Intermittent Fasting (IF): werkt vasten voor een gezonder & mooier lichaam?

Een bezoeker van Gezond’r raadde mij aan eens te lezen over de steeds populairder wordende manier van vasten: Intermittent Fasting (IF). Vooral binnen bepaalde groepen van zeer fanatieke sporters, zoals bodybuilders, wordt de IF-methode regelmatig gebruikt om een betere lichaamssamenstelling te krijgen. Maar steeds meer niet-sporters proberen de methode om van overgewicht af te komen. Hoewel ik bij voorbaat kan zeggen dat ik geen voorstander ben van vasten in het algemeen, en dus verre van objectief ben, leek het mij toch een interessant onderwerp om meer over te weten…

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting is een controversieel dieetregime waarbij je perioden van vasten afwisselt met perioden waarin je wél eet. Er zijn diverse praktische toepassingen van deze vorm van vasten zoals 20/4 (twintig uur niet eten en vier uur per dag wel eten) en het om de dag eten van voedsel (24 uur niet eten, 24 uur wel eten).

Onderzoek naar Intermittent Fasting

Een poging om objectieve informatie te vinden over Intermittent Fasting bleek in de praktijk erg lastig. De Google resultaten werden bijvoorbeeld gedomineerd door fitnessfora en fitnessblogs, waarbij het zinnetje ‘onderzoek wijst uit’ zo onbetrouwbaar werd als het gebruik ervan in TelSell commercials over fitnessapparaten. Onderzoek naar Intermittent Fasting waarbij mensen als proefpersonen zijn gebruikt is dan ook schaars. Wel is er veel onderzoek naar Intermittent Fasting gedaan met ratten en muizen. Hieruit zijn veelbelovende resultaten gekomen zoals:

• Vermindering van bepaalde soorten stress
• Grotere gevoeligheid voor insuline (voorkomt daarmee diabetes type 2)
• Langer leven
• Overlevingskans met bepaalde soorten kanker is hoger
• Snellere metabolisme / stofwisseling

Onderzoeken met mensen naar Intermittent Fasting zijn helaas erg onbetrouwbaar:

• Bijna nooit wordt er een controlegroep gebruikt voor vergelijking
• De testgroepen zijn klein (maximaal tientallen personen)
• Veel mensen haken af (tientallen procenten) in tegenstelling tot normale onderzoeken naar dieet en voeding (gemiddeld vijf procent), waardoor deze mensen niet worden meegenomen in de resultaten (deze zouden de resultaten waarschijnlijk sterk negatief beinvloeden)

Veel blogs en fora schrijven over Intermittent Fasting met –zoals altijd als het om controversiële dieetregimes gaat– sterk uitgesproken voorstanders en tegenstanders. Opvallend hieraan is dat de voorstanders vaak verwijzen naar de doorgaans onbetrouwbare onderzoeken, of blind afgaan op de tests die met muizen en ratten zijn uitgevoerd.

Geestelijke toestand tijdens vasten & Ramadan

Misschien nog opvallender aan de argumenten van de voorstanders is de geestelijke toestand waarin ze zeggen te verkeren: Ze zijn naar eigen zeggen tijdens het vasten productiever en meer gefocust op hun dagelijkse taken. Hoewel ik deze argumenten graag zou willen geloven, bewijst de grootste testgroep het tegendeel: Ramadan. Ramadan is de vastenperiode waarbij gedurende een maand niet gegeten wordt van zonsopgang tot zonsondergang door honderden miljoenen moslims over de hele wereld. Ik ben mij er van bewust dat de vergelijking niet volledig opgaat, voornamelijk omdat je tijdens Intermittent Fasting wel water mag drinken en tijdens Ramadan niet; tóch een aantal opvallende feiten uit moslimlanden:

• Het aantal verkeersongelukken tijdens daglicht neemt sterk toe in landen als de Verenigde Arabische Emiraten.
• De werkdag wordt verkort naar 32 uur omdat alertheid, stemming en focus sterk afnemen en de productiviteit daardoor drastisch afneemt
• Fysieke inspanning tijdens vasten –zoals snelheid, wendbaarheid en conditie— van professionele voetbalspelers worden tijdens Ramadan meetbaar sterk negatief beïnvloed.

Gezien deze feiten is het denkbaar dat de voorstanders van Intermittent Fasting denken dat ze beter gefocust en alerter zijn, maar dat dit in werkelijkheid niet zo is. Hoogwaardig en objectief onderzoek naar de geestelijke toestand tijdens Intermittent Fasting ontbreekt naar mijn weten helaas.

Vasten bij overgewicht vergroot de obsessie voor eten

Vasten blijft velen met overgewicht aanspreken: voelbaar lichamelijk boeten voor de zonden die je hebt gedaan. Vanuit religieus oogpunt is vasten daarom al zo oud als de mensheid zelf. Waar vasten in religie wordt gebruikt als boetedoening richting goden wordt het tegenwoordig bij het willen verliezen van gewicht in een niet-religieuze context geplaatst als boetedoening naar jezelf. Het psychologische doel blijft daarmee wel gelijk: straf op de zonde, want dat heb ik verdiend na mijn gedrag.

We leren tenslotte veel dingen in het leven door middel van straffen: fout gedrag wordt gestraft zodat we het niet nog eens doen. Misschien hopen we te voorkomen dat we wederom te veel en ongezond eten door vele uren en dagen helemaal niet te eten. Maar net zoals in religieuze context is de werking zeer beperkt. Bovendien is vasten naar mijn mening geen gezonde kijk op eten.

Het zorgt er alleen maar voor dat de obsessie voor eten nog groter wordt, en afgezien van mogelijke lichamelijke voordelen geeft dat denk ik voor de meeste mensen alleen maar een extra impuls tot zondigen (bijvoorbeeld binge eating) of leidt het tot zeer ongezonde vormen van vasten met ziekten als anorexia.

Conclusie Intermittent Fasting & algemeen vasten

Voor specifieke groepen zoals bodybuilders zou Intermittent Fasting kunnen werken. Zij letten doorgaans extreem goed op of ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen in de perioden van niet-vasten. Voor de gewone leek die wil afvallen is Intermittent Fasting en vasten in het algemeen (op basis van de gegevens die ik heb gevonden) zeker niet aan te raden. Weet in elk geval goed waarom je wilt vasten: is het puur lichamelijk of zit er meer achter?

Het sapvasten dieet bestaat al sinds de 19e eeuw en is zo nu en dan populair in de laatste tientallen jaren. Maar wat is het sapvastendieet nu precies, is het echt zo gezond als wordt beweerd en kun je er echt mee afvallen?

Wat is het sapvastendieet?

Het sapvastendieet is een zogenaamd detox dieet, wat inhoudt dat het je lichaam zou zuiveren van slechte stoffen. Bovendien kun je er snel mee afvallen, want je krijgt weinig calorieën binnen omdat je geen vast voedsel eet. Er zijn diverse methoden van sapvasten, maar ze duren eigenlijk altijd 2 tot 7 dagen. Bij sommige methoden zijn er dagen dat je wel normale dingen mag eten, maar dan bijvoorbeeld maximaal 1.200 calorieën.

Hoe ziet het sapvastendieet er concreet uit?

De blender is je grote vriend in de dagen van het sapvasten. Je kunt er eigenlijk alles in gooien, mits je goed varieert met kleuren en soorten groenten en fruit. Veel gebruikt zijn:

• Groenten algemeen – Selderij, komkommer, tomaten, wortelen, bieten
• Groene groenten – Peterselie, spinazie, groene kool, broccoli
• Fruit – Rode druiven, appels, citroen, limoen, sinaasappels, mandarijnen
• Kruiden – basilicum, munt, venkel, gember, knoflook, chili pepers

Soms worden er ook nog bepaalde soorten gras en aardappelen gebruikt.

De voordelen & nadelen van sapvasten…

De voordelen van het sapvastendieet zijn eigenlijk op geen hand te tellen: er zijn namelijk geen objectieve voordelen. Het volgen van een detoxdieet is volgens de meerderheid der wetenschappers (‘wetenschappelijke consensus’) op het gebied van voeding onzin, en net zo onzinnig als het drinken van citroensap of appelciderazijn om je lichaam te zuiveren.

Bovendien heeft de lawine van vitaminen en mineralen in zo’n korte periode ook geen positief effect op je lichaam. Je voelt jezelf bovendien futloos en zelfs beroerd als je niet gewend bent om zo veel planten te eten. Voorstanders van het vastendieet zeggen dat dit nare gevoel juist een teken is dat je lichaam zichzelf reinigt, maar dit statement is tevens nergens op gebaseerd.

Kijk alleen al eens naar de lijst van groepen mensen die het sapvastendieet NIET mogen volgen: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, kankerpatiënten, mensen met een slecht immuunsysteem, mensen die recent een operatie hebben ondergaan, mensen met maagzweren en darmklachten, mensen met een lage bloeddruk… Als je het dieet alleen mag volgen als je kerngezond bent, dan zegt dit genoeg: het sapvastendieet is een aanslag op je lichaam en ongezond. +

Wat de mooie boekjes of bekende showbizzmensen ook zeggen: er zijn geen betrouwbare onderzoeken die concluderen dat detoxdiëten –zoals sapvasten– goed voor je zijn.

Afvallen met het sapvastendieet

Ook afvallen met het sapvastendieet is niet goed voor je. Je krijgt té weinig calorieën binnen en zodra je weer normaal begint te eten, vliegen de kilo’s er weer bij. Ons advies is daarom simpel: begin niet aan het sapvastendieet. Gerelateerde artikels:

• Gezond’r diëtenlijst: méér over het sapvasten dieet
• 4 redenen om met een detox dieet te beginnen (en waarom ze niet kloppen)
• De slechtste diëten ooit – diëten die niet werken

Alles over het Sportvasten Dieet…

Personen wiens spieren efficiënt zijn in het verbranden van vet (zoals atleten en duursporters) zijn over het algemeen gezonder. Ze hebben doorgaans minder last van overgewicht en welvaartsziekten vanwege hun leefstijl en voedingspatroon. Sportvasten is een afslankmethode gebaseerd op het lijf en de leefstijl van dergelijke mensen…

Sportvasten: inhoud

Sportvasten is een combinatie van sporten, caloriebeperking en de inname van voedingssupplementen. De stofwisseling zou dankzij het Sportvasten zodanig worden beïnvloed dat de verbranding van vet door de spieren wordt gestimuleerd. De type-2A spiervezels zouden vetten i.p.v. koolhydraten gaan verbranden, waardoor je lichaamsvet kwijtraakt en dus afvalt. Maar hoe betrouwbaar is Sportvasten nu eigenlijk? Hieronder de nodige uitleg…

Switchen dankzij hormonen & oergenen

Je lichaam zou dankzij Sportvasten “switchen” van suiker- naar vetverbranding. Bij het maken van deze switch zou een genetische verandering plaatsvinden. De “oergenen” zouden worden geactiveerd, waardoor het lichaam speciale hormonen zou produceren. Deze hormonen zouden de mens van oudsher in staat stellen om zelfs in tijden van voedselschaarste te kunnen blijven jagen.

Bovengenoemde oergenen en hormonen zouden er gezamenlijk voor zorgen dat het lichaam extra mitochondriën aanmaakt. Mitochondriën fungeren als energiecentrale en verbrandingsmotors binnen je cellen. Dankzij extra mitochondriën zou je vetverbranding dus worden gestimuleerd. Gevolg:

• Het lichaam wordt slanker & magerder
• De behoefte aan suiker neemt af
• De druk op het insuline-systeem vermindert
• De bloedsuikerspiegel stabiliseert zich

Onderzoek

Sportvasten baseert zich op een wetenschappelijke studie uit 2012. Het effect van Sportvasten op lichaamsgewicht, buikomvang, lichaamsvet, bloedwaarden, conditie en stemming bij mannen tussen de 20 en 50 jaar werd onderzocht. Veertien gezonde, mannelijke, recreatieve lopers volgden de 10-daagse Sportvastenkuur “make the switch”, gevolgd door zeven dagen van de vervolgrichtlijnen “keep the switch”. Dit hield in: 3 keer per week sporten en een koolhydraatinname van 40% van de dagelijkse caloriebehoefte. De gemiddelde resultaten waren als volgt:

• min 4,2 kilogram lichaamsgewicht
• min 4,6 centimeter buikomvang
• min 3,44% vetpercentage

Bovendien wordt er geclaimd dat bovengenoemde ontwikkeling zich doorzet indien men doorgaat met Sportvasten. Sterker nog: de bedenkers stellen dat mannen in 17 dagen 4 tot 6 kilo kunnen verliezen en vrouwen 2 tot 4 kilo.

Scepsis…

Op zich zijn de resultaten helemaal niet zo spraakmakend als ze op het eerste gezicht wellicht lijken. Het gaat immers om een extreem kleinschalig onderzoekje van een hogeschool onder slechts 14 gezonde mannen die gewend zijn aan lichaamsbeweging. Het lichaam van deze mannen is dus al ingesteld op intensieve lichaamsbeweging en gewend aan vetverbranding. De resultaten zijn leuk, maar totaal niet representatief voor “doorsnee” personen die zich bezighouden met afvallen en diëten.

Daarbij komt nog dat de bedenkers van Sportvasten inmiddels suggereren dat willekeurige vrouwen eenzelfde gemiddelde (+/- 4 kilo afvallen binnen 17 dagen) zouden kunnen bereiken als de testgroep. En mannen zelfs beduidend méér dan dat. Hiervoor wordt echter geen enkele verklaring gegeven. Sowieso is er voor dit soort claims natuurlijk beduidend diepgaander en grootscheepser onderzoek vereist.

Als je goed leest, worden er bovendien heel veel eisen aan potentiële deelnemers voor Sportvasten gesteld qua gezondheid, fitheid, sportverleden, spiermassa en huidig sportniveau.

Commercie

En natuurlijk blijkt al snel dat er geld moet worden verdiend; tijdens het Sportvasten dien je namelijk “Metabolic Switch”-pakketten te kopen om de “switch” van koolhydraten- naar vetverbranding te bespoedigen. De exacte inhoud van de pakketten is echter een groot vraagteken. Typisch is wel dat er achter de summiere website van Sportvasten een enorme webwinkel zit die talloze supplementen en pakketten aanbiedt waarvan de link met Sportvasten niet 1-2-3 te ontdekken valt. Al met al is er verdacht veel commercie gaande en wordt er erg weinig onderbouwd met gedegen wetenschappelijk onderzoek.

Sportvasten: conclusie…

Sportvasten moet het vooral hebben van een kort onderzoeksrapportje en positieve uitspraken van anonieme deelnemers. Het enige wat Sportvasten uniek maakt is dat je gelijktijdig intensief sport en vast, wat normaliter als onverantwoord mag worden beschouwd. Sportvasten zou deze combi echter op een juiste en verantwoorde manier vormgeven dankzij de unieke samenstelling van de voedingssupplementen.

Al met al zou het voordeel van Sportvasten boven dagelijks hardlopen een heel stuk beter dienen te worden onderbouwd om het aanbevelenswaardig te maken. Zoals Sportvasten momenteel wordt beschreven op diens eigen website zou het namelijk kunnen worden aangezien voor een 10-daags crashdieet waarbij je dagelijks intensief traint en verplicht wordt dure voedingssupplementen te kopen.

Waarschijnlijk zijn er heel veel mensen benieuwd naar de verhalen van ervaringsdeskundigen die Sportvasten aan den lijve hebben ondervonden. Ben jij een (voormalig) Sportvaster, deel dan hieronder jouw ervaringen!

Het 5:2 Dieet… Een nieuwe vorm van vasten!

De opvolger van Atkins, Montignac, Sonja Bakker, Dokter Frank en Dukan is eindelijk gearriveerd: het ‘5:2 Dieet’! Het ‘vijf staat tot twee dieet’ zit eigenlijk heel simplistisch in elkaar: je volgt twee dagen per week een relatief strikt dieet; de overige vijf dagen mag je alles eten waar je zin in hebt. Maar is het 5:2 Dieet effectief voor afvallen of niet? Je leest het hieronder…

Hoe werkt het 5:2 Dieet?

Simpeler dan het ‘5 staat tot 2 dieet’ moet het niet worden. Je moet je twee dagen per week aan een dieet houden; dit zijn de “fasting days” oftewel “vastendagen”. De overige 5 dagen eet je zoals je dit altijd doet; dit zijn de “feeding days” oftewel “eetdagen”.

Hoewel je je tijdens het 5:2 Dieet niet langdurig aan een strikt regime hoeft te houden, is dit dieet geenszins voor de poes. Op de dagen dat er gedieet moet worden, mag je als vrouw zijnde namelijk maar 500 kilocalorieën nuttigen en als man zijnde slechts 600. En als je een beetje thuis bent in calorieaantallen, dan weet je dat dit schrikbarend weinig is!

Week- & dagindeling 5:2 Dieet

Het maakt in principe niet uit wanneer je je twee vastendagen inlast, zolang ze maar niet achtereenvolgens worden ingepland. Er moet dus minstens één onbegrensde dag tussen beide restrictiedagen zitten. Op de vastendagen van het 5:2 Dieet mag je je calorieën in één keer gebruiken, maar ze ook spreiden over de dag. Het idee hierachter is dat men nog nooit wetenschappelijk heeft vastgesteld dat een groot ontbijt effectiever is voor gewichtsafname dan eten gedurende de dag.

In tegenstelling tot de algemene opvatting, stelt het 5:2 Dieet tevens dat vasten een gezonde manier van afvallen is. Vasten zou namelijk kunnen zorgen voor afname van je bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en IGF-1 (“somatomedine-C”). (bron)

5:2 Dieet: tot slot…

Het merkwaardige van het 5:2 Dieet is dat deelnemers niet de neiging lijken te hebben om zich vol te proppen na een vastendag. Volgens proefpersoon dr. Michael Mosley zou dit te maken hebben met de macht der gewoonte: je eet zoals je altijd al deed.

Zou jij het 5:2 Dieet weleens willen proberen of liever niet? Laat hieronder een reactie achter… Hoe denk jij over vasten of heb jij Intermittent Fasting geprobeerd? Laat dan zeker een reactie achter!