Koolhydraatrijke voeding – Welk voedsel bevat veel koolhydraten?

‘Koolhydraten’ is een verzamelterm voor allerlei natuurlijke en fabrieksmatige vormen van suiker. De bekendste suikers die we via onze voeding binnenkrijgen zijn:

  • Tafelsuiker (sucrose / sacharose)
  • Fruitsuiker (fructose)
  • Druivensuiker (dextrose / D-glucose)
  • Melksuiker (lactose / galactose)
  • Moutsuiker (maltose)
  • Zetmeel

Naast bovenstaande koolhydraat-vormen, bestaan er nog veel meer verschillende koolhydraten. Wat alle koolhydraten echter gemeen hebben, is dat ze zijn opgebouwd uit een aantal fructose-, glucose- en/of galactose-moleculen. Dit zijn de 3 “basis-suikers”.

Alle koolhydraten die je eet worden in je lichaam afgebroken tot (of omgezet naar) de basissuiker glucose. Vervolgens wordt de glucose via de darmwand opgenomen in je bloedsuikerspiegel. De opname van suikers in je bloed heeft allerlei negatieve bijwerkingen voor je gezondheid en gewicht. Het is daarom belangrijk om niet (extreem) koolhydraatrijk te eten. In dit artikel lees je daarom alles over koolhydraatrijke voedingsmiddelen…

Lijst met alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Een koolhydraat is een vorm van suiker. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn dan ook producten waarin grote hoeveelheden suikers zitten. De belangrijkste groepen van koolhydraatrijk voedsel zijn als volgt:

1. Losse suiker, siroop & honing

Alle kristallijne suikers en vloeibare siropen bestaan voor nagenoeg 100% uit koolhydraten. Witte kristalsuiker (bietsuiker), basterdsuiker, ruwe rietsuiker, oersuiker en poedersuiker… Maar ook suikerstroop, melasse, tarwestroop, rijststroop, speltstroop, maïsstroop, moutstroop, dadelstroop, appelstroop, agavesiroop en ahornsiroop. Ook honing is één en al koolhydraat.

2. Snoep & chocolade

Hiertoe behoren alle vormen van snoep die niet suikervrij zijn. Denk maar eens aan M&M’s winegums, lolly’s, bonbons, chocolaatjes, drop en al die andere dingen die je bij de doorsnee snoepwinkel of bonbonnière kunt vinden. Pure chocolade van 100% cacaoboter en cacaopoeder bevat minder koolhydraten dan melkchocolade, maar is nog altijd erg koolhydraatrijk.

3. IJs (roomijs, sorbet & waterijs)

Hiertoe behoort al het ijs. Roomijs, fruitsorbet en waterijsjes. Ook ijsjes die van puur fruitsap zijn gemaakt zijn koolhydraatrijk, vanwege de vruchtensuikers en druivensuikers.

4. Drankjes (fris & zuivel)

Hiertoe behoren alle frisdranken die niet “light” zijn. Maar ook alle fruitsappen, vruchtensappen en fruitsiropen die je moet verdunnen. Ook gezoete zuiveldrankjes (Yogho, Fristi, Chocomel e.a.) zijn extreem koolhydraatrijke drankjes. Ook ongezoete zuivel bevat melksuiker, maar is relatief koolhydraatarm.

Alcoholische drankjes (wijn, bier e.a.) zijn ook koolhydraatrijk. Droge wijnen bevatten echter veel minder koolhydraten dan zoete wijnen. Gedestilleerde sterke dranken (whisky, wodka, rum, tequila e.a.) bevatten geen koolhydraten meer omdat deze verdwijnen tijdens het fermentatieproces.

5. Brood & broodvervangers

Alle vormen van brood en broodvervangers bevatten veel zetmeel en zijn dus koolhydraatrijk. Veel broodsoorten bevatten tevens maltose en/of sacharose en zijn zodoende extra rijk aan koolhydraten. Naast “gewoon” wit en bruin brood moet je ook denken aan broodjes, bagels, crackers, biscuits, toastjes, maïsbrood, volkorenbrood en meergranenbrood.

Niet alleen brood, maar alles waar veel graan (tarwe, rogge, mais, rijst, haver, gerst, gierst etc.) in zit, is koolhydraatrijk voedsel…

6. Gebak & banket

Gebak en banket zijn nog  veel koolhydraatrijker dan brood en broodvervangers. Dit soort baksels bestaat namelijk niet alleen grotendeels uit zetmeel, maar bevat bovendien bakken met sacharose. Bij gebak en banket valt te denken aan smeuïge koeken, droge koekjes & biscuits, vlaaien, taarten, cake, gebakjes, muffins, brownies, donuts, puddingbroodjes & suikerbrood.

7. Overige graanproducten (pasta, rijst, maïs e.a.)

Naast brood en banket, zijn er nog veel meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen van gepelde, gepofte, geplette en gemalen granen. Voorbeelden hiervan zijn pasta (spaghetti e.a.), maïskolven, popcorn, couscous, tortilla’s, taco’s, pannenkoeken, poffertjes, wafels, croutons, pizzabodems enzovoort.

En denk bij koolhydraatrijk voedsel tevens aan ontbijtgranen zoals cornflakes, havermout, muesli en cruesli… En met name ook de suikerrijke “ontbijtgranen” die hiervan zijn afgeleid zoals Choco Pops, Rice Crispies & Smacks!

8. Fruit & vruchten

Fruit bestaat voornamelijk uit water en fruitsuikers en is dus per definitie koolhydraatrijke voeding. Bij fruit moet je niet alleen denken aan populaire vruchten zoals appels, peren, aardbeien, meloen, druiven, bessen, sinaasappels en kiwi’s… Maar ook aan gedroogde vruchten zoals dadels, vijgen, krenten, rozijnen, perziken, pruimen, cranberries, bananenchip, en Turks fruit.

9. Bonen & erwten

Bonen & erwten bestaan grotendeels uit zetmeel en zijn dus koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Hiertoe behoren onder andere witte bonen, sperziebonen, bruine bonen, tuinbonen, snijbonen en sojabonen. En doperwten tuinerwten, spliterwten & linzen. Maar ook producten die zijn gemaakt van sojabonen zoals tofoe, tempeh, seitan & sojaburgers.

10. Verwerkte vleeswaren

Verwerkte vleeswaren zoals rookworst, knakworsten, voorverpakte hamburgers en voorverpakte halve haantjes zijn doorgaans koolhydraatrijk voedsel. Hetzelfde geldt voor verwerkte vleeswaren voor op brood zoals salami, gebraden gehakt en boterhamworst. Let op: onverwerkt vlees zoals biefstuk en varkenshaas is juist eiwitrijk en koolhydraatarm.

11. Chips & zoutjes

De meeste soorten chips en zoutjes bestaan grotendeels uit koolhydraten Hierbij moet je denken aan paprikachips, borrelnootjes, Tuc, kaaszoutjes en al dat soort krokante snacks. De enige koolhydraatarme zoutjes zijn verse, ongebrande pinda’s en noten (hazelnoten, paranoten, pecannoten e.a.).

12. Smeuïge desserts

Aan smeuïge toetjes zoals pudding, vla, (slag)room, mousse, pap, bavarois, tiramisu, crème brûlée, vruchtenyoghurt, hangop, fruitkwark en milkshake wordt meestal heel veel suiker toegevoegd. Dit soort desserts is dan ook extreem koolhydraatrijk voedsel. Naturelyoghurt en naturelkwark is daarentegen eiwitrijk en koolhydraatarm.

13. Wortels & knollen (aardappels, bieten e.a.)

Veel wortels en knollen bestaan voor een groot deel uit suikers en zetmeel. Voorbeelden hiervan zijn aardappels, rode bietjes, aardperen, pastinaak en rapen. Niet alle knollen en wortels zijn overigens koolhydraatrijk; zo zijn waspeen, radijsjes en koolrabi relatief koolhydraatarm. Gefrituurde aardappel (patat) is extra koolhydraatrijk… Hetzelfde geldt natuurlijk voor de suikerbiet!

14. Soepen

Erwtensoep, bonensoep, maïssoep en aardappelsoep zijn logischerwijs koolhydraatrijke voedingsmiddelen vanwege de basisingrediënten. Ook de meeste poedersoepjes en bliksoepen bevatten veel koolhydraten. Er zijn echter ook talloze koolhydraatarme soepen zoals uiensoep, tomatensoep, groentesoep en bouillonsoep.

15 Sausjes & dressings

Vooral gezoete kant-en-klare sausjes behoren tot de koolhydraatrijke voeding. Voorbeelden hiervan zijn zoete sladressing en de alom bekende flesjes met whiskysaus, knoflooksaus, chilisaus en barbecuesaus.

16. Zoet broodbeleg

Bijna alles wat zoet smaakt bevat koolhydraten. Zo ook zoet broodbeleg, waaronder chocopasta, hagelslag, jam, kokosbrood en appelstroop.

Tot slot

Alles wat zoet smaakt bevat sowieso veel koolhydraten (of zoetstoffen). Bijna alles wat kant-en-klaar in de winkel ligt (en niet per definitie zoet smaakt) bevat desalniettemin veel koolhydraten. En alles waar granen of bonen in zijn verwerkt, is ook koolhydraatrijk.

Heb jij vragen, opmerkingen of aanvullingen m.b.t. bovenstaande lijst met koolhydraatrijk voedsel? Laat hieronder je reactie achter! Kijk hier juist voor een lijst met koolhydraatloze producten oftewel voedsel zonder koolhydraten…

17 reacties op “Koolhydraatrijke voeding – Welk voedsel bevat veel koolhydraten?

  1. jane mayland ·

    Hoi ik heb altijd 60 kilo gewogen heb een paar maanden weinig gedaan vanwege rug en nu weeg ik 73 kilo graag zou ik een 10 kilo kwijt willen waar moet ik opletten wil verantwoord afvallen m.v.g. Jane

    Reageer
  2. Michael. ·

    Beste Paul. Ik ben ongeveer 1,80 lang en weeg 58,2. Zelf heb ik bijna alles geprobeerd. Van apps die je ondersteunen tot gewoon lukraak te eten. Zelf eet ik nu gemiddeld 3500 calorieën per dag, waarvan 450 gram aan koolhydraten, 224 gram aan eiwitten en 100 gram aan vetten. En nog kom ik erg langzaam aan voor mijn idee. Wat kan ik nog meer doen? Ik sport verder niet omdat ik bang ben dat ik dan juist niet aan ga komen. Of zit ik er totaal naast. Moet ik misschien juist wel krachttraining doen?

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Michael, Hoe oud ben je? Naar mijn mening zou gewichtstoename (zwaarder worden) nooit een opzichzelfstaand doel moeten zijn. Want hoewel ondergewicht een indicator kan zijn voor een gebrekkige lichamelijke gezondheid, hoeft dat niet per se het geval te zijn. Koste wat kost kilo’s hamsteren is in ieder geval nooit de manier om gezonder te worden… Immers draait alles om lichaamssamenstelling: hetgeen waaruit iedere aangekomen kilo bestaat. Laat koolhydraatrijke c.q. suikkerrijke rommel sowieso links liggen. Als je daar van aankomt, is het NIET op de goede manier (spieren), maar op de slechte manier (vet). Ga inderdaad liever krachttraining doen in combinatie met een eiwitrijk dieet. De enige manier om je lichaam te overtuigen van gezonde gewichtstoename is namelijk je spieren gebruiken op een manier die aanvullende kracht en daarmee extra spiermassa vereist. Dus inderdaad: krachttraining!!! Naarmate je meer en meer (en alsmaar zwaardere) krachttraining doet, zal je lijf doorkrijgen dat er aanvullende kilo’s aan spiermassa vereist zijn om aan je inspanningsintensieve leefstijl te kunnen blijven voldoen. Vervolgens is het aan jouzelf om je lichaam te voorzien in de macronutriënten en micronutriënten die het nodig heeft om deze gewichtstoename / spiergroei te bewerkstelligen. Kortom: eet volop essentiële eiwitten, vitamines, mineralen en omegavetten. Zie ook:

      Het gaat dus ook niet uitsluitend om de verhouding qua koolhydraten / eiwitten / vetten die je eet, maar vooral ook om welke koolhydraten, welke eiwitten en welke vetten je eet… Heel veel succes toegewenst! Laat alsjeblieft nog even weten hoe het je vergaat! 😀 Groeten, Paul

  3. bert ·

    Hallo, ik kom vaak het woord ‘suiker’ tegen waarbij geen onderscheid wordt gemaakt tussen van nature aanwezige suikers en industriële, geraffineerde, of geïsoleerde suikers. Die laatsten zijn zeer schadelijk voor de gezondheid omdat de van nature aanwezige enzymen, mineralen en kalk, noodzakelijk om de suikers te verteren, zijn weggehaald. Het lichaam kan onmogelijk al die stoffen terug aanmaken en moet dus roofbouw plegen om die suikers te kunnen verteren. Het is dan ook van belang om altijd volledige natuurlijke suikers te gebruiken, onbewerkt of geraffineerd. Ook op de verpakkingen wordt helaas geen onderscheid gemaakt tussen de twee (onder druk van de suikermaffia mocht dat niet).

    Reageer
  4. Annemieke Tempelaars ·

    Hallo Paul Ik heb een paar jaar geleden een haar analyses gedaan daar kwam uit dat ik lactose intolerant was en diverticulitis had ook heb ik problemen met jicht en schildklierproblemen. ik heb destijds een hele lijst gekregen van wat ik absolute niet moest eten en wat ik beter niet al te vaak zou moeten eten daar heb ik me dus toen streng aan gehouden voor een tijd en ging van 97 kilo naar 80 in drie maanden allemaal prachtig zou je zeggen maar toen kreeg ik problemen met schildklier en belande in het ziekenhuis en nu kan ik dus helemaal opnieuw beginnen ik eet geen zoete dingen zoals cake en snoep drink geen frisdranken, sap of suiker in koffie of thee. niet vaak aardappels of brood maar wel veel fruit zoals appels en peren in een smoothy gemaakt met puur kokoswater ik mag geen pruimen of kiwi fruit hebben. Eet veel verse groenten met bruine rijst en meestal een klein stukje kip (vetvrij gebakken en vrije uitloop maar het is meestal een pootje en dan krijg ik weer te horen… oh da’s veeeel te vet!) nooit geen varkensvlees maar weinig rund bijna nooit friet of pizza, zo ik probeer echt raaf te te zijn, maar word helemaal gek van. de een die zegt dat je geen brood moet eten want dat is slecht de ander zegt dat je geen vlees moet eten weer iemand anders zegt dat je geen bananen moet eten maar weer iemand anders beweerd dat bananen juist heel erg gezond zijn ik mag bv geen spinazie hebben terwijl dat uitgeroepen is als heel gezond met als gevolg dat ik leef van bruine rijst en een stukje kip met verse groente op smaak gebracht met zeewier zout en peper en nu lees ik hier boven dat wortels en zo ook hartstikke vol met suiker zitten. Ik kan nooit een gerecht maken van een recept want er zit altijd wel wat in wat ik niet mag hebben dus begin ik er niet eens aan, het punt is ik zou willen dat er eens iemand op de proppen zou komen met iets wat gemakkelijk te volgen is en waar je niets zo moedeloos van word.

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Annemieke, Marketingtypes die diëten aan de man willen brengen en boeken willen verkopen, proberen je altijd te doen geloven dat één specifiek voedingsmiddel of één specifieke voedingsstof de absolute duivel is… En dat één specifieke voedingsstof of één specifiek voedingsmiddel jouw redder in nood zal zijn. Kortom: hapklare brokken die makkelijk te slikken zijn door een groot publiek en waar mensen maar al te graag in willen geloven. Helaas steekt de humane gezondheid niet zo simplistisch in elkaar… Je moet je dan ook niet blindstaren op suikers, koolhydraten, vetten, antinutriënten, bananen, brood, vlees, et cetera. Het gaat er juist om dat je zo gevarieerd mogelijk eet (dus van alles wat, maar van niks te veel of te vaak), waardoor je profiteert van de voordelen van een voedingsmiddel, maar de potentiële nadelen tot een minimum beperkt. Variatie & afwisseling is de sleutel tot succes! Richt je dus op de grote lijnen, Je hoeft koolhydraten niet te laten staan; maak gewoon slimme keuzes. Als je de ene dag koolhydraatrijke wortels eet, eet dan de volgende dag koolhydraatarme spinazie. Mijd vooral simpele/toevoegde suikers, transvetten en chemisch-synthetische E-nummers. Eet dus gewoon zo natuurlijk mogelijk, bij voorkeur biologisch. Eet gewoon alle soorten groenten, alle soorten fruit, gezonde soorten vlees (kipfilet, varkenshaas, lendenbiefstuk e.a.), veel vis (tonijn, zalm, witvis e.a.), eieren, kleine beetjes biologische zuivel en kleine beetjes volkorengranen. Vul dit aan met zeewier, paddenstoelen, noten, zaden, pitten, kiemen, olijfolie, hennepolie en lijnzaadolie. Koolhydraten zijn niet slecht, je moet kiezen voor gezonde koolhydraten. Vet is niet slecht, je moet kiezen voor gezonde vetten. En eiwitten zijn niet heilig! Varieer en wees niet bang voor een boterham, een biefstuk of een banaan. Eet gewoon niet elke dag 2x daags brood, niet elke dag bananen en niet elke dag rood vlees. Eet maximaal 1 broodmaaltijd per dag, maximaal 2x rood vlees per week en ieder dag een andere fruitsoort. Dan krijgt je lichaam van iedere essentiële voedingsstof voldoende binnen, maar niet veel te veel. En probeer daarbij zo veel mogelijk te bewegen… Groeten, Paul

  5. MFP ·

    Hallo Dennis, Als reactie op jou vraag. Momenteel probeer ik ook aan te komen. Ik zelf ben langer dan jij en weeg 75 kilo. Er is een app te downloaden, waarin je al het eten dat je door de dag heen eet, kan invullen. Wat goed is en wat je nodig hebt etc. Het aantal calorieën dat je moet eten om bij te komen, hoeveel suiker je bijv kan eten. Super handig dus. En je zal zien dat je waarschijnlijk te weinig eet of niet gevarieerd genoeg. De app heet MyFitnessPal. Succes!

    Reageer
  6. Angelique ·

    Ik heb veel last van vermoeide benen, vaak nog dagen nadat ik een stukje heb hardgelopen. Nu heb ik gehoord dat je dan een halfuur voordat je gaat rennen iets moet eten met ‘veel koolhydraten en glucose’. Waar moet ik dan aan denken? Het lijkt me niet dat ik aan de slagroompunten moet…

    Reageer
    • Paul ·

      Verzuurde benen KUNNEN een teken zijn van koolhydraatuitputting, maar dat hoeft echt niet per se. Mocht je het idee hebben dat je vermoeide benen daadwerkelijk worden veroorzaakt door een tekort aan koolhydraten dan kun je de snelle suikers die je suggereert inderdaad beter uit een banaan halen dan uit slagroomtaart. Het hebben van vermoeide benen kan overigens ook een totaal andere oorzaak hebben. Denk maar eens aan een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen, slechte conditie/uithoudingsvermogen, ontoereikende hart-longfunctie, langdurig staan, een verslechterde bloedcirculatie, overgewicht, verslapte vaatwanden, spataders, trombose, bloeddruk, roken, te weinig beweging (waardoor je benen nog niet veel gewend zijn), et cetera. Een tekort aan koolhydraten ontstaat in ieder geval niet zomaar door een stukje hardlopen.

    • Angelique ·

      Bedankt voor je reactie. Het is volgens mij niet een kwestie van verzuring, maar echt vermoeide benen naderhand. Ik ben 3 maanden geleden begonnen met hardlopen, via een schema met hardloopgroep voor beginners, en nu probeer ik het zelf vol te houden. Ik bouw langzaam op, maar misschien nog niet langzaam genoeg? Mijn conditie is sterk verbeterd sindsdien, ik heb ook geen overgewicht of andere lichamelijke kwalen (voor zover ik weet). Alleen die vermoeide, zere benen (spieren, knieën, scheenbenen, kuiten) na afloop, vaak nog dagenlang. Ik heb geen ‘echte blessures’, en het lopen zelf gaat verder goed. Vandaar dat ik dacht dat wat extra bepaalde voedingsstoffen ervoor en erna misschien dit gevoel kan voorkomen.

    • Paul ·

      Het is heel lastig om in te schatten van welk soort pijn hier sprake is, van waaruit de pijnprikkels afkomstig zijn en wat je lichaam je probeert duidelijk te maken via deze pijnsignalen… Zo zou er bijvoorbeeld sprake kunnen zijn van spierpijn, gewrichtspijn, zenuwpijn, bandenpijn… Maar ook van irritatie van pezen of ontsteking van slijmbeurzen. Koolhydraatrijke voeding heeft eigenlijk vooral nut als er sprake is van spierpijn door verzuring van spierweefsels en niet in alle andere gevallen. De theorie achter spierverzuring is vrij gecompliceerd en heeft alles te maken met je glycogeenvoorraden, met je aerobe & anaerobe stofwisseling, met koolhydraatverbranding versus vetverbranding, en met lactaat/melkzuur… Mocht je geïnteresseerd zijn, dan kun je er op Gezondr alles over lezen. Wellicht is het handig om eens een sportarts, fysiotherapeut, fitnesscoach of personal trainer in te schakelen. Hij/zij kan waarschijnlijk direct inschatten met wat voor soort pijn je te kampen hebt en waardoor je pijn wordt veroorzaakt. Sterkte & groeten, Paul

  7. Dennis ·

    Hoi, Ik ben 1,93 en weeg 67 kilo. Mijn schildklieren werken snel. Zal dit mij helpen aankomen? En hoe kan ik dan het beste en ’t gezondste eten?

    Reageer
    • Paul ·

      Als je schildklier (je hebt er maar 1) te snel werkt, dan wordt doorgaans medicatie voorgeschreven om de schildklierwerking af te remmen. In geval van een milde hyperthyreoïdie is medicatie niet altijd noodzakelijk. Weet je toevallig je TSH-waarde en FT4-waarde nog? In geval van een te snel werkende schildklier verloopt je stofwisseling in ieder geval (veel te) snel, waardoor je lichaamscellen (relatief) veel energie verbruiken. Ik denk niet dat je je heil per definitie moet zoeken in meer koolhydraten eten, maar veeleer in meer gezond voedsel eten. Niet alleen de GOEDE koolhydraten, maar ook de GOEDE eiwitten en GOEDE vetten. Vooral EIWITTEN zijn van cruciaal belang als je op een gezonde manier wilt aankomen in gewicht. Ongezonde koolhydraten bulken kan je inderdaad ook helpen om aan te komen, maar wat je wilt is GEZOND aankomen en niet een dikke buik krijgen door een speklaag. 😉 Ondergewicht is namelijk niet gezond, maar op een ongezonde manier lichaamsvet kweken maakt je absoluut NIET gezonder. Meestal NOG ongezonder… Het gaat er immers niet zozeer om hoeveel kilo’s je met je meedraagt, maar toch vooral ook WAARUIT je kilo’s bestaan, dus je lichaamssamenstelling. Een extreem laag vetpercentage is zeker niet gezond, maar op een geforceerde manier vetmassa hamsteren evenmin. In dit artikel over gezonde voeding vind je meer informatie over gezond eten en in dit artikel over gezond aankomen in gewicht vind je meer informatie over het bereiken van je doel. Hopelijk heb je er iets aan…

  8. inez buitenkamp ·

    wat mag ik nog wel eten dan? ik moet 20 kilo afvallen en mijn man heeft te hoge suiker

    Reageer
    • Paul ·

      Dit is geen kwestie van ‘wat mag ik eten?’, maar van ‘wat moet ik willen eten?’. Niemand bepaalt voor jou wat je wel en niet mag eten. Maar als je wilt afvallen en op je gezondheid wilt letten, zijn essentiële voedingsstoffen van cruciaal belang. Simpele/enkelvoudige/korte/snelle koolhydraten zijn simpelweg niet goed voor je. Ga liever voor essentiële eiwitten, complexe koolhydraten c.q. vezels en gezonde vetten.

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.