Wat moet je eten om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen?

Veel mensen hebben een paar dingen die ze echt lekker vinden en met regelmaat op tafel zetten. Ze vallen daardoor te vaak in herhaling, waardoor hun dieet eentonig wordt. Ten eerste wordt je voedingspatroon eentonig qua smaak als je vaak hetzelfde eet. Bovendien kan een eenzijdig dieet niet alle essentiële voedingsstoffen leveren.

Eenzijdig eten is dan ook gevaarlijk, want essentiële voedingsstoffen heb je nodig om gezond te blijven. Als je niet genoeg van alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, dan word je ziek. En kom je helemaal zonder te zitten, dan ga je op den duur dood. Hieronder vind je een lijst met de verschillende essentiële voedingsstoffen…

Wat zijn essentiële voedingsstoffen?

Een essentiële voedingsstof is letterlijk van levensbelang. Essentiële nutriënten zijn namelijk bouwstoffen en beschermingsstoffen uit plantaardige en dierlijke voeding die aan de volgende 3 voorwaarden voldoen… Het zijn stoffen die:

  • Je als mens nodig hebt om te kunnen overleven.
  • Het lichaam niet zelf kan aanmaken, omzetten of synthetiseren.
  • Daarom per se uit voeding moeten worden verkregen.

Essentiële voedingsstoffen krijg je dus alleen binnen als je gezond en gevarieerd genoeg eet!

Verschillende soorten essentiële voedingsstoffen

Er zijn verschillende soorten essentiële voedingsstoffen. De bekendste hiervan zijn:

  • Alle vitamines
  • Bepaalde mineralen
  • Enkele spoorelementen
  • Een tweetal vetzuren (vetten)
  • Een 8-tal aminozuren (eiwitten)

Hierbij een lijst met voedingsmiddelen die ervoor kan zorgen dat je voldoende van alle essentiële vitamines & voedingsstoffen binnenkrijgt…

1. Vitamines zijn essentiële micronutriënten

Vitamines worden door planten en dieren aangemaakt en komen dus uit de levende natuur. Alle vitamines zijn essentiële voedingsstoffen en het is dan ook van levensbelang om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Hierbij de verschillende vitamines en enkele voorbeelden van bronnen waar je ze uit kan halen…

  • Vitamine A (o.a. wortel, mango & broccoli)
  • Vitamine B (o.a. yoghurt, leverpastei & noten)
  • Vitamine C (o.a. paprika, kiwi & sinaasappel)
  • Vitamine D (o.a. boter, kaas & eieren)
  • Vitamine E (o.a. zaden, granen & plantaardige oliën)
  • “Vitamine F” (linolzuur & alfa-linoleenzuur)
  • Vitamine K (o.a. bloemkool, boerenkool & doperwtjes)

Vitamine D3 vormt een uitzondering op alle andere vitamines omdat deze ook door de huid kan worden onttrokken aan zonlicht / uv-straling.

2. Er zijn zes essentiële mineralen

Mineralen komen uit de niet-levende natuur en worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit levenloze elementen; voornamelijk uit water en in mindere mate uit aarde en lucht. Mensen krijgen mineralen overigens niet alleen binnen via drinkwater, maar ook via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Planten en dieren nemen immers continu mineralen op uit o.a. grondwater, regen, oppervlaktewater, zoutkristallen, stenen en atmosfeer. Overigens is niet ieder mineraal een essentiële voedingsstof. Er zijn 6 essentiële mineralen, namelijk:

  • Calcium (o.a. spinazie, vijgen & sardines)
  • Magnesium (o.a. cacao, bananen & volkorenbrood)
  • Kalium (o.a. zaden, noten & zeewier)
  • Fosfor (o.a. zuivel, brood & vlees)
  • Natrium (zout)
  • Chloride (zout)

Zolang je geen zoutarm of zoutloos dieet volgt, hoef je overigens niet bang te zijn voor een chloride- of natriumtekort.

3. Er zijn acht essentiële spoorelementen

Spoorelementen oftewel sporenelementen zijn in principe mineralen. Het verschil is echter dat je van een essentieel spoorelement een beduidend kleinere hoeveelheid nodig hebt dan van een essentieel mineraal. Er zijn 8 essentiële spoorelementen…

  • IJzer (o.a. vlees, peulvruchten & noten)
  • Zink (o.a. sojabonen, zaden & pitten)
  • Chroom (o.a. mosselen, mais & tomaten)
  • Koper (o.a. avocado, champignons & pruimen)
  • Jodium (o.a. zeewier, yoghurt & aardbeien)
  • Mangaan (o.a. eieren, bessen & rode bietjes)
  • Selenium (o.a. zilvervliesrijst, havermout & ui)
  • Molybdeen (o.a. groene bladgroenten, bonen & orgaanvlees)

Met name een ijzertekort komt regelmatig voor; je kunt je er onder andere moe en lusteloos door gaan voelen.

4. Er zijn acht essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuurketens van tien tot honderden aminozuren. Desalniettemin zijn er zijn slechts 20 c.q. 22 verschillende aminozuren waaruit eiwitten kunnen worden opgebouwd. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moet je dus per se uit je voeding halen…

  • Fenylalanine (o.a. kaas, amandelen & soja)
  • Isoleucine (o.a. kaas, sesam & kalkoen)
  • Leucine (o.a. kip, kalkoen & vis)
  • Lysine (o.a. vis, vlees & limabonen)
  • Methionine (o.a. eieren, melk & lever)
  • Threonine (o.a. eigeel, vlees & aardappels)
  • Tryptofaan (o.a. kwark, vis & vlees)
  • Valine (o.a. mais, eieren & tarwe)

De aminozuren arginine en histidine zijn “semi-essentieel”, met name voor kinderen in de groei en voor fanatieke krachtsporters. Het ontbreken ervan kan de gezondheid ernstig schaden.

5. Er zijn twee essentiële vetzuren

Vetten en oliën worden opgebouwd uit vetzuurketens en vetzuurketens uit vetzuren. De belangrijkste vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. Er zijn echter maar 2 essentiële vetzuren

  • Ω6: Linolzuur LA (o.a. saffloerolie & zonnebloemolie)
  • Ω3: Alfa-linoleenzuur ALA (o.a. lijnzaadolie & walnootolie)

De meeste mensen krijgen naar verhouding te veel omega-6-vetzuren binnen en te weinig omega-3-vetzuren. Om die reden is vette vis (o.a. zalm, makreel & haring) populair vanwege diens extreem gezonde omega-3-vetzuren. Vis bevat namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA wordt uiteindelijk door het lichaam omgezet in de bruikbare vetzuren EPA en DHA.

Ook verzadigde vetten zijn in principe heilzaam. Eet af en toe een boterham met kaas of roomboter. Of bak eens in kokosolie of palmolie.

6. Water is een essentiële voedingsstof

Zonder water droog je uit en ga je dood. Water is zelfs van cruciaal belang voor het bestaan van veruit de meeste andere essentiële voedingsstoffen. Water is daarmee de “meest essentiële” voedingsstof die er bestaat. Water is essentieel voor alle organen, weefsels en vloeistoffen in het menselijk lichaam. En dus ook voor alle fysiologische processen! Zonder water is er zelfs geen humaan, dierlijk, plantaardig of eencellig leven mogelijk!

Ten slotte

In principe kun je overleven als je uitsluitend bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt en niets anders dan dat. Zo zijn koolhydraten nuttig als brandstof, maar niet essentieel. Als je geen koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam eiwitten en vetten als brandstof gebruiken. Hoewel deze omzetting geenszins raadzaam of efficiënt is, kún je leven zonder koolhydraten.

Zorg er dus in ieder geval voor dat je de essentiële voedingsstoffen uit bovenstaande lijst binnenkrijgt… Al met al zal je lijf consolideren en floreren als je ieder van bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgt. Naar alle waarschijnlijkheid zul je je fitter, gezonder én lekkerder in je vel voelen!

Heb jij vragen of opmerkingen naar aanleiding van bovenstaande lijst met essentiële voedingsstoffen? Laat dan hieronder een berichtje achter!

15 reacties op “Wat moet je eten om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen?

  1. Laurien ·

    Beste Paul, Wij zijn bezig met een profielwerkstuk over superfoods. Als practicum willen wij kijken wat er precies in superfoods zit en of er wel echt zo veel betere/meer voedingsstoffen in zitten als dat er wordt beweerd. Hiervoor wilden wij dus eerst onderzoeken wat de mens echt nodig heeft en wat gezond is. Dit artikel leek ons hier erg geschikt voor, alleen wij vragen ons wel af waar u deze informatie vandaan heeft? En is het gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek? Zou u misschien uw bronnen kunnen delen? Alvast hartelijk bedankt!

    Reageer
  2. Ed Bijman ·

    Paul, allereerst complimenten voor je zeer duidelijk artikel. Ik ben me ervan bewust dat het toch voor mij en meerderen, zeer moeilijk is om zodanig gevarieerd te eten, dat je toch alles binnenkrijgt. Bovendien bevatten sommige producten steeds minder voedingsstoffen door uitgeputte landbouwgrond en verliezen veel producten hun voedingsstoffen, wanneer ze verhit worden. Nu heb ik de volgende vraag: Hoe kan ik erachter komen, waar ik een tekort van binnen krijg? Ik weet dat je niet alles uit een bloedonderzoek kunt halen, zoals bv. Een magnesiumtekort en dat alles onderzoeken veel teveel geld dus zal kosten. Bestaat er geen app voor op je telefoon, waarin je precies bijhoudt wat je eet en drinkt en die vanzelf aangeeft, bij benadering dan, wat voor tekort je mogelijk hebt en waar een voedingsadvies uit voortkomt?

    Reageer
    • Paul ·

      Helaas is een dergelijke app vooralsnog science fiction. Dat heeft er overigens vooral ook mee te maken dat niet ieders behoefte aan iedere essentiële voedingsstof gelijk is. Iemands ADH van iedere voedingsstof wordt bepaald door onder andere leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, leefstijl, et cetera. Er is dan ook geen universele richtlijn. En wat je zelf ook al aangeeft: het is moeilijk te zeggen hoeveel van iedere voedingsstof je tijdens het eten binnenkrijgt en hoeveel je lichaam precies opneemt en omzet naar bio-actieve / bruikbare vormen. Dus hoeveel van elke voedingsstof in de juiste vorm op de juiste plek terechtkomt… Dit is weer afhankelijk van waar en onder welke omstandigheden grondstoffen zijn ontstaan, hoe de grondstoffen zijn verwerkt, bewerkt en vervoerd… En hoe goed iemands spijsvertering is in het verwerken van het eindproduct / voedingsmiddel… Er zijn wel voedingsmiddelentabellen en voedingsmiddelenlijsten waarin je kunt opzoeken hoeveel van essentiële voedingsstof X voedingsmiddel Y levert, maar dit gaat altijd om gemiddelden die bij lange na niet altijd meer actueel en dus relevant zijn. Vooralsnog is bloedonderzoek dan ook de enige betrouwbare methode om eventuele nutritieve en nutritionele tekorten en overschotten) op te sporen. :( Overigens wel een fantastisch potentieel toekomstproduct: een apparaatje waarmee je thuis eigenhandig een klein bloedmonstertje, speekselmonstertje, urinemonstertje en fecesmonstertje kunt afnemen en controleren op alle essentiële voedingsstoffen. Maar nogmaals: voorlopig science fiction…

    • Ed Bijman ·

      Bloedonderzoek blijft dan ook de meest toegankelijke manier die de meeste mensen kunnen laten uitvoeren, echter (heb dat toen eens uitgezocht) kun je er een magnesiumtekort niet mee aantonen. Een individueel apparaatje zou prachtig zijn om dit thuis te testen, maar wat nog mooier zou zijn, en dat is nog meer toekomstmuziek, een toilet met ingebouwde analyser die dan ook meteen je gewicht meet. Overigens heb ik veel mensen gesproken, die zeggen: Eet gewoon zo onbewerkt en biologisch mogelijk. Je lichaam en geest geven dan zelf wel aan, waar je op dat moment behoefte (tekort) aan hebt, zodat je vanzelf je tekorten voorkomt. Ofwel benader het zowel rationeel als emotioneel. Overigens denk ik zelf, dat dat alleen goed werkt, wanneer je niet meer verslaafd bent aan suiker (eet zelf namelijk zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers en zoetstoffen). Paul, mag ik vragen, welke studies je hebt gevolgd, want ben onder de indruk van je kennisniveau. Groeten, Ed Bijman

    • Paul ·

      Beste Ed, Mijn achtergrond ligt in website-ontwikkeling. Mijn obsessie met gezondheid is veeleer een uit de hand gelopen hobby die zo’n 12 jaar geleden begon en in zijn hoogtijdagen met gemak 80 uur per week opslorpte. Ook ik ben voorstander van eerlijk, onbewerkt, natuurlijk en seizoensgebonden + streekgebonden eten. Chemisch-synthetische voedingsadditieven komen er bij mij al een jaar of 10 niet meer in. Toegevoegde suikers evenmin, met af en toe een uitzondering. Het overgrote merendeel van mijn dieet is biologisch. Zie eventueel ook:

      Overigens bedankt voor je leuke en sympathieke berichten! :) Groeten, Paul

    • Ed Bijman ·

      Dankje voor je links, waar ik me zelf nog weleens kwaad over maak, is de grote hoeveelheid producten in winkels met suikervrij! Groot gedrukt op de voorkant, dit terwijl er meestal voor 50 procent polyolen in zitten. Ik had de website Gezondr.nl vaak voorbij zien komen, maar kwam er deze week pas achter hoeveel nuttige informatie er op staat. Had daarvoor een totaal andere associatie namelijk (iets van lekker koken). ;-)

    • Paul ·

      Ja, de zoetstoffen en suikervervangers die tegenwoordig overal worden ingestopt om producten ‘suikervrij’ te mogen noemen, is ook zoiets… Vooralsnog beschouwt men ze als veilig voor humane consumptie, maar ik blijf er ver uit de buurt. Met een beetje geluk blijven de bijwerkingen beperkt tot maagkramp en diarree, maar het zou me niet verbazen als men over 50 jaar ontdekt dat de langetermijneffecten beduidend ingrijpender zijn. Sowieso heeft het naar mijn mening geen zin om suikers te vervangen voor zoetstoffen. Daarmee verander je je zoetbehoefte namelijk niet. En of je je insulineniveau, bloedsuikerspiegel en lichaamsvethuishouding er een plezier mee doet, is ook nog maar de vraag. Al met al is het helemaal niet nodig om allerlei nieuwe ‘voedingsstoffen’ in chemische laboratoria te ontwikkelen. Alles wat we nodig hebben is terug te vinden in de natuur. :) En wat je zegt over onze site klopt helemaal: we ontvangen maandelijks tot anderhalf miljoen unieke bezoekers, dus statistisch gezien zouden veel mensen ons bij naam moeten kennen. Maar als ik de naam van onze website noem, is er zelden iemand bij wie er een belletje gaat rinkelen. Vandaar dat we momenteel bezig zijn met een naamsverandering. :P

    • Ed Bijman ·

      De tegenhanger van suikervrij, is het ontrekken van water uit fruit(sap), wat dan ook weer de term “zonder toegevoegde suikers” krijgt. Slechtste artikel welke ik las, was dat over rozijnen als suikervervanger op IkEetSuikervrij.nl (mijn kritische reactie werd overigens nooit geplaatst).

    • Paul ·

      Ja, dat wordt steeds vaker gedaan. Water (maar soms ook andere fruiteigen stoffen zoals vezels) onttrekken aan fruit of fruitsap, waardoor nagenoeg alleen de fruitsuikers overblijven. En dan dit ‘fruitproduct’ –dat nagenoeg voor 100% uit suiker bestaat– aanprijzen als ‘met uitsluitend natuurlijke suikers’ of ‘zonder toegevoegde suikers’. Dit gebeurt met stropen, siropen, gedroogde fruitproducten en zelfs met veel opnieuw aangelengde vruchtensappen (> 90% van alle appelsappen). Op geen enkele manier gezond te noemen… Vandaar ook dat fructose, fruitsuiker, vruchtensuiker, fruitconcentraat, vruchtenconcentraat, fruitsapconcentraat, vruchtensapconcentraat, fruitextract, vruchtenextract, fruitsap op vruchtensap ‘uit concentraat’ of ‘op basis van concentraten’ EN geconcentreerd of geëxtraheerd (…)sap in Gezondr’s lijst met 146+ schuilnamen met suiker staan. :( P.S. Een discussie over de nieuwe naam van deze site laat ik eventjes achterwegen, aangezien de naamswijziging inmiddels zo goed als rond is. :)

  3. Wicher T. Koetsier ·

    U vergeet twee essentiele voedingsstoffen: luteine en zeaxanthine. Ons lichaam kan deze stoffen niet aanmaken, maar heeft het wel nodig

    Reageer
    • Paul ·

      Hoewel Luteïne (een fytonutriënt dat bekendstaat als gele plantenkleurstof: een xanthofyl en carotenoïde) een belangrijke voedingsstof is, is het in essentie geen essentiële voedingsstof. Hetzelfde geldt voor zeaxanthine (een isomeer van luteïne)… Ik snap je punt –aangezien beide stoffen bijdragen aan een optimale gezondheid– maar vooralsnog worden ze niet als onmisbaar beschouwd. Er duiken steeds meer wetenschappelijke aanwijzingen op die veronderstellen dat beide stoffen in aanmerking zouden moeten kunnen komen om als essentieel te worden beschouwd, maar dan toch enkel als complementair / aanvullend essentieel (dus uitsluitend ter aanvulling op daadwerkelijke essentiële voedingsstoffen) en/of als conditioneel / voorwaardelijk essentieel (dus enkel onder bepaalde voorwaarden). (bron + bron) In bovenstaand rijtje horen ze in elk geval niet thuis. Want in dat geval zijn er veel meer voedingsstoffen (met name plantenstoffen / fytochemicaliën / fytonutriënten) die je in dat opzicht essentieel zou moeten noemen.

  4. Angel Lopez ·

    Goedendag, Is er in Nederland iets te koop waar alle 90/91 cruciale voedingstoffen inzitten en zo ja, hoe heet het en waar kan ik het kopen? (zie link)?

    Reageer
    • Paul ·

      Er zijn voedingssupplementen (multivitaminepreparaten) waarin alle essentiële vitamines, macromineralen, sporenelementen, omegavetzuren en aminozuren bijeen worden gepakt. Het nadeel hiervan is dat er bij lange na niet altijd de best opneembare vormen van de voedingsstoffen in worden gestopt. Mijn punt is dat als je de beste vormen van alle essentiële voedingsstoffen in één supplement worden gestopt, dit supplement nagenoeg onbetaalbaar zou worden. Of anders gezegd: er zou een extreem kleine markt voor bestaan vanwege de extravagant hoge prijs. Bovendien is en blijft het beter om micronutriënten en macronutriënten uit natuurvoedingsmiddelen te halen dan uit voedingssupplementen. Natuurvoeding bevat namelijk ook covitamines, fytonutriënten enzymen co-enzymen en andere secundaire en tertiaire voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan de opname, omzetting en bioactiviteit van de essentiële voedingsstoffen. En een voedingsmiddel dat ALLE essentiële voedingsstoffen bevat, bestaat helaas niet. Zou dat het geval zijn geweest, dan zou de wereld heel veel gezondheidsproblemen en ondervoedingsproblemen armer zijn… Zie eventueel ook de volgende artikels:

      Bovendien is het van cruciaal belang dat alle essentiële voedingsstoffen onderling in verhouding zijn zodat ze elkaars opneembaarheid en omzettingsvermogen niet belemmeren. Dat iets ALLE essentiële voedingsstoffen bevat, wil dus niet zeggen dat datgene ook de juiste hoeveelheid (niet te weinig, maar ook niet te veel) van elke essentiële voedingsstof bevat… Tot slot wil ik benadrukken dat de productwebsite waarnaar je linkt niet helemaal correct is. Bij lange na niet alle mineralen die men daar opsomt, zijn essentieel van aard.

  5. mirka ·

    Wat zijn de nadelen als men de gemiddelde behoefte van essentiële voedingsstoffen per dag niet genoeg binnenkrijgt?

    Reageer
    • Paul ·

      Dat verschilt zeer sterk per voedingsstof en is bovendien sterk afhankelijk van de ernst en duur van het betreffende nutritionele tekort. De klachten en symptomen van tekorten aan essentiële voedingsstoffen kunnen uiteenlopen van pijnklachten tot ontstekingsreacties tot immuunstoornissen tot zenuwproblemen tot gewrichtsklachten tot zintuigstoornissen tot orgaanuitval…

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.