Lijst met vitamine D rijke voeding: wat je het beste kunt eten

De lijst met vitamine D rijke voeding in dit artikel is bedoeld om je op weg te helpen als je wilt weten welk eten veel vitamine D bevat. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D tot 70 jaar is 10 microgram, vanaf 70 jaar is dit 20 microgram. Op basis van onderstaande lijst met vitamine D rijke voedingsmiddelen zul je zien dat dit nog helemaal niet zo eenvoudig is. En al helemaal niet als je vegetarisch eet. Niet getreurd: gelukkig kan je huid ook zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. Overigens komt een vitamine D tekort erg vaak voor; laat dit op tijd controleren door je huisarts indien je klachten ervaart.

Zon = vitamine D

De makkelijkste manier om aan voldoende vitamine D te komen is zonnen. Helaas is niet iedereen in staat om dagelijks wat zon mee te pikken, zeker niet in de winter. In Nederland komt het bovendien vaak voor dat de zon niet sterk genoeg is voor je huid om vitamine D aan te maken. In dit geval is het extra belangrijk om goed op te letten dat je voldoende voeding met vitamine D nuttigt. Het is ook mogelijk om vitamine D als supplement te slikken. Een soort van ‘combiproduct’ is ook nog een optie: er zijn steeds meer voedingsmiddelen op de markt waar vitamine D aan wordt toegevoegd. Let dan echter op of het om vitamine D2 of D3 gaat. Zie onderstaande uitleg.

Vitamine D2 versus D3

Vitamine D bestaat in twee varianten: D2 en D3. Kleine porties vitamine D2 komen van nature voor in sommige plantaardige voedingsmiddelen, D3 vind je in dierlijke voeding. Voor het menselijk lichaam is D3 veel effectiever dan D2[1]. Vandaar dat het voor vegetariërs extra lastig is om een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen via voeding.

Voeding met toegevoegde vitamine D

Sommige producenten voegen vitamine D toe aan hun producten. In Amerika is dit zelfs heel gewoon bij vrijwel alle melkproducten, ontbijtgranen en in mindere mate bij sinaasappelsap. Is er aan een voedingsmiddel vitamine D toegevoegd? Probeer er dan achter te komen welke variant van vitamine D (D2 of D3) het betreft. In onderstaande tabellen staat een * achter de hoeveelheid vitamine D indien het een voedingsmiddel of product met toegevoegde vitamine D betreft.

Vitamine D rijk vlees

De meeste soorten vlees bevatten minder dan 1 microgram vitamine D per 100 gram product. Je kunt vlees eventueel combineren met andere bronnen van vitamine D om meer vitamine D binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan een eitje toevoegen aan een gehaktbal.

Vlees microgram (µg) vitamine D per 100 gram
Gehaktbal (bereid) 1.6
Runder gehakt (bereid) 1.3 – 1.9
Rundvlees (bereid) 1.2
Ontbijtspek & gerookte spek 0.7 – 1.2
Varkensbraadworst (bereid) 1.1
Varkens gehakt (bereid) 1.1
Slavink 1.1
Varkens schouderkarbonade (bereid) 1
Varkensvlees (bereid) 0.8 – 1
Speklap (bereid) 1
Leverpastei 0.9
Cervelaatworst & leverworst 0.9
Filet Americain 0.9
Salami 0.9
Rundervink (bereid) 0.9
Rundertartaar 0.8
Rookworst 0.7
Boterhamworst 0.7
Katenspek 0.7
Varkensfricandeau (bereid) 0.6
Varkenshamlappen (bereid) 0.6
Hamburger (bereid) 0.6
Varkenshaas (bereid) 0.4
Kipfilet 0.2
Schapenvlees 0.1
Paardenrookvlees 0.1

Vis & zeevruchten met veel vitamine D

Vette vis is de beste bron van vitamine D wat betreft voeding. Een stukje vis kan zelfs voldoende zijn om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D in een keer binnen te krijgen. Wil je vaker vis eten? Overweeg dan ook eens vis op de boterham.

Vis / zeevrucht microgram (µg) vitamine D per 100 gram
Tilapia (bereid) 21.9
Paling (gerookt) 20.4
Sardientjes 12.3
Ansjovis (in olie uit blik) 11
Forel (bereid) 9.4
Heilbot (gerookt) 9
Bokking (bereid) 8.9
Makreelfilet (gerookt) 8.2
Tong (bereid) 8
Zalm (rauw) 7.9
Haring (rauw) & haring (gerookt) 6.2
Paling (bereid) 4.9
Zalm (bereid) 4.6
Makreel (bereid) 4.3
Zalm (gerookt) 4
Sardines (in olie uit blik) 3.3
Tonijn (rauw) 3.2
Tonijn (bereid) 3.2
Tonijn (in olie uit blik) 2.1
Scholfilet (bereid) 2
Vissticks (bereid) 1.4
Lekkerbekje (bereid) 1.4
Baars (bereid) 1.4
Schol (bereid) 1.1
Kabeljauw (bereid) 1.1
Oesters 1
Zeewolf (bereid) 0.7
Koolvis (bereid) 0.6
Tonijn (in water uit blik) 0.4
Garnalen 0.1

Granen, brood, gebak en koek

Brood en graanproducten bevatten van nature geen vitamine D. Er zijn echter wel een aantal producten waar vitamine D aan wordt toegevoegd. Zie in de lijst hieronder de producten met *. Bevat koek of gebak ei als ingrediënt? Dan kan dit ook voor de nodige vitamine D zorgen.

Product microgram (µg) vitamine D per 100 gram
Ontbijtproduct Bambix (o.a. ontbijtpap fijne granen en ontbijtpap licht volkoren) 16.5*
Ontbijtproduct Pyjamapapje (o.a. 8 granen, rijstebloem en tarwe granen) 9*
Ontbijtproduct Kellogg’s (o.a. cornflakes, frosties, rice krispies en choco pops) 4.2*
Zandkoekjes 2.8
Cake zonder boter 1.5 – 2.6
Gevulde speculaas 1.5
Kwarktaart 1.2
Slagroomsoesjes 1
Cake met roomboter 0.5 – 0.6
Appelflap 0.3
Boterkoek 0.2
Stokbrood kaas-uien 0.1
Ontbijtkoek 0.1

Vitamine D in eieren

Een ei weegt gemiddeld rond de 65 gram. Een eitje is daarmee een prima bron voor vitamine D. Met name de eidooier oftewel het eigeel is rijk aan vitamine D.

Product microgram (µg) vitamine D per 100 gram
Eidooier gekookt 8.1
Ei biologisch gekookt 2.3
Ei mais gekookt 2.1
Ei gemiddeld gekookt 1.8
Ei scharrel gekookt 1.6

Zuivel (o.a. melk en kaas)

Melk, yoghurt, kwark en soortgelijke zuivelproducten bevatten in principe geen vitamine D. Een uitzondering daarop zijn voedingsmiddelen waar vitamine D aan is toegevoegd.

Product microgram (µg) vitamine D per 100 gram
Kaas 0.1 – 0.3
Smeerkaas 0.2
Schapenkaas 0.1
Geitenkaas 0.1

Vetten, oliën & sauzen

De hoeveelheid vitamine D in vetten, oliën en sauzen is doorgaans zeer beperkt of simpelweg niet aanwezig. Zo bevatten olijfolie, lijnzaadolie, wokolie en kokosolie geen vitamine D.

Product microgram (µg) vitamine D per 100 gram
Levertraan 250[2]
Halvarine, margarine en bak- en braadvet met toegevoegde vitamine D 6.5 – 7.5*
Boter 0.3
Mayonaise 0.2
Cocktailsaus 0.1
Frietsaus 0.1
Halvanaise 0.1

Sojaproducten & vegetarische producten

Sojabonen bevatten van nature geen vitamine D. Vegetarische producten op basis van soja bevatten daarom niet of nauwelijks vitamine D. Een uitzondering daarop zijn vegetarische producten waar vitamine D aan is toegevoegd. Zo wordt aan veel sojadesserts en dranken 0.8 microgram vitamine D per 100 gram product toegevoegd.

Paddenstoelen

Over de exacte hoeveelheid vitamine D in paddenstoelen zijn geen gegevens bekend in de Nederlandse Voedingsstoffentabel. De Amerikaanse variant van een dergelijke voedingsstoffentabel vermeld dat grote kastanjechampignons oftewel portabello’s 28.4 microgram[3] vitamine D bevatten per 100 gram. Dit is echter alleen indien de paddenstoelen zijn blootgesteld aan zonlicht.

Lijst met voeding zonder vitamine D

Helaas zijn er veel voedingsmiddelen waar van nature helemaal geen vitamine D in zit. Denk hierbij aan:

Groenten met vitamine D bestaan niet

Groenten bevatten niet of nauwelijks vitamine D.

Fruit & vruchten

Fruit en vruchten bevatten geen vitamine D.

Bonen & peulvruchten

Er zit geen vitamine D in bonen en peulvruchten.

Noten, zaden en pitten

Er zijn geen noten waar vitamine D in zit. Hetzelfde geldt voor zaden en pitten.

Tot slot over vitamine D in voeding

Zoals uit bovenstaande tabellen blijkt, is het flink lastig (lees praktisch onmogelijk) om dagelijks 10 microgram vitamine D uit voeding te halen. De eenvoudigste oplossing hiervoor is dagelijks wat zon oftewel UV-stralen meepikken. In de winter is een vitamine D3 supplement eventueel een goede optie om een tekort te voorkomen.

Wat eet jij graag om je vitamine D aan te vullen? Of kies jij toch voor andere bronnen van vitamine D? Deel het hieronder in een reactie.

Ter info: alle gegevens in bovenstaande tabellen zijn op basis van de Nederlandse Voedingsstoffentabel[4], versie 2016/5.0 tenzij anders vermeld.

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[2] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/725

[3] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3605

[4] http://nevo-online.rivm.nl/

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.