Rijst is zeer geschikt om te eten tijdens het afvallen. Er bestaan echter wel ontzettend veel verschillende rijstsoorten, en deze zijn niet allemaal even gezond. Rijst is een belangrijke leverancier van complexe koolhydraten en voedingsvezels. Rijst wordt daarom van oudsher gegeten in o.a. Azië, Afrika en India. De rijst die we in Nederland eten, verschilt doorgaans echter sterk van inheemse rijstsoorten.
Dat komt omdat de rijst in de Nederlandse supermarkten in veel gevallen gepolijst en geslepen is. Geslepen en/of gepolijste rijst bevat beduidend minder voedingsvezels en complexe koolhydraten dan onbewerkte rijst, en is daardoor minder geschikt voor afvallen. Een veelgestelde vraag is daarom: ‘Wat is de aller gezondste rijstsoort (als ik op dieet ben)?’. Hieronder lees je alles over de verschillende rijstsoorten en hun geschiktheid voor afvallen en een goede gezondheid.
1. Witte rijst
De rijstsoort die in Nederland het meest wordt gegeten is witte rijst. Witte rijst wordt allereerst ontdaan van het niet-eetbare kaf. Daarna worden de rijstkorrels geslepen. Dit houdt in dat de harde rijstkorrels tegen elkaar botsen, waardoor de buitenste laag van de korrel (zemel, vlies ofwel zilvervlies) loslaat. Na het slijpen worden witte rijstkorrels gepolijst. Dit houdt in dat de achtergebleven losse zetmeelresten van het korreloppervlak worden verwijderd.
De zemel of vlies van een rijstkorrel is zeer rijk aan voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels, vitamine B1, vitamine B3 en ijzer. Doordat witte rijstkorrels ontdaan zijn van hun zilvervliezen, zijn ze minder gezond dan “hele rijstkorrels”. Daarnaast wordt witte rijst sneller verteerd, waardoor de koolhydraten relatief snel worden opgenomen in de bloedbaan (bloedsuikerspiegel). Zodoende is witte rijst minder waardevol voor je gezondheid en voor als je wilt afvallen.
2. Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst staat ook wel bekend als bruine rijst; het is de populairste soort ‘hele rijst’ van Nederland. Alleen het niet-eetbare kaf wordt van de korrel gehaald; de rijst wordt niet geslepen of gepolijst. Doordat de zemel, vlies ofwel zilvervlies blijft zitten, bevat zilvervliesrijst maar liefst 3,5 gram voedingsvezels per kopje, t.o.v. 0,6 gram in witte rijst. Zilvervliesrijst is daarom veel gezonder en effectiever bij afvallen dan witte rijst.
3. Wilde rijst
Wilde rijst ofwel Zizania is eigenlijk geen rijst. Wilde rijst behoort tot een familie van graszaden die verwant zijn aan rijst. Desalniettemin behoren wilde rijstkorrels tot de “hele zaden”, en ze zijn dan ook erg gezond en voedzaam. In de meeste gevallen wordt wilde rijst wel vermengd met echte rijst. Een menging met zilvervliesrijst is logischerwijs gezonder dan een menging met witte rijst. De exacte ingrediënten en voedingswaarden van wilde rijst dien je af te lezen op de verpakking.In veruit de meeste gevallen is wilde rijst gezonder en beter voor afvallen dan witte rijst.
4. Basmatirijst
Basmatirijst is een zeer aromatische en smaakvolle rijstsoort, veelal van Indiase of Pakistaanse komaf. Basmati is relatief prijzig, en wordt daarom ook wel de Rolls-Royce onder de rijstsoorten genoemd. Let op: Basmati betreft een ras en de term zegt dan ook niks over de voedingswaarden. Basmati wordt verkocht als witte (geslepen & gepolijste) rijst en als hele (ongeslepen & ongepolijste) rijst. Basmati zilvervliesrijst verdient logischerwijs de voorkeur boven Basmati witte rijst voor afvallen.
5. Jasmijnrijst
Jasmijnrijst staat ook wel bekend als Thaise parfumrijst. Deze rijstsoort heeft een subtiel bloemenaroma en een zachte, volle smaak. Ook Jasmijnrijst is verkrijgbaar als Jasmijn witte rijst en Jasmijn zilvervliesrijst… En ook hierbij geldt: kies bij voorkeur voor zilvervlies als je wilt afvallen.
6. Gele rijst
Gele rijst is qua samenstelling hetzelfde als witte rijst. De rijst is echter gekleurd met geelwortel (kurkuma of koenjit). Duurdere gele rijst wordt gekleurd met saffraan. Gele rijst is dus niet beter dan witte rijst, maar wel slechter dan bruine rijst voor afvallen.
7. Pandanrijst
Pandanrijst is “gewone” witte rijst die een kleurtje krijgt dankzij groene pandan-bladeren (schroefpalm). Groene rijst is –net als gele rijst– dus niet beter dan witte rijst, maar wel slechter dan zilvervliesrijst.
8. Kleefrijst (Botan)
Kleefrijst of Botan rijst wordt vooral gebruikt voor Sushi en desserts vanwege diens plakkerige structuur. Kleefrijst of Botanrijst is witte rijst en bevat dus geen vlies of kiem. Botan is dus –net als gele en groene rijst– vergelijkbaar met “gewone” witte rijst en minder gezond en voedingsstofrijk dan zilvervliesrijst.
9. Meergranenrijst
Meergranenrijst is een mengsel van zilvervliesrijst, witte rijst, gerst, tarwe en/of wilde rijst. Het is dus een verzameling van verschillende rijstsoorten, granen en zaden. Omdat meergranenrijst doorgaans heel veel verschillende bestanddelen en voedingsstoffen bevat, is meergranenrijst net zo gezond of zelfs gezonder dan zilvervliesrijst. Dit is echter afhankelijk van de exacte samenstelling. Kijk dus goed naar de exacte samenstelling van de rijst als je aan het afvallen bent.
10. Instantrijst
Bepaalde rijstsoorten dienen meer dan een uur te koken en uit te wasemen voordat ze op tafel staan. ‘Instant’ rijst daarentegen is kant-en-klaar. Je hoeft de rijstkorrels enkel nog op te warmen voordat je ze kunt eten. Instantrijst is nagenoeg altijd wit en bevat doorgaans minder voedingsstoffen dan iedere andere rijstsoort. Een uiterst ongezonde rijstkeuze dus, en niet aan te raden als je op dieet bent.
11. Snelkookrijst
Snelkookrijst ofwel ‘parboiled’ (partially boiled) rijst is voorheen al gekookt (voorgekookt) en vervolgens weer gedroogd. Deze rijstsoort is niet kant-en-klaar, maar hoeft desalniettemin beduidend minder lang te koken dan ‘gewone’ rijst. Snelkookrijst bevat doorgaans slechts een klein beetje meer goede voedingsstoffen dan instantrijst en is dus geen eerste keus als je de verschillende rijstsoorten vergelijkt voor afvallen.
Rijst & Paleo
Volgens ‘Het Paleo Dieet’, ‘Het Paleo Principe’ oftewel ‘De Paleo Leefstijl’ is rijst alleen geschikt voor mensen die veelvuldig lichamelijk actief zijn. Paleo veronderstelt echter dat witte rijst beter voor je is dan zilvervliesrijst omdat de vezelrijke buitenkant van de rijstkorrels relatief rijk is aan fytinezuur. Fytinezuur zou volgens vele Paleo-websites álle goede voedingsstoffen in rijstkorrels tenietdoen, maar die veronderstelling is ronduit onzinnig en nergens op gebaseerd…
Fytinezuur & trypsineremmers
Ten eerste zit fytinezuur niet alleen in rijst, maar in álle granen. Bovendien zit er beduidend méér fytinezuur in bepaalde bonen, noten en zaden: voedingsmiddelen waarvan het Paleo Dieet groot fan is. Daarnaast wordt fytinezuur afgebroken tijdens het koken van rijst, terwijl noten veelal rauw worden genuttigd. Mocht er na het spijsverteringsproces van rijst toch nog fytinezuur in je darmen terechtkomen, dan kán dit zuur zich aldaar binden aan bepaalde vitamines, macromineralen en sporenelementen, waardoor deze niet langer door de darmwand kunnen worden opgenomen. Het gaat hierbij o.a. om ijzer, calcium, magnesium, zink en fosfor. Maar fytinezuur is hierin niet zeldzaam; er zijn wel meer zuren die de opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren, daarom blijft Gezondr ook hameren op matiging en variatie qua dieet. Hoe dan ook: Als je met mate zilvervliesrijst eet hoef je absoluut NIET bang te zijn voor (de schadelijke gevolgen van) fytinezuur.
Matigen & variëren
Al met al ligt de sleutel om fytinezuur in rijst tot een minimum te beperken in de rijstbereiding. Want in vrijwel alle fytinezuurrijke voedingsmiddelen zit het verteringsenzym fytase. Dit enzym breekt fytinezuur af tot onschadelijke componenten. Maar daarvoor heeft het fytase-enzym wél wat tijd nodig. Breng zilvervliesrijst daarom in koud water langzaamaan aan de kook en eet de rijstkorrels niet te hard, maar lekker mals. Want het fytinezuur moet dus de kans krijgen om te worden afgebroken door het fytase-enzym. Dan rept Paleo ook nog over trypsineremmers in rijstzemelen (vliesjes & kiempjes) die de vertering van eiwitten/aminozuren zouden belemmeren, maar antinutriënten en antinutritionele factoren zoals fytaten en trypsineremmers komen voor in allerlei voedingsmiddelen, waaronder ook peulvruchten, knollen en bessen. Stop al met al NIET met rijst eten, maar blijf lekker veel vitamines en mineralen eten om de (veronderstelde) ‘schade’ van het fytinezuur en de trypsineremmers te compenseren!
In het kort…
Iedereen die bezig is met lichamelijke gezondheid en afvallen heeft weleens gehoord van koolhydraten. Een belangrijke leverancier van koolhydraten is rijst. Rijst wordt vooral veel gegeten in Azië en Afrika. De rijst die we in Nederland eten, verschilt behoorlijk van Aziatische en Afrikaanse rijst. De witte rijst die verkrijgbaar is in Nederlandse supermarkten is namelijk veelal bewerkt oftewel geraffineerd (geslepen en gepolijst). Maar welke rijst is nou eigenlijk het beste voor de gezondheid en voor afvallen?
Er zijn ontzettend veel verschillende rijstsoorten verkrijgbaar… Van Italiaanse Camolino tot Amerikaanse Wehani… En van Indonesische Longtong tot Thaise paarse rijst. In dit artikel bespreken we enkel de bekendste rijstsoorten die verkrijgbaar zijn in Nederlandse supermarkten…
A. Witte rijstsoorten
Witte (geraffineerde) rijstsoorten bevatten geen zemel (ook wel vlies of zilvervlies genoemd). Omdat de zemel erg veel voedingsstoffen bevat, waaronder voedingsvezels, vitamine B1, vitamine B3 en ijzer, is witte rijst minder gezond dan ‘hele rijstkorrels’. Bovendien worden de koolhydraten uit witte rijst sneller opgenomen als suiker in je bloedvaan, waardoor witte rijst zorgt voor bloedsuikerschommelingen, insulinepieken en vetopslag. Kortom: witte rijstsoorten zijn slechter als je wilt afvallen…
B. Zilvervliesrijst c.q. bruine rijst
Zilvervliesrijst ofwel bruine rijst is de populairste soort ‘hele rijst’ van Nederland. Alleen het niet-eetbare kaf is van de korrel gehaald. Zilvervliesrijst wordt verder niet geslepen of gepolijst. Zilvervliesrijst bevat zodoende maar liefst 3,5 gram vezels per kopje t.o.v. 0,6 gram bij witte rijst. Zilvervliesrijst is zodoende véél gezonder en beter voor afvallen.
C. Zilvervlies wilde rijst
Wilde rijst of Zizania is geen rijst, maar een familie van vier verschillende graszaden die verwant zijn aan rijst. Het zijn ‘hele’ zaden en wilde rijst is dan ook erg gezond en voedzaam. Wilde rijst wordt vaak vermengd met witte rijst of zilvervliesrijst. Neem dus altijd de ‘bruine’ of ‘zilvervlies’ variant van wilde rijst.
D. Basmati zilvervliesrijst
Basmati betreft een zeer aromatische en smaakvolle rijstsoort. Basmati wordt vooral veel gebruikt in de Indiase keuken. Basmati is verkrijgbaar als Basmati witte rijst en als Basmati zilvervliesrijst. Ook hier geldt weer: neem de ‘zilvervlies’ variant!
Conclusie rijst + afvallen & gezondheid
Conclusie: zilvervliesrijst is de gezondste rijstsoort voor afvallen & je algehele lichamelijke gezondheid. Welk soort zilvervliesrijst je eet (bruin, wild, Basmati, Jasmijn etc.) maakt in principe niet uit. Het gaat erom dat de kiem nog om de korrel zit. Eet overigens niet elke dag zilvervliesrijst, maar beperk het tot 1 of 2 keer per week.
Eet jij veel rijst tijdens het afvallen en aan welke rijstsoort geef jij de voorkeur? Laat het hieronder een berichtje achter!
