dieetschema efficient afvallen

Dieetschema: compleet eetstramien om efficiënt af te vallen…

Bijna alle afslankdiëten zijn gebaseerd op een bepaald principe. Bijvoorbeeld ‘veel eiwitten’, ‘weinig koolhydraten’, ‘calorieën tellen’ enzovoort. Toch is er eigenlijk maar één principe dat echt werkt, namelijk gevarieerd en verantwoord eten. Je mag eigenlijk alles eten, maar met mate. Daarnaast is het belangrijk dat je verstandige keuzes maakt; bijvoorbeeld liever magere vleeswaren dan vette vleeswaren. Zelfs bier kan niet veel kwaad, zolang je het beperkt tot enkele consumpties in het weekend. Hieronder vind je een volledig dieetschema om bestendig af te vallen…

Maandag

  • Ontbijt:
    1 schaaltje suiker-arme ontbijtgranen (bijv. Quaker VolVezel)
    1 portie magere melk
  • Tussendoortje:
    1 suikervrije mueslireep, notenreep of pindareep (bijv. Zonnatura)
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    1 plak 30+ kaas  (bijv. Maaslander)
    1 plakjes rosbief (evt. peper & zout)
  • Tussendoortje:
    1 of 2 stuks fruit
  • Diner:
    Courgettesoep
    Volkorenstokbrood
    Kruidenboter

Dinsdag

  • Ontbijt:
    1 schaaltje magere kwark
    1 sinaasappel
    1 kiwi
  • Tussendoortje:
    1 suikervrije mueslireep, notenreep of pindareep (bijv. Zonnatura)
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    1 portie smeerkaas
    1 portie pindakaas
  • Tussendoortje:
    1 of 2 stuks fruit
  • Diner:
    Pasta
    Salade met tomaat, mozzarella en verse basilicum

Woensdag

  • Ontbijt:
    2 volkorenboterhammen
    2 plakjes rookvlees
    1 plak geitenkaas
  • Tussendoortje:
    1 suikervrije mueslireep, notenreep of pindareep (bijv. Zonnatura)
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    2 gebakken eieren (evt. peper & zout)
    Evt. een plakje bacon of ham meebakken
  • Tussendoortje:
    1 of 2 stuks fruit
  • Diner:
    Gele paprikasoep
    Volkorenstokbrood
    Gerookte vis (bijv. zalm, tonijn of makreel)

Donderdag

  • Ontbijt:
    1 schaaltje yoghurt
    1 portie aardbeien
  • Tussendoortje:
    1 suikervrije mueslireep, notenreep of pindareep (bijv. Zonnatura)
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    1 portie pindakaas
    1 portie gerookte zalm
  • Tussendoortje:
    1 of 2 stuks fruit
  • Diner:
    Ratatouille
    Evt. salade

Vrijdag

  • Ontbijt:
    2 volkorenboterhammen
    1 portie chocoladepasta
    1 portie kaas (jong / oud / geiten etc.)
  • Tussendoortje:
    1 suikervrije mueslireep, notenreep of pindareep (bijv. Zonnatura)
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    1 gekookt ei
    2 plakjes magere vleeswaren (rosbief / rookvlees / rauwe ham etc.)
  • Tussendoortje:
    1 of 2 stuks fruit
  • Diner:
    Tofoe
    Salade

Zaterdag

  • Ontbijt:
    2 broodjes naar keuze
    Beleg naar keuze
  • Tussendoortje:
    1 portie noten
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    Beleg naar keuze
  • Tussendoortje:
    Fruitsalade
  • Diner:
    Kabeljauw
    Salade
    Gebakken banaan

Zondag

  • Ontbijt:
    1 schaaltje suiker-arme ontbijtgranen (bijv. Quaker VolVezel)
    1 portie magere melk
  • Tussendoortje:
    1 suikervrije mueslireep, notenreep of pindareep (bijv. Zonnatura)
  • Lunch:
    2 volkorenboterhammen
    1 plak kaas (jong / oud / geiten etc.)
    2 plakjes magere vleeswaren (rosbief / rookvlees / rauwe ham etc.)
  • Tussendoortje:
    Franse uiensoep
  • Diner:
    Makkelijk, maar niet te ongezond. Bijvoorbeeld een broodje van de Subway, zelfgemaakte pizza met groenten of kip of magere Char Sieuw met nasi van de Chinees.

Drinken gedurende de week: (bron)water en koffie en/of groene thee (bij voorkeur zwart / max. 1 schepje oersuiker en een klein scheutje magere melk). In het weekend een glaasje rode wijn of een biertje.

Dieetschema: tot slot…

Bovenstaand dieetschema is een richtlijn voor als je gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd wilt eten. Het maakt in principe niet uit of je afwijkt van dit menu, zolang je maar gezonde keuzes maakt. Een dieet dient rijk te zijn aan voedingsvezels, complexe koolhydraten, essentiële eiwitten, meervoudig onverzadigde vetzuren, vitamines, mineralen en spoorelementen. Producten die veel terug zouden moeten komen zijn:

  • Groenten (bladgroenten, peulvruchten e.a.)
  • Fruit
  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Hele ontbijtgranen (haver, tarwe e.a.)
  • Noten
  • Hele rijst (bruin / zilvervlies)
  • Aardappels
  • Eieren
  • (Vette) vis
  • Mager vlees
  • Sojaproducten
  • Bepaalde zuivel (magere kaas, kwark & yoghurt)
  • Zaden, pitten & kiemen

Heb jij vragen of suggesties m.b.t. bovenstaand dieetschema voor efficiënt afvallen? Laat hieronder een reactie achter!

35 reacties op “Dieetschema: compleet eetstramien om efficiënt af te vallen…

  1. steffie ·

    Hallo, ik ben sinds een week begonnen met bewust diëten en nog niks af gevallen, mijn calorie inname is tussen de 1200 en 1400, ik snoep niet, chips dat soort spul koop ik niet, dus weinig verleiding. Ik ben inmiddels 2 kilo aangekomen en ik snap het niet, ik soort 3 keer per week drink veel water, zuivel mag ik trouwens niet. Help?

    Reageer
    • Paul ·

      Diëten / lijnen is niet de beste manier om af te vallen. Blijf liever dezelfde hoeveelheid calorieën tot je nemen (maar dan wel uit gezondere voeding dan voorheen) en ga daarnaast meer aan lichaamsbeweging doen. Dus cardiotraining + krachttraining

  2. Kevin ·

    Hallo! Ik wil vanaf maandag begonnen met gezond eten zodat me vetpercentage minder wordt. Ik fitness ook 3 keer in de week (krachttraining). Mijn vraag is… als ik dit schema aanhoud, heeft dat dan geen effect op m’n spiermassa? Want ik had ergens gelezen als je sommige schema’s volgt dat dan niet alleen je vet wordt verbrand maar ook je spierweefsel. Alvast bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Spieren worden alleen verbrand bij te intensieve en/of te langdurige cardiotraining en bij ondervoeding, dus als je stelselmatig te weinig voedingsstoffen/bouwstoffen binnenkrijgt. Als je daarentegen aan krachttraining doet en ook nog eens gezond, gevarieerd en voldoende eet (zoals hierboven beschreven), hoef je absoluut niet bang te zijn voor spierverlies. Wat je zou kunnen doen om de kans op spierverlies tot een minimum te beperken is wat meer eiwitrijke voeding toevoegen en eiwitrijke tussendoortjes of eiwitshakes nemen. In dit artikel over spiermassa kweken vind je veel nuttige info.

  3. alien ·

    Mag je wel boter op je brood?

    Reageer
    • Paul ·

      Ja hoor, veel liever boter dan margarine of halvarine.

  4. laila ·

    Hoi! Kan ik bij deze dieet ook iets anders eten bijvoorbeeld als ik de hele week heb gevolgd en de volgende week begint weer moet ik weer het zelfde eten op maandag of niet?

    Reageer
    • Paul ·

      Nee, variëren/afwisselen is juist hartstikke raadzaam. Let alleen wel goed op eventuele suikers, transvetten en synthetische toevoegingen/E-nummers in ‘nieuwe’ producten die je toevoegt aan je dieet.

  5. Tass Muller ·

    Dit dieet ziet er goed uit zeker als je snel wilt afvallen bijvoorbeeld als je gaat trouwen. Als je de kilo’s kwijt bent wat adviseer je dan?

    Reageer
  6. Hanne ·

    Hallo, Dit dieet is echt fantastisch ik ben er nog maar 1 week en 4 dagen aan bezig en ben reeds 4,7 kg kwijt. Hiermee heb ik de kracht om ermee door te gaan. Ps. Het is het eerste dieet die echt effect heeft bij mij! =)

    Reageer
    • laila ·

      Hanne, eet jij ook hetzelfde als je een week heb gevolgd van dit dieet? Dus weer maandag hetzelfde?

  7. Wafae ·

    Ik dacht van ja, het is wel heel raar als je een dieet volgt waarbij je chocoladepasta mag eten, anders helpt het niet veel. En wat ik van vele van jullie heb gelezen, is veel groene thee drinken en vooral veel groente en fruit en het belangrijkste veel bewegen. Anders geen echt resultaat. Veel succes met jullie dieet!

    Reageer
  8. Yasin ·

    Hoeveel kilo val ik dan eigenlijk af als ik dit schema volg in 1 maand?

    Reageer
    • wafae ·

      Oei, Yasin dat weet ik echt niet, sorry. :(

  9. wp ·

    Hallo… Lijkt me allemaal heel leuk… Zit al op een sportschool… Let ook wel op mijn vetten, suikers en zout.

    Reageer
    • wafae ·

      Amai, heel goed! Veel succes met je dieet! :)

  10. Paul ·

    Beste allemaal, Ik schreef dit artikel een jaartje of 5 geleden omdat ik voor mezelf weer wat eet-inspiratie nodig had. Je moet dit schema dan ook niet zien als afslankdieet waarmee je heel snel gewicht verliest. Het is efficiënt omdat het een blijvende leefstijl betreft. Ik denk dat Jelle en Maud degenen zijn die bovenstaand dieetschema het beste hebben begrepen. Het gaat er inderdaad helemaal niet om dat je dit schema op de voet volgt. Het is bedoeld als een leidraad om gezonder te eten (zie ook de laatste alinea ‘tot slot’). M. stelt overigens dat er veel suiker wordt gepropageerd, maar vrijwel alle suiker is afkomstig uit fruit, wat naar mijn mening hartstikke gezond is. De reden dat ik dit artikel bezoek en een reactie achterlaat, is eigenlijk het volgende: ik at al een hele tijd Quaker VolVezel en op de verpakking staat vermeld: ‘78% minde suikers dan andere krokante muesli’s gemiddeld bevatten.’ In de voedingswaardetabel achter op de doos staat ‘5 gram suikers per 100 gram product’, wat zou betekenen dat krokante muesli’s gemiddeld 83% suiker bevatten!? Dit is toch niet geloofwaardig… Bovendien staat in de ingrediëntenlijst glucosestroop als tweede ingrediënt vermeld – ergens tussen havermout (31%) en gerst (8,5%). Dit suggereert dat er alleen al tussen de 8,5 en 31% (pak en beet 20%) fructosestroop in VolVezel zit. Daarnaast bevat het product ook nog kristalsuiker en oligofructose. Hoe kan het dan in godsnaam zo zijn dat VolVezel maar 5 gram suiker per 100 gram product bevat? Ik heb producent Pepsico al gebeld en om opheldering gevraagd, maar ben nog niet teruggebeld. Beschouw VolVezel tot die tijd als vervangen door suikervrije muesli. Ik houd jullie op de hoogte…

    Reageer
  11. soufyan ·

    Ik ga het wel x proberen, maar sporten helpt ook veel. Ik was 130 kilo en weeg nu nog maar 94,2 kilo in 1 maand en 2 dagen. Omdat ik dagelijks 2 a 3 uur in de sportschool te vinden was. Zo lang je maar let op je eten en niet te veel cola, friet, koekjes en andere fastfood eet, komt alles goed. Hoef je niet eens een dieet te hebben. Ik wens juli allemaal suc6. Denk eraan: sport veel en snoep minder.

    Reageer
  12. la-keisha ·

    Ik zal dit dieetschema volgen en we zien wel of het schema werkt. Ik hoop natuurlijk van wel.

    Reageer
  13. Rosalina ·

    Een menselijk lichaam heeft niet zoveel eten nodig als wat wij tegenwoordig consumeren. En afvallen door een dieet houdt niemand vol. Belangrijk is bewegen en een gebalanceerde voeding. Zonder genoeg beweging geen blijvend resultaat…

    Reageer
  14. Noémie ·

    ik ga beginnen aan dit dieet, want ik train wel veel maar ik verlies niets en ik denk dat ik mijn eet gewoonte ook ga veranderen. ik geef hier later wel het resultaat van.

    Reageer
    • la-keisha ·

      Da’s bij mij ook. Ik train veel, maar val niet af. Ik ga precies hetzelfde doen.

  15. spierguy ·

    als je slim nadenkt moet je natuurlijk ook geen alchol drinken niet roken vroeg naar bed gaan vroeg opstaan (genoeg slapen dus) en een beetje trainen anders is het alleen bot mijn resultaat is 10 kilo zwaarder omdat ik ook train vooral aan arm spieren been spieren en borstkas

    Reageer
  16. maud ·

    Hallo mensen, Inderdaad wat Jelle schrijft, is waar. het gaat er bij dit dieet om dat je gezond eet en als ik het zo zie, zal het bestaan uit ongeveer 1500 calorieën. Dat betekent dat je ongeveer 500 calorieën onder datgene zit wat je normaal zal kunnen en mogen eten. Veel mensen denken dat ze afvallen door niet te eten. Hierboven staat dat je 5 keer per dag iets eet. Dat is goed, zo houd je je stofwisseling hoog en verbrand je dus meer. Let er op dat je gezonde dingen eet die vullen en die goed zijn voor je lichaam. Enkele voorbeelden zijn: een gekookt ei tussendoor, twee stuks fruit, een plakje speltbrood met kipfilet, tonijn. En eet alles gewoon met mate! Drink ook minimaal 2 liter water per dag, en je hebt een goed en gezond voedingspatroon waar je nog mee afvalt ook. Niet te snel, maar dan blijft het ook veel langer weg. Ik zou dit hierboven eerder een gezonde voedingsroutine willen noemen waar je een beetje bij afvalt. Zodra je op gewicht bent, kan je normale warme maaltijden eten zoals je gewend bent.. Maar dan zonder teveel sausjes en let op de koolhydraten. Dan blijf je zeker op gewicht. Mensen maken het zichzelf soms zo moeilijk, het kan zo veel makkelijker en leuker..

    Reageer
  17. maria ·

    Ik geloof best dat je hier van af valt maar dit zijn niet de maaltijden wat je normaal eet.Dit is meer een hongerdieet. Ik ben bang dat wanneer je op gewicht bent en een beetje normaler gaat eten je de kilo’s dr zo weer bij krijgt. en dan hoef je niet eens te veel of ongezond te eten. Of je moet dit een leven lang willen volhouden. Mijn mening is dat je af moet vallen ondanks normale maaltijden. Dit hou je veel langer vol dan een hongerdieet.

    Reageer
    • Willie ·

      100 % mee eens. Dit zijn toch geen diners meer :P

  18. Jelle ·

    Beste mensen, Ik denk dat jullie een beetje het punt van het bovenstaande missen. Het gaat er niet om dat je je strikt aan dit dieet houd, maar je moet je bewust worden van wat je eet. @ Carla: 1) Er bestaat zoiets als vetzucht. Dit klinkt erger dan het eigenlijk is. Dit betekend eigenlijk dat hoe meer vet eten je nuttigt (of andere ongezonde dingen), hoe meer je lichaam hiernaar gaat verlangen. Wanneer je van een ongezond dieet in een keer overstapt op een heel gezond dieet zal je lichaam hier op reageren door afkickverschijnselen te vertonen. Dit zal niet lang duren en kort hierna zul je je stukken beter gaan voelen. 2) Je kunt alle ingrediënten die boven staan zelf combineren, als je dit maar mate doet! Je kunt dus bijvoorbeeld een lekkere courgette schotel maken met een stukje vis en een handje volkoren pasta. Maar zoals met alles… Geniet, maar eet met mate. :) @ Girl; Het is lastig te zeggen hoeveel je zult kwijtraken met het dieet. Dit is afhankelijk van heel wat factoren. De ene persoon verbrandt sneller dan de ander. De een sport meer dan de ander en ga zo maar door. Bovenstaand is niet een zogenaamd crashdieet. je zult dus niet in een week 10 kilo afvallen. Maar hierdoor zul je ook niet 15 kilo aankomen zodra je ermee stopt. Ik zou zeggen probeer het eens! Val je niet snel genoeg af? Dan ben je in ieder geval een stukje gezonder geworden :)
    Gr. Jelle

    Reageer
  19. girl ·

    Ja , eigenlijk zou ik ook wel eens willen weten hoeveel je met dit dieet kwijtgeraakt !

    Reageer
    • ris ·

      ja dat zou ik ook wel willen weten

    • Directioner!x ·

      Ja hé; Dat zou ik ook wel willen weten!

  20. Kitty ·

    Hallo, Ik heb net 3 dagen het ei dieet gevolgd en werd er moe en ziek van en erge hoofdpijn. Heb toen een boterham gegeten en ik voelde mij wonderbaarlijk direct beter! Opzoek naar een beter dieet kwam ik op deze site. Wat mij opvalt is dat er erg veel brood in het dieet zit. Ideaal! Aangezien ik een echte brood eter ben en blijkbaar ziek, moe en hoofdpijn krijg als ik een aantal dagen de koolhydraten moet missen. Iemand ervaring met dit dieet? Hoeveel kg ben je er gemiddeld mee afgevallen en hoe heb je het dieet ervaren? (honger, eetbuien, vermoeidheid e.d) Ik hoor het graag!

    Reageer
    • Carla ·

      Mijn dochter is van dit dieet binnen 4 weken 5 kg afgevallen, maar ik wordt er erg moe van en ga wazig zien en ben helemaal naar van de honger als het etenstijd is. Ik vind dat er geen ene normale warme maaltijd in zit. Het is allemaal salade salade of soep met brood. Dus ik ben bang dat ik dit niet ga volhouden

    • M ·

      Hey Kitty, Ik zou geen ei diëten volgen of dit bovenstaande dieet. Als ik het zo doorkijk, zit het gewoon helemaal niet slim in elkaar. Zoiezo zit er suiker in en dat moet je echt vermijden. Chocopasta op brood? Dan kun je beter hummus met komkommerplakjes pakken. En s’avond een courgettesoepje met een stokbroodje kruidenboter is gewoon helemaal niet voldoende. En wat er staat over vetzucht is ook krom uitgelegd. Je hebt wel degelijk goede natuurlijke vetten, zoals kokosvet, olijfolie, vetten uit nootjes, olijven, noem maar op. Het gaat om de fabrieksvetten die je moet schrappen uit je voedsel. Ik zou zeggen koop de 2 boeken van Amber Albarda, dan wordt het allemaal helder uitgelegd wat goed voor je is en wat niet. Ik ben 1.71 weeg 55 en ik eet veel meer dan wat hier staat. Je kunt gewoon veel meer groenten en fruit eten en hoeft geen dingen af te wegen of te tellen. Eet natuurlijke onbewerkte dingen en wees een beetje creatief ermee. Zoek eens een lekkere fruit & groente smoothie op. Combineer wat eiwitten bij je maaltijd voor een voller gevoel. (Dus een zuurdesembrood/speltbrood met zalm, zout peper en sla erop.) Maak je eigen dressings. Drink lekker veel groene thee voor je metabolisme. Hoop dat je daar wat aan hebt.

    • Hanne ·

      Ik ben nu al 5 dagen bezig met dit dieet en al 3 kilo kwijt… Van 72,5 kg naar 69,6 kg. Veel succes! M.v.g. Hanne

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.