Aardappels, rijst of pasta… Wat is beter tijdens je dieet?

Aardappels rijst pastaDe volgende vraag houdt de gemoederen nog steeds bezig: ‘Wat is beter tijdens je dieet, aardappels, rijst of pasta?’ Deze vraag is eigenlijk vrij makkelijk te beantwoorden…

1. Aardappels

Aardappels bestaan grotendeels uit zetmeel. Zetmeel wordt soms ten onrechte een slechte koolhydraat genoemd. Zetmeel is namelijk een complexe en relatief trage koolhydraat waar het lichaam veel aan heeft. Men verwart zetmeel waarschijnlijk met witmeel (bloem). Witte bloem heeft echter meer weg van suiker dan van zetmeel. Aardappels zijn dus goed voor je; ze bevatten o.a. vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. Aardappels worden pas ongezond, calorierijk en vet als je ze frituurt of bakt in een laag boter.

Gekookte, gestoomde of gepofte aardappels zijn het beste! Ongeschilde aardappels leveren de grootste hoeveelheid ijzer en kalium, maar ook de hoogste concentratie van de gifstof solanine

2. Rijst

Rijstkorrels zijn in principe hele graankorrels en dus zeer voedzaam en gezond. Rijst bevat enorm veel voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, spoorelementen en voedingsvezels. Hele rijst wordt verkocht als zilvervliesrijst. Witte rijst is ontdaan van het vlies (zemel). Gedroogde witte rijst, zoals je die in de meeste supermarkten vindt, is voorgekookt en gestoomd. Witte rijst bevat daarom 20 procent minder vitamines, mineralen en spoorelementen dan hele rijstkorrels. In witte rijst zitten bovendien bijna geen voedingsvezels meer, omdat die in de verwijderde vliezen zitten.

3. Pasta

Pasta wordt gemaakt van harde granen (met name harde tarwe). Deze granen worden gemalen en vermengd met water, waardoor deeg ontstaat. Van dit deeg worden plakken gerold die vervolgens tot o.a. spaghetti, penne en tortellinie worden omgevormd. Tarwe is in principe heel gezond. De meeste mensen eten echter witte pasta. Witte pastasoorten worden gemaakt van tarwekorrels waar de zemelen (vliezen) zijn uitgehaald. Hierdoor bevatten ze beduidend minder vezels.

Voedingsvezels in aardappels, rijst & pasta…

Aardappels, hele rijst en volkoren pasta bevatten veel vezels. Vezels of voedingsvezels bestaan grotendeels uit complexe koolhydraten (polysachariden) en houtstof (lignine). Door hun vaste structuur en aanzienlijke grootte, kunnen vezels niet door de darmwand worden opgenomen. Ze verlaten dus (vrijwel) onveranderd het lichaam. Vezels zorgen zodoende voor een langdurig voldaan gevoel en ze houden de darmen actief en gezond. Bovendien zorgen vezels ervoor dat de koolhydraten uit voeding minder snel worden opgenomen als glucose in het bloed. Voedingsvezels zorgen dus voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Vezels kunnen je om deze 3 redenen helpen bij afvallen en gewichtsverlies.

En wat is beter: pasta of rijst?

Naar aanleiding van een vraag van een lezer, genaamd MDC: “Wat is beter voor je als je op dieet bent: pasta of rijst?” Het antwoord op deze vraag is erg eenvoudig: het maakt niet zo veel uit of je pasta of rijst eet. Kijk vooral niet naar de verschillen in de hoeveelheid calorieën en vet. Het is veel belangrijker om de volkorenvarianten te eten in plaats van de witte. In het geval van rijst gaat het dan om zilvervliesrijst; in het geval van pasta om volkorenpasta.

Waarom volkoren pasta & zilvervliesrijst?

De volkorenvarianten bestaan  voor een veel groter gedeelte uit complexe koolhydraten en bevatten veel voedingsvezels in vergelijking tot witte pasta en witte (plak)rijst. Complexe koolhydraten en vezels zijn moeilijk af te breken door je lichaam. De energie uit complexe koolhydraten komt daardoor gelijkmatig vrij, met als gevolg dat je minder snel weer honger krijgt en minder gemakkelijk lichaamsvet opslaat. Uitgebreide informatie over de werking van koolhydraten vind je hier

Onderzoek naar volkorenproducten

Daarnaast zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken die laten zien dat volkorenproducten ervoor zorgen dat je meer lichaamsvet kwijtraakt c.q. verbrandt. Bij de witte varianten is eventueel gewichtsverlies vooral toe te schrijven aan de afbraak van spieren en het verlies van vocht, en dat is niet wat je wilt. Volkorenproducten bevatten bovendien veel meer gezonde voedingsstoffen zoals antioxidanten en vitamines. Dit in tegenstelling tot de ietwat lege calorieën van witte pasta en witte rijst.

Eet daarom altijd volkorenpasta en zilvervliesrijst als je op dieet bent, want dát maakt het verschil!

Pas op voor antikoolhydraatgoeroes zoals Atkins

Laat je ook niet inpakken door de antikoolhydraatdieetgoeroes, want deze vergeten vaak te vermelden dat ze simpele en snelle koolhydraten bekritiseren, met als gevolg dat ook complexe en trage koolhydraten niet meer worden gegeten, terwijl complexe koolhydraten (vaak vergezeld door voedingsvezels) erg gezond voor je zijn en absoluut geen dikmakers zijn.

Aardappels, rijst of pasta: conclusie…

Het maakt eigenlijk niet uit of je aardappels, rijst of pasta eet. Het beste is om aardappels, rijst en pasta af te wisselen. Het belangrijkste is om per product de juiste keuzes te maken… Verse, gekookte aardappels i.p.v. friet met mayo… Volkorenpasta of meergranenpasta i.p.v. witte spaghetti met vette gehaktsaus… En zilvervliesrijst i.p.v. witte plakrijst met suikerrijke babi-pangangsaus.

16 reacties op “Aardappels, rijst of pasta… Wat is beter tijdens je dieet?

  1. kees ·

    Kan beter helemaal niet meer eten overal wordt mee gerotzooid om er zoveel mogelijk aan te verdienen we worden vergiftigt door de voedsel industrie e nummer b nummer noem maar op

    Reageer
    • Paul ·

      Niet eten is inderdaad ook een optie… maar jammer genoeg levert ook dat geen lang en gezond leven op… Als je kiest voor biologisch geteelde aardappels, biologische zilvervliesrijst en volkorenpasta van biologisch verbouwde tarwe of spelt, dan hoef je overigens niet bang te zijn voor E-nummers of andersoortig ‘gerotzooi’. :D Met B-nummers ben ik overigens niet bekend.

  2. jan ·

    waarom schrijft u hier aardappels met schil zijn gezond terwijl in zelfde website wordt verteld dat schillen giftig zijn

    Reageer
    • Paul ·

      Aardappelschillen hebben voor- en nadelen. Ze leveren relatief veel micronutriënten (vitamines, macromineralen en sporenelementen), maar ook relatief veel (giftige) alkaloïden. Dus eet sowieso niet te vaak of te veel ongeschilde aardappels.

  3. andres ·

    Eet complexe koolhydraten, aardappelen, rijst, pasta, havermout… groenten, fruit, veel water drinken, magere kwark en mager vlees. Als je alles biologisch kan vinden nog beter. Toch raad ik aan witte rijst want zilvervliesrijst zit veel arseen in, toxisch metaal. Vis gewoon 1 keer per week (max 2 keer) en als je niet lust dan visolie capsules. Eet geen vis samen met groenten vanwege de nitraten (kankerverwekkend) pasta beste volkoren. ook al wil je afvallen toch de complexe koolhydraten blijven eten want ze zijn GEZOND. want eet je ze niet dan mis je lichaam belangrijke voedingstoffen. afvallen heeft tijd nodig, iedereen is tegenwoordig ongeduldig. als je het rustig aandoe, dan weet je zeker dat het op een gezonder manier gebeurt. belangrijkste is goed gevarieerd te eten dan krijg je ook alles binnen,

    Reageer
    • Paul ·

      Goede tips, maar het verhaal omtrent arseen/arsenicum in rijst ligt een heel stuk genuanceerder dan jij schetst… Arseen zit vooral in Amerikaanse rijst vanwege de arsenicumhoudende pesticiden en meststoffen die vroeger op de katoenplantages werden gebruikt. Ook Indiase rijst is gemiddeld genomen rijk aan arseen, vanwege de verregaande watervervuiling. Rijst is rijk aan arsenicum omdat rijst grotendeels onderwater groeit. De hele rijstplant absorbeert arseen; niet alleen het ‘zilvervlies’ van de rijstkorrel. Als je bang bent voor arsenicum in rijst, moet je al helemaal geen vis meer eten vanwege de (veronderstelde) kwik… Of havermout vanwege het (veronderstelde) fytinezuur… Of vlees vanwege de (veronderstelde) biogene amines… Of aardappels vanwege de (veronderstelde) solanine… Of pasta vanwege de (veronderstelde) gluten… Als puntje bij paaltje komt, moet je vooral heel veel variëren. Dan profiteer je van de voordelen en ontwijk je de nadelen. Omdat de ‘zilvervliesjes’ van de rijstkorrels relatief veel arseen KUNNEN absorberen, kun je beter geen pure rijstzemelen eten uit de zuidelijke Verenigde Staten of India. Kijk gewoon op de verpakking van zilvervliesrijst om de herkomst ervan te achterhalen. Nederlandse supermarkten liggen bomvol rijst uit Suriname en allerlei landen in Azië, Zuid-Amerika, Europa en Midden-Amerika. En dat je vis niet samen met groenten mag eten vanwege de nitraten is echt onzinnig. Er is een piepklein verkennend aanwijzinkje gevonden dat het eten van vis met extreem nitraatrijke groenten (spinazie, sla, andijvie, rode bieten, bleekselderij en Chinese kool uit bepaalde regionen van de wereld) de kans op leverkanker MOGELIJKERWIJS met enkele procenten kan verhogen, vanwege de N-nitrosodimethylamine, maar dit is vooralsnog louter hypothetisch. Overigens zijn nitraten NIET kankerverwekkend; men heeft aangetoond dat nitrosaminen MOGELIJK kankerverwekkend zijn. Men heeft lange tijd gedacht dat de consumptie van nitraatrijke groenten gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, maar men weet al jaren dat deze verbanden verwaarloosbaar klein zijn. Men kan zelfs niet aantonen dat ze überhaupt bestaan. Maak je dus vooral geen zorgen over een zalmhaasje met spinazie. Groeten, Paul

    • andre ·

      hey paul wat je nu allemaal zegt heb ik op heel veel sites idd gelezen , een inspanning fysioloog / beweging wetenschapper heeft me dat allemaal verteld en ook wetenschappelijke onderzoeken gelezen op pubmed en ergogenics erover. Dus ik let liever erop en doe variëren met eten. De ene is er wat serieuzer mee en de andere wat minder.ieder zijn ding natuurlijk.

    • Paul ·

      Inderdaad; ieder zo zijn voorkeuren… Misschien kun je linkjes plaatsen naar de webpagina’s en onderzoeken waarnaar je refereert? Ik gebruik zowel PubMed als Ergogenics namelijk veelvuldig als bron, maar heb de betreffende onderzoeken helaas niet kunnen vinden… Ben erg benieuwd!

  4. Jay ·

    In het boek de voedselzandloper worden pasta, aardappelen, rijst and brood sterk afgeraden en als vervanger worden noten, bonen, pitten, fruit zoals avocado, havermout etc. aangeraden. Kortom het beste dieet is zonder aardappels/rijst/pasta/brood wat ook positieve resultaten levert bij diabetespatiënten.

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Jay, Het één sluit het ander niet uit. Mijns inziens is het volkomen irreëel om ál deze producten uit je dieet te schrappen. Wat blijft er over als je geen pasta, rijst, aardappels en brood meer mag eten? Zo’n dieet houdt bijna niemand levenslang vol. Te veel noten, zaden en pitten eten, is overigens ook niet goed en je kunt er bovendien lang niet zo veel van eten als van pasta, rijst of aardappels omdat ze enorm calorierijk zijn, waardoor je er op zichzelf nauwelijks een vullende maaltijd van kan samenstellen. Daarom is afwisselen en variëren heel erg belangrijk. Ik vervang bijvoorbeeld 1 van beide broodmaaltijden door en noten, zaden, pitten en/of fruit, meestal vermengd met kwark of yoghurt. Wat je zegt over diabetespatiënten klopt tot op zekere hoogte, maar niet helemaal… Iemand met diabetes moet zowel waakzaam zijn voor de hoeveelheid koolhydraten als met de soort (snelheid/complexiteit) ervan. Het is dan ook veel beter om de juiste varianten te nemen van aardappels, rijst, pasta en brood. Neem beetgaar gekookte bataten i.p.v. door-en-door verhitte, romige aardappelpuree. Neem volkoren(spelt)pasta i.p.v. witte pasta van durumtarwe en bereid de pasta al dente. Neem zilvervliesrijst i.p.v. witte plakrijst. En neem volkorenbrood (van heel meel) i.p.v. geraffineerd -wit of gekleurd- brood (van bloem). Fruit bevat veel snellere en minder complexe koolhydraten dan volkorenproducten, dus fruit is minstens zo link voor diabetespatiënten. Al met al gaat het erom dat je voldoende varieert en gezonde keuzes maakt. Bonen, havermout, noten, zaden en vruchten zie ik overigens wel als essentiële aspecten van een heilzaam dieet. Dit artikel gaat echter over de keuze tussen aardappels, rijst en pasta. Groeten, Paul

    • monique ·

      Helemaal mee eens. Ik ben zelf van dun naar enorm dik gegaan. Ik at dus brood pasta rijst en aardappel. Niet eens veel net zoveel als onze kleuter. Ik viel geen gram af. Nu mijdt ik deze producten voel mij beter geen trillen meer geen wattengevoel meer. Ik eet kaas vlees soja volle yoghurt tomaten en alle ander groente en fruit soorten. Vooral veel paprika’s en tomaten en spruiten. In 3 weken ben ik 2 kilo kwijt zonder honger. Ik eet meer dan voorheen.

  5. Paul ·

    Beste Joachim, Xxxx en Eva, In principe is tarwe een gezonde graansoort. Als je naar de voedingsstoffen (bouwstoffen, brandstoffen, beschermingsstoffen en ballaststoffen) kijkt, is het namelijk een rijk en evenwichtig natuurvoedingsmiddel. Maar zoals bijna alle voedingsmiddelen brengt ook tarwe bepaalde nadelen en risico’s met zich mee. Vooral door genetische alternatie is tarwe er door de jaren heen niet bepaald heilzamer op geworden. Bovendien zijn relatief veel mensen allergisch voor graaneiwitten of intolerant voor tarwegluten. Dat neemt echter niet weg dat volkorenpasta vanuit nutritief oogpunt over heel veel gezonde eigenschappen beschikt. Als je wilt profiteren van de voordelen en de nadelen tot een minimum wilt beperken, kun je tarwepasta dan ook het beste met mate eten en afwisselen met o.a. eierpasta, zeewierpasta en speltpasta. Kortom: gevarieerd eten en in kleine hoeveelheden/porties.

    Reageer
  6. Eva ·

    Waarom is tarwe ongezond?

    Reageer
  7. xxxx ·

    Tarwe is ongezond hoor en niet: “heel gezond”.

    Reageer
    • Nani Lopes ·

      Ik zie allemaal mooie reacties. Is harde tarwepasta, gezonde dan gewone paste? Al ik pasta maakt , gebruik ik altijd harde tarwe.

  8. joachim huveneers ·

    Interessant, maar raar dat er niets over gluten gezegd wordt. Aardappelen en rijst bevatten geen gluten waardoor die toch wel weer eens streepje voor hebben op pasta. Tenzij we spreken over glutenvrije paste natuurlijk (maar die kan je niet overal kopen).

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.