Veel mensen hebben een paar dingen die ze echt lekker vinden en met regelmaat op tafel zetten. Ze vallen daardoor te vaak in herhaling, waardoor hun dieet eentonig wordt. Ten eerste wordt je voedingspatroon eentonig qua smaak als je vaak hetzelfde eet. Bovendien kan een eenzijdig dieet niet alle essentiële voedingsstoffen leveren.
Eenzijdig eten is dan ook gevaarlijk, want essentiële voedingsstoffen heb je nodig om gezond te blijven. Als je niet genoeg van alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, dan word je ziek. En kom je helemaal zonder te zitten, dan ga je op den duur dood. Hieronder vind je een lijst met de verschillende essentiële voedingsstoffen…
Wat zijn essentiële voedingsstoffen?
Een essentiële voedingsstof is letterlijk van levensbelang. Essentiële nutriënten zijn namelijk bouwstoffen en beschermingsstoffen uit plantaardige en dierlijke voeding die aan de volgende 3 voorwaarden voldoen… Het zijn stoffen die:
- Je als mens nodig hebt om te kunnen overleven.
- Het lichaam niet zelf kan aanmaken, omzetten of synthetiseren.
- Daarom per se uit voeding moeten worden verkregen.
Essentiële voedingsstoffen krijg je dus alleen binnen als je gezond en gevarieerd genoeg eet!
Verschillende soorten essentiële voedingsstoffen
Er zijn verschillende soorten essentiële voedingsstoffen. De bekendste hiervan zijn:
- Alle vitamines
- Bepaalde mineralen
- Enkele spoorelementen
- Een tweetal vetzuren (vetten)
- Een 8-tal aminozuren (eiwitten)
Hierbij een lijst met voedingsmiddelen die ervoor kan zorgen dat je voldoende van alle essentiële vitamines & voedingsstoffen binnenkrijgt…
1. Vitamines zijn essentiële micronutriënten
Vitamines worden door planten en dieren aangemaakt en komen dus uit de levende natuur. Alle vitamines zijn essentiële voedingsstoffen en het is dan ook van levensbelang om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Hierbij de verschillende vitamines en enkele voorbeelden van bronnen waar je ze uit kan halen…
- Vitamine A (o.a. wortel, mango & broccoli)
- Vitamine B (o.a. yoghurt, leverpastei & noten)
- Vitamine C (o.a. paprika, kiwi & sinaasappel)
- Vitamine D (o.a. boter, kaas & eieren)
- Vitamine E (o.a. zaden, granen & plantaardige oliën)
- “Vitamine F” (linolzuur & alfa-linoleenzuur)
- Vitamine K (o.a. bloemkool, boerenkool & doperwtjes)
Vitamine D3 vormt een uitzondering op alle andere vitamines omdat deze ook door de huid kan worden onttrokken aan zonlicht / uv-straling.
2. Er zijn zes essentiële mineralen
Mineralen komen uit de niet-levende natuur en worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit levenloze elementen; voornamelijk uit water en in mindere mate uit aarde en lucht. Mensen krijgen mineralen overigens niet alleen binnen via drinkwater, maar ook via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Planten en dieren nemen immers continu mineralen op uit o.a. grondwater, regen, oppervlaktewater, zoutkristallen, stenen en atmosfeer. Overigens is niet ieder mineraal een essentiële voedingsstof. Er zijn 6 essentiële mineralen, namelijk:
- Calcium (o.a. spinazie, vijgen & sardines)
- Magnesium (o.a. cacao, bananen & volkorenbrood)
- Kalium (o.a. zaden, noten & zeewier)
- Fosfor (o.a. zuivel, brood & vlees)
- Natrium (zout)
- Chloride (zout)
Zolang je geen zoutarm of zoutloos dieet volgt, hoef je overigens niet bang te zijn voor een chloride- of natriumtekort.
3. Er zijn acht essentiële spoorelementen
Spoorelementen oftewel sporenelementen zijn in principe mineralen. Het verschil is echter dat je van een essentieel spoorelement een beduidend kleinere hoeveelheid nodig hebt dan van een essentieel mineraal. Er zijn 8 essentiële spoorelementen…
- IJzer (o.a. vlees, peulvruchten & noten)
- Zink (o.a. sojabonen, zaden & pitten)
- Chroom (o.a. mosselen, mais & tomaten)
- Koper (o.a. avocado, champignons & pruimen)
- Jodium (o.a. zeewier, yoghurt & aardbeien)
- Mangaan (o.a. eieren, bessen & rode bietjes)
- Selenium (o.a. zilvervliesrijst, havermout & ui)
- Molybdeen (o.a. groene bladgroenten, bonen & orgaanvlees)
Met name een ijzertekort komt regelmatig voor; je kunt je er onder andere moe en lusteloos door gaan voelen.
4. Er zijn acht essentiële aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuurketens van tien tot honderden aminozuren. Desalniettemin zijn er zijn slechts 20 c.q. 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten kunnen worden opgebouwd. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moet je dus per se uit je voeding halen…
- Fenylalanine (o.a. kaas, amandelen & soja)
- Isoleucine (o.a. kaas, sesam & kalkoen)
- Leucine (o.a. kip, kalkoen & vis)
- Lysine (o.a. vis, vlees & limabonen)
- Methionine (o.a. eieren, melk & lever)
- Threonine (o.a. eigeel, vlees & aardappels)
- Tryptofaan (o.a. kwark, vis & vlees)
- Valine (o.a. mais, eieren & tarwe)
De aminozuren arginine en histidine zijn “semi-essentieel”, met name voor kinderen in de groei en voor fanatieke krachtsporters. Het ontbreken ervan kan de gezondheid ernstig schaden.
5. Er zijn twee essentiële vetzuren
Vetten en oliën worden opgebouwd uit vetzuurketens en vetzuurketens uit vetzuren. De belangrijkste vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. Er zijn echter maar 2 essentiële vetzuren…
- Ω6: Linolzuur LA (o.a. saffloerolie & zonnebloemolie)
- Ω3: Alfa-linoleenzuur ALA (o.a. lijnzaadolie & walnootolie)
De meeste mensen krijgen naar verhouding te veel omega-6-vetzuren binnen en te weinig omega-3-vetzuren. Om die reden is vette vis (o.a. zalm, makreel & haring) populair vanwege diens extreem gezonde omega-3-vetzuren. Vis bevat namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt uiteindelijk door het lichaam omgezet in de bruikbare vetzuren EPA en DHA.
Ook verzadigde vetten zijn in principe heilzaam. Eet af en toe een boterham met kaas of roomboter. Of bak eens in kokosolie of palmolie.
6. Water is een essentiële voedingsstof
Zonder water droog je uit en ga je dood. Water is zelfs van cruciaal belang voor het bestaan van veruit de meeste andere essentiële voedingsstoffen. Water is daarmee de “meest essentiële” voedingsstof die er bestaat. Water is essentieel voor alle organen, weefsels en vloeistoffen in het menselijk lichaam. En dus ook voor alle fysiologische processen! Zonder water is er zelfs geen humaan, dierlijk, plantaardig of eencellig leven mogelijk!
Ten slotte
In principe kun je overleven als je uitsluitend bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt en niets anders dan dat. Zo zijn koolhydraten nuttig als brandstof, maar niet essentieel. Als je geen koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam eiwitten en vetten als brandstof gebruiken. Hoewel deze omzetting geenszins raadzaam of efficiënt is, kún je leven zonder koolhydraten.
Zorg er dus in ieder geval voor dat je de essentiële voedingsstoffen uit bovenstaande lijst binnenkrijgt… Al met al zal je lijf consolideren en floreren als je ieder van bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt. Naar alle waarschijnlijkheid zul je je fitter, gezonder én lekkerder in je vel voelen!
Heb jij vragen of opmerkingen naar aanleiding van bovenstaande lijst met essentiële voedingsstoffen? Laat dan hieronder een berichtje achter!
