‘Koolhydraten’ is een verzamelterm voor allerlei natuurlijke en fabrieksmatige vormen van suiker. De bekendste suikers die we via onze voeding binnenkrijgen zijn:
- Tafelsuiker (sucrose / sacharose)
- Fruitsuiker (fructose)
- Druivensuiker (dextrose / D-glucose)
- Melksuiker (lactose / galactose)
- Moutsuiker (maltose)
- Zetmeel
Naast bovenstaande koolhydraat-vormen, bestaan er nog veel meer verschillende koolhydraten. Wat alle koolhydraten echter gemeen hebben, is dat ze zijn opgebouwd uit een aantal fructose-, glucose- en/of galactose-moleculen. Dit zijn de 3 “basis-suikers”.
Alle koolhydraten die je eet worden in je lichaam afgebroken tot (of omgezet naar) de basissuiker glucose. Vervolgens wordt de glucose via de darmwand opgenomen in je bloedsuikerspiegel. De opname van suikers in je bloed heeft allerlei negatieve bijwerkingen voor je gezondheid en gewicht. Het is daarom belangrijk om niet (extreem) koolhydraatrijk te eten. In dit artikel lees je daarom alles over koolhydraatrijke voedingsmiddelen…
Lijst met alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen
Een koolhydraat is een vorm van suiker. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn dan ook producten waarin grote hoeveelheden suikers zitten. De belangrijkste groepen van koolhydraatrijk voedsel zijn als volgt:
1. Losse suiker, siroop & honing
Alle kristallijne suikers en vloeibare siropen bestaan voor nagenoeg 100% uit koolhydraten. Witte kristalsuiker (bietsuiker), basterdsuiker, ruwe rietsuiker, oersuiker en poedersuiker… Maar ook suikerstroop, melasse, tarwestroop, rijststroop, speltstroop, maïsstroop, moutstroop, dadelstroop, appelstroop, agavesiroop en ahornsiroop. Ook honing is één en al koolhydraat.
2. Snoep & chocolade
Hiertoe behoren alle vormen van snoep die niet suikervrij zijn. Denk maar eens aan M&M’s winegums, lolly’s, bonbons, chocolaatjes, drop en al die andere dingen die je bij de doorsnee snoepwinkel of bonbonnière kunt vinden. Pure chocolade van 100% cacaoboter en cacaopoeder bevat minder koolhydraten dan melkchocolade, maar is nog altijd erg koolhydraatrijk.
3. IJs (roomijs, sorbet & waterijs)
Hiertoe behoort al het ijs. Roomijs, fruitsorbet en waterijsjes. Ook ijsjes die van puur fruitsap zijn gemaakt zijn koolhydraatrijk, vanwege de vruchtensuikers en druivensuikers.
4. Drankjes (fris & zuivel)
Hiertoe behoren alle frisdranken die niet “light” zijn. Maar ook alle fruitsappen, vruchtensappen en fruitsiropen die je moet verdunnen. Ook gezoete zuiveldrankjes (Yogho, Fristi, Chocomel e.a.) zijn extreem koolhydraatrijke drankjes. Ook ongezoete zuivel bevat melksuiker, maar is relatief koolhydraatarm.
Alcoholische drankjes (wijn, bier e.a.) zijn ook koolhydraatrijk. Droge wijnen bevatten echter veel minder koolhydraten dan zoete wijnen. Gedestilleerde sterke dranken (whisky, wodka, rum, tequila e.a.) bevatten geen koolhydraten meer omdat deze verdwijnen tijdens het fermentatieproces.
5. Brood & broodvervangers
Alle vormen van brood en broodvervangers bevatten veel zetmeel en zijn dus koolhydraatrijk. Veel broodsoorten bevatten tevens maltose en/of sacharose en zijn zodoende extra rijk aan koolhydraten. Naast “gewoon” wit en bruin brood moet je ook denken aan broodjes, bagels, crackers, biscuits, toastjes, maïsbrood, volkorenbrood en meergranenbrood.
Niet alleen brood, maar alles waar veel graan (tarwe, rogge, mais, rijst, haver, gerst, gierst etc.) in zit, is koolhydraatrijk voedsel…
6. Gebak & banket
Gebak en banket zijn nog veel koolhydraatrijker dan brood en broodvervangers. Dit soort baksels bestaat namelijk niet alleen grotendeels uit zetmeel, maar bevat bovendien bakken met sacharose. Bij gebak en banket valt te denken aan smeuïge koeken, droge koekjes & biscuits, vlaaien, taarten, cake, gebakjes, muffins, brownies, donuts, puddingbroodjes & suikerbrood.
7. Overige graanproducten (pasta, rijst, maïs e.a.)
Naast brood en banket, zijn er nog veel meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen van gepelde, gepofte, geplette en gemalen granen. Voorbeelden hiervan zijn pasta (spaghetti e.a.), maïskolven, popcorn, couscous, tortilla’s, taco’s, pannenkoeken, poffertjes, wafels, croutons, pizzabodems enzovoort.
En denk bij koolhydraatrijk voedsel tevens aan ontbijtgranen zoals cornflakes, havermout, muesli en cruesli… En met name ook de suikerrijke “ontbijtgranen” die hiervan zijn afgeleid zoals Choco Pops, Rice Crispies & Smacks!
8. Fruit & vruchten
Fruit bestaat voornamelijk uit water en fruitsuikers en is dus per definitie koolhydraatrijke voeding. Bij fruit moet je niet alleen denken aan populaire vruchten zoals appels, peren, aardbeien, meloen, druiven, bessen, sinaasappels en kiwi’s… Maar ook aan gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen, krenten, rozijnen, perziken, pruimen, cranberries, bananenchip, en Turks fruit.
9. Bonen & erwten
Bonen & erwten bestaan grotendeels uit zetmeel en zijn dus koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Hiertoe behoren onder andere witte bonen, sperziebonen, bruine bonen, tuinbonen, snijbonen en sojabonen. En doperwten tuinerwten, spliterwten & linzen. Maar ook producten die zijn gemaakt van sojabonen zoals tofoe, tempeh, seitan & sojaburgers.
10. Verwerkte vleeswaren
Verwerkte vleeswaren zoals rookworst, knakworsten, voorverpakte hamburgers en voorverpakte halve haantjes zijn doorgaans koolhydraatrijk voedsel. Hetzelfde geldt voor verwerkte vleeswaren voor op brood zoals salami, gebraden gehakt en boterhamworst. Let op: onverwerkt vlees zoals biefstuk en varkenshaas is juist eiwitrijk en koolhydraatarm.
11. Chips & zoutjes
De meeste soorten chips en zoutjes bestaan grotendeels uit koolhydraten Hierbij moet je denken aan paprikachips, borrelnootjes, Tuc, kaaszoutjes en al dat soort krokante snacks. De enige koolhydraatarme zoutjes zijn verse, ongebrande pinda’s en noten (hazelnoten, paranoten, pecannoten e.a.).
12. Smeuïge desserts
Aan smeuïge toetjes zoals pudding, vla, (slag)room, mousse, pap, bavarois, tiramisu, crème brûlée, vruchtenyoghurt, hangop, fruitkwark en milkshake wordt meestal heel veel suiker toegevoegd. Dit soort desserts is dan ook extreem koolhydraatrijk voedsel. Naturelyoghurt en naturelkwark is daarentegen eiwitrijk en koolhydraatarm.
13. Wortels & knollen (aardappels, bieten e.a.)
Veel wortels en knollen bestaan voor een groot deel uit suikers en zetmeel. Voorbeelden hiervan zijn aardappels, rode bietjes, aardperen, pastinaak en rapen. Niet alle knollen en wortels zijn overigens koolhydraatrijk; zo zijn waspeen, radijsjes en koolrabi relatief koolhydraatarm. Gefrituurde aardappel (patat) is extra koolhydraatrijk… Hetzelfde geldt natuurlijk voor de suikerbiet!
14. Soepen
Erwtensoep, bonensoep, maïssoep en aardappelsoep zijn logischerwijs koolhydraatrijke voedingsmiddelen vanwege de basisingrediënten. Ook de meeste poedersoepjes en bliksoepen bevatten veel koolhydraten. Er zijn echter ook talloze koolhydraatarme soepen zoals uiensoep, tomatensoep, groentesoep en bouillonsoep.
15 Sausjes & dressings
Vooral gezoete kant-en-klare sausjes behoren tot de koolhydraatrijke voeding. Voorbeelden hiervan zijn zoete sladressing en de alom bekende flesjes met whiskysaus, knoflooksaus, chilisaus en barbecuesaus.
16. Zoet broodbeleg
Bijna alles wat zoet smaakt bevat koolhydraten. Zo ook zoet broodbeleg, waaronder chocopasta, hagelslag, jam, kokosbrood en appelstroop.
Tot slot
Alles wat zoet smaakt bevat sowieso veel koolhydraten (of zoetstoffen). Bijna alles wat kant-en-klaar in de winkel ligt (en niet per definitie zoet smaakt) bevat desalniettemin veel koolhydraten. En alles waar granen of bonen in zijn verwerkt, is ook koolhydraatrijk.
Heb jij vragen, opmerkingen of aanvullingen m.b.t. bovenstaande lijst met koolhydraatrijk voedsel? Laat hieronder je reactie achter! Kijk hier juist voor een lijst met koolhydraatloze producten oftewel voedsel zonder koolhydraten…
