Vezelrijk dieet: complete lijst met voeding rijk aan voedingsvezels!

Twee op de drie Nederlanders hebben geen idee wat vezels zijn en wat ze met je lichaam doen, terwijl ze wel erg belangrijk zijn. Dit blijkt uit het Nationaal Vezelonderzoek, gehouden door TNS NIPO onder 600 Nederlanders in opdracht van Vifit. Veruit de meeste Nederlanders weten óók niet in welke levensmiddelen vezels voorkomen.

Het Nationaal Vezelonderzoek wijst verder uit dat veel Nederlanders zich uitsluitend bewust zijn van het stimulerende effect van vezels op de darmwerking… Maar zich nauwelijks bewust zijn van de andere goede eigenschappen van vezels. Het is echter wetenschappelijk aangetoond dat vezels een positief effect hebben op:

Het zou dan ook best weleens nuttig kunnen zijn om hieronder een lijst samen te stellen met vezelrijke voedingsmiddelen; dus eten dat rijk is aan voedingsvezels…

Wat zijn vezels precies?

Vezels zijn delen van planten die niet (of slechts deels) door je lichaam kunnen worden verteerd. In principe zijn het dus onverteerbare plantenresten. Plantaardige voedingsmiddelen. zoals volkorenproducten, groenten en vruchten, bevatten verschillende soorten vezels. Probeer daarom zo veel mogelijk te variëren!

Lijst met vezelrijke producten

Vezels oftewel voedingsvezels zitten uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen, dus niet in dierlijke producten. Hieronder vind je een lijst met vezelrijke voeding & voedingsmiddelen, verdeeld over de categorieën ‘Brood & ontbijtgranen’, ‘Aardappelen, Rijst & Pasta’, ‘Groenten’, ‘Fruit’ en ‘Tussendoortjes’…

1. Brood & ontbijtgranen kunnen veel voedingsvezels bevatten

Brood en broodvervangers kunnen erg rijk zijn aan vezels. Dit is echter wel sterk afhankelijk van welke delen van de graankorrels worden gebruikt. Producten waarin de volledige graankorrel wordt verwerkt zijn beduidend vezelrijker dan geraffineerde graanproducten. Enkele voorbeelden:

  • Goede ontbijtgranen (havermout, muesli, cornflakes e.a.)
  • Volkorenbrood (dus écht bruinbrood)
  • Roggebrood, maisbrood, speltbrood etc.
  • Brinta (en andere papsoorten)
  • Broodsoorten van semigranen (quinoa, boekweit e.a.)
  • Witbrood & beschuit (in beduidend mindere mate)
  • Ontbijtkoek, knäckebröd, stokbrood, broodjes, krentenbollen etc.

Let op: volkorenvarianten leveren veel meer vezels dan “witte bloem”-varianten. Ga dus voor volkorenbrood, volkoprenbroodjes, volkoren-beschuit, volkoren-krentenbollen, volkoren-ontbijtkoek, volkorencrackers, volkorenbiscuits, volkoren-rijstwafels, volkoren-eierkoeken, volkoren-muesli & volkoren-knäckebröd .

2. Aardappelen, rijst & pasta leveren veel vezels

Brood wordt gemaakt van vezelrijke granen zoals tarwe, mais, gerst en haver. Pasta wordt veelal vervaardigd uit drumtarwe; en ook rijst is een vezelrijke graansoort. Omdat wij West-Europeanen pasta en rijst graag afwisselen met een oer-Hollandse aardappel, hoort ook deze “groente” thuis in onderstaande vezelrijke voedselcategorie:

  • Aardappelen (gekookt, gestoomd & gegrild)
  • In mindere mate ook frites, aardappelpuree & gepofte aardappels
  • Pasta (spaghetti, macaroni, lasagne, penne, cannelloni, farfalle, tagliatelle  e.a.)
  • Allerhande soorten/rassen rijstkorrels
  • Gnocchi (pasta op basis van aardappels)

Let op: voor pasta en rijst geldt hetzelfde als voor brood; producten van hele graankorrels zijn het rijkst aan voedingsvezels. Dus ga voor volkorenpasta & (bruine) zilvervliesrijst.

3. Groenten: vezelrijke groentesoorten

In principe zit elke groente boordevol vezels. Toch zijn sommige groenten vezelrijker dan andere. Bovendien geldt: hoe langduriger & intenser je een groente verhit, des te minder er overblijft van de vezels. Hierbij een lijstje met groentesoorten die veel voedingsvezels leveren…

  • Groentesmoothies
  • Bij uitstek bonen & peulvruchten (erwten, linzen, tuinbonen, witte bonen, kapucijners etc.)
  • Rauwkost (sla, tomaat, selder, spinazie, witlof, komkommer etc.)
  • Alle soorten gekookte, geblancheerde & gestoomde groenten
  • En groene bladgroenten (andijvie, spinazie, kool etc.) verdienen een speciaal plekje
  • Zeewier & paddenstoelen
  • Rabarber, asperges + schorseneren
  • Allerhande soorten pepers (van paprika tot chilipeper)
  • Courgette & aubergine

Tip: Bereid groenten bij voorkeur beetgaar, dan blijft het merendeel van de voedingsvezels behouden.

4. Fruit: vezelrijke vruchten & fruitsoorten

Elke fruitsoort is in principe rijk aan vezels. De vezels bevinden zich wel grotendeels in de schillen, pitten, krozen, klokhuizen en andere harde, moeilijk verteerbare delen. Dus hoe “vollediger” de vrucht die je eet, des te meer voedingsvezels. Als je fruit schilt, ontpit, ontdoet van het klokhuis, pureert of zelfs uitperst, blijven er dus niet veel vezels over. Hierbij enkele voorbeelden van vezelrijk c.q. celluloserijk fruit:

  • Bessen, frambozen & bramen
  • Gedroogde (zuid)vruchten: pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen, vijgen & dadels
  • Krenten/Rozijnen
  • Vruchtensap met vruchtvlees
  • Fruitsmoothies
  • Drinkontbijt (Hero Fruitontbijt e.a.)
  • Appels & peren
  • Ananas, kiwi & citrusvruchten

Let wel op met “drinkontbijtjes” en “fruitontbijtjes”; hier worden namelijk maar al te vaak kunstmatige vezels (zoals polydextrose) aan toegevoegd; en de effectiviteit hiervan is twijfelachtig!

5. Tussendoortjes met veel voedingsvezels

Het welbekende tussendoortjes wordt door heel veel mensen op een verkeerde manier vormgegeven. Maar al te vaak wordt er gesnoept, gesnackt en gesnaaid van suikerrijk snoepgoed, koekjes en zoutjes. Kortom: vrijwel vezelloos! Daarom hierbij enkele vezelrijke snacks:

  • Noten, pinda’s & studentenhaver
  • Krenten, rozijnen, dadels, vijgen & gedroogde pruimen
  • Mueslireep (van hele granen, noten & zaden)
  • Liga, EverGreen, Sultana etc.
  • Zaden & pitten (lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.)
  • Toegevoegde psylliumvezels, konjakwortel, zemelen of vezelsupplementen

Let wel: in veel repen en koekjes zit ook veel suiker. Losse, ongebrande, ongezouten en ongesuikerde noten, zaden en pitten zijn dan ook beduidend gezonder!

Tot slot

Als je voldoende vezels binnen wilt krijgen, dien je dus volop groenten, fruit, “hele” granen, noten, zaden, pitten en andere plantaardige voedingsmiddelen te eten. Bovendien moeten ze zo veel mogelijk onbewerkt zijn, dus zoals je ze in de natuur terugvindt. Dat betekent: zo min mogelijk delen verwijderd, bij voorkeur niet gepureerd en zo min mogelijk verhit. Hierbij nog een aantal nuttige achtergrondinformatie m.b.t. voedingsvezels:

Heeft bovenstaande lijst met vezelrijke voeding jouw geholpen om een vezelrijk dieet samen te stellen? Deel eventuele vragen, opvattingen & inzichten m.b.t. voedingsvezels in een reactie hieronder!

17 reacties op “Vezelrijk dieet: complete lijst met voeding rijk aan voedingsvezels!

  1. Bea ·

    Redactie: die lijst is in het Engels, ben ik niet goed in. Zoiets is er toch ook wel in het Nederlands?

    Reageer
    • Paul ·

      Niet dat ik weet. Zelfs het Nederlandse Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu gebruikt het NEVO-systeem.

    • Klaas ·

      Beste Bea. Op NEVO online zijn sinds jaar en dag de vezels gewoon te vinden in het Nederlands onder macronutriënten. versie 2016 van het RIVM . Groeten Klaas

    • Paul ·

      Voor zo ver ik weet, is dat niet het geval. Onder het kopje macronutriënten staan eiwitten, koolhydraten, vetten, verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, transvetzuren, mineralen, vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines opgesomd. (bron) Voedingsvezels niet. Overigens gek dat de micronutriënten onder de macronutriënten worden geschaard…

    • Klaas ·

      Beste Paul . Er moeten eerst voedingsmiddelen ingevuld worden en dan pas komen vezels tevoorschijn, tenzij er geen vezels inzitten. op NEVO online. Heb het al vele malen gebruikt . Groeten Klaas

    • Klaas ·

      Beste Paul. In NEVO online staan de micronutrienten onder mineralen en sporenelementen, zien doet geloven. Groeten Klaas

    • Paul ·

      Er zullen vast en zeker verschillende weergave-opties aan de voorkant van een zodanig grote database kunnen worden gebruikt. Maar in het passieve hoofdscherm worden de vitamines en mineralen wel degelijk onder de macro’s geschaard. Zie desgewenst ook de bron waarnaar ik eerder verwees… Overigens een tamelijk nutteloze discussie dit…

  2. Bea ·

    Ik ben op zoek naar echt een lijst. Dus: mandarijn … gram vezels, enz. Deze kan ik nergens vinden! Henk weltevreden, het lijkt mij niet goed om al je vezels uit één product te halen. I In meerdere artikelen over dit onderwerp staat regelmatig: dit product bevat véél vezels, maar vervolgens is het 3 of 4 gram. Om dan aan de 30 of 35 per dag te komen, is bijna onmogelijk! Het zet allemaal weinig zoden aan de dijk, zogezegd…

    Reageer
    • Paul ·

      Als je de hoeveelheid vezels per 100 gram product wilt weten, dan is dit wellicht een handige brontabel…

  3. Nieki ·

    Is het ook goed & vooral gezond als ik Belvita breakfast koekjes neem in de ochtend samen met een halve appel?

    Reageer
    • Paul ·

      Liga BelVita ontbijtbiscuits bevatten ongeveer 70% granen, waarvan 30% bloem. Het tweede ingrediënt is suiker, het vijfde bruine suiker, het zevende invertsuikertroop en het negende magere melkpoeder (50% suiker). Kortom: heeeeeel veel koolhydraten, waarvan de meeste snel / simpel. Ieder zo zijn voorkeuren, maar ik zou dit product geenszins gezond of heilzaam willen noemen. Als je het hebt over vezels, dan is 5,5 gram vezels per koekje niet slecht, maar deze vezels wegen mijns inziens niet op tegen de enorme hoeveelheid bloem en suiker. Persoonlijk zou ik iets anders zoeken voor bij je appel. Succes!

  4. Kraats vd ·

    Vezelrijk eten is vaak moeilijker dan gedacht, doch door je ontbijt of lunch te vervangen door Malsovit vezel muesli, ben je al aardig op weg. Zonder toevoeging van suiker of zout, een gezonde vervanging.

    Reageer
  5. Henk ·

    Aangeraden wordt om je aan de schijf van vijf te houden. Het lijkt wel het voedingscentrum. Incl de sponsors Unilever. Liga Sultana volkorenbrood.

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Henk, Nergens in bovenstaand artikel wordt aangeraden om je aan de Schijf van Vijf te houden… Hoe kom je daar überhaupt bij? Dat er een drietal voorbeelden van populaire vezelrijke tussendoortjes (Liga, EverGreen & Sultana) tussen talloze vezelrijke natuurvoedingsmiddelen staan, maakt je vergelijking met het Voedingscentrum er al helemaal niet plausibeler op. Sowieso maak ik er totaal geen geheim van dat ik geen groot fan ben van het Voedingscentrum. Zie ook deze twee artikels op Gezondr.nl:

      Al met al snap ik je punt niet. Volkorenbrood is overigens geen gepatenteerd voedingsmiddel, dus het mag door iedereen worden gemaakt en verkocht. Groeten, Paul

  6. henk weltevreden ·

    Het ziet er allemaal leuk uit, maar weer ontbreekt de essentiele informatie. Er word geadviseerd 40 gram (mannen) aan vezels per dag te eten. Er is echter niemand die zegt hoe dat bereikt kan worden. Heeft u een ovezicht van mogelijkheden om aan die 40 gram te komen. Niet met groente alleen, en moeten sterkere producten aan te pas komen, als pure zemelen, of Barbara High fiber met 14.0 gr per 100 gram. Daar kun je dan met 300 gram, met yoghurt bv aan je tax komen. Graag advies. b.v.d.

    Reageer
    • Jeanine ·

      Dit artikel heet “Vezelrijk dieet: complete LIJST MET VOEDING rijk aan voedingsvezels!”. Volgens mij wordt die lading vrij exact gedekt door bovenstaand artikel. Het zou natuurlijk best kunnen dat jij informatie over vezelsupplementen als “de ontbrekende essentiële informatie” beschouwt, maar of dit terecht is…

    • Paul ·

      Beste Henk, Wellicht heb je iets aan de info en links in deze tekst over psylliumvezels en psylliumvezelsupplementen. Ook de links in bovenstaande tekst kunnen je wellicht verder helpen. Groeten, Paul

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.