Eiwitrijk eten betekent in veruit de meeste gevallen ook koolhydraatarm of zelfs koolhydraatloos eten. Indien je een eiwitrijk dieet wilt volgen, komt onderstaande lijst met eiwitrijke voeding vast en zeker van pas. In deze lijst vind je alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en arm aan koolhydraten…
1. Vis is uiterst eiwitrijke voeding
Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:
- Zalm & tonijn
- Makreel & forel
- Sardines & haring
- Tong & kabeljauw
Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.
2. Vlees behoort tot de eiwitrijke voeding
Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer:
- Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)
- Kip (kipfilet)
- Kalkoen (kalkoenfilet)
- Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)
- Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
- Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
- Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)
Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten.
3. Zuivel is eiwitrijk voedsel
Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:
- Karnemelk
- Magere kwark
- Magere yoghurt
- Magere kaas
- Kefir (melkkefir)
Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.
4. Sommige groenten zijn eiwitrijk
Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:
- Sojabonen (tofu, tempeh & sojaburgers)
- Kapucijners & linzen
- Spliterwten & kikkererwten
- Witte & bruine bonen
- Tuinbonen
- Pinda’s
Naast peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.
5. Overige plantaardige eiwitten
Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend door kunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:
- Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
- Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
- Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen
- Noten: amandelen, kastanjes, hazelnoten & beukennoten
- Pitten & zaden: sesam, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten & pijnboompitten
- Granen + graanvervangers: boekweit, havermout, quinoa & teff
Let op: eiwitrijke groenten & groente-achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.
6. Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk
De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:
- Eendenei & ganzenei
- Struisvogelei & kwartelei
- Kaviaar/viskuit
Eieren bevatten naast eiwitten ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Over het algemeen wordt daarom afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens.
Het totaal aan voordelen van eieren zou namelijk best weleens kunnen opwegen tegen de nadelen van cholesterol; bovendien onderscheidt men inmiddels LDL- en HDL-cholesterol.
7. Is er ook eiwitrijk fruit?
Er is helaas geen fruit dat echt tot de groep eiwitrijke voeding kan worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn:
Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!
Tot slot
Het ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als jij een gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verweef dan in ieder geval de volgende productgroepen in je dieet: vis, schaaldieren, schelpdieren, zeewier, noten, pitten, zaden, kiemgroenten, bonen, peulvruchten, sojaproducten, paddenstoelen, eieren, yoghurt, kwark en kleine hoeveelheden magere kaas.
Als je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren). Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om te kunnen blijven functioneren.
Welke eiwitrijke voeding gebruik jij zoal? En heb jij aanvullende tips voor een eiwitrijk dieet? Laat hieronder je reactie achter!
