeding worden verkregen.
- Niet-essentiële eiwitten – Deze eiwitten kan het lichaam wel zelf aanmaken.
Hoewel je bij “eiwitten” wellicht direct denkt aan eieren en een stuk vlees, is het dus verstandig om je eiwitten uit zoveel mogelijk verschillende bronnen te verkrijgen (sojaproducten, vis, bonen, peulvruchten, noten, paddenstoelen, kaas, yoghurt, kwark e.a.).
Hoeveel eiwitten eet jij per dag en welke? Laat hieronder van je horen in een reactie.
Let op: eiwitten zijn net zo calorierijk als koolhydraten!
Koolhydraten hebben een extreem slechte naam gekregen, terwijl eiwitten juist de hemel in worden geprezen. De reputatie van koolhydraten is slecht omdat de meeste koolhydraten uit simpele suikers bestaan. En simpele suikers verstoren nu eenmaal de bloedsuikerspiegel en insulinebalans. Dit stimuleert hongerpieken, vetopslag en overgewicht. Eiwitten daarentegen, voorkomen hongerpieken en kunnen in theorie bijdragen aan een grotere spiermassa en snellere stofwisseling.
Toch zijn lang niet alle koolhydraten slecht. Zo behoren ook allerhande gezonde voedingsvezels tot de koolhydraten… evenals (ongemodificeerde) complexe zetmeelketens uit groenten, fruit, granen en peulvruchten. Bovendien zijn eiwitten niet altijd gezond, vooral niet als je er te veel van eet. Hieronder lees je waarom je niet bang hoeft te zijn voor koolhydraten…
1. Calorieën in eiwitten & koolhydraten
Koolhydraten staan tegenwoordig synoniem voor suiker. Om die reden worden ze veelal geassocieerd met snoep en enorme hoeveelheden calorieën. Toch hoeft een koolhydraatrijk voedingsmiddel niet méér calorieën te leveren dan een eiwitrijk voedingsmiddel. Eén gram koolhydraten levert namelijk precies dezelfde hoeveelheid calorieën als één gram eiwit, namelijk 4 kilocalorieën. (bron)
2. Je kunt koolhydraten & eiwitten niet loskoppelen
Kwark, vlees, vis, tofoe en eieren worden vaak ‘eiwitten’ genoemd. En pasta, rijst, aardappels, brood en fruit staan alom bekend als ‘koolhydraten’. Eiwitten en koolhydraten zijn echter voedingsstoffen, géén voedingsmiddelen.
Brood is dus geen koolhydraat, maar bestaat grotendeels uit koolhydraten. Brood levert echter net zo goed eiwitten (o.a. graaneiwit/gluten). En kwark is geen eiwit, maar bestaat grotendeels uit eiwitten. Kwark levert echter ook koolhydraten (o.a. melksuiker/ lactose).
3. Koolhydraatvrij eten is onmogelijk
Vrijwel ieder voedingsmiddel levert zowel eiwitten als koolhydraten als vetten. En het is dan ook onmogelijk om bijvoorbeeld een koolhydraatvrij dieet te volgen. Waar je eigenlijk op zou moeten letten is de onderlinge verhouding van de 3 macronutriënten. Over het algemeen is dit een goede verhouding:
- 50% koolhydraten (hoofdzakelijk complex/resistent zetmeel & voedingsvezels)
- 30% eiwitten (hoofdzakelijk essentiële aminozuren)
- 20% vetten (hoofdzakelijk meervoudig onverzadigde vetzuren)
Al met al is er dus niks mis met een gevarieerd dieet, bestaande uit zowel eiwitten als vetten als koolhydraten.
Ben jij pro-eiwit en anti-koolhydraat? Of let je liever op de hoeveelheden en soorten koolhydraten, eiwitten en vetten die je eet? Laat hieronder een reactie achter!
