Niet de stappenteller… Niet het meetlint… En zeker niet de weegschaal… Het allerbeste hulpmiddel bij afvallen, afslanken, diëten en gewichtsverlies is het DIEETDAGBOEK! Diëters die opschrijven wat ze eten, hebben de grootste kans om blijvend gewicht te verliezen. Dit ontdekte een groepje wetenschappers in de Verenigde Staten. De reden hiervan is simpel: een dieetdagboek onthult alle aspecten die jouw dieet verzieken; zwart op wit welteverstaan. (bron)
Het allerbeste (No.1) dieethulpmiddel ter wereld: dieetdagboek
Pak een pen en ontdek welke hindernissen jou in de weg staan voor gewichtsverlies. Noteer 4 dagen lang alles wat je in je mond stopt. Bekijk aan het eind van iedere dag welke voedingsmiddelen je hebt verorberd, en reken het totaal aantal calorieën uit. Vergeet ook de drankjes niet. Het aanschouwen van je totale dagelijks calorie-aantal is een heuse ‘eye-opener’.
Veel mensen stoppen met diëten omdat ze niet (snel) genoeg resultaat zien. Anderen haken af omdat ze een streng dieet simpelweg niet volhouden. En er zijn ook nog mensen die wél afvallen, maar na een maand aan het jojoën slaan, en binnen no-time terug bij af zijn. Een dieetdagboek ofwel eetdagboek kan nét dat steuntje in de rug zijn waardoor je er wél in slaagt af te vallen!
Wat is het doel van jouw dieetdagboek?
Wat jij in het dieetdagboek wilt noemen, ligt grotendeels aan de dingen die voor jou belangrijk zijn, dus het doel van je dagboek. Als jouw probleem te maken heeft met porties: weeg en meet dan alles wat je eet, om zo een duidelijk beeld te krijgen van jouw portiecontrole. Als jij je wilt richten op voedingsstoffen: houd dan strikt bij hoeveel vet, suiker, zout etc. er in de producten zit die jij eet.
Als jouw eetprobleem met vastgeroeste gewoonten te maken hebben, richt je dan op de tijdstippen waarop je eet en drinkt (je eetmomenten), en ook waar, met wie en wat je op dat moment aan het doen bent. Ben je je er überhaupt van bewust dat je eet of ben je met je hoofd bij andere dingen, dus volledig afgeleid?
Ben je een emotionele eter? Houd dan ook bij in jouw dieet dagboek hoe jij je voelde op het moment dat je iets at of dronk. Zorg ervoor dat het dieetdagboek voor jou werkt en dat jij vooral goed bijhoudt wat voor jou belangrijk is. (bron)
Weet jij nog een goede aanvullende motivatie voor een (di)eetdagboek? Laat het dan weten in een reactie hieronder!
Dieetdagboek: slechte eetgewoonten ontdekken
Bovengenoemde dieetstrubbelingen hebben veelal te maken met verkeerde eetgewoonten. Slechte eetgewoonten zijn doorgaans aangeleerd, ingeroest en/of ingeburgerd, maar ze zijn meestal ook te wijten aan een gebrekkige discipline of een gebrek aan kennis over voeding. Voorbeelden van slechte eetgewoonten zijn:
- Verkeerd inschatten hoeveel calorieën je écht eet
- Glashard ontkennen hoeveel calorieën je écht eet
- Eten uit verveling
- Eten vanwege stress
- Eten om jezelf te belonen
- Simpelweg niet weten of beseffen dat iets ongezond is
Wat de reden van jouw overtollige kilo’s ook is, elke calorie die je inneemt, dient te worden verbruikt, anders val je niet af. Om die reden is het dieetdagboek ofwel eetdagboek uitgevonden. Diëtisten en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het bijhouden van een dieetdagboek erg belangrijk is als je wilt afvallen. Dat komt omdat een dagboek je met de neus op de feiten drukt…
Hoe ziet een dieetdagboek eruit?
Terwijl we factoren als leeftijd en genetische aanleg niet zelf in de hand hebben, kunnen we wel zelf bepalen wat we eten. Om daar meer inzicht in te krijgen, is een dieetdagboek extreem handig. De volgende details moet je sowieso opnemen in jouw eetdagboek… wat, hoeveel, wanneer, waar, alleen of met anderen en tijdens welke activiteit. Een eetdagboek ziet er in principe voor iedereen hetzelfde uit, maar het kan enigszins afwijken navenant het doel van je dieetdagboek. In een dieetdagboek noteer je o.a. het volgende:
- Wat eet ik & wat drink ik? – Wees eerlijk; schrijf ALLES op
- Hoeveel eet of drink ik? – Grootte, volume, gewicht + aantal
- Op welke tijden eet en drink ik? – Het moment van de dag (tijdstip)
- Waar eet en drink ik? – Waar je je bevindt
- Met wie eet of drink ik? – Alleen of samen met anderen
- Eventuele nevenactiviteiten – Wat deed ik (tv kijken, computeren etc.)?
- Eventuele voedingsstoffen – Veel (verzadigd) vet, suikers of zout?
- Eventuele emoties – Hoe voelde ik me op het moment van eten of drinken?
In dit artikel met een leidraad voor eetdagboeken vind je een uitgewerkt voorbeeld van hoe een dieetdagboek er in de praktijk uit zou kunnen zien. En onderaan dit feedback-artikel kun je jouw dieetdagboek bijhouden of delen. In dat geval zal Gezond’r je (indien gewenst, nodig én mogelijk) van feedback voorzien.
Voorbeeld van een dieetdagboek…
Als je de discipline kunt opbrengen om in een kladblokje of pocketagenda te noteren wat je eet en wanneer, dan stimuleer je jezelf om goede eetgewoonten aan te leren. Het is namelijk zeer confronterend als je volhoudt dat je op dieet bent, terwijl je opschrijft of terugleest dat je gisteren nog een bak roomijs hebt leeggegeten. Kortom: door een dieetdagboek word je je bewuster van je eetgedrag en eetpatroon en word je geconfronteerd met je échte eetgewoonten in plaats van de eetgewoonten die je denkt te hebben.
Veel mensen die willen afvallen, zijn op zoek naar een voorbeeld van een dieetdagboek. Elk dieetdagboek is anders, maar een prima voorbeeld van een eetdagboek c.q. dieetdagboek is als volgt:
Dieetdagboek maandag 9 januari 9999
- 07.30 uur: 1 volkoren boterham met 1 plak jong belegen kaas, 1 appel + 1 kopje zwarte koffie. Gegeten aan de ontbijttafel, samen met man en kinderen, geen nevenactiviteiten. Ik voelde me fit en had trek tijdens het ontbijt.
- 10.40 uur: 1 pakje Sultana’s + 1 kopje groene thee met 1 schepje suiker. Gegeten aan mijn bureau, alleen, terwijl ik mijn e-mail checkte. Ik had de Sultana’s binnen 1 minuut op, dus niet bewust gegeten.
- 12.10 uur: 2 volkorenboterhammen (1 dun besmeerd met pindakaas; 1 dun besmeerd met aardbeienjam), 1 bekertje groentesoep, 1 sinaasappel + 1 kopje thee met 1 schepje suiker. Gegeten in de kantine, samen met collega’s, tijdens het kletsen. Met opzet op de voedingsstoffen gelet.
- 14.30 uur: 1 appel + 1 glas water. Gegeten aan mijn bureau, alleen, tijdens het typen. Geen bijzonderheden.
- 16.00 uur: 1 Mars + 1 glas water. Gegeten aan mijn bureau, samen met collega van wie ik hem kreeg, tijdens het kletsen. Ik durfde geen nee te zeggen.
- 16.10 uur: 1 Mars. Gegeten aan mijn bureau, samen met collega van wie ik hem kreeg, tijdens het kletsen. Ik kon de verleiding van een tweede niet weerstaan en voel me er erg schuldig over.
- 18.00 uur: 1 opscheplepel zilvervlies rijst, 1 kleine, ontvette kipfilet, 2 opscheplepels sperzieboontjes en 2 eetlepels sojasaus + 1 glas rode wijn en 1 glas water. Gegeten aan de eettafel, met gezin, geen nevenactiviteiten. Geen bijzonderheden.
- 20.15 uur: 2 volle handjes aardappelchips. Gegeten op de bank, met man, geen nevenactiviteiten. Geen bijzonderheden.
Terugblik op de dag: Ik voel me vooral rot over de Marsen van vanmiddag. De volgende keer ga ik ze absoluut weigeren! Ik heb ’s avonds een extra halfuur gesport om een beetje te compenseren.
Bovenstaande opsomming is slechts een voorbeeld van hoe een dieetdagboek er ongeveer uit zou kunnen zien. De exacte vorm van jouw eetdagboek is afhankelijk van je doel: afvallen (afslanken & gewichtsafname), heilzamer eten voor een gezonder lichaam, minder van een bepaald product eten, een specifieke voedingsstof mijden, rekening houden met voedselallergieën, et cetera. En zie desgewenst ook:
Beginnen met sporten? Gebruik eveneens een dagboek!
Een dagboek bijhouden is –zeker voor beginnende sporters– een goede motivatie om te blijven sporten. Het is een manier om langetermijndoelen in te delen in kortetermijndoelen, en vooral om je eraan te herinneren wat het startpunt was (je vergeet al snel dat je in het begin nog geen 10 minuten op een crosstrainer kon staan voordat je ineen zakte van vermoeidheid).
Je maakt gemakkelijker een routinekwestie van je sportactiviteiten: het wordt leuk om weer te kunnen noteren dat je naar de sportschool bent gegaan, ondanks dat je er vooraf geen zin in had! En hoe beter je plant en hoe beter je opschrijft hoeveel tijd je aan een taak hebt besteed, des te beter de kwaliteit van je werk! Vergeet niet om te noteren wat je precies hebt gedaan: hoeveel minuten heb je besteed aan cardio en hoeveel aan krachttraining (+ de hoeveelheid gewichten).
Zo zie je na verloop van tijd een mooie progressie die motiverend werkt in tijden dat je een duwtje in je rug kunt gebruiken…
Nog enkele praktische tips…
Analyseer je aantekeningen. Zet een ‘X’ als je meer dan 4 uur achtereen niet hebt gegeten. Omcirkel maaltijden met hoge caloriewaarden. Onderstreep groenten en fruit. En zet een hokje om alle eetmomenten waar je je achteraf schuldig over voelde. Je hoeft overigens niet per se een groot dagboek met je mee te zeulen. Als je op kantoor werkt, kun je bijvoorbeeld een excel-document bijhouden. En als je veel onderweg bent, kan een laptop, tablet of mobiele telefoon uitkomst bieden.
Pas vanaf dag 5 je eetgedrag aan, gebaseerd op je aantekeningen. Vervang X’en door snacks met 150 kilocalorieën. Hierdoor zal het aantal omcirkelde maaltijden uiteindelijk afnemen. Voeg groenten en fruit toe op streeploze pagina’s. En sta nog eens stil bij de ‘schuldhokjes’. Het belangrijkste van het bijhouden van een dieetdagboek is overigens niet het opschrijven, maar het teruglezen.
Stop niet na enkele weken met je dieetdagboek; ga er gewoon mee door. Door je eetgedrag letterlijk in kaart te brengen, zul je er precies achter komen welke aspecten van je dieet je belemmeren om af te vallen en af te slanken. Bovendien zorgt een dieetdagboek ervoor dat je geen smoesjes meer voor jezelf kan verzinnen. Je kunt simpelweg niet meer om de feiten heen, en dat werkt extreem motiverend!
Deel jouw dieetdagboek met Gezond’r!?
Vind jij het leuk om je dieetdagboek te delen met Gezond’r.nl? Dan nodigen wij jou uit om gedurende één week elke dag bij te houden wat je dagelijks eet in het reactiesysteem hieronder. Dit heeft een tweetal belangrijke voordelen, namelijk:
1. Motivatie
Gedurende een week exact bijhouden wat je wanneer eet, is een goede manier om eens kritisch naar je eetpatroon te kijken. Verdeel jij jouw eetmomenten op de juiste manier over de dag? Eet je gevarieerd genoeg? Krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen? En wat zou je aan je eetpatroon kunnen verbeteren? Dit zijn vragen die je door middel van het bijhouden van een eetdagboek kan beantwoorden. Het opschrijven van wat je precies eet, kan je bovendien motiveren om gezonder en regelmatiger te eten en minder te snoepen.
2. Feedback
Wanneer je je eetpatroon niet alleen voor jezelf bijhoudt, maar ook nog eens voor (de lezers van) Gezond’r, dan heb je een extra motivatie om actief met je eetgedrag bezig te zijn. Bovendien zullen we je eetdagboek kritisch bekijken en –waar nodig– van opmerkingen, aanmerkingen en suggesties voorzien. Wanneer jij je eetdagboek deelt met Gezond’r.nl, geven wij je daarvoor in ruil de nodige feedback en eventuele verbeterpunten.
Dieetdagboek: tot slot…
De meeste diëtisten en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het bijhouden van een dieetdagboek erg belangrijk is om af te vallen. Een eetdagboek zorgt er namelijk voor dat je bewuster omgaat met eten. Zo weet je wat je precies eet en kun je vastgeroeste ongezonde patronen in je eetgedrag ontdekken.
Veel mensen zijn na het bijhouden van een dieetdagboek verrast dat bijvoorbeeld een calorierijk toetje veel vaker per week voorkomt dan ze in eerste instantie dachten. Je zult letterlijk zien dat je onderschat hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt. Je wordt dus geconfronteerd met je echte eetgewoonten in plaats van de eetgewoonten die je dacht te hebben. Een dieetdagboek zorgt voor een stukje inzicht en bewustwording!
Aanvullende tip: handhaaf een positieve inslag binnen jouw dieetdagboek! Noteer niet alleen waar je spijt van hebt en waar je je schuldig over voelt, maar leg de nadruk ook vooral op wat er allemaal goed is gegaan. Een Eetdagboek moet geen bron van schuld of frustratie worden. Het is en blijft een handvat waar je op een later moment in terug moet durven lezen.
Heb jij ervaring met het bijhouden van een dieetdagboek? Deel hieronder jouw vragen, ervaringen en bevindingen m.b.t. eetdagboeken! Houd je op dit moment nog steeds een eetdagboek bij? Deel hieronder een (stukje van) een pagina! Ook kun je je volledige dieetdagboek hieronder bijhouden; in dat geval zal Gezond’r je (indien nodig, mogelijk en gewenst) van feedback en advies voorzien…
