Hoeveel koolhydraten moet je eten per dag?

De benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag is een veelbesproken onderwerp onder mensen die op dieet zijn. Er is echter geen universeel benodigd aantal koolhydraten per dag. Het aantal koolhydraten dat het menselijk lichaam nodig heeft is namelijk afhankelijk van een aantal factoren. In dit artikel lees je alles over koolhydraten, hoeveel gram koolhydraten je per dag mag nuttigen, en van welke factoren dit afhankelijk is.

Ook een trouwe bezoeker mailde mij met de vraag hoeveel koolhydraten je per dag moet eten. De vraag lijkt heel simpel, maar het antwoord is vrij lastig. Dat komt omdat er verschillende soorten koolhydraten zijn en het daarnaast erg belangrijk is wat je verder bij de koolhydraten eet.  Vooropgesteld moet ik benadrukken dat ons lichaam niet zo simpel werkt als vaak wordt voorgesteld. Inmiddels reageren te veel mensen panisch als je het woord ‘vet’ zonder ‘0%’ op een verpakking staat. Ook met koolhydraten werkt weglaten niet om overtollige kilo’s te laten verdwijnen, ondanks dat je ergens gehoord hebt dat een overschot aan koolhydraten omgezet wordt in vet.

Rekensom voor hoeveelheid koolhydraten per dag

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam en je hebt er ongeveer 5 tot 7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag van nodig. Voor iemand van 60 kilo is dit dus 300 tot 420 gram per dag. Het maakt alleen wel ontzettend veel uit waar deze koolhydraten vandaan komen, dus heel erg betrouwbaar is de rekensom niet, maar het geeft je in elk geval een indicatie. Probeer de koolhydraten binnen te krijgen via volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen.

Eet koolhydraten altijd in combinatie met andere voedingsstoffen

Zoals ik al schreef, werkt ons lichaam niet simplistisch, maar is het een ingenieus gebalanceerd energieverbruikssysteem. Om er voor te zorgen dat de rekensom enigszins klopt qua behoefte per dag, moet je koolhydraten altijd eten in combinatie met andere voedingsstoffen. Een goede maaltijd met voldoende voedingsstoffen ziet er zo uit:

  • Een eiwitbron (kip, kalkoen, bonen, erwten, ei)
  • Voedingsstofrijke koolhydraten (zoete aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood)
  • Groenten en/of fruit (regelmatig afwisselen)
  • Vetten (liefst onverzadigd uit noten, vis, zaden e.a.)

De meeste mensen eten deze combinatie per maaltijd bij lange na niet, dus probeer het eens uit als jij daar ook bij hoort. Het voordeel is namelijk dat de koolhydraten op deze manier optimaal benut worden voor de energiebehoefte van je lichaam per dag, wat er tevens voor zorgt dat de koolhydraten niet worden opgeslagen als lichaamsvet.

Hoeveel gram koolhydraten mag je per dag?

Simpel gesteld mag je dagelijks 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Stel, je weegt 70 kilo… Dit betekent dat je tussen de 350 gram en 490 gram koolhydraten per dag nodig hebt. Door middel van een klein rekensommetje bereken je op die manier eenvoudig hoeveel koolhydraten je lichaam dagelijks nodig heeft. Het is echter enorm belangrijk om ook te kijken naar de bron van de koolhydraten, de soort koolhydraten en hetgeen waarmee je de koolhydraten combineert.

Enkelvoudige koolhydraten vs. complexe koolhydraten

hoeveel koolhydratenZoals eerder vermeld is het belangrijk om een stukje verder te kijken dan simpelweg naar het aantal gram koolhydraten dat je per dag mag. We onderscheiden namelijk enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Het lichaam verbruikt veel meer energie (lees: calorieën) tijdens het verwerken van complexe koolhydraten, dan tijdens het verwerken van enkelvoudige koolhydraten. Ben je op dieet, dan is het dus zeer belangrijk om zoveel mogelijk complexe koolhydraten te nuttigen en juist zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zitten o.a. in fruit, melk en gebak. Complexe koolhydraten vind je o.a. in volkoren producten, zilvervliesrijst en aardappels.

Hoeveelheid koolhydraten per dag slim combineren

Naast de hoeveelheid koolhydraten per dag en de soort koolhydraten, doe je er verstandig aan om ook te letten op het combineren van koolhydraten met andere voedingsstoffen. Het eten van koolhydraten in combinatie met andere voedingsstoffen is namelijk vele malen beter dan het nuttigen van enkel koolhydraten. Door te combineren worden de koolhydraten optimaal gebruikt door het lichaam voor de nodige energie en worden de koolhydraten minder snel opgeslagen als vet. Combineer koolhydraten bij voorkeur met eiwitten, groenten, fruit én vetten.

Koolhydraat & afvallen: wat doen koolhydraten met je lichaam?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die door het lichaam als brandstof worden gebruikt. De belangrijkste functie van koolhydraten is dan ook energie leveren. Dankzij energie kunnen passieve en actieve lichaamsprocessen plaatsvinden en ontstaat lichaamswarmte. Zodoende ondersteunen koolhydraten o.a. de stofwisseling, het immuunsysteem en de hersenfunctionaliteit.

Verschillende koolhydraten

Koolhydraten komen in allerlei hoedanigheden in voedingsmiddelen voor. Wat alle koolhydraten gemeen hebben, is dat ze zijn opgebouwd uit een combinatie van glucose-, fructose- en galactose-moleculen. Dit zijn de 3 basiskoolhydraten die als grondstof dienen voor alle voedingskoolhydraten. Voorbeelden van samengestelde koolhydraten in voeding zijn tafelsuiker (sucrose), druivensuiker (dextrose), melksuiker (lactose), moutsuiker (maltose) en zetmeel. Er zijn echter nog veel meer natuurlijke en geraffineerde koolhydraten.

We onderscheiden drie hoofdgroepen koolhydraten, namelijk suiker, zetmeel en vezels. Suikers zijn de eenvoudigste vormen van koolhydraten. Zetmeel is een stuk complexer dan suikers. De meest complexe koolhydraten behoren tot de vezels oftewel voedingsvezels.

A. Simpele koolhydraten

‘Monosachariden’ oftewel ‘enkelvoudige suikers’ zijn de meest simplistische koolhydraten. De monosachariden die in voeding voorkomen zijn glucose, fructose en galactose. Ook tweevoudige koolhydraten oftewel ‘disachariden’ zijn simpel: ze bestaan uit twee aaneengeschakelde monosachariden. Voorbeelden hiervan zijn tafelsuiker en melksuiker.

Met simpele koolhydraten hoeft nauwelijks iets te gebeuren voordat je lichaam ze kan gebruiken als energie. Zodoende leveren enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten plotsklaps en pijlsnel een enorme energiestoot. Dit is niet alleen nutteloos, maar heeft bovendien uiterst negatieve gevolgen voor je lichaamsgewicht. Eenvoudige koolhydraten zitten o.a. in snoepgoed, gebak en zoete drankjes.

B. Complexe koolhydraten

‘Polysachariden’ oftewel ‘meervoudige suikers’ zijn de meest complexe koolhydraten. De bekendste polysacharide koolhydraat is zetmeel. Koolhydraten die té complex zijn om volledig te kunnen worden afgebroken tot glucose-eenheden worden voedingsvezels genoemd.

De afbraak van complexe koolhydraten kost een hoop energie. Dit calorieverbruik is alvast een groot voordeel als je wilt afvallen. Zolang je lichaam complexe koolhydraten afbreekt, krijg je bovendien niet of nauwelijks trek. Complexe koolhydraten werken dus verzadigend en onderdrukken het hongergevoel. Je vindt ze hoofdzakelijk in granen en groenten

Koolhydraten in je lichaam

Alle voedingskoolhydraten (behalve vezels) worden door je spijsvertering afgebroken tot koolhydraat-eenheden (monosachariden). De niet-glucose-moleculen (fructose & galactose) worden omgezet naar glucose. Pas dan kunnen ze door het lichaam worden opgenomen en vervolgens verbrand voor energie of opgeslagen als energiereserve. Glucose komt via je darmwand in je bloed terecht (bloedsuiker) en verspreidt zich via de bloedbaan over je spieren en organen.

Bloedsuiker

Je bloedsuikerspiegel staat voor de hoeveelheid koolhydraten (glucose) die er in je bloedbaan circuleren. Je bloedsuikerspiegel kan laag zijn (hypoglycemie) of te hoog (hyperglycemie). Als je bloedsuikerspiegel gedurende de dag een optimaal niveau handhaaft en bovendien stabiel blijft, zul je geen honger krijgen en weinig vet opslaan.

Langzame & snelle koolhydraten

Hoe complexer de koolhydraat, des te langzamer en gelijkmatiger deze wordt opgenomen als bloedsuiker. Hoe simpeler de koolhydraat, des te gemakkelijker en sneller deze wordt opgenomen als bloedsuiker. ‘Langzame koolhydraten’ houden de bloedsuikerspiegel stabiel… ‘Snelle koolhydraten’ zorgen voor een schommelende bloedsuikerspiegel. Ook brood, rijst, pasta en aardappels bestaan grotendeels uit koolhydraten; hoe witter en ‘bewerkter’ het product, des te simpeler en sneller de koolhydraten. Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en gepofte aardappels in de schil leveren dus ‘betere’ koolhydraten dan witbrood, witte rijst, witte pasta en aardappelpuree.

Insuline

Als je bloedsuikerspiegel te hoog wordt doordat je te veel of te snelle koolhydraten eet, dan komt er insuline vrij in je bloed. Het hormoon insuline zorgt er namelijk voor dat overtollige bloedsuiker als glycogeen kan worden opgeslagen in de glycogeen-granulen van je spiercellen en levercellen. Insuline zorgt er dus voor dat een deel van je bloedsuiker uit je bloed wordt gehaald.

Als je veel snelle suikers eet, dan ontstaan bloedsuikerpieken. Je alvleesklier scheidt dan extra veel insuline uit om je bloedsuikerspiegel te verlagen. Insuline is van levensbelang; de afgifte van insuline in je bloed heeft echter ook verregaande nadelen voor afvallen. Insuline stimuleert namelijk de vetopslag (lipogenese) en remt de vetafbraak (lipolyse).

Overschot & tekort aan koolhydraten

Als je meer koolhydraten eet dan er worden verbruikt, wordt het overschot aan glucose in je bloed omgevormd tot ‘glycogeen’ en opgeslagen in de glycogeen-granulen van je lever- en spiercellen. Als deze opslagplaatsen vol zijn, worden de resterende koolhydraatreserves opgeslagen als lichaamsvet.

Doordat snelle koolhydraten bloedsuikerschommelingen veroorzaken, ontstaat nog eens extra veel vetopslag onder invloed van insuline. Bovendien wordt de vetverbranding geremd. Als je te veel koolhydraten eet, ontstaat dus overgewicht. Het is dan ook niet gek dat slachtrunderen van oudsher worden vetgemest met een dieet dat overwegend uit enorme hoeveelheden maïs bestaat (90% koolhydraten).

Essentiële koolhydraten bestaan niet. Bij afwezigheid van bruikbare koolhydraten worden namelijk eiwitten en vetten omgezet in koolhydraten en als brandstof gebruikt; dit proces wordt gluconeogenese genoemd. Zodoende kan je lichaam zelfs bij een volledige afwezigheid van koolhydraten blijven functioneren.

Toch is het geenszins raadzaam om koolhydraten te schrappen uit je dieet. Koolhydraten kunnen namelijk veel efficiënter als brandstof worden aangesproken en verbrand. Zonder koolhydraten voelen de meesten zich dan ook moe, zwak, futloos en depressief… Vooral als je veel sport.

Dus hoeveel koolhydraten per dag?

Over het algemeen geldt dat je 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag dient te eten. Een andere graadmeter is 55% tot 60% van je totale calorie-intake. Zorg echter wel dat je koolhydraten voor veruit het grootste deel complex zijn en over kleine, regelmatige porties spreidt.

Koolhydraten samengevat

  • Koolhydraten zijn een efficiënte energiebron. Je moet er dan ook voldoende van eten, vooral als je veel aan lichaamsbeweging doet.
  • Onverstandig gebruik van koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel sterk verhogen; een verhoogde bloedsuikerspiegel zorgt dat er insuline vrijkomt; insuline in je bloed zorgt voor vetopslag en gaat vetverbranding tegen.
  • Simpele koolhydraten kunnen je bloedsuikerspiegel snel en rigoureus verhogen. Ze worden vooral als “verborgen suikers” toegevoegd aan fabrieksmatig bewerkte producten, waaronder kant-en-klare sauzen, maaltijden, soepen en vleeswaren. Ze zijn niet goed als je wilt afvallen.
  • Toegevoegde suikers uit geraffineerde bronnen, waaronder snoep, koek, ijs, siropen, frisdrank en kristalsuiker zijn extra slecht voor je. Deze kleine, maar extreem geconcentreerde koolhydraathompen moet je dan ook koste wat kost mijden. Zelfs het kleinste hapje of slokje van dit soort producten levert al een massa koolhydraten, en dat is funest voor je lijn.
  • Simpele suikers die van nature in fruit en zuivel zitten, mag je gewoon eten. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk tal van nuttige micro- en macronutriënten die met gemak opwegen tegen de producteigen suikers. Neem echter wél vers fruit; geen vruchtensap. En neem liever magere kwark of yoghurt dan volvette melk en kaas.
  • Haal het overgrote merendeel van je koolhydraten uit verse groenten en hele granen zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappels en havermout. Deze koolhydraten zijn namelijk complex en worden zodoende langzaam verteerd. Ze werken verzadigend en voorkomen hongeraanvallen en zijn dan ook ideaal voor afvallen.

Combineer gezonde koolhydraten zo veel mogelijk met lichaamsbeweging. Als je lichamelijk actief bent, weet je namelijk zeker dat ze in je lichaam voor nuttige doeleinden worden gebruikt en dus niet worden opgeslagen als lichaamsvet. Het is vooral belangrijk om je totale koolhydraat-inname gelijkmatig over de dag te verspreiden.

Koolhydraten: té compact en té geconcentreerd!

De koolhydraat is de meest efficiënte energiebron die je kan binnenkrijgen. Het verbruik van koolhydraten door je lichaam is bovendien stabiel en duurzaam. Toch hebben koolhydraten met reden een slechte naam gekregen. Hieronder lees je wat er zo slecht is aan moderne koolhydraten…

Heden versus verleden

Toen de mens in de steentijd, bronstijd en ijzertijd op dierlijk voedsel joeg en planten verzamelde om in leven te blijven, waren koolhydraten van levensbelang. Op een honingraat of bessenstruik kon men immers dagen teren. Koolhydraatrijke producten waren dan ook een zeldzame energieschat!

Tegenwoordig worden koolhydraten echter gecultiveerd. Honing komt van bijenfarms en bessen komen van enorme plantages. Dat betekent dan ook dat we nauwelijks nog energie verbruiken om koolhydraten te bemachtigen. Zodoende is de koolhydraat een overbodige luxe geworden…

Sleutelen aan koolhydraten

We stappen tegenwoordig naar de supermarkt en kopen daar een pot honing. In zo’n potje zitten voldoende koolhydraten om een volwassen man 4 dagen van energie te voorzien! Het gemak waarmee we koolhydraten kopen is nog niet het grootste probleem…

Het gevaar van koolhydraten zit hem vooral in het feit dat er in onze moderne samenleving geknutseld wordt met koolhydraten. We kunnen tegenwoordig koolhydraten (suikers) uit o.a. suikerbieten en suikerriet halen en er allerlei “slimme” dingen mee doen. Helaas!

Concentratie & compactheid

Vanwege de moderne techniek, zijn veel oneetbare koolhydraten eetbaar gemaakt. Bovendien zijn ze alom aanwezig en veel geconcentreerder geworden. Zo bestaan suikerbieten voor slechts 20 procent uit suiker; bovendien is suikerbiet niet eetbaar…

Zodra een suikerbiet echter verwerkt is tot kristalsuiker, bestaat deze voor 100% uit eetbare koolhydraten. Als deze “verknipte” suikerbiet in een piepklein snoepje wordt gestopt, dan eet je als het ware een hypergeconcentreerd koolhydratenbommetje!

Koolhydraten horen niet zo compact, geconcentreerd en overvloedig beschikbaar te zijn. Toch worden koolhydraten overal in gestopt, puur omdat de mens zo verzot is op suiker. Van drankjes tot brood; van ontbijtgranen tot kant-en-klaar-diners; en van broodbeleg tot sausjes. Vandaar dat er niks positiefs is overgebleven van de –voorheen zo nuttige & waardevolle– koolhydraat.

Probeer jij verknipte en versleutelde koolhydraten te mijden? Of kun jij niet van snoep, gebak en frisdrank afblijven? Laat hieronder je reactie achter!

Welke koolhydraten pas écht slecht zijn bij afvallen…

Koolhydraten zouden er indirect voor zorgen dat je vetcellen vetzuren in zich opslaan en nooit meer loslaten. Koolhydraten kunnen je insulineniveau inderdaad ernstig verstoren, maar dat hoeft niet. (bron)

Er zijn namelijk onwijs veel verschillende koolhydraten, waarvan slechts een enkeling slecht is. De slechtste koolhydraten zijn ongetwijfeld geraffineerde suikers en geraffineerde bloem zoals je die vindt in allerlei kant-en-klare gemaksproducten.

Slechte koolhydraten zijn gepeld, behandeld, verwerkt of aangetast en zodoende slecht voor je lichaam. Je hoeft echter niet bang te zijn voor alle koolhydraten. Zo zijn groenten, fruit, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappels en volkorenbrood koolhydraatrijk en gezond!

Hieronder een overzicht van 6 voedingsmiddelen die tot de slechtste koolhydraten behoren…

1. Losse suiker

Suiker is slecht voor je en nergens goed voor. Niet alleen witte tafelsuiker en kristalsuiker, maar ook honing, stroop, rietsuiker, basterdsuiker, poedersuiker, oersuiker, melasse, agavesiroop, ahornsiroop etc.

Gebruik dus zo min mogelijk suikers!

2. Wit brood

Wit brood (van witte bloem) bevat niks wat je lichaam nodig heeft. Alle vezels en nuttige voedingsstoffen zijn er namelijk uitgehaald. Wat overblijft is een uitgerekt bolletje deeg, bestaande uit “lege” koolhydraten.

Dit geldt zeker ook voor croissants, pizzabodems, suikerbrood e.a.!

3. Gebak & banket

Gebak en banket behoren tot de slechtste koolhydraten die er zijn. Ze bevatten niet alleen witte bloem, maar bovendien bergen geraffineerde suikers en transvetten!

Taarten, vlaaien, gebakjes, cakejes, muffins, brownies, koeken, roomsoezen en ga zo maar door…

4. Snoep & ijs

Al het snoepgoed dat je in supermarkten en snoepwinkels vindt, bestaat grotendeels uit slechte koolhydraten. Winegums, tumtums, M&M’s, (Engelse) drop, lolly’s, roomijs en waterijsjes zijn erg slecht voor je.

Ook snoep “zonder toevoegingen” bestaat uit slechte koolhydraten; de enige uitzondering is suikervrij snoepgoed.

5. Chips & zoutjes

De meeste soorten chips en zoutjes bestaan grotendeels uit slechte koolhydraten en superslechte transvetten. Hierbij moet je denken aan paprikachips, borrelnootjes, Tuc en al dat soort krokante snacks.

De enige gezonde uitzonderingen zijn rauwe pinda’s en rauwe noten…

6. Frisdrank

Frisdrank (cola, sinas, 7up etc.) bevat enorm veel slechte koolhydraten. Bovendien drink je in een mum van tijd een glas leeg.

Drink daarom liever water, thee en zwarte koffie!

Koolhydraatrijk dieet: wel of niet effectief voor afvallen?

koolhydraatrijk dieetHet koolhydratendieet (in feite een koolhydraatrijk dieet) is de tegenhanger van het welbekende en mega-populaire eiwitdieet. Afslankexperts zijn er inmiddels over uit dat je niet al te veel vet moet eten als je wilt afvallen. Het merendeel van de voedingsdeskundigen is er tevens over uit dat je méér eiwitten dan koolhydraten zou moeten nuttigen. Er zijn echter ook nog steeds dieetgoeroes die beweren dat het grootste deel van je calorieën uit koolhydraten dient te worden verkregen. Denk maar eens aan het montignac Dieet, PreCon-dieet, Zone Dieet en macrobiotisch dieet.

Een dieet dat grotendeels uit koolhydraten bestaat, noemt men een koolhydratendieet of koolhydraatrijk dieet. Hieronder lees je wat het effect is van een dergelijk koolhydratendieet…

Soorten + vormen koolhydratendiëten

Niet elk koolhydratendieet is hetzelfde. Er zijn koolhydraatrijke diëten die het gebruik van véél koolhydraten per definitie aanbevelen. Er zijn echter ook diëten die de koolhydraatinname éérst afbouwen en vervolgens weer opbouwen. Eveneens zijn er dieetregimes die onderscheid maken tussen snelle en langzame koolhydraten (de vaart waarmee koolhydraten worden opgelost en opgenomen als glucose in de bloedbaan)… Of enkelvoudige en complexe koolhydraten (qua structuurgrootte der koolhydraatmolecuul)…

Er zijn óók diëten die volledig zijn ingericht naar de Glycemische Index of Impact (GI). En er zijn diëten die eveneens rekening houden met de Glycemische Lading of Last (GL) van koolhydraten (hoeveel koolhydraten per gram product). Kortom: niet alle koolhydratendiëten kunnen over één en dezelfde kam worden gescheerd.

Koolhydraatrijk dieet: de functie van koolhydraten

Ieder mens heeft koolhydraten nodig. Koolhydraten vormen namelijk de belangrijkste brandstof voor het menselijk lichaam. Met name de spieren worden van energie voorzien door koolhydraten. Hoe meer je beweegt, des te meer koolhydraten je lichaam nodig heeft. (bron + bron) Vooral bodybuilders volgen een dieet met veel eiwitten, veel koolhydraten en weinig vetten. Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk voor de hormoonhuishouding en de bloedsuikerstabiliteit. Als je echter NIET veel beweegt en WEL veel koolhydraten eet, dan wordt een deel van de onbenutte / ongebruikte koolhydraten opgeslagen als lichaamsvet.

Koolhydraatrijke diëten: conclusie…

Koolhydraten zijn suikers, maar elke suiker is anders. Zo heb je simpele suikers (o.a. tafelsuiker en keukenstroop). Deze suikers worden vooral gebruikt in kant-en-klaar-producten: snoep, ijs, gebak, koek en junkfood. Maar er zijn ook complexe koolhydraten. Deze vind je onder meer in groenten, volkorenproducten (o.a. volkerenpasta en volkorenbrood), aardappels en hele zilvervliesrijstkorrels. Hoe langzamer en complexer de koolhydraat, des te meer calorieën je lichaam verbruikt voor de verwerking ervan en des te langer je erdoor voldaan blijft. De júíste koolhydraten kunnen er dus voor zorgen dat je afvalt!

Misvattingen over de benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag…

Het zwartmaken van koolhydraten is nog altijd enorm populair onder vele bekende dieetgoeroes. De koolhydraat zou de oorzaak zijn van de globale obesitas-pandemie. Toch zijn er nog altijd talloze voorstanders van koolhydraten. Al met al doen er heel veel onwaarheden omtrent koolhydraten de ronde. Hierbij een kleine greep uit de vele koolhydraatfabels…

1. Koolhydraten zijn nutteloos

Je zult niet doodgaan als je geen koolhydraten eet, terwijl je wel sterft als je geen eiwitten of vetten eet. Toch zijn koolhydraten absoluut niet nutteloos. Sterker nog: je lichaam kan niet zonder koolhydraten! Koolhydraten zijn namelijk een absolute vereiste voor je energiestofwisseling.

Als je geen koolhydraten eet, zal je lichaam er alles aan doen om eiwitten en vetten om te zetten in koolhydraten (gluconeogenese). Omdat dit veel van je lijf vergt, zul je je futloos en slap gaan voelen als je een tijdje helemaal geen koolhydraten eet. Bovendien zullen er spieren moeten worden afgebroken om energie vrij te maken, waardoor je ruststofwisseling daalt, je minder calorieën per tijdsbestek verbrandt en uiteindelijk gemakkelijker aankomt.

2. Koolhydraten veroorzaken overgewicht

Elk voedingsmiddel heeft de potentie om je dik te maken; alles waarvan je te veel eet levert immers te veel calorieën. De ‘Nederlandse Gezondheidsraad’ en de ‘Wereld Gezondheidsorganisatie’ (WHO) stellen dan ook dat er geen enkel bewijs is voor een direct verband tussen koolhydraten en overgewicht. Kortom: vetten en eiwitten kunnen je net zo goed dik maken als koolhydraten. (bron)

Let op: het is natuurlijk wel zo dat producten waaraan bergen simpele suikers worden toegevoegd extreem veel calorieën per gram leveren. Van dit soort producten (frisdranken, snoep, ijs etc.) is wel aangetoond dat ze overgewicht kunnen veroorzaken.

3. Koolhydraten veroorzaken tandbederf

Dat koolhydraten tandbederf veroorzaken is waar. Het is echter niet zo dat alle koolhydraten slecht zijn voor de tanden. Vooral enkelsuikers (monosachariden) en dubbelsuikers (polysachariden) veroorzaken tanderosie. Bepaalde complexe koolhydraten (polysachariden) veroorzaken tandplak. Niet-plakkerige complexe koolhydraten hoeven daarentegen niet negatief uit te werken op het gebit. Koolhydraten zijn vooral slecht voor het gebit als ze in hoge concentraties worden genuttigd en langdurig in de mond blijven.

Hoe denk jij over een (relatief) koolhydraatrijk dieet? Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. koolhydraten & afvallen? Deel hieronder jouw opvattingen, ervaringen en bevindingen!

25 reacties op “Hoeveel koolhydraten moet je eten per dag?

  1. rebecca ·

    Bahhh met die stomme koolhydraten hoeveel moet je nu eten om echt af te vallen…? Geen antwoord jajajajaja gewoon dus max 500 gram per dag? of wordt je hier alleen nog vetter van?

    Reageer
    • Rick ·

      500 is te veel. Probeer maar eens tussen de 50 en 100. Liefst met groente en fruit uit de blender. En dan je gewone avondeten…

  2. yves ·

    iedereen hier verdedigt zijn of haar dieet….

    Mag ik er op wijzen dat een dieet, het eten(regime) dat je tot je neemt voorstelt, alleen verstaan we bij dieten meestal afvallen…
    Wie wil afvallen zal in essentie minder energie moeten opnemen dan hij verbruikt…Het ene afvallingsplan werkt sneller dan het andere…Zo zijn er ook een paar “plannen waar je met een te hoge cholesterol kan afvallen(Atkins,Montignac)…Dan heb je nog andere laag koolhydraatdieten(Dukan,Palio), niet vergeten de bodybuilders die een proteine dieet (eiwit) volgen of wie de compleet smakeloze maaltijdvervangers(shakes ed.) verkiest….En last but not least de dietisten/stes….De laatste manier gaat het traagst, wie dus sneller wil afvallen kan maar besparen op twee ingedienten suiker en koolhydraten, want geef toe wie honger lijdt houd het niet vol tenzij in oorlogstijden….Tot slot kan je best niet de dietisten de les spellen want zij zullen je uiteindelijk na je streefgewicht behaald te hebben moeten vertellen hoe het nu verder moet!!!!!
    Ik zelf heb het streng gedeelte van het Palio dieet(jager verzamelaar)achter de rug en ben 18 kilo kwijt op 6 weken verwacht nog 10 kilo af te vallen op 10 weken nu het enorm afvallen gestopt is en ga daarna ten rade bij een dietiste om hoe dat gewicht te bewaren….

    zes weken geleden108kilo nu 89.6 buikomtrek 124 nu 109 meet 1.78m streefgewicht +/- 78 kg

    Ik wens aan iedereen succes welke manier hij ook volgt…

    Yves.

    Reageer
    • greet ·

      Is het nu nog steeds dat gewicht of ben je sindsdien aangekomen… het is nu 2016…

  3. Pino ·

    Nee, dit is totaal niet slecht. Ik raad je zelfs aan om de marsepein intake van 400 gram per week te verhogen naar zo’n 400 gram per 2 dagen.

    Reageer
  4. Carolina ·

    Beste mensen,

    ik heb een vraagje:

    laatste 2 wkn eet in miss wel 400 gram marsepein per week.

    ben ik heel slecht bezig??? ik lees wel dat er aardig veel vet in zit, maar dacht toch ff vragen misschien dat jullie iets meer over weten.

    thnxx

    Reageer
  5. Last Update ·

    koolhydraten 5 tot 7 gram van je (ideaal gewicht) dus zeg maar 60×5=300 koolhydraten heb je
    keihard nodig anders ga je ECHT spieren verbranden en wordt het weer helemaal niks

    Is de enige waarheid

    Reageer
  6. dini van eijk ·

    Heb laatst vernomen dat je het beste voedsel kan eten wat bij je bloedgroep past. Op internet staat hier heel veel over. Zelf eet ik op dit moment zo min mogelijk koolhydraten. Heb gemerkt als ik er te weinig eet dat ik dan niet afval. Moet een belans hierin vinden en de grap is dat dit ook in mijn bloedgroepoverzicht staat.

    Reageer
  7. Personal Trainer Robin ·

    Als je vet wil verbranden adviseer ik altijd om zo min mogelijk koolhydraten te eten.
    Er zijn 3 energieleveranciers in je lichaam namelijk
    – Koolhydraten/mineralen
    – vet
    -spierweefsel (eiwitten)

    Als je koolhydraten eet verbrand je die tijdens de eerste 20 – 30 min van je workout, daarna pas het vetweefsel en als je te weinig eiwitten eet verbrand je ook nog je spieren mits je op een hoog niveau gaat trainen (cardio)
    Als je op een ”vetverbrandingsschema” gaat trainen dan is die kans veel minder alleen duurt de oefening langer en de je verbrand minder Kcal.

    Om toch op cardio niveau te trainen voor een workout van 30 minuten en vol de vetreserves aan te spreken is het noodzakelijk dat er geen koolhydraat reserves in het lichaam zijn en voldoende eiwitten om spierafbraak tegen te gaan (magere kwark, eiwit shakes, kalkoen/kip).

    Als je 30 minuten per dag intensief trained en 6 kleine maaltijden per dag eet met een hoge eiwit waarde en een laag koolhydraat gehalte of liever zelfs helemaal geen zal je tussen de 2 – 1 kilo aan lichaamsvet per week verliezen

    Het is een heel zwaar dieet alleen na 10 weken kan je 10 tot 15 kilo verliezen waarvan ongeveer 85% lichaamsvet. En wat is nou 10 weken op een mensenleven?

    Dus koolhydraten zijn lekker en niet slecht behalve als je wilt afslanken!!!!!

    Reageer
    • Sabrina ·

      Echt een extreem vaag, onsamenhangend en onlogisch verhaal voor een personal trainer. Allereerst is er geen relevant verband tussen koolhydraten en mineralen als het aankomt op afvallen, laat staan dat mineralen energie/calorieën leveren. Eiwitten kunnen inderdaad energie leveren, maar spieren daarentegen verbruiken vooral energie, tenzij ze inderdaad worden verbrand bij gebrek aan vrije energie uit koolhydraten of beschikbare energie uit lichaamsvetreserves. Verbranding van spieren gebeurt juist met cardio… Maar met cardio bedoel je misschien anaerobische training? Wat juist weer neigt naar krachttraining en juist niet naar cardio… Geen koolhydraten eten is theoretisch gezien nauwelijks haalbaar en praktisch gezien onmogelijk. Al met al klopt er (op enkele evidente details na) niks van je verhaal en hoop ik dat je niet echt een personal trainer bent. :(

  8. Rami ·

    @ Kim

    Het hangt ook af van de manier van leven hè?
    Sumo worstelaars proppen zich ook vol met koolhydraten als ze willen aankomen maar ze gaan na het eten ook gelijk slapen.
    Dus dat is ook belangrijk niet voor het slapen een snack met veel koolhydraten eten. eet liever iets dat verantwoord is zoals fruit.
    Of als je aan krachttraining doet iets met veel eiwit en vetarm maar bovendien ook weinig koolhydraten.

    Reageer
  9. caroline ·

    Dieeten helpt inderdaad niet.Het beste wat je kunt doen is gewoon altijd goed op je voeding letten en genoeg beweging.
    En nog beter , in plaats van 3 grote maaltijden, dit verdelen over 5 maaltijden.Om de 3 uur iets eten (wel gezond natuurlijk)
    Als je ervoor zorgt dat je iedere 3 uur iets eet is de kans minder groot dat je naar ongezonde tussendoortjes gaat grijpen.
    Zorg ervoor dat het ontbijt de grootste maaltijd van de dag word,met genoeg koolhydraten en verminder de koolhydraten naarmate het later word.
    Gedurende de dag verbrand je al deze koolhydraten op waardoor het niet opgeslagen word als vet.Zorg voor genoeg eiwitten zodat als je afvalt dit niet ten koste van je spieren gaat.
    Producten als kipfilet,zalm,tonijn,volkoren producten,groente , fruit en magere kwark zijn prima.Dit in combinatie met genoeg beweging zorgt ervoor dat je oftewel op gewicht blijft of afvalt (ligt natuurlijk aan de hoeveelheden die je eet)

    Reageer
  10. dapper ·

    Of je nu leest over calorieën, koolhydraten, vetten… Het maakt niets uit.
    Elk dieet vertelt je in feite dat je gewoon 3 gezonde maaltijden per dag moet eten en al die tussendoortjes moet laten staan.
    Kun je je hele leven doen, ben je nooit te dik.
    Ik geloof niet in dieeten, ik denk dat je er alleen maar dikker van wordt.
    En zeker dit gedoe met koolhydraten is veel te ingewikkeld om zelf mee te rommelen.

    Reageer
    • silvana ·

      beter 6 kleine maaltijden op een dag dan 3. tussen de maaltijden door moet er nooit een tijd van langer dan 3 uur zitten.
      je heb kans als je dat doet dat je sneller geneigd bent om te snaaien en doordat je om de 2/3 uur wat een blijf je metabolisme in de gang [ stofwisseling].
      elke dieet werkt anders bij ieder pers die een heb juist wel veel baat bij een vet beperk dieet de ander juist aan een koolhydraat arm dieet.
      Ik zelf ben gevoelig voor koolhydraten te veel koolhydraten zet i k sneller van uit maar daarin tegen blijf de trek in zoet continu, en van minder koolhydraten schroef ik juist me eiwitten wat meer omhoog.

  11. Sherry ·

    Niet ‘iedereen’ komt aan van koolhydraten..! Iedere mens is anders, sommige mensen worden gewoon nooit dikker, hoe graag ze het ook zouden willen, dus ook NIET van koolhydraten.

    Maar bij mensen die wel last van overgewicht hebben of gewoon een aanleg hebben om snel wat kilo’s aan te komen komt dit vaak door een teveel aan koolhydraten. Deze mensen zijn overgevoelig voor koolhydraten (en meer mensen wel, dan niet, hebben hier last van). Ga maar eens na van jezelf hoeveel koolhydraten je op een dag eet, de gemiddelde westerling eet koolhydraten in de ochtend, middag, avond én als snack (namelijk brood, aardappelen, rijst, pasta en alles waar suiker in zit, koekjes, snoep, gebak, ijs, taart, etc.). Feit is dat je lichaam éérst koolhydraten verbrand en daarna pas vet, meeste mensen eten zoveelll koolhydraten dat er het lichaam nooit toekomt aan vet verbranden en zelfs niet alle koolhydraten op een dag kan verbranden, al deze extra koolhydraten worden dus opgeslagen als vet.
    Daarnaast zorgen (slechte) koolhydraten ervoor dat je ALTIJD honger blijft houden, de hele dag door, dit resulteert in eetbuien en het teveel eten van tussendoortjes.. suiker (dus koolhydraten) werkt gewoon verslavend (en dit is bewezen). Probeer maar is één dag zonder suiker door te komen (in geen enkele vorm, en dat is best moeilijk want het zit bijna overal in.

    Feit is mensen hebben wel degelijk baat bij een koolhydraatarme levenswijze, geen dieet want het is niet alleen voor mensen die willen afvallen. Je hoeft dus niet álle koolhydraten uit je leven te schrappen, maar maak goed onderscheid tussen goede en slechte koolhydraten, groente en fruit bevatten ook koolhydraten en die kan je gewoon eten (fruit met mate) en af en toe een volkoren pasta of koolhydraatarm brood is ook niet erg.

    Vet arme dieeten werken maar tijdelijk en uiteindelijk zal je stoppen met afvallen en uiteindelijk zelfs weer bijkomen, vetten helpen juist het verbranden van vetten op gang te houden!

    Lees er een x boek over, google wat informatie, heel wat mensen zijn je al voorgegaan ;)

    Succes

    Reageer
    • kamphuis Nico ·

      Het juiste verhaal
      Let maar eens op, probeer maar eens koolhydraat vrije producten te kopen,
      buiten ongeprepareerd vlees om, wordt dat heel moeilijk.

      De TARWEMEEL is vaak de boosdoener (goedkoop vulmiddel) maar goud in poedervorm voor de fabrikant.

      groet Nico

    • MaaktNietUit ·

      Sorry, maar jij verkoopt echt onzin….

      Het klopt dat ed ene mens moeilijker dik wordt dan de andere, maar er bestaan nu eens echt geen mensen die niet dikker worden… Sommige mensen komen gewoon niet aan omdat ze bv. zwaardere lichamelijke activiteiten verrichten, meer spiermassa hebben, roken, … enz.

      LEES GEWOON DIT SOORT BULLSHITSITE’S NIET : OPLICHTERIJ

  12. Kim ·

    als koolydraten zo dikmakend zijn waarom zijn aziatische landen(zoals japan,indonesie,korea etc) dan de landen met de minste overgewicht?
    ze eten 3x per dag rijst en meer en de gemiddelde gewicht van een vrouw is tussen de 45 en 55….dus?

    Reageer
    • Wolter ·

      Aziaten eten met twee stokjes en wij met een lepel.

    • Nico ·

      Een chinees eet, wij schransen. (-;/ alvast voor de volgende hongerwinter heb ik soms het idee.

  13. Ronald den Breejen ·

    Wat een onzin!
    Waar is hiervan het bewijs?

    Ik heb jaren deze onzin dviezen gevolgd. Help niets, nooit bewezen.
    Volg nueen koolhydraatarm dieet en ben 30 kg afgevallen. Ik heb nog nooit zoveel energie gehad. Natuurlijuk moet je weer koolhydraten hebben. Maar eerswt als je op je ideale gewicht bent. Hier zijn toch zo langzamerhand veel studies van!!

    Reageer
  14. WASAgek ·

    Ik eet me ook vol van die WASA crackers maar dan die goudbruine, die zijn lekker! Vooral met thee…mmm

    Reageer
  15. Bitterbal hoofd ·

    Ik vreet me eigen lens aan WASA crackers om precies te zijn WASA volkoren. Nu staat er het volgende op de verpakking per cracker :
    35 kcal
    koolhydrtaen 7,5 g, waarvan suikers 0,1 g
    en nog een paar andere stoffen zoals vetten 0,2 g

    Ben ik nou goed bezig of zit ik me eigen onbewust dik te vreten :?

    Reageer
    • lonneke ·

      Crackers hebben weer een hoge gi(glycemische index) dat is niet zo goed.

  16. mitchel ·

    het is leuk

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.